ជំងឺរលាក និងការរីកចម្រើន: អ្វីដែល អ្នកអាច ផ្លាស់ប្តូរ បានពិតប្រាកដ

មនុស្សពីរនាក់ បើកកម្មវិធីតែមួយ ញ៉ាំអាហារតែមួយ និងគេងតែមួយ។ ៦ខែក្រោយមក ម្នាក់បានបន្ថែមទម្ងន់ ៤៥គីឡូក្រាម និងម្នាក់ទៀតបានបន្ថែមទម្ងន់ ១៥គីឡូក្រាម។ នេះមិនមែនជាការលើកលែងទោសទេ វាជារឿងដែលត្រូវបានចាត់ទុកថាមានលក្ខណៈល្អ។ ខាងក្រោមនេះ គឺជាអ្វីដែលវត្ថុរុក្ខជាតិគ្រប់គ្រង មិនគ្រប់គ្រង និងរបៀបរៀបចំការបណ្តុះបណ្តាល ជុំវិញវា។

តើវាត្រូវបានធំធេងយ៉ាងដូចម្តេច?

ការសិក្សា ដែលត្រូវបានលើកឡើងច្រើនបំផុតអំពីរឿងនេះ បានតាមដានមនុស្សប្រហែល 585 នាក់ក្នុងរយៈពេល 12 សប្តាហ៍នៃកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនដៃដូចគ្នា។ កំណើនជាមធ្យមនៃតំបន់កាត់កាត់សាច់ដុំគឺប្រហែល ១៩ ភាគរយ ប៉ុន្តែអត្រាគឺពី ០ ទៅជិត ៦០ ភាគរយ។ ការ កើន ឡើង នៃ កម្លាំង ប្រមាណ ៥៤ ភាគរយ ដោយ មាន មនុស្ស ពី ប៉ុន្មាន ភាគរយ ទៅ ជាង ២៥០ ភាគរយ។ ការបណ្តុះបណ្តាលដដែល ការគ្រប់គ្រងដដែល លទ្ធផលខុសគ្នា ១០ដង។

មានរឿងពីរដែលកើតឡើង។ បើ អ្នក ស្ថិត នៅ ក្នុង ចំណោម អ្នក ដែល ជាប់ ចំណាត់ ថ្នាក់ ទី ៣ អ្នក នឹង មាន ការ រីក ចម្រើន ក្នុង កម្មវិធី មួយ ដែល មិន ល្អ ដូច្នេះ អ្នក មិន ត្រូវ សរសើរ កម្មវិធី នោះ ទេ។ ប្រសិនបើអ្នកស្ថិតនៅក្នុងភាគ៣ខាងក្រោម អ្នកនឹងនៅតែមានការរីកចម្រើន ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវការទិសដៅវែងជាងនេះ និងការអនុវត្តគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋានបានត្រឹមត្រូវជាង។

អ្វីដែលវីរុសកូវីដ-១៩ កំណត់

• ការប្រើប្រាស់អាវុធ។ ក្បាលជើង ក្បាលជើង និងដៃខាងក្រោយ។ ជើងវែង ជាមួយនឹងក្បាលខ្លី មានន័យថា ងើបទៅមុខច្រើននៅក្នុងការដកដង្ហើម និងជាធម្មតាដកដង្ហើមដែលនៅក្រោយការដកដង្ហើមរបស់អ្នក។
• សាច់ដុំទំហំពោះវៀន និងការដាក់។ ស្បែកតូចមានអង់ទីគ្លេសតូច និងមានចន្លោះធំដល់អាវទ្រូង មិនអាចមើលទៅពេញលេញទេ ទោះបីអ្នកបង្ហាត់វាយ៉ាងណាក៏ដោយ។
• ចំនួនសន្លឹកសន្លឹក កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត ក នេះជាមូលហេតុដែលអ្នកខ្លះឆ្លើយតបល្អជាងការប្រើប៊ូតុង triple និងអ្នកខ្លះទៀតប្រើប៊ូតុង 10 ។
• កោសិកាវេជ្ជសាស្ត្រ និង myonucleus រាប់។ អ្នកឆ្លើយតបលឿនបំផុត ដើរចូលជាមួយកណ្តាលច្រើនជាងមុន មុនពេលពួកគេបានបណ្តុះបណ្តាល។
• ល្បឿនសង្រ្គោះ មនុស្សម្នាក់ធ្វើការជាមួយជើងចំនួន ២០ សប្តាហ៍ម្នាក់ទៀតធ្លាក់ចុះនៅអាយុ ១២ ឆ្នាំ។

អ្វីដែលវាមិនកំណត់

វា មិនកំណត់ ថា តើ វិធីសាស្ត្រ របស់ អ្នក ឬ ភាព ប្រកប ដោយ ប្រសិទ្ធភាព របស់ អ្នក ឬ ថា តើ ទម្ងន់ របស់ អ្នក នឹង មាន ប៉ុន្មាន នៅ លើ តង់ នៅ ៥ ឆ្នាំ ពី ពេល នេះ ទៅ នោះ ទេ។ ការចងចាំ គឺ កំណត់ កម្រិត នៃ ការរត់ មិន មែន កម្រិត នៃ ការរត់ នោះ ទេ។ អ្នក ដែល មាន ប្រតិកម្ម ទាប ដែល បាន ហ្វឹកហាត់ អស់ រយៈពេល ១០ ឆ្នាំ ដោយ មិន ឈប់ ឈរ នឹង ធ្វើ បាន ច្រើន ជាង អ្នក ដែល មាន ជីវជាតិ ល្អ ដែល បាន ឈប់ មួយ ខែ ក្នុង រយះពេល ៦ សប្តាហ៍ ម្តង ។

របៀប វាស់ វែង ការ ឆ្លើយ តប របស់ អ្នក

កុំគិតទេ យករយៈពេល១០សប្តាហ៍ ធ្វើកម្មវិធីមួយ ហើយតាមដាន:

1. ទម្ងន់កាយនៅព្រឹកថ្ងៃត្រង់ ដោយអត់អាហារ ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ បន្ទាប់មកប្រៀបធៀបនឹងមធ្យមប្រចាំសប្តាហ៍។
2. សម្រាកដៃខាងលើ និងការរមាស់មាត់ភ្នំ នៅកន្លែងដែលកំណត់ដដែល ម្តងក្នុងរយៈពេល ២ សប្តាហ៍។
3. ការប៉ាន់ស្មាន 1RM លើ squat, bench និង deadlift, ដែលត្រូវបានយកចេញពីការប្រមូល 5 ជាមួយនឹងការធ្វើជាធនធានពីរ។

ប្រសិនបើរយៈពេល ១០ សប្តាហ៍ អ្នកមានទម្ងន់ពី ១.៥ ទៅ ២.៥ គីឡូក្រាម ជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃទំហំ និងការលើកឡើង អ្នកមានប្រតិកម្មខ្ពស់ជាងមធ្យម។ ប្រសិនបើ កម្លាំង បាន ផ្លាស់ប្តូរ តិចជាង ៥ ភាគរយ ហើយ គ្មាន អ្វី ផ្លាស់ប្តូរ ក្នុង បរិវេណ នោះ សូម ពិនិត្យ មើល ការ គេង កាឡូរី និង ការ ចាញ់ ប្រកួត ជាមុនសិន បន្ទាប់មក គិត អំពី រោគសញ្ញា ។

ប្រៀបធៀបសម្លេងទៅនឹងការឆ្លើយតបរបស់អ្នក

ចំណុះការងារសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើនគឺ 10 ទៅ 20 កំណាត់រឹងសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ចាប់ផ្តើមពី 12 ទៅ 14 ហើយរក្សាវាអស់រយៈពេល 8 សប្តាហ៍។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងរីកចម្រើន សូមបន្ថែម 2 កញ្ចប់រាល់សប្តាហ៍ទី 4 រហូតដល់កម្រិតខ្ពស់បំផុត។ ប្រសិនបើសន្លាក់ចាប់ផ្តើមត្អូញត្អែរ ឬអាគារអាគារធំរបស់អ្នក ឈប់ការប្រជុំបីលើកជាប់គ្នា ចូរទម្លាក់ការប្រជុំ ៤លើក។

ប្រសិនបើ អ្នក ងើបឡើងវិញ យឺតយ៉ាវ ចូរ បែងចែក ទំហំ ទៅលើ ថ្ងៃ ផ្សេងទៀត ។ សរុបប្រចាំសប្តាហ៍ដូចគ្នា គឺងាយស្រួលជាងគេក្នុងការស្រូបយកបាន ៣ ថ្ងៃនៃ 5 ប្រភេទជាងមួយថ្ងៃនៃ 15 ។

ការប្រើប្រាស់ឥណទាន និងការជ្រើសរើសការអនុវត្ត

កុំប្រយុទ្ធជាមួយសន្លឹកឆ្អឹងរបស់អ្នក។ ដៃវែង និងកញ្ចក់ទ្រូងវែង មានន័យថា តំណែងអាក្រក់ និងការដកដង្ហើមដ៏ល្អ។ ការ សម្រាល កូន ដោយ ប្រើ ថ្នាំ បំបាត់ ការ ឈឺចាប់

ក្បាលជើងវែង? សាកល្បង អង្គុយ នៅ ក្នុង ស្បែកជើង ដែល មាន ជើង កែង ១៥ ទៅ ២០ មីលីម៉ែត្រ ហើយ ពង្រីក តំណែង របស់ អ្នក ប្រហែល ជា ទំហំ ដៃ មួយ ។ ការផ្លាស់ប្តូរមួយនេះ ជាញឹកញាប់មានតម្លៃពី 5 ទៅ 10 គីឡូក្រាមភ្លាមៗ

កម្រិត នៃ ការរីកចម្រើន ដែល មាន ភាពពិតប្រាកដ

• ឆ្នាំដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាលប្រចាំថ្ងៃ: ពី ៣០ ទៅ ៥០ គីឡូក្រាម នៅលើ ការដកដង្ហើម ពី ២០ ទៅ ៣៥ គីឡូក្រាម នៅលើ កៅអី អង្គុយ ។
• ឆ្នាំទី២ ៖ ប្រហែលជាមួយភាគបីនៃចំនួននោះ។
• ក្រោយឆ្នាំទី៥: 2 ទៅ 5 kg ក្នុងមួយលើកក្នុងមួយឆ្នាំ គឺជាលទ្ធផលធម្មតាល្អ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការចម្លងវីរុសនេះ គឺជាការបកស្រាយដ៏ងាយស្រួល ដែលធ្វើអោយវាងាយស្រួលក្នុងការលាក់ទុកនូវរឿងមួយ ដែលជារឿងផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រ។ សូម ទៅ ជួប គ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើ អ្នក មិន មាន ការ វិវត្តន៍ បន្ថែម លើ ការ អស់កម្លាំង ជា បន្តបន្ទាប់ អស់ រយៈពេល ជាង ៣ ខែ ការ បាត់បង់ ទម្ងន់ ដោយ មិន ចង់ បាន ការ ធ្លាក់ ចុះ នៃ ចំណង់ ផ្លូវភេទ ជាមួយ នឹង ការ ស្រវឹង ខ្លាំង នៅ ពេល ព្រឹក ការ ឈឺ ចង្កេះ ដែល មាន រយៈពេល ជាង ២ សប្តាហ៍ ឬ សម្ពាធ លើ ទ្រូង និង ការ ខ្សោយ ដង្ហើម ដែល មិន អាច ប្រៀបធៀប បាន នឹង ការ ខិតខំ នោះ ។ ការពិនិត្យឈាមជាមូលដ្ឋាន ជាមួយនឹងតុល្យភាពដែក, ferritin, វីតាមីន D និងកោសិកា thyroid ឆ្លើយតបទៅនឹងសំណួរភាគច្រើននេះ។

រូបភាពខ្លី

• ការឆ្លើយតបទៅនឹងការបណ្តុះបណ្តាលដូចគ្នាមានភាពខុសគ្នាចំនួន ១០ ដង ពី 0 ទៅលើការរីកចម្រើនជាង ៥០ ភាគរយក្នុងរយៈពេល ១២ សប្តាហ៍។
• ជំងឺមហារីក អាច កំណត់ ថា អ្នក នឹង រីកចម្រើន លឿន ប៉ុណ្ណា ហើយ ជំងឺមហារីក អាច កំណត់ ថា អ្នក នឹង ទៅ ឆ្ងាយ ប៉ុណ្ណា។
• ការគ្រប់គ្រងរយៈពេល 10 សប្តាហ៍: ទម្ងន់កាយ, ទំហំដងខ្លួន, រាប់បញ្ចូល 1RM, បន្ទាប់មកធ្វើការសន្និដ្ឋាន។
• ចូរ រក្សាទុក ១០ ទៅ ២០ ប្រភេទ ក្នុងមួយក្រុម ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយបែងចែកវាទៅលើថ្ងៃជាច្រើនទៀត ប្រសិនបើអ្នកជាសះស្បើយលឿនៗ
• ជ្រើសរើសការហាត់ប្រាណដែលស្របនឹងអត្ថប្រយោជន៍របស់អ្នក ជំនួសឱ្យការបង្ខំអ្វីដែលរាងកាយរបស់អ្នកមិនអនុញ្ញាត។