ស្ពាន Glute: របៀប ដែល ត្រឹមត្រូវ កំហុស ដែល ទូទៅ កើត មាន និង អ្នក ដែល ត្រូវ ការ

ការធ្វើ ស្ពាន បេះដូង គឺជា ការហាត់ប្រាណ មួយ ក្នុងចំណោម ការហាត់ប្រាណ មួយចំនួន ដែល អ្នក អាច ធ្វើ នៅលើ ដី ដោយ គ្មាន ឧបករណ៍ ប្រើប្រាស់ ហើយ នៅតែ ទទួលបាន អ្វីខ្លះ បន្ទាប់ពី ការ ហាត់ប្រាណ អស់មួយ ឆ្នាំ ។ ចំណុច អាក្រក់ គឺ មនុស្ស ភាគច្រើន ហ៊ាន បើកបរ ដោយ ប្រើ ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល នេះគឺជាអ្វីដែលវាមើលទៅដូចបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ អ្វីដែលជាធម្មតាទៅខុស ហើយតើអ្នកត្រូវការវាច្រើនពេកឬទេ។

អ្វីដែលស្ពាន glute train ពិតប្រាកដ

ការចលនាគឺការពង្រីកអាពាហ៍ពិពាហ៍: បើកមហាវិថីរវាងសាច់ដុំរបស់អ្នក និងចង្កេះរបស់អ្នក។ អ្នកធ្វើការសំខាន់គឺ gluteus maximus ដោយមានជំនួយពី hamstrings និងក្នុងកម្រិតទាបជាងនេះទៀត, adductors ។ ការធ្វើដំណើរទៅលើផ្ទៃពោះ របស់អ្នក គឺមានលក្ខណៈដូចគ្នា ដោយការធ្វើដំណើរនេះ ធ្វើឱ្យស្បែករបស់អ្នក មិនអាចជ្រាបទៅក្នុងបង្គោលអាវ ដែលពោរពេញដោយភាពហួសហេតុ នៅពេលដែលអាងកងកងឡើង។

ខុសពីការដកដង្ហើម និងដកដង្ហើមដោយស្វ័យប្រវត្តិ ការដកដង្ហើមនេះ កើនឡើងនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា នៅពេលដែលតំណាងរាងរាងរាងរឹងរឹង។ វា សំខាន់ ណាស់ ព្រោះ ការពង្រីក ពេញលេញ គឺ ជា កន្លែង ដែល មនុស្ស ភាគច្រើន មាន ការគ្រប់គ្រង តិច បំផុត ។ ការ អង្គុយ ៨ ម៉ោង ក្នុង មួយ ថ្ងៃ ធ្វើ ឲ្យ សន្លាក់ កែង តូច ដូច្នេះ អ្នក មិន សូវ អាច ឈាន ដល់ ចំណុច ចុង ក្រោយ នោះ ទេ ទោះបី អ្នក ដើរ ជា រាប់ ពាន់ ជំហាន ក្នុង មួយ ថ្ងៃ ក៏ ដោយ។

ជំហានៗ

1. ដេកលើខ្នង ជង្គង់បត់ ជើងទន់លើដី ទំហំអាពាហ៍ពិពាហ៍។ ចូរថែរក្សាជើងរបស់អ្នក ១៥ ទៅ ២០ សង់ទីម៉ែត្រ ពីអញ្ចាញដៃ របស់អ្នក ដែលជិតនឹងគ្នា គ្រប់គ្រាន់ ដើម្បីប៉ះពាល់វា ដោយដៃរបស់អ្នក។
2. ជើងរបស់អ្នកចង្អុលទៅមុខដោយស្រប ឬបែរចេញបន្តិច រហូតដល់ 15 អង្សា។ ជើងជើងមិនដែលបែរទៅខាងក្នុងទេ។
3. មុនពេលចល័ត ចូរដកដង្ហើមចេញយ៉ាងពេញលេញ ហើយទាញសន្លាក់របស់អ្នកចុះទៅរកសន្លាក់របស់អ្នក។ ការ សម្រាក នៅ ក្នុង បន្ទប់ សម្រាក
4. បើកបរតាមជើងជើងរបស់អ្នក និងលើកអាងហោះរហូតដល់ដងជើង, អាងហោះ, និងអាងដៃបង្កើតជាខ្សែភ្លើងឆៀង។ មិន ខ្ពស់ជាងនេះទេ។
5. នៅលើ, សង្កត់ glutes និងកាន់សម្រាប់ 1 ទៅ 2 វិនាទី. . កងដៃ, កងជើង, និង ក្បាល នៅលើ ដី, ខ្នង បង្កប់ បន្តិច។
6. ទាបក្រោមការគ្រប់គ្រងលើ ២ ទៅ ៣ វិនាទី. . កែងជើងអាចប៉ះនឹងដី ប៉ុន្តែកុំញញឹមទៅមុខទៅមុខទៅមុខទៅមុខទៅមុខទៅមុខ។

ល្បឿន ដែល ធ្វើការ សម្រាប់ មនុស្ស ភាគច្រើន: 1 វិនាទីឡើង 2 វិនាទីឈប់នៅខាងលើ 3 វិនាទីចុះ ការធ្វើ 12 repetitions ត្រូវការពេលប្រហែល 70 វិនាទី ដែលជាពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់សាច់ដុំដើម្បីធ្វើការពិតប្រាកដ។

កំហុស ធម្មតាៗ

ជំរុញតាមរយៈជើងជើង

បើ អ្នក ប្តូរ ទម្ងន់ ទៅ មុខ ទៅ លើ ជើង ហើយ សន្លាក់ ក្បាល របស់ អ្នក នឹង ចាប់ យក ការ ដោះស្រាយ ដែល ជា កន្លែង ដែល ការ ឈឺចាប់ ភាគច្រើន កើតឡើង ។ ការពិនិត្យងាយស្រួល: នៅលើស កំពូល ចូរព្យាយាមលើកជើងរបស់អ្នកពីដំបូល។ បើ មិន អាច ធ្វើ បាន ទេ នោះ អ្នក នឹង មាន ទម្ងន់ ច្រើន ពេក ទៅ មុខ។

ឡើង ខ្ពស់ ពេក នៅលើ កំពូល

ដែលជាកំហុសដ៏ទូទៅបំផុត។ មនុស្ស ជំរុញ កែងជើង ឲ្យ ខ្ពស់ បំផុត ដែល ពួកគេ អាច ធ្វើ បាន ហើយ ជំនួស ឲ្យ ការ ពង្រីក កែងជើង ពួកគេ ទទួល បាន ការ ពង្រីក កែងជើង ។ ក្បាលភ្នំ ថ្ពាល់ ថ្ពាល់ គឺជា កម្រិត កប់ ក្បាល មិនមែន ជា ចំណុច ចាប់ផ្តើម នោះទេ ។

ជើងឆ្ងាយពីអញ្ចាញ

ជាមួយនឹងកែងជើងនៅចម្ងាយ 40 សង់ទីម៉ែត្រ ជង្គង់មិនអាចបត់បានគ្រប់គ្រាន់ ហើយការងារបានផ្លាស់ប្តូរទៅកាន់ hamstrings ។ ជិតពេក ហើយការដំឡើងនឹងទៅដល់ quad និងដង្រែក។ នៅតែនៅក្នុងវេទិកា 15 ទៅ 20 សង់ទីម៉ែត្រនោះ។

ល្បឿន ជំនួសឱ្យការបង្ខំ

ការធ្វើ 20 ការធ្វើ ក្នុងរយៈពេល 15 វិនាទី គឺជាការហាត់ប្រាណ មិនមែនការហាត់ប្រាណលើសឈាមទេ ការធ្វើតេស្ត ១២ ដង យឺតៗ អាចធ្វើបាន ២៥ ដង ក្នុងមួយដង។

ជង្គង់រលោងទៅខាងក្នុង

ប្រសិនបើ ជង្គង់ របស់ អ្នក ងាក មក រក គ្នា ទៅវិញទៅមក សរសៃឈាម សរសៃឈាម នឹង ជួយ សម្រួល ដល់ ការ រលាក ។ ចូរ គិត អំពី ការ សង្កត់ ក្បាល ជង្គង់ ចេញ ទៅ ខាង ក្រៅ ដោយ ស្មើភាព ពេញ មួយ ពេល ដោយ មិន ត្រូវ រុញ ទៅ លើ ក្បាល ជើង ខាង ក្រៅ នោះ ទេ។

បើសិនជា អ្នកមាន ការឈឺចាប់ នៅក្រោម ក្បាល ក្រោយ ថ្ងៃបន្ទាប់ ជំនួសឱ្យ ការឈឺចាប់ នៅលើ ក្បាល របស់ អ្នក អ្នក មិនបាន ធ្វើការ បិទ ក្បាល របស់ អ្នក ទេ ។ អ្នកបានធ្វើការពង្រីកខ្នងមិនប្រក្រតី។

អ្នកណាដែលវាសមស្រប

• អ្នកចាប់ផ្តើម ដែល មិនទាន់ អាច អង្គុយ ស្ងៀម បានទេ ព្រោះ វា នឹង បង្រៀន ការបើក កែង ដោយ មិន បង្កើន ការបង្កើន សម្ពាធ ដល់ ខ្នង។
• មនុស្សដែលអង្គុយពី ៦ ទៅ ១០ ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយមានអារម្មណ៍ថាមានភាពរឹងមាំ តាមរយៈផ្នែកខាងមុខនៃតង់។
• អ្នករត់ និងអ្នកជិះកង់ ដែលមានអញ្ចាញដង្ហើមដែលជាអាពាហ៍ពិពាហ៍ដែលមានភាពស្លេកស្លាំងប្រចាំថ្ងៃ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអញ្ចាញដង្ហើមដែលជាអាពាហ៍ពិពាហ៍។
• អ្នកដែលត្រឡប់មកវិញ បន្ទាប់ពីការបណ្តេញចេញ ឬបន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការព្យាបាលផ្លូវកាយ (physiotherapy) ជាជំហានមុនពេលជំរុញអាពាហ៍ពិពាហ៍ និងលើកស្លាកសញ្ញា។
• ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ និង ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះក្រោយការសម្រាលកូនបន្ទាប់ពីបានពិនិត្យជាមួយគ្រូពេទ្យ ឬវេជ្ជបណ្ឌិត។

វា មិន គ្រប់គ្រាន់ សម្រាប់ មនុស្ស ម្នាក់ ដែល មាន ទម្ងន់ ១០០ គីឡូក្រាម ។ នៅ ពេល នោះ វា ជា ការ ត្រជាក់ មិន មែន ជា ការងារ សំខាន់ នោះ ទេ។

តើមានចំនួនប៉ុន្មាន និងធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរីកចម្រើន

1. សប្តាហ៍ទី ១៣: ៣កំណាត់នៃ 121515ការរិះគន់ក្នុងទម្ងន់កាយ 23ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ សម្រាក 60 វិនាទី។
2. សប្តាហ៍ទី ៤: ៦: បន្ថែមការកាន់ទុក្ខ 3 វិនាទីនៅផ្នែកខាងលើ 3 កំណាត់នៃ 1012 ។
3. សប្តាហ៍ទី ៧: ៩: ជើងតែមួយ, 3 កំណាត់ 810 ក្នុងមួយផ្នែក។ នេះជាការលោតធំជាងដែលវាសម្លេង។
4. សប្តាហ៍ទី១០ ទៅមុខ: ដំបង ឬបំពង់ទូរទាត់តាមអញ្ចាញ, 15 ទៅ 40 kg, 344 កំណាត់ 812, សម្រាក 90 វិនាទី។ ដាក់សម្លៀកបំពាក់ ឬសម្លៀកបំពាក់នៅក្រោមបា។

នៅពេលដែលអ្នកអាចធ្វើការធ្វើ 20 ការធ្វើជាថ្មីដោយការកាន់រយៈពេល 2 វិនាទី សូមឈប់បន្ថែមការធ្វើជាថ្មី។ បន្ថែមទម្ងន់ ឬប្ដូរទៅជើងតែមួយ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ស្ពាន glute គឺជាការហាត់ប្រាណដ៏ស្លូតបូត ប៉ុន្តែវាមិនមែនជាការឆ្លើយតបចំពោះការឈឺចាប់ទាំងអស់ទេ។ សូម ជួប គ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើ ៖

• ការឈឺចាប់ពីក្រោយ ដែលមានអាកប្បកិរិយាចុះចុះពីជើងក្រោមដងកង់ ដោយមានការឈឺចាប់ ឬខ្សោយជើង។
• ការឈឺចាប់ក្នុងអាងកង ឬអាងកងសួត មានរយៈពេលជាង ៣ សប្តាហ៍ និងមិនចុះខ្សោយដោយការសម្រាក។
• អ្នកមានការឈឺចាប់ខ្លាំង និងឈឺចាប់ ក្នុងតម្រងនោម ជាជាងការឈឺចាប់មិនខាន។
• អ្នកមានការប្រែប្រួលក្នុងការគ្រប់គ្រងទឹកនោមផ្អែម ឬមានភាពស្លេកស្លាំងនៅក្នុងតំបន់សាឡុង។
• អ្នកបានទទួលការវះកាត់នៅសន្លាក់ ឬសន្លាក់កម្រិតសន្លាក់ ឬសន្លាក់កម្រិតសន្លាក់ ឬអ្នកមានផ្ទៃពោះដោយមានបញ្ហាផ្សេងៗ

រូបភាពខ្លី

• ជើងកែង 152020 សង់ទីម៉ែត្រពីអញ្ចាញជើង បើកឆ្លងកាត់ជើងកែង ជើងកែងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើង
• ឈប់នៅចំនុចដងជើង ដងជើង ដងជើង កុំជំរុញដងជើងទៅលើវា
• ប្រើល្បឿន ១២៣ វិនាទី ១២ រំពេច យឺត មានតម្លៃ ជាង ២៥ រំពេច លឿន។
• ចាប់ផ្តើមជាមួយ 3 x 121515 ក្នុងទម្ងន់កាយ 23 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ បន្ទាប់មកទៅជើងតែមួយមុនពេលបន្ថែមទម្ងន់។
• បើសិនជា អ្នកមាន បញ្ហា ក្បាលពោះ អ្នក ត្រូវតែ កាត់បន្ថយ កម្រិត ក្បាលជើង របស់ អ្នក និង កាត់បន្ថយ កម្រិត ក្បាលជើង របស់ អ្នក ប្រសិនបើ អ្នក មាន បញ្ហា ក្បាលជើង អ្នក ត្រូវតែ ទៅ ជួប គ្រូពេទ្យ ។