ស្ពាន Glute: តើ អ្នក ត្រូវ ធ្វើ ការ ច្រើន ប៉ុណ្ណា និង ធ្វើ ការ ម្តង ម្តង?

ការបំបែកអញ្ចាញជើង គឺជាការហាត់ប្រាណមួយក្នុងចំណោមការហាត់ប្រាណមួយចំនួន ដែលអ្នកអាចធ្វើបាននៅលើដី ដោយគ្មានឧបករណ៍ និងនៅតែបង្កើនការបំបៅអញ្ចាញជើងរបស់អ្នក។ បញ្ហា គឺ មនុស្ស ភាគច្រើន ប្រើ វា តាម ប្រព័ន្ធ អូតូពីឡូត ៣ ប្រភេទ នៃ ១៥ ប្រភេទ ដោយ វិធី ដដែល អស់ រយៈពេល ជាច្រើន ខែ។ នេះគឺជាវគ្គបឋម: តើ អ្នក ត្រូវ ធ្វើ ការ ប៉ុន្មាន សប្តាហ៍ តើ អ្នក ត្រូវ ធ្វើ ការ ច្រើន សប្តាហ៍ តើ អ្នក ត្រូវ សម្រាក ប៉ុន្មាន សប្តាហ៍ និង តើ អ្នក ត្រូវ ធ្វើ អ្វី ខ្លះ នៅ ពេល ដែល វា ងាយ ស្រួល?

អ្វីដែលការហាត់ប្រាណពិតប្រាកដធ្វើ

ស្ពាន glute គឺជាការពង្រីកអញ្ចាញធ្វើឡើងដោយដេក។ ការធ្វើដំណើរជាចម្បងគឺ gluteus maximus ដែលមានអង់ទីម៉ូទ័រ និងអង់ទីម៉ូទ័រជួយ។ ដែលមានន័យថា ការដំឡើងកម្លាំង កើនឡើង នៅលើ ផ្នែកខាងលើ នៅពេល ដែល តម្រងភ្នែក របស់អ្នក ត្រូវបាន បង្កើនឡើង មិនមែននៅក្រោម នោះទេ ។ មានរឿងពីរដែលកើតឡើង: ការឈប់សម្រាកនៅខាងលើមានតម្លៃច្រើនជាងជំហានមួយទៀត ២ អ៊ីញនៃកម្ពស់ហើយការរត់តង់ស្យុងបញ្ចប់ នៅពេលដែលដងជើងរបស់អ្នក កែងដៃរបស់អ្នក កែងដៃរបស់អ្នក ទៀងទាត់ មិនមែននៅពេលដែលតង់ស្យុងរបស់អ្នក ទាបជាង។

ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យជើងរបស់អ្នកស្ថិតនៅខាងលើប្រហែល 20 30 សង់ទីម៉ែត្រពីមុខដងបង្គោល។ ឆ្ងាយពេក ហើយសន្លាក់ឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆ

ចំនួនសន្លឹក និងការធ្វើដំឡើង

៣៤ សប្តាហ៍ដំបូង

23 កំណាត់ 121515 repetitions៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ សម្រាក ៦០វិនាទី រវាងការដាក់។ សូមកាន់ផ្នែកខាងលើរយៈពេល 2 វិនាទី ហើយបង្ខំដោយចៃដន្យ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថា hamstrings ជំនួសទៅនឹង glutes ចុះទៅ 10 reps និងរុញការកាន់ខាងលើដល់ 3 វិនាទី យឺតជាងនេះស្ទើរតែតែងតែកែសម្រួលការចាប់អារម្មណ៍។

ពេល 3x15 គឺងាយស្រួល

ផ្លាស់ទៅ 34 កំណាត់ 1520 ទម្ងន់កាយ ឬបន្ថែមការប្រឆាំង និងធ្លាក់ចុះទៅវិញទៅមក 34 កំណាត់ 81212. . សម្រាក ៩០ វិនាទី។ នេះជាកន្លែងដែលមនុស្សភាគច្រើនពិបាកធ្វើ ព្រោះពួកគេបន្តបន្ថែមអ្នកជំនួសវិញ។ ការធ្វើតេស្ត ៤០ មិនមានន័យថាមានការរីកចម្រើនទេ គឺជាការធ្វើតេស្តឈាមសម្រាប់ស្បែកជើងរបស់អ្នក។

នៅពេលដែលអ្នកកំពុងដំឡើងវា

34 កំណាត់ 610 repetitions២៣នាទីនៃការសំរាក។ អ្នកត្រូវសង្រ្គោះខ្លួនពេញលេញនៅទីនេះ បើមិនដូច្នេះទេ គ្រាន់តែការប្រកួតលើកដំបូងរបស់អ្នក មានតម្លៃអ្វីៗ ក្នុងរយៈពេលមួយសប្តាហ៍នេះ គោលដៅគឺ 815 ប្រភេទ glute hard សរុប ចែកចេញជា ២ ទៅ ៣ ជំនួប; ច្រើនជាងនោះមិនសូវទិញអ្វីទេប៉ុន្តែឈឺចាប់។

ល្បឿនដែលមានន័យ

• កំពស់: ១២ វិនាទី, ត្រួតត្រា, គ្មាន swinging ។
• កំពូល: 2 វិនាទីក្នុងមួយការធ្វើតេស្ត 3 5 វិនាទីនៅក្នុងការធ្វើតេស្តចុងក្រោយនៃការកំណត់។
• ក្រោម: ២ ៣ វិនាទី។ នេះជាកន្លែងដែលតម្លៃច្រើនជាងគេ ហើយវាជាផ្នែកដែលមនុស្សគ្រប់គ្នាចាកចេញ។
• ឈប់ 2 3 សង់ទីម៉ែត្រពីលើដំបូល ហើយឡើងឡើងវិញដោយផ្ទាល់ មិនសូវសន្សំទុកនៅលើដីទេ។

ការវិវត្តន៍: ការត្រួតពិនិត្យ

ផ្លាស់ប្តូរចម្រុះមួយក្នុងពេលតែមួយ។ ធ្វើការចុះបញ្ជីនេះហើយបន្តទៅជំហានបន្ទាប់បន្ទាប់ពីអ្នកបានវាយលើសនៃតំបន់ rep ក្នុង គ្រប់ៗ កំណត់, ការប្រជុំ ពីរ ក្នុងជួរ:

1. ស្ពានស្ពានស្តង់ដារ 3 sets នៃ 15 ។
2. ដូចគ្នា ជាមួយនឹងការកាន់ទុក្ខ 3 វិនាទីនៅខាងលើ។
3. ជើងឡើង 152020 សង់ទីម៉ែត្រនៅលើអាវយឺតឬជណ្តើរ។
4. កងដៃនៅលើអាវយឺត (តំណែងជំរុញអាវយឺត) សម្រាប់ការចលនាធំជាង 3 កំណាត់ 12 ។
5. ក្បាលភ្នំនៅជុំវិញដងជើង ដោយជំរុញដងជើងចេញទៅខាងក្រៅ។
6. ការបង្កើនការដកដង្ហើមពីខាងក្រៅ: ចាប់ផ្តើមជាមួយ 510 kg 3 set នៃ 10 ។
7. Barbell នៅលើអាងកងជាមួយថង់ 344 កំណាត់ 610, ធ្វើការពី 206060 kg ឡើងទៅ។
8. លក្ខណៈបំពាក់ជើងតែមួយជាអាវយឺត 2 3 sets 8 10 per leg

បន្ថែមទម្ងន់ក្នុង 2.55 kg លោតរាល់ 12 សប្តាហ៍ នៅពេលដែលអ្នកស្ថិតនៅក្នុង 812 range ។ នៅពេលដែលអ្នកបន្ថែមការដំឡើង ការធ្វើតេស្តឡើងវិញ នឹងចុះទៅក្រោមនៃអត្រាដែលត្រូវរំពឹងទុក ហើយអ្នកនឹងធ្វើតេស្តឡើងវិញ ក្នុងរយៈពេល ២ ឬ ៣ សប្តាហ៍ខាងមុខ។

កំហុសទូទៅ

• គ្រប់គ្រងនៅលើ។ សម្ពាធ នៅក្រោម ខ្នង របស់អ្នក មានន័យថា អ្នកបាន ឆ្លងកាត់ អវិជ្ជមាន ។ ដាក់ដងសន្លាក់ស្រាល និងបិទដងសន្លាក់ចុះមុនពេលលើកឡើង។
• ចុះចុះយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ការងារ ពាក់កណ្តាល គឺ នៅ ក្នុង ដំណាក់កាល ទម្លាក់។
• ការឈឺចាប់នៅសន្លាក់។ នាំជើងរបស់អ្នកមកជិត ៣ ៥ សង់ទីម៉ែត្រ ហើយប្រាកដថាអ្នកបើកបរតាមរយៈជើងជង្គង់ មិនមែនជើងជើងទេ
• ក្បាលដងខ្លួន។ ជ្រើសរើសកន្លែងមួយឡើងទៅខាងមុខដើម្បីមើល កុំបោះក្បាលរបស់អ្នកទៅក្រោយ

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ស្ពាន បំពង់ក គឺមាន ភាពអន់ថយ ចំពោះ ខ្នងបង្អែក ប៉ុន្តែ វា មិនសូវមាន ប្រសិទ្ធភាព គ្រប់ពេល នោះទេ ។ សូម ជួប គ្រូពេទ្យ ឬ វេជ្ជបណ្ឌិត ព្យាបាល រាងកាយ ប្រសិនបើ អ្នក មាន ការឈឺចាប់ ដែល រលាក ចុះពី ជើង ក្រោម ជង្គង់ , ការឈឺចាប់ ឬ ភាពទន់ខ្សោយ នៃ ជើង, ឈឺចាប់ ក្នុង សន្លាក់ ឬ ខាងមុខ សន្លាក់ នៅ គ្រប់ កន្លែង ឬ ឈឺចាប់ នៅ ខាងក្រោម ក្បាល ក្រោយ ដែល មាន រយៈពេល យូរ ជាង ១៥ នាទី ។ ២ សប្តាហ៍ ទោះបីជាបានកែច្នៃបច្ចេកទេសរបស់អ្នកក៏ដោយ។ ដូចគ្នា ដែរ ប្រសិនបើ អ្នក បាន ទទួល ការវះកាត់ ក្បាលឆ្អឹង ឬ ក្បាលឆ្អឹង ឬ ក្បាលពោះ ក្នុង រយៈពេល ៦ ខែ ចុងក្រោយ ឬ ប្រសិនបើ អ្នក មាន ផ្ទៃពោះ ហើយ មិន ធ្លាប់ ធ្វើ ចលនា នេះ ពីមុនមក ។ ការឈឺចាប់ដែលបង្ហាញខ្លួននៅយប់ពេលសំរាក ឬមានកម្តៅ មិនមែនជាបញ្ហានៃការបណ្តុះបណ្តាល ត្រូវពិនិត្យមើលមុនសិន។

រូបភាពខ្លី

• ចាប់ផ្តើម: ២៣ កញ្ចប់ ១២១៥ កញ្ចប់ ៣ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ សម្រាក ៦០ វិនាទី សម្រាក ២ វិនាទី នៅលើ កំពូល។
• បំពាក់: 34 set នៃ 610 ជាមួយនឹង 23 នាទីនៃការសំរាក; 815 set នៃ glute សរុបក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ការរីកចម្រើន តែម្តង នៅពេលដែលអ្នកបានវាយបកលើតំបន់នៃការរំពឹងទុក ក្នុងគ្រប់ការប្រមូលផ្តុំ ការប្រជុំពីរជាប់ៗ
• បន្ថែម 2.5 5 kg រាល់ 1 2 សប្តាហ៍; កុំតាមដានការរាប់តំណាងបន្ទាប់ពី 20 ។
• ការឈឺជើង, ការឈឺចាប់, ឬឈឺខ្នង ដែលមានរយៈពេលជាង២សប្តាហ៍ មានន័យថាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ មិនមែនជាវគ្គជំនាញថ្មីទេ។