របៀប ត្រឡប់ ទៅ ហ្វឹកហាត់ វិញ ក្រោយពេល អ្នក ឈប់ ហ្វឹកហាត់

ការឈប់សម្រាកបានរយៈពេលពីរសប្តាហ៍, ពីរខែ ឬពីរឆ្នាំ ការវិលត្រឡប់មកវិញគឺមានលក្ខណៈដូចគ្នា។ បញ្ហា ពិតប្រាកដ មិនមែនជា មូលហេតុ ទេ គឺថា មនុស្ស ចាប់ផ្តើម ឡើងវិញ ពីកន្លែងដែល ពួកគេ ឈប់ ឈឺចាប់ ៥ ថ្ងៃ ហើយ ឈប់ ម្តងទៀត ។ នេះគឺដើម្បីធ្វើអោយ ៣ សប្តាហ៍ដំបូង មានភាពនឿយហត់ គ្មានរឿងរ៉ាវ និងគ្មានការឈឺចាប់ដែលរារាំងអ្នកមិនឱ្យលាងសក់របស់អ្នក។

អ្វីដែលអ្នកបានបាត់បង់ពិតៗ

តិចជាងអ្នកគិត ហើយមិនគ្រប់យ៉ាងក្នុងល្បឿនដូចគ្នាទេ។

• ការបង្កើន ធ្លាក់លឿនបំផុត: ការបាត់បង់ភាពស៊ាំដែលអាចចម្លងបាន បន្ទាប់ពី 10-14 ថ្ងៃ ហើយបន្ទាប់ពីពីរខែដែលគ្មានអ្វីទេ វាអាចធ្ងន់ធ្ងរជាង 15-20% ។
• កម្លាំង គឺមានភាពឃ្លាតឆ្ងាយជាង។ ក្រោយពី 3-4 សប្តាហ៍ អ្នកធម្មតាបាត់បង់ 5-10%; ក្រោយ 2-3 ខែ 10-20% ។ អ្នកមិនសូវអាចត្រឡប់ទៅរកលេខសូន្យទេ។
• សាច់ដុំ ចាប់ផ្តើម ធ្លាក់ចុះ គួរឱ្យដឹង ចាប់ពី ម៉ោង ប្រហែល ៣ សប្តាហ៍ នៃ ការមិន ធ្វើ សកម្មភាព ទាំងស្រុង ។

ហេតុនេះហើយ បានជា ការវិលត្រឡប់ទៅរកលេខចាស់ របស់អ្នក ត្រូវការពេល ប្រហែលជា មួយភាគបី ទៅមួយភាគបួន នៃពេល ដែល វា ត្រូវការដើម្បីបង្កើតវា។ បើសិនជា អ្នក ត្រូវការ ពេល ១ ឆ្នាំ ដើម្បី ដក ទម្ងន់ ១០០ គីឡូក្រាម ការត្រឡប់មកវិញ គឺ ជា ការងារ រយៈពេល ២ ទៅ ៤ ខែ មិនមែន មួយឆ្នាំ ទៀត នោះទេ ។

ច្បាប់ពាក់កណ្តាល: សប្តាហ៍ទី១ និងទី២

យកកម្លាំងដែលអ្នកបានប្រើកាលពីលើកមុន ហើយ កាត់ 40-50%. . បើសិនជាអ្នកបានដកដង្ហើម 100 kg x 5 អ្នកឥឡូវនេះធ្វើ 50-60 kg x 8 បើសិនជាអ្នកបានធ្វើ 4 set ក្នុងមួយការលំហាត់ប្រាណ អ្នកធ្វើ 2 sets ។

ការគ្រប់គ្រងសម្រាប់សប្តាហ៍ទីមួយ: រាល់ការប្រកួតបញ្ចប់ដោយមាន 4-5 repetitions នៅតែនៅក្នុងថង់។ គ្មានអ្វីដែលអាចបរាជ័យបានទេ។ បើសិនជាអ្នកដើរចេញ ដោយមានអារម្មណ៍ថា អ្នកបានបោកប្រាស់ការប្រជុំ នោះ អ្នកបានធ្វើវាយ៉ាងត្រឹមត្រូវ។

ការញ៉ាំ: ការប្រឡង ២ ក្នុងសប្តាហ៍ទី ១ ៣ ក្នុងសប្តាហ៍ទី ២, ៤០-៥០ នាទីក្នុងមួយដង, ពេញខ្លួនជារៀងរាល់ពេល។

កិច្ចប្រជុំ A

1. ការដកដង្ហើម ឬការដកដង្ហើម 2 x 8-10
2. កៅអីតុ ឬកៅអីដកដង្ហើម 2 x 8-10
3. កម្រិតមួយដៃ 2 x 10-12 ក្នុងមួយផ្នែក
4. ផ្ទាំង 2 x 30 វិនាទី

កិច្ចប្រជុំ B

1. ការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី 2 x 8-10
2. ស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើង
3. ទាញទាញ Lat ឬទាញទាញដោយការជួយដោយខ្សែ 2 x 8-10
4. ការដើរ 2 x 8 ក្នុងមួយជើង

សម្រាក ៩០ វិនាទី រវាងការដាក់។ នេះជាការប្រជុំទាំងមូល។ ការធ្វើ លំហាត់ប្រាណ បន្ថែម ពីរដង នឹង មិន ជួយ ឲ្យ អ្វីៗ លឿន នោះទេ ប៉ុន្តែ វា នឹង បំពេញ រយៈពេល ៣ថ្ងៃ ខាងមុខ ជាមួយនឹង ការឈឺចាប់ ។

ការវិវត្តន៍: អ្វីដែលប្រែប្រួលនៅសប្តាហ៍ទីបី

• សប្តាហ៍ទី៣ ៖ ការហាត់ប្រាណ 3 កំណាត់ក្នុងមួយការហាត់ប្រាណ បន្ថែម 5 kg ទៅលើការលើកកម្ពស់ផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយ និង 2,5 kg ទៅលើការលើកកម្ពស់ផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ។
• សប្តាហ៍ទី៤ ៖ ដូចគ្នាម្តងទៀត ការហោះហើរមួយទៀត 5kg / 2,5kg ។
• សប្តាហ៍ទី 5 ដល់សប្តាហ៍ទី 8: 3-4 set បន្ថែមការរត់ ឬការលូតលាស់តូចមួយក្នុងទម្ងន់ជារៀងរាល់សប្តាហ៍ លុះត្រាតែវាបន្តធ្វើដំណើរ។

ក្នុង ល្បឿន នេះ អ្នក នឹង ត្រឡប់ ទៅ រក លេខ ចាស់ វិញ ក្នុង រយៈពេល ៦ ទៅ ៨ សប្តាហ៍ ហើយ អ្នក មិន ដែល ចាញ់ ការ ប្រជុំ មួយ ដែរ ដោយសារ តែ អ្នក ឈឺ ពេក មិន អាច ចល័ត បាន ។ ភាពខុសគ្នានេះ សម្រេចបានគ្រប់យ៉ាង។

ការបង្កើន

ប្រសិនបើអ្នកឈប់ទាំងស្រុង: ការដើរយ៉ាងឆាប់រហ័ស 20-30 នាទី 5 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុង ល្បឿន ដែល អ្នក អាច និយាយ បាន នូវ សំណួរ ៨ ពាក្យ ដោយ មិន ខ្សឹបខ្យល់ ។

បើសិនជាអ្នកធ្លាប់រត់ កុំចាប់ផ្តើមពីចម្ងាយចាស់របស់អ្នក។ ការចេញទៅលេងលើកដំបូងបី: 8 ជុំនៃ 1 នាទីរត់ / 2 នាទីដើរ. . បន្ទាប់មកបន្ថែមការរត់ដោយ 30 វិនាទីក្នុងមួយរដូវកាលជារៀងរាល់សប្តាហ៍។ ច្បាប់ទូទៅសម្រាប់ចំនួនសប្តាហ៍: មិនលើសពី ១ កំណើន 10% ក្នុងរយៈពេលមួយសប្តាហ៍មុន។

អាហារ ដោយ មិន ត្រូវ កសាង ជីវិត របស់ អ្នក ឡើង វិញ

• ប្រូតេអ៊ីន: 1,6 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរ សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 80kg ដែលមានប្រមាណ 130g ក្នុងមួយថ្ងៃ ចែកជា 3-4 អាហារដែលមាន 30-40g។
• កុំ ចាប់ផ្តើម ការ ញ៉ាំ អាហារ ប្រឆាំង នឹង ការ ហាត់ប្រាណ ក្នុង សប្តាហ៍ តែមួយ ។ ប្រសិនបើការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ក៏ជាគោលដៅដែរនោះ សូមបើកបរអត្រាខ្វះខាត 300-500 kcal ដែលផ្តល់ឱ្យ 0,5-0,7% នៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយសប្តាហ៍ ប្រហែល 0,4-0,6 kg ក្នុង 80 kg ។
• គេង ៧-៩ ម៉ោង។ ជាប្រចាំនៅក្រោម 6 ហើយទាំងកម្លាំងរបស់អ្នក និងឆន្ទៈរបស់អ្នកដើម្បីបង្ហាញខ្លួន ធ្លាក់ចុះយ៉ាងច្បាស់។
• ទឹក: ប្រហែលជា 30-35 ml ក្នុងមួយគីឡូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃបន្ថែមទៅលើពាក់កណ្តាលលីត្រក្នុងមួយម៉ោងនៃការបណ្តុះបណ្តាល។

គ្មានថ្នាំបំបាត់ជំងឺ ឬថ្នាំបំបាត់ជំងឺ ក្នុងរយៈពេល ៣ សប្តាហ៍ដំបូង។ ការកំណត់ពេលវេលា គឺមាន។

ការឈឺចាប់ធម្មតា vs. ការឈឺចាប់ធម្មតា បញ្ហា

ការឈឺចាប់សាច់ដុំដែលចាប់ផ្តើមពន្យារពេលមានកំពូល 24-48 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការប្រជុំនិងកម្ចាត់ក្នុងរយៈពេល 72 ម៉ោង។ ក្រោយពេលអ្នកមកពីការប្រជុំដំបូង បន្ទាប់ពីការឈប់សម្រាកយូរមួយ រំពឹងថាមានពីរ ឬបីថ្ងៃដែលមិនស្រួល - វាជារឿងធម្មតា ហើយវាភាគច្រើនកើតឡើងតែម្តង។

មិនធម្មតា: ការឈឺចាប់ដែលមានរយៈពេល ៥ ថ្ងៃឬច្រើនជាងនេះ ការហើម មិនអាចទាញដៃ ឬជើងចេញបាន ការឈឺចាប់សន្លាក់ខ្លាំងក្នុងពេលចលនា។ ក្នុងពេលធ្វើតេស្តផ្ទាល់ខ្លួន អ្វីដែលលើសពី 3/10 លើសពីអត្រាឈឺចាប់ ឬអ្វីដែលជូរចត់ និងឈឺចាប់ មានន័យថា អ្នកត្រូវឈប់ធ្វើតេស្តភ្លាមៗ

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ជាបន្ទាន់: ការឈឺចាប់ ឬ សម្ពាធ លើទ្រូង ការដកដង្ហើម ដោយ ការខិតខំ តិចតួច ការងងុយដេក ការឈឺចាប់ ការបាក់បេះដូង មិនប្រក្រតី ។
• ជាបន្ទាន់: ទឹកនោមខ្មៅ (ពណ៌ទឹកកក ឬទឹកកក) ជាមួយនឹងការហើមខ្លាំង និងឈឺចាប់បន្ទាប់ពីការប្រកបដោយភាពខ្លាំងដំបូង នេះអាចជាជំងឺ rhabdomyolysis ។
• មុនពេលវគ្គដំបូងរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកមានអាយុលើសពី 40 ឆ្នាំ ហើយមិនសកម្មក្នុងរយៈពេល 12 ខែឬច្រើនជាងនេះ ឬអ្នកមានឈាមកើនឡើង, ជំងឺទឹកនោមផ្អែម, ជំងឺបេះដូងដែលគេស្គាល់ ឬជំងឺបេះដូងក្នុងសាច់ញាតិជិតខាងមុនអាយុ 55 (បុរស) ឬ 65 (ស្ត្រី) ។
• ប្រសិនបើ ការរលាក បាន បណ្តាលមកពី ការរបួស ការវះកាត់ ឬ ការសម្រាលកូន គ្រូព្យាបាល ផ្លូវកាយ តែងតែ សរសេរ ផែនការ វិលត្រឡប់ មិនមែន ជា អត្ថបទ នោះទេ ។
• ការឈឺចាប់សន្លាក់ដែលអូសបន្លាយជាងពីរសប្តាហ៍ ការហើមដែលត្រឡប់មកវិញបន្ទាប់ពីការប្រជុំនីមួយៗ ឬសន្លាក់ដែលបិទ។
• ប្រសិនបើ អ្នក ប្រើ ថ្នាំ ដែល ប៉ះពាល់ ដល់ ការបាក់បេះដូង ឬ សម្ពាធ ឈាម ចូរ សួរ ថា តើ វិធី ណា ដើម្បី វាស់ សម្រួល ការខិតខំ សម្ពាធ ឈាម របស់ អ្នក នឹង មិន អាច ជា ការណែនាំ ដ៏ គួរ ឲ្យ ទុកចិត្ត នោះទេ ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបញ្ឈប់រឿងនេះមិនកើតឡើងលើកទីបី

• កំណត់អប្បបរមា: ការប្រជុំ ២ លើក ក្នុងមួយសប្តាហ៍ រយៈពេល ៣០នាទី ដែលមានថ្ងៃ និងម៉ោងកំណត់ ក្នុងកាលវិភាគដូចការប្តេជ្ញាចិត្តផ្សេងៗ
• មិនត្រូវចាញ់ ២ ដងជាប់ៗ ការចាកចេញមួយវគ្គ គឺជាអាសន្ន; ពីរវគ្គ គឺជាការចាប់ផ្តើមនៃការឈប់សម្រាកបន្ទាប់។
• បើអ្នកចាញ់សប្តាហ៍មួយ អ្នកនឹងត្រូវរងរបួស។ បន្ត នៅកន្លែងដែលអ្នកឈប់។ កុំចាប់ផ្តើមពីដើម ហើយកុំធ្វើអោយវាឡើងវិញជាមួយការប្រជុំពីរ។
• រក្សាទុកសៀវភៅ: ការហាត់ប្រាណ, ទម្ងន់, ការធ្វើតេស្ត។ បើគ្មានវាទេ អ្នកនឹងមិនដឹងថា ក្នុងមួយខែ ឬទេ អ្នកកំពុងតែរីកចម្រើន។
• ចូរបន្តកម្មវិធីតែមួយយ៉ាងហោចណាស់ ៦ សប្តាហ៍មុនពេលផ្លាស់ប្តូរអ្វីៗ

កម្មវិធី ដែល អ្នក ដំណើរការ ៤០ សប្តាហ៍ ក្នុង មួយ ឆ្នាំ ជាមួយ នឹង ការខិតខំ ៧០% វាយប្រហារ កម្មវិធី ដ៏ ល្អ ដែល អ្នក រស់នៅ អស់ រយៈពេល ៥ សប្តាហ៍ ។

រូបភាពខ្លី

• កាត់បន្ថយទម្ងន់ពី 40-50% ធ្វើ 2 ប្រភេទ ជំនួស 4 ប្រភេទ និងមានតែ 2 ប្រភេទក្នុងសប្តាហ៍ទីមួយ។
• បន្ថែម 5 kg (ផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយ) និង 2,5 kg (ផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ) ក្នុងមួយសប្តាហ៍; អ្នកនឹងត្រឡប់មករកចំនួនចាស់វិញក្នុងរយៈពេល 6-8 សប្តាហ៍។
• ការបង្កើន: ការដើរ 20-30 នាទី 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ឬការរត់ 1 នាទី / ចន្លោះពេលដើរ 2 នាទី; សន្ទុះកើនឡើង 10% ក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ប្រូតេអ៊ីន ១.៦ ក្រាម ក្នុង មួយ គីឡូក្រាម គេង ៧ ទៅ ៩ ម៉ោង គ្មាន ការ ខ្វះខាត ខ្លាំង ក្នុង រយៈពេល ៣ សប្តាហ៍ ដំបូង ។
• សូមទៅជួបគ្រូពេទ្យភ្លាម ប្រសិនបើមានឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង, ខូចខាតអារម្មណ៍ ឬទឹកនោមខ្មៅ; មុនពេលអ្នកមានអាយុ 40+ ហើយមិនសកម្មក្នុងរយៈពេលមួយឆ្នាំ។