សាច់ទាំងមូល ៣ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍: ផែនការ ទាំងស្រុង

សម្រាប់ មនុស្ស ភាគច្រើន ការ ហ្វឹកហាត់ នៅ កន្លែង ការងារ ការ ហ្វឹកហាត់ ពេញ ខ្លួន ៣ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ផ្តល់ ផល ល្អ បំផុត សម្រាប់ ពេលវេលា ដែល គេ ចំណាយ ។ ក្រុម សាច់ដុំ នីមួយៗ ទទួល បាន ការ រំខាន ៣ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ជំនួស ឲ្យ ការ រំខាន តែ មួយ ដង ហើយ អ្នក ចំណាយ ពេល សរុប ប្រហែល ៣ ម៉ោង នៅ ក្នុង សាលា ហាត់ប្រាណ។ នេះគឺជាវិធីសាស្ត្រដើម្បីបង្កើតវាជាក់ស្តែង: ដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណ ប៉ុន្មានសប្តាហ៍ និងរបៀបបន្ថែមទម្ងន់។

ហេតុអ្វីបានជា ៣ថ្ងៃ ជំនួសឱ្យ ៥ថ្ងៃ

ក្រោយពេលប្រជុំ សាច់ដុំនៅត្រៀមសម្រាប់ការរីកចម្រើនសម្រាប់ប្រហែល 36 ទៅ 48 ម៉ោង។ បើសិនជា អ្នក ហាត់ប្រាណ លើ ខ្នង តែ ថ្ងៃ ច័ន្ទ ក្រុម នោះ មិន ទទួល បាន អ្វី សម្រាប់ រយៈពេល ៥ ថ្ងៃ ទៀត នោះទេ ។ ការប្រឡងពេញវ័យ ៣ដង ផ្តល់ឱ្យក្រុមនីមួយៗ ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

តើ អ្នក អាច ទទួល បាន អ្វី? ក្នុងរយៈពេល ៥ថ្ងៃ ការចាញ់មួយលើក មានន័យថា ក្រុមសាច់ដុំមួយ មិនបានហាត់ប្រាណ ពេញមួយសប្តាហ៍។ ជាមួយនឹងរាងកាយពេញមួយថ្ងៃ ការបាត់បង់ថ្ងៃមួយ នៅតែទុកឱ្យបានពីរភាគបីនៃការងារធ្វើ។

គោលដៅគឺ 10 ទៅ 20 កញ្ចប់រឹងសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំក្នុងមួយសប្តាហ៍. . ចែកចេញជា ៣ ថ្ងៃ ដែលមាន ៣ ទៅ ៦ ប្រភេទ ក្នុងមួយក្រុម ក្នុងមួយវគ្គ គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើដំណើរទៅមុខដោយមិនបំផ្លាញអ្នកនៅថ្ងៃពុធ។

ការរៀបចំ សប្តាហ៍

អ្នកត្រូវមានថ្ងៃសម្រាកយ៉ាងហោចណាស់មួយ រវាងការប្រជុំ។ ថ្ងៃចន្ទ ថ្ងៃពុធ ថ្ងៃសុក្រ ធ្វើការ ដូចគ្នា ដែរ ថ្ងៃអង្គារ ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ ថ្ងៃសៅរ៍ ។ បើ សិន ជា សប្តាហ៍ មិន ល្អ ប្រសើរ ទេ នោះ ២ ថ្ងៃ ជាប់ គ្នា បន្ទាប់ មក ២ ថ្ងៃ មិន ល្អ ប្រសើរ ជាង ការ ចាក ចេញ។

អ្នកមិនត្រូវធ្វើតេស្តដដែល ៣ដងទេ អ្នកត្រូវបែរជាធ្វើវគ្គបី A, B និង C ដែលវាយទៅលើចលនាចលនាដូចគ្នា ជាមួយនឹងការលះបង់ផ្សេងៗ និងអតិបរមានៃការបកប្រែផ្សេងៗ ការបង្កើនការប្រើប្រាស់នៃវីតាមីន D

អ្វីដែលចូលទៅក្នុងការប្រជុំនីមួយៗ

• ការចលនាជើងមួយដែលគ្របដណ្តប់នឹងដងជើង: ការដកដង្ហើម ឬ ការដកដង្ហើម
• ការចលនាជើងមួយដែលមានអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្ត ការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី ឬការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី ឬការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី
• ការជំរុញទិសដៅមួយ: កៅអីតុ, កៅអី push-up ឬ កៅអី dumbbell press
• ដកទិសមួយ: ក្បាលរថយន្តសេរី ឬក្បាលរថយន្តសេរី
• ការជំរុញឬទាញទិសដៅមួយ: ការបិទលើសពីការបិទលើសពីការបិទលើសពីការបិទលើសពីការបិទលើសពីការបិទលើសពីការបិទលើសពីការបិទលើសពីការបិទលើសពីការបិទលើសពីការបិទលើសពីការបិទលើសពីការបិទលើសពីការបិទលើសពីការបិទលើសពីការបិទលើសពីការបិទលើសពីការបិទលើសពីការបិទលើសពីការបិទលើសពីការបិទលើសពីការបិទលើសពីការបិទលើសពីការបិទលើសពីការបិទលើសពីការបិទលើសពីការបិទលើសពីការបិទលើសពីការបិទលើសពីការបិទលើសពីការបិទលើសពីការបិទលើសពីការបិទលើសពីការបិទលើសពីការបិទ។
• សម្ភារៈមួយដែលអ្នកជ្រើសរើស: biceps, triceps, calves ឬ abs, 2 ទៅ 3 កំណាត់

ដែលមានពី ៥ ទៅ ៦ ការធ្វើ លំ ហាត់ប្រាណ និង ១៥ ទៅ ២០ ការធ្វើ លំ ហាត់ប្រាណ រៀងរាល់ពេល។ ការបន្ថែមច្រើនទៀត ជាធម្មតា គ្រាន់តែធ្វើឱ្យអ្នកនៅឯសាលប្រជុំកីឡាយូរជាង។

ផែនការពិតៗ

ថ្ងៃទី១ ការធ្វើតេស្តជាលក្ខណៈធ្ងន់ធ្ងរ និងតិចតួច

1. ក្បាលកែង: 4 កំណាត់ x 5 repetitions
2. កាបូបដុសធ្មេញ: 4 x 5
3. កម្រិត Barbell: 3 x 8
4. ការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី: 3 x 8
5. ការទាញឡើង ឬទាញចុះ lat: 3 x 610
6. ផ្ទាំង: 3 x 45 វិនាទី

ថ្ងៃ B កម្រិតមធ្យម

1. ការដកដង្ហើម: 3 x 5
2. សម្ពាធលើសពី: 4 x 68
3. សម្ពាធជើង: 3 x 1012
4. ក្បាលខ្សែដំបូល: 3 x 1012
5. សម្ពាធលើហាន់ដាប់ប៊ែល: 3 x 810
6. ស្បែកជើង: 3 x 1012

ថ្ងៃ C ស្រាលជាង, ការធ្វើតេស្តឡើងវិញខ្ពស់ជាង

1. ប៊ុលហ្គារី split squat: 3 x 10 ក្នុងមួយជើង
2. ការជំរុញអាងកង: 3 x 12
3. ស្បែកជើងស្លាក: 3 x 1012
4. ក្បាលដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែក 3 x 12 ក្នុងដៃ
5. ការលើកឡើងខាងឆ្វេង: 3 x 15
6. ក្បាលកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែង 3 x 121515

របៀបបន្ថែមទម្ងន់

ប្រើការវិវត្តន៍ពីរដង។ យកទំហំការបោះពុម្ព, និយាយថា 3 x 8 12 ។ នៅពេលដែលអ្នកបានវាយ 12 ការធ្វើជាថ្មីដោយសុទ្ធសាធលើការប្រមូលផ្តុំទាំងបី បន្ថែមទម្ងន់ការប្រជុំបន្ទាប់ និងចុះទៅ 8 ។ នៅលើអាល់ប៊ូតធំៗ បន្ថែម ២.៥ គីឡូក្រាម, លើការធ្វើការលើអាងកាយខាងលើ ១ ទៅ ២ គីឡូក្រាម. .

យកការធ្វើការមួយសប្តាហ៍ទៅ 1 ទៅ 3 repetitions កាត់បន្ថយការបរាជ័យ។ បើសិនជា អ្នក អាច ធ្វើ បាន ៥ ដង ទៀត នៅ ចុង បញ្ចប់ នៃ ការ កំណត់ នោះ ទម្ងន់ គឺ ពេក ពេក ។

រយៈពេល សម្រាក និង រយៈពេល នៃ ការប្រជុំ

សម្រាក 2 ទៅ 3 នាទីរវាងការដាក់នៅលើអាគារធំនិង 60 ទៅ 90 វិនាទីនៅលើការងារបំបែក។ ការប្រជុំទាំងមូលមានរយៈពេលពី 55 ទៅ 75 នាទីរួមទាំងការត្រជាក់ពី 8 ទៅ 10 នាទី: ការហាត់ប្រាណកាឌីយ៉ូរយៈពេល ៥នាទី និងការហាត់ប្រាណលើកដំបូងចំនួន ២ ទៅ ៣ដង។

អាហារ និង ការកែប្រែ

ប្រូតេអ៊ីន: ១,៦ ទៅ ២,២ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរ. . សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 80kg ដែលមាន 130 ទៅ 175 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ចែកចេញជា 3 ទៅ 4 អាហារ។ ដើម្បី ទទួលទាន កាឡូរី ច្រើន ជាង ការ ថែរក្សា ត្រូវ ទទួលទាន កាឡូរី ២០០ ទៅ ៣០០ កាឡូរី ដើម្បី បាត់បង់ ជាតិ ខ្លាញ់ ៣០០ ទៅ ៥០០ កាឡូរី ដើម្បី បាត់បង់ ជាតិ ខ្លាញ់ ។ ការ ដេក ៧ ទៅ ៩ ម៉ោង បើ គ្មាន គេង លទ្ធផល របស់ អ្នក នឹង ធ្លាក់ ចុះ ក្នុង រយៈពេល ២ ឬ ៣ សប្តាហ៍ មិន ថា កម្មវិធី នេះ ល្អ ប៉ុណ្ណា នោះ ទេ។

កំហុសទូទៅ

• ការបន្ថែមការហាត់ប្រាណរហូតដល់ការប្រជុំគឺ 10 ចលនានិង 100 នាទី។ ៦ គឺគ្រប់គ្រាន់។
• ការផ្លាស់ប្តូរកម្មវិធីរាល់ពីរសប្តាហ៍។ ចូរប្រើវាយ៉ាងហោចណាស់ពី 8 ទៅ 12 សប្តាហ៍។
• មិនរក្សាទុក log ។ បើ អ្នក មិន ដឹង ថា អ្នក លើក អ្វី លើក មុន ទេ អ្នក គ្មាន អ្វី ដែល អាច ធ្វើ ឲ្យ អ្នក ជឿនលឿន បាន ទេ។
• ការហ្វឹកហាត់ដើម្បីបរាជ័យលើគ្រប់យ៉ាង។ ទុកបរាជ័យសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់កម្រិតចុងក្រោយ មិនសម្រាប់ការដកដង្ហើម។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

សូម ពិនិត្យ ជាមួយ គ្រូពេទ្យ មុនពេល ចាប់ផ្តើម ប្រសិនបើ អ្នក មាន ជំងឺ បេះដូង ដែល អ្នក ស្គាល់ , សម្ពាធ ឈាម មិន គ្រប់គ្រង , ទឹកនោម ផ្អែម , ប្រសិនបើ អ្នក មាន ផ្ទៃពោះ , ឬ ប្រសិនបើ អ្នក មាន អាយុ លើស ពី ៤០ ឆ្នាំ ហើយ មិន បាន ហាត់ប្រាណ ក្នុង រយៈពេល ជាច្រើន ឆ្នាំ ។

សូម ឈប់ ហ្វឹកហាត់ ហើយ សុំ ជំនួយ នៅ ថ្ងៃ ដដែល ប្រសិនបើ អ្នក មាន ការឈឺចាប់ ឬ សម្ពាធ លើ ទ្រូង , ការដកដង្ហើម មិន សមរម្យ ចំពោះ ការខិតខំ , ការឈឺចាប់ ឬ ខកខាន ។ សូមទៅជួបគ្រូពេទ្យផងដែរ ប្រសិនបើឈឺចាប់សន្លាក់អូសបន្លាយយូរជាង ៥ ទៅ ៧ ថ្ងៃ ប្រសិនបើមានការហើម ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ ឬភាពខ្សោយដែលដើរចុះទៅក្រោមដៃឬជើង ឬប្រសិនបើអ្នកសង្កេតឃើញទឹកនោមខ្មៅជាមួយនឹងឈឺចាប់សាច់ដុំធ្ងន់ធ្ងរមិនធម្មតាបន្ទាប់ពីការប្រកបដោយការប្រកបដោយការប្រកបដោយការប្រកបដោយការប្រកបដោយការប្រកបដោយការប្រកបដោយការប្រកបដោយការប្រកបដោយការប្រកបដោយការប្រកបដោយការប្រកបដោយការប្រកបដោយការប្រកបដោយការប្រកបដោយការប្រកបដោយការប្រកបដោយការប្រកបដោយការប្រកបដោយការប្រកបដោយការប្រកបដោយការប្រកបដោយការប្រកបដោយការប្រកបដោយការប្រកបដោយការប្រកបដោយការប្រកបដោយការប្រកបដោយការប្រកបដោយការប្រកបដោយការប្រកបដោយការប្រកបដោយការប្រកបដោយការប្រកបដោយការប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រ

រូបភាពខ្លី

• ការប្រឡងពេញអង្គ ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជាមួយនឹងថ្ងៃសំរាកយ៉ាងហោចណាស់មួយនៅចន្លោះពួកគេ: ថ្ងៃចន្ទ ថ្ងៃពុធ ថ្ងៃសុក្រ
• ធ្វើការ ៣ ដង (A, B, C) ដែលមាន ៥ ទៅ ៦ ដង និង ១៥ ទៅ ២០ ដង។
• គោលដៅសម្រាប់ 10 ទៅ 20 កញ្ចប់សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំក្នុងមួយសប្តាហ៍, ត្រូវបានយក 1 ទៅ 3 repetitions តិចជាងបរាជ័យ។
• ការរីកចម្រើនដោយការរីកចម្រើនពីរ: វាយទៅលើផ្នែកខាងលើនៃប្រវែងការដំឡើងបន្ថែម 2.5 kg ចុះទៅក្រោម។
• ប្រូតេអ៊ីន 1.6 ទៅ 2.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាម គេង 7 ទៅ 9 ម៉ោង ហើយនៅតែមានវេជ្ជសាស្ត្រដូចគ្នានៃ 8 ទៅ 12 សប្តាហ៍។