ការឈឺចាប់ក្នុងអន្លង់ដៃ (អន្លង់ដៃរបស់កីឡាករហូលហ្វ: ហេតុ អ្វី អ្នក ដឹក កង់ ឡើង កង់ ត្រូវ មាន ជំងឺ នេះ? តើ ត្រូវ ផ្លាស់ ប្តូរ អ្វី? និង ត្រូវ ទៅ ជួប គ្រូពេទ្យ នៅ ពេល ណា?

ការឈឺចាប់ នៅខាងក្នុងអាវដៃ គឺនៅត្រង់កន្លែងដែលមានសាច់ ដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ នៅពេលអ្នកបត់ដៃ គឺជាពាក្យបណ្តឹងដ៏ទូទៅបំផុត ក្នុងចំណោមមនុស្សដែលលើកដង្ហើមជាប្រចាំ។ វា ត្រូវបាន គេ ហៅថា ក្បាលភ្នំ របស់ កីឡាករ កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា ក កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា កីឡា ក ក កីឡា ក ក ក ក កីឡា ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក្នុង ករណី ភាគច្រើន វា នឹង លុបចោល ដោយ ការផ្លាស់ប្តូរ ការបណ្តុះបណ្តាល និង ការងារ ដែល មាន គោលដៅ មិនមែន ដោយ ការសម្រាក ពេញលេញ ៣ ខែ នោះទេ ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីដឹងថាវាជាការពិតនេះ

ក្បាលភ្ជាប់របស់កីឡាករហ្គោលហ្វ័រឈឺក្នុងកន្លែងមួយ។ ចូរ ប្រើ ម្រាមដៃ របស់ អ្នក ទៅ លើ ផ្នែក ខាង ក្នុង នៃ ក្រចក (ផ្នែក ដែល ជិត នឹង ខ្លួន អ្នក នៅ ពេល ដែល ដៃ របស់ អ្នក ងាក ទៅ មុខ) ហើយ អ្នក នឹង ឃើញ កំណាត់ មួយ ដែល មាន ទំហំ ដូច ក្រចក ដែល ច្បាស់ ណាស់ ថា មាន ភាព ទន់ ជាង អ្វី ដែល នៅ ជុំវិញ វា។ ការឈឺចាប់កាន់តែខ្លាំង នៅពេលដែលអ្នក:

• ការកាន់កាប់យ៉ាងខ្លាំង ឧទាហរណ៍ក្នុងពេលដែលដេក ឬដើររបស់កសិករ។
• បត់ដៃទៅមុខដៃដៃដើម្បីទប់ទល់នឹងការប្រឆាំង។
• បែរដៃទាបទៅទល់នឹងការប្រឆាំង ដូចជាបែរកញ្ចក់បិទបាំង
• ទាញ ក្បាលដងខ្លួន, ជួរ, ទាញទាញ lat, ជាពិសេសជាមួយការចាប់ដៃក្រោម។

បើសិនជាឈឺចាប់នៅខាងក្រៅអាវទ្រនាប់នោះ គឺអាវទ្រនាប់តេនីស ច្បាប់គឺដូចគ្នា សាច់ដុំគឺខុសគ្នា បើសិនជា ជំនួសឱ្យ កន្លែង ដែល មាន រន្ធត់ ខ្លាំង អ្នក មាន ការ រលាក នៅ ក្នុង ម្រាមដៃ តូច និង ម្រាមដៃ ដែល មាន ស្លាក លេខ នោះ វា មើលទៅ ដូចជា ការ រលាក សរសៃប្រសាទ អណ្តាត ហើយ ត្រូវការ ការ ពិនិត្យ ត្រឹមត្រូវ មិនមែន ជា ការ លាក់ សក់ ថ្មី នោះទេ ។

ហេតុអ្វីបានជាអ្នកលើកកម្ពស់ឈាមត្រូវរងគ្រោះ

ការ កែប្រែ សម្ពាធ ឈាម វា លែង លះ នៅពេល ដែល កម្លាំង កើនឡើង លឿន ជាង សាច់ដុំ ងាយ ស្រួល ។ ការរៀបរាប់ធម្មតា:

• ការហក់ឡើងនៃសម្លេង។ ការធ្វើដំណើរពី ៨ ទៅ ១៨ ប្រភេទនៃការដកដង្ហើមក្នុងមួយសប្តាហ៍ ក្នុងរយៈពេល ២ ឬ ៣ សប្តាហ៍ គឺជារឿងប្រពៃណី។ សរសៃប្រសាទប្រែប្រួលលឿនជាងសាច់ដុំ, ជាញឹកញាប់ក្នុងរយៈពេល 6 ទៅ 12 សប្តាហ៍។
• ការងារច្រើនពេក។ ការបត់បែនទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វារទ្វ
• ចាប់យកនៅលើសន្លប់។ ការលើកស្លាបដោយគ្មានខ្សែក្រវាត់ លើសពី 85% នៃការធ្វើតេស្តមួយដងរបស់អ្នក មានន័យថា សរសៃដៃខាងក្រោម កំពុងធ្វើការយ៉ាងច្រើនបំផុត ហើយនោះបន្ថែមទៅលើអ្វីៗៗៗៗៗៗៗៗៗៗៗៗៗៗៗៗៗ
• ការបណ្តុះបណ្តាលការកាន់កាប់បន្ថែម។ ស្លាបព្រា ប់, ស្លាបព្រា ប់ស្លាប់, ការដើររបស់កសិករ និងខ្សែដំបងរឹងក្នុងសប្តាហ៍តែមួយបានយ៉ាងងាយស្រួលបន្ថែមទៅលើ 300 ទៅ 400 វិនាទីនៃការបង្ខំខ្ពស់បំផុត។
• មិនទាន់មានការសង្រ្គោះបានគ្រប់គ្រាន់ទេ ។ ការដកដង្ហើមដូចគ្នា ៥ ឬ ៦ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយគេង ៥ ទៅ ៦ ម៉ោង មិនឱ្យមានកន្លែងសម្រាប់សរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសសរសៃសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសស

អ្វីដែលត្រូវផ្លាស់ប្តូរក្នុងរយៈពេល ២ សប្តាហ៍ខាងមុខ

គោលដៅ មិនមែនជា ការឈឺចាប់ទេ គឺការគ្រប់គ្រង: មិនលើសពី 3 ក្នុង 10 ក្នុងពេលមួយការប្រកួត ហើយមិនអាក្រក់ជាងនេះនៅព្រឹកថ្ងៃបន្ទាប់។

1. កាត់បន្ថយទម្ងន់លើការលើកឈឺចាប់ពី 30 ទៅ 50% និងធ្វើការនៅក្នុង 8 ទៅ 12 rep range ជំនួស 3 ទៅ 5 ។
2. ផ្លាស់ប្តូរដៃក្រោមដៃសម្រាប់អព្យាក្រឹត ឬដៃលើគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកទាញ។
3. ប្តូរខ្សែទទឹងទទឹងសម្រាប់ការធ្វើការ biceps ជាមួយនឹងខ្សែ EZ ឬ dumbbells ដែលត្រូវបានកាន់ក្នុងការកាន់តែលើស។
4. ប្រើ ខ្សែក្រវាត់ លើ អ្វី ដែល លើស ពី ៨០% នៃ ការ តស៊ូ មួយ ដែល អ្នក អាច ធ្វើ បាន ដូច្នេះ ដៃ មិន មែន ជា កត្តា កម្រិត នោះ ទេ។
5. កាត់ការងារការកាន់កាប់ផ្ទាល់ និងអូសវែងទាំងស្រុងសម្រាប់ 2 ទៅ 3 សប្តាហ៍។
6. កាត់បន្ថយទំហំទាញប្រចាំសប្តាហ៍ ឧទាហរណ៍ពី 16 ប្រភេទទៅ 8 ទៅ 10 រួចបន្ថែម 2 ប្រភេទក្នុងមួយសប្តាហ៍នៅពេលដែលឈឺចាប់បានចុះ។

ការបង្ខំជើង និងកណ្តាលធម្មតាអាចនៅដូចដែលពួកគេ។ គ្រាន់តែឈប់បំបាក់ខ្សែនៅលើអាដាប់ធ័រ ការចាប់យកស្រាលជាងនេះតែងតែកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ភ្លាមៗ

ការងារដែលជួយពិតៗ

សរសៃឈាម មិនល្អឡើង ដោយសារតែ សម្រាកទេ វាល្អឡើង ដោយសារតែ ការដំឡើង កម្រិត។ ៣ដង ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ២ ទៅ ៣ដង សរុប ១០ ទៅ ១២នាទី ៖

• ការបត់ដៃអេស្កង់ត្រី។ ដៃខាងក្រោយសង់លើចង្កេះដៃរបស់អ្នក, ដៃគូទទទឹងទទឹង, ទម្ងន់ 1 kg (កញ្ចប់ទឹក 500 g ល្អដើម្បីចាប់ផ្តើម) ។ លើកដៃមួយទៀត ហើយទម្លាក់ចុះរយៈពេល ៤ វិនាទី។ 3 ប្រភេទពី 12 ទៅ 15 ។
• ការកាន់កាប់ Isometric មាន។ សង្កត់ពូជពណ៌ស ឬអាវយឺតមួយនៅចន្លោះពី 50 ទៅ 70% នៃទំហំអតិបរមា 5 កំណាត់ពី 30 ទៅ 45 វិនាទីជាមួយការសំរាក 60 វិនាទី។
• ការបញ្ចេញសំឡេង និងការបង្កើនការបញ្ចេញសំឡេង។ កាន់កាំបិត ឬដំបងមួយផ្នែក ដោយដំបងជង្គង់ជ្រុលចូល បែរដៃឡើងចុះ ជាមួយនឹងល្បឿន ៣ វិនាទី ៣ ប្រភេទពី ១២ ទៅ ១៥ នៅគ្រប់ផ្នែក។

ការវិវត្តន៍: បន្ថែម 0,5 kg ឬ 2 repetitions រាល់ 7 ទៅ 10 ថ្ងៃ។ កាលវិភាគពេលវេលាដែលពិតប្រាកដសម្រាប់ការកែប្រែយ៉ាងច្បាស់គឺ 6 ទៅ 12 សប្តាហ៍ មិនមែន 5 ថ្ងៃទេ។

ច្បាប់មួយដែលអាចអនុវត្តបានសម្រាប់ almost any tendon: ប្រសិនបើ ការឈឺចាប់ ក្នុងពេល ហាត់ប្រាណ នៅតែមាន ៣ ទៅ ៤ ក្នុងចំណោម ១០ ហើយ ព្រឹកថ្ងៃបន្ទាប់ មិន អាក្រក់ជាងថ្ងៃមុន នោះ ការដំឡើង គឺល្អ។

អ្វីដែលជួយបានតិចជាងអ្នកគិត

ការ សម្រាក ពេញលេញ ជួយ កាត់ បន្ថយ ការឈឺចាប់ ខណៈពេល ដែល អ្នក មិន ធ្វើ អ្វី នោះទេ បន្ទាប់ មក អ្វី ទាំងអស់ នឹង វិល មកវិញ នៅពេល ដែល អ្នក វិល ទៅកាន់ កន្លែង ហាត់ប្រាណ វិញ ព្រោះ សរសៃសាច់ នេះ ឥឡូវនេះ មាន ភាព ទន់ខ្សោយ ជាង មុន ។ ទឹកកក ជួយ សម្រួល រោគសញ្ញា រយៈពេល ១០ ទៅ ១៥ នាទី ហើយ មិន ព្យាបាល អ្វី នោះទេ ។ ការប្រើខ្សែក្រវាត់ក្រោមអាវអាចកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ក្នុងពេលដែលគេដាក់វា ប៉ុន្តែវាជាគ្រាប់បាល់ មិនមែនជាការព្យាបាលទេ។ ការបោកដៃខាងក្រោម នឹងជួយអ្នកបាន សម្រាកមួយ ឬពីរម៉ោង ហើយមិនមានអ្វីច្រើនជាងនេះទេ។

រឿងតូចៗ ដែលធ្វើអោយវាលឿនជាងមុន។

ទទួលបានប្រូតេអ៊ីនពី 1.6 ទៅ 2.0 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់រាងកាយ សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 80 kg ដែលមានប្រមាណ 130 ទៅ 160 g ក្នុងមួយថ្ងៃ ចែកចេញជា 4 អាហារដែលមានទម្ងន់ពី 30 ទៅ 40 g ។ គេង ៧ ទៅ ៩ ម៉ោង។ បើសិនជា អ្នក មាន កង្វះ ជាតិ កាឡូរី ច្រើន ខែ ហើយ ការសង្រ្គោះ សរសៃឈាម នឹង ត្រូវការ ពេល វេលា យូរ ជាង នេះ ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់, ការឈឺចាប់ ឬ ភាពខ្សោយ ក្នុង ម្រាមដៃ ជាពិសេស ម្រាមដៃ តូច និង ម្រាមដៃ ដែលមាន ស្លាកលេខ ។
• ការឈឺចាប់ដែលចាប់ផ្តើមបន្ទាប់ពីការធ្លាក់ចុះ ការប៉ះទង្គិច ឬការបង្ករឡើងភ្លាមៗ
• អ្នក មិន អាច ទាញ ឬ បត់ ជង្គង់ បាន ទាំង ស្រុង ទេ។
• ការឈឺចាប់ដែលធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើងក្នុងពេលយប់ ឬមិនធូរស្រាលក្រោយពី 6 ទៅ 8 សប្តាហ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលដែលត្រូវបានកែប្រែ។
• ការធ្លាក់ចុះយ៉ាងច្បាស់នៃកម្លាំងការចាប់យក ការធ្លាក់ចុះនៃវត្ថុចេញពីដៃរបស់អ្នក។
• ការខៀវ, កម្តៅ, ហើម និង ក្តៅខ្លួន ត្រូវ បាន គេ មើល បន្ទាន់ ។

រូបភាពខ្លី

• ជង្គង់របស់កីឡាករហ្គោលហ្វ័រ គឺជាការឈឺចាប់នៅលើជង្គង់ខាងក្នុង ជាធម្មតាដោយសារតែការលោតភ្លាមៗ
• កុំឈប់ហាត់ប្រាណ កាត់បន្ថយទម្ងន់ពី 30 ទៅ 50% ផ្លាស់ប្តូរការចាប់ខ្លួនរបស់អ្នក ហើយថយចុះការទាញទៅ 8 ទៅ 10 ការប្រកួតក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ធ្វើការបត់ដៃអេស្កង់ត្រី 3 x 12-15, ការកាន់ដៃអេស៉ូម៉ែត្រី 5 x 30-45 វិនាទី, និងការធ្វើការបត់ជើង 3 x 12-15, ពីរទៅបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• រហូតដល់ ៣ ក្នុងចំណោម ១០ ការឈឺចាប់ ក្នុងពេលដែលគេធ្វើការតុបតែង គឺអាចទទួលយកបាន តែការឈឺចាប់កាន់តែខ្លាំងឡើងនៅព្រឹកថ្ងៃបន្ទាប់ មានន័យថា អ្នកបានធ្វើវាច្រើនពេក។
• សូមទៅជួបគ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើមានការឈឺចាប់, ភាពទន់ខ្សោយ, ហើម, របួសច្បាស់លាស់, ឬគ្មានការវិវត្តន៍ក្រោយពី 6 ទៅ 8 សប្តាហ៍។