កំណាត់ធំៗ របៀប បង្កើត វា និង ពេល ដែល វា ពិត ជា អាច ធ្វើ ការ បាន

ការធ្វើតេស្តដ៏ធំមួយ គឺមានបួន ឬច្រើនជាងនេះ ដែលធ្វើឡើងពីក្រោយទៅក្រោយ ដោយគ្មានការឈប់សម្រាក។ គោលបំណងគឺដើម្បីបំពេញការងារច្រើនសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំមួយ ក្នុងពេលតិចជាងនេះ ដោយមិនចាំបាច់លើកកម្លាំងខ្លាំងលើពួកវាទេ។ តើ អ្នក អាច ធ្វើ អ្វី ខ្លះ ដើម្បី ជួយ អ្នក?

អ្វីដែលជាគំរូដ៏ធំមួយពិតប្រាកដគឺ

ការរាប់គឺងាយស្រួល: Superset គឺមានពីរការធ្វើតេស្តពីក្រោយមក Triset គឺបី set ដ៏ធំគឺបួន ឬច្រើនជាង។ អ្នកត្រូវសម្រាកក្រោយពីការហាត់ប្រាណចុងក្រោយក្នុងខ្សែប្រវែង ៩០ ទៅ ១៨០ វិនាទី បន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមការប្រកួតបន្ទាប់។ ការធ្វើការមួយវគ្គ គឺចំណាយពេលប្រហែល ២ ទៅ ៤ នាទី អ្នកធ្វើជាធម្មតា ៣ ទៅ ៤ វគ្គ ដូច្នេះការធ្វើការទាំងមូលអាចធ្វើបានក្នុងរយៈពេល ១៥ ទៅ ២០ នាទី។

ការ បង្រៀន នៅ ស្រុក ការចាក់វ៉ាក់សាំងនេះ អាចជួយឱ្យអ្នកមានសុខភាពល្អ។ សាច់ដុំ ដ៏ ធំ មួយ នៅលើ ក្រុម សាច់ដុំ ឬ រចនាបថ ចលនា មួយ ហើយ បដិសេធ មិនឱ្យ វា ងើបឡើងវិញ ។ ហេតុនេះហើយ បានជា វា ឆេះ ហើយ ហេតុនេះហើយ បានជា ទម្ងន់ ដែល អ្នក អាច ដោះស្រាយ បាន ធ្លាក់ចុះ ច្រើន ក្រោម ធម្មតា ។

ពេលដែលវាមានន័យ និងពេលដែលវាមិនមានន័យ

វាមានន័យនៅក្នុងស្ថានភាពបី៖

• អ្នកមានរយៈពេលពី ៤០ ទៅ ៥០ នាទី ជំនួសឱ្យ ៧៥ នាទីធម្មតា ហើយអ្នកនៅតែត្រូវការពិនិត្យលើក្រុមសាច់ដុំទាំងមូល។
• គោលដៅរបស់អ្នកគឺការកើនឡើង និងអ្នកមានយ៉ាងហោចណាស់មួយឆ្នាំនៃការបណ្តុះបណ្តាលដែលជាប់ជានិច្ចនៅខាងក្រោយអ្នក។
• ក្រុមមួយមានភាពយឺតយ៉ាវ ស្មា, ក្បាលជើង, សន្លាក់, ដៃ ដូច្នេះអ្នកត្រូវផ្តល់ឱ្យវាជាគំនុំមួយក្នុងមួយសប្តាហ៍។

វា មិន មានន័យ ទេ ប្រសិនបើ អ្នក កំពុង ហ្វឹកហាត់ ដើម្បី កម្លាំង ខ្ពស់ បំផុត និង ផែនការ កំណត់ នៅ ៨៥ ភាគរយ នៃ 1RM ឬ ខ្ពស់ ជាង នេះ ប្រសិនបើ អ្នក បាន លើក កម្ពស់ កម្រិត តិច ជាង ៦ ខែ ហើយ បច្ចេកទេស របស់ អ្នក រលាយ នៅពេល ដែល អ្នក ធុញទ្រាន់ ឬ ប្រសិនបើ ការ លើក កម្ពស់ នេះ ដាក់ ទោស ចំពោះ កំហុស ដែល បណ្តាលមកពី ការ ធុញទ្រាន់ ។ ចូរ ធ្វើ ការ ដោះ ដី ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល និង ការ ដោះ ដី ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ។

ការបង្កើតខ្សែប្រវែង ៤ ការហាត់ប្រាណ

1. ជាដំបូង ៖ ការលើកសម្ពស់សំបកដែលតម្រូវការច្រើនបំផុត គឺពី 6 ទៅ 10 repetitions ដោយទុក 1 ទៅ 3 repetitions ក្នុងការបន្សល់ទុក។
2. ទីពីរ ៖ សារធាតុផ្សំទីពីរ ឬម៉ាស៊ីនដែលវាយពីទិសដៅផ្សេងគ្នា ១០ ទៅ ១២ repetitions ។
3. ទីបី ៖ ការលូតលាស់ដោយខ្លួនឯង 12 ទៅ 15 repetitions ។
4. ទី៤ ៖ អ្វីដែលងាយស្រួលបំផុតក្នុងការអនុវត្តនៅពេលដែលអស់កម្លាំង ម៉ាស៊ីន, ខ្សែក្រវាត់, ការកាន់កាប់ដែលមានកម្លាំងពី 20 ទៅ 30 វិនាទី, ឬ 15 ទៅ 20 repetitions ជិតការខូចខាត។

ការដំឡើង: ប្រើប្រមាណ ៦០ ទៅ ៧០ ភាគរយ នៃ ទម្ងន់ ដែល អ្នក នឹង ប្រើ សម្រាប់ ការរាប់ ការដំឡើង ដូចគ្នា ក្នុង ការដាក់ ទំហំ ធម្មតា ។ អ្នកនឹងបរាជ័យពិតប្រាកដ នៅលើការអនុវត្តចុងក្រោយក្នុងខ្សែប្រវែង។ ការផ្លាស់ប្តូរត្រូវចំណាយពេលតិចជាង 15 វិនាទី ដែលមានន័យថាអ្វីទាំងអស់ត្រូវត្រូវបានកំណត់មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើម។ ក្នុងហាត់ប្រាណដែលមានការកើនឡើងនៅម៉ោង ៦ល្ងាច អ្នកនឹងមិនអាចកាន់តំណែងចំនួន ៤នោះទេ ដូច្នេះចងក្រងខ្សែក្រវាត់ជុំវិញម៉ាស៊ីនមួយ ស្បែកជើងមួយ និងស្បែកជើងពីរគូ។

ឧទាហរណ៍ ៣ ដែលបានរៀបចំរួចហើយ

កងដៃ: ដំបងលើសពីក្បាល សិត 8 repetitions, លើកខាងឆ្វេង 12, លើកខាងមុខ 12, បែរទៅបុក 15 ៣ការប្រកួត, 120 វិនាទីសម្រាក។

ក្បាលក្រោយ: ទាញឡើងឬទាញចុះទំហំ 8, barbell row 10, single-arm dumbbell row 12 ក្នុងមួយផ្នែក, cable pullover 15 ។ ៣ការប្រកួត, សម្រាក ១៥០ វិនាទី។

ជើង: ជើងតុ 10, ដំបងតុ រ៉ូម៉ានី ដង់ដលីហ្វត 10, ជើងពង្រីក 15, កូនចៀមលើក 20. ៣ ទៅ៤ការប្រកួត សម្រាក ១៨០ វិនាទី។

ការបង្កើនការប្រើប្រាស់ក្នុងសប្តាហ៍

បើកគម្រោងមួយ ឬពីរគម្រោងធំ ក្នុងមួយវគ្គ មិនមែនវគ្គទាំងមូលដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងតាមវិធីនេះទេ។ ចូរ ធ្វើ ការ ហាត់ប្រាណ នៅ សល់ ទាំង អស់ ដោយ ស្មើគ្នា ជាមួយ នឹង ការ សម្រាក ២ ទៅ ៣ នាទី ព្រោះ នៅ ទីនោះ ហើយ ដែល កម្លាំង នៅតែ កសាង ។ ប្រើវិធីនេះរយៈពេល 4 ទៅ 6 សប្តាហ៍ បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅរកការប្រើធម្មតារយៈពេល 2 ទៅ 3 សប្តាហ៍មុនពេលដាក់វាឡើងវិញ។ បើមិនដូច្នេះទេ ការដឹកជញ្ជូនរបស់អ្នកនឹងឈប់ ហើយអ្នកគ្រាន់តែកើនឡើងនូវការលំបាក។

ទម្ងន់ និងការធ្វើតេស្តជារៀងរាល់ការប្រកួត។ ការបាត់បង់ពី ២ ទៅ ៤ ការធ្វើជាលើកទី ៣ បើប្រៀបធៀបនឹងការធ្វើជាលើកទី ១ គឺជារឿងធម្មតា។ ការបាត់បង់ជាងពាក់កណ្តាលនៃការធ្វើតេស្តរបស់អ្នក មានន័យថាការប្រកួតលើកដំបូងគឺពេក ទម្លាក់ការចាប់ផ្តើមពី 5 ទៅ 10 ភាគរយ។

ការស្តារឡើងវិញ

របៀបធ្វើការនេះបង្កើតនូវការខូចខាតសាច់ដុំជាច្រើន ដូច្នេះការជាសះស្បើយ មិនមែនជារឿងដែលត្រូវជ្រើសរើសទេ។ រក្សាប្រូតេអ៊ីននៅ 1.6 ទៅ 2.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់កាយក្នុងមួយថ្ងៃ, កាបូអ៊ីដ្រាតនៅ 3 ទៅ 5 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណ 3 ទៅ 4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, និងផឹកទឹកយ៉ាងហោចណាស់ 500 ml នៅក្នុងវគ្គផ្ទាល់ខ្លួន។ គេង ៧ ទៅ ៩ ម៉ោង។ ការឈឺចាប់មានរយៈពេលពី 24 ទៅ 72 ម៉ោង; ប្រសិនបើវារក្សាអ្នកយូរជាង 4 ថ្ងៃ, កាត់បន្ថយការប្រជុំបន្ទាប់ពី 4 ជុំទៅ 3 ជុំ។

កំហុសទូទៅ

• ការលើកកម្ពស់ដ៏ធំបំផុតជាចុងក្រោយ នៅពេលដែលរូបរាងរបស់អ្នកបានធ្លាក់ចុះ។
• ការធ្វើតេស្តទាំង៤លើកនេះ គឺមិនល្អទេ បន្ទាប់មក អ្នកត្រូវការ៥នាទី ដើម្បីចាប់ផ្តើមការប្រកួតលើកទី២។
• សម្រាក ៤ ទៅ ៥ នាទី រវាង ការប្រកួត ដែល ធ្វើឱ្យ បាត់បង់ គោលដៅ ទាំងមូល ។
• ប្រើប្រាស់កញ្ចក់ធំ ក្នុងគ្រប់ការប្រជុំ រាល់សប្តាហ៍ ពេញមួយឆ្នាំ។
• ការកាត់ទោស ជោគជ័យ តាមរយៈ ការដុត ច្រើនជាង ការដុតឡើង ក្នុងរយៈពេល ១ ខែ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ខ្សែប្រវែងសរុបមិនសូវមានសភាពស្ងប់ស្ងាត់ ធ្វើឱ្យបេះដូង និងសម្ពាធឈាមមានភាពខ្លាំងជាងខ្សែប្រវែងសរុប ដូច្នេះត្រូវដឹងពីកម្រិត:

• ការឈឺចាប់ ឬ សម្ពាធ លើ ទ្រូង , ការឈឺចាប់ រាលដាល ទៅកាន់ បន្លែ ឬ ដៃ ឆ្វេង , ការដកដង្ហើម ឈប់ ហើយ ទទួលយក ការព្យាបាល បន្ទាន់ ។
• ការភ័យភ័យ, ការភ័យអា ច ឬ កំណាត់ខ្មៅ ក្នុង ភ្នែក ដែល មិនបាន ស្រក ចេញ មួយ ឬ ពីរ នាទី បន្ទាប់ពី អ្នក អង្គុយ ។
• ទឹកនោមពណ៌ទឹកដោះគោ, ការហើមខ្លាំង, និងការឈឺចាប់ដែលកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរក្រោយពី 72 ម៉ោង possible អាចមានជំងឺ rhabdomyolysis, ត្រូវគេមើលនៅថ្ងៃដដែល។
• ការឈឺចាប់សន្លាក់ខ្លាំង ឬការឈឺចាប់ និងភាពខ្សោយក្នុងដៃ ដែលមានរយៈពេលយូរជាង ៧ ទៅ ១០ ថ្ងៃ។
• បើសិនជា អ្នក មាន ជំងឺ លើស សម្ពាធ ឈាម ជំងឺ បេះដូង ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម ឬ មាន ការវះកាត់ ឬ សម្រាលកូន ថ្មីៗ ចូរ ពិនិត្យមើល មុននឹង បន្ថែម ការ ហាត់ប្រាណ បែបនេះ ។

រូបភាពខ្លី

• ការធ្វើតេស្តដ៏ធំមួយ គឺមាន 4 ឬច្រើនទៀត ដោយគ្មានការសម្រាករវាងពួកគេ 90 ទៅ 180 វិនាទីនៃការសម្រាកតែបន្ទាប់ពីមួយចុងក្រោយ 3 ទៅ 4 ជុំ។
• បញ្ជាប្រព័ន្ធពីសមាសធាតុដ៏លំបាកបំផុតទៅនឹងការដកចេញយ៉ាងងាយស្រួលបំផុត 6 ទៅ 10 repetitions ចុះទៅ 15 ទៅ 20
• ប្រើប្រាស់ប្រហែល ៦០ ទៅ ៧០ ភាគរយនៃកម្លាំងធម្មតារបស់អ្នក ហើយត្រូវបរាជ័យតែលើការលំហាត់ចុងក្រោយ។
• មួយ ឬពីរប្លុកក្នុងមួយវគ្គ ៤ ទៅ ៦សប្តាហ៍ បន្ទាប់មកយកពេលឈប់ពីវិធីសាស្ត្រ។
• កុំប្រើវាសម្រាប់ការដកដង្ហើម ឬការដកដង្ហើមដោយដកដង្ហើម ឬមិនប្រើវាប្រសិនបើអ្នកបានធ្វើការហាត់ប្រាណក្រោម 6 ខែ។