ការឈរនៅខាងមុខ: វិធីសាស្ត្រ ត្រឹមត្រូវ កំហុស ធម្មតា និង អ្នក ដែល ត្រូវ ការ វា

ការដេកក្រោមខាងមុខ គឺជាការដេកក្រោម ដោយដំបងដែកសំរាប់ដាំនៅខាងមុខស្មា របស់អ្នក នៅខាងមុខសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លេងសន្លឹកសន្លេងសន្លឹកសន្លេងសន្លេងសន្លេងសន្លេងសន្លេងសន្លេងសន្លេងសន្លេងសន្លេង ការដាក់ខ្លួននេះ ធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នក នៅជាប់កោងជាងមុន ដែលធ្វើឲ្យការធ្វើការទៅលើខ្នងបួន និងខ្នងកែង និងចេញពីអាងកង និងអាងសន្លាក់។ វាមិនល្អជាង ឬអាក្រក់ជាងការដេកនៅខាងក្រោយ វាគ្រាន់តែចែកចាយបន្ទុកខុសគ្នា និងដាក់ទោសកំហុសបច្ចេកទេសលឿនជាង។

ការរៀបចំ: ស្បែកជើង, កែងដៃ, ជើង

នៅទីកន្លែងដែលបារ (Bar) ពិតប្រាកដគឺស្ថិតនៅ

សន្លឹកឈរលើអាងមុខ និងអាងកងជើងរបស់អ្នក។ ដៃរបស់អ្នកមិនកាន់វាឡើងទេ ពួកគេគ្រាន់តែរារាំងវាមិនឲ្យត្រលប់ទៅមុខ។ ប្រសិនបើឆ្អឹងជើងរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានសប្តាហ៍ដំបូងនោះវាជាធម្មតាហើយជាទូទៅនឹងធូរស្រាលក្នុងរយៈពេល ២-៣ សប្តាហ៍។ ប្រសិនបើវាមានអារម្មណ៍ថា វាកំពុងបង្អាក់អ្នក សន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកនេះមានចម្ងាយឆ្ងាយទៅមុខច្រមុះរបស់អ្នក: ចល័តវាទៅមុខ 2-3 សង់ទីម៉ែត្រ ទៅលើផ្នែកខាងលើនៃស្មា។

ជម្រើសការចាប់

• ការកាន់កាប់ស្អាត ដៃ 5-10 សង់ទីម៉ែត្រនៅខាងក្រៅស្មា, ត្រឹមតែ 2-3 ម្រាមដៃក្រោមខ្សែ, កដៃស្វិតស្វាញ។ មានភាពរឹងមាំ ប៉ុន្តែវាទាមទារឲ្យមានចលនាដៃ និងកែងជើង។
• ការកាន់ដៃ ដៃឆ្លងកាត់លើខ្សែ, ដៃទាំងពីរនៅលើស្មាផ្ទៃខាងមុខ។ ងាយ រៀន ជាង តែ ពិបាក រក្សា ជង្គង់ នៅ លើ កញ្ចក់ ធ្ងន់ៗ
• ការជួយសង្រ្គោះដោយខ្សែ ប្រសិនបើដៃគូជាគាំងបង្អាក់តែមួយគត់ ខ្សែអង្រឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកាន់តំណែងអណ្តូងដៃដោយមិនឈឺចាប់។ ចាត់ទុកវាជាស្ពាន មិនមែនជាការដោះស្រាយជាអចិន្ត្រៃយ៍ទេ។

ជំហរ

ជើងនៅលើតំណាត់ឬ 5-10 សង់ទីម៉ែត្រលឿនជាង, ជើងចេញ 15-30 អង្សា។ ទម្ងន់ ត្រូវ បែងចែក ទៅលើ ជើង ទាំងមូល មិនមែន ទៅលើ ជើងជើង នោះទេ ប្រសិនបើ ជើងជើងរបស់អ្នកនៅតែលើកឡើង ការដាក់បំពង់ ១-២ សង់ទីម៉ែត្រនៅក្រោម ឬស្បែកជើងដែលមានជើងជើងខ្ពស់ស្រាលមួយកម្រិត នឹងកែវាភ្លាមៗ ប៉ុន្តែនេះគឺជាការដោះស្រាយមិនជាដំណោះស្រាយចល័តទេ។

ការអនុវត្តការលើក

1. សូមអូសដៃរបស់អ្នកចេញ ហើយ ខ្ពស់។ ដើរពីរបីជំហានទៅក្រោយ មិនលើសពីនេះទេ
2. ដកដង្ហើមចូលក្នុងពោះ និងបង្កើនអ័រម៉ូនរបស់អ្នក ដូចជាអ្នកកំពុងតែទទួលការវាយ។ រក្សាថាខ្យល់សម្រាប់របាយការណ៍ទាំងមូល។
3. ចុះដោយទុកឱ្យដងជើងធ្វើដំណើរទៅមុខ ខណៈដែលស្បែកនៅជួរ។ ការដកដង្ហើមពីក្រោយ
4. ចូរទៅដល់លំនឹងដែលអ្នកនៅតែអាចកាន់កម្រិតតំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់ត
5. បើកបរឡើងតាមរយៈជើងទាំងមូល ខ្នងជើងនៅខ្ពស់គ្រប់ពេលវេលា។ ដកដង្ហើមចេញតែនៅខាងលើប៉ុណ្ណោះ។

ល្បឿនដែលបង្រៀនការច្នៃប្រឌិតបានល្អ: ២-៣ វិនាទីចុះ មិនមានការឈប់នៅក្រោម លឿនឡើង

កំហុស ៥ យ៉ាង ដែល មនុស្ស តែង តែ ធ្វើ

1. ក្បាលភ្ជាប់ចុះចុះ។ ជាហេតុផលដែលទូទៅបំផុត ដែលរបាយការណ៍មិនប្រកប។ នៅពេលដែលអណ្តូងភ្នាល់ធ្លាក់ចុះ អណ្តូងភ្នាល់ខាងលើនឹងបត់បែនទៅមុខ ហើយខ្សែភ្លើងនឹងរត់ទៅមុខ។ ជំរុញអាវយឺតឡើងទៅខាងមុខទាំងមូល ហើយកុំបំពេញលើសពីទម្ងន់ដែលអ្នកអាចកាន់វា។
2. សម្រុក វា ដូច ជា សម្រុក ក្បាល។ បើ អ្នក ជំរុញ អាង ក្បាល ពីក្រោយ ក្បាល របស់ អ្នក នឹង ងើប ទៅមុខ ហើយ សន្លឹក ថ្ម នឹង ងើប ចេញ ការដេកនៅខាងមុខត្រូវការដងជើងដែលធ្វើដំណើរទៅមុខ ជាញឹកញាប់ឆ្លងកាត់ជើងជើង នៅក្នុងដងជើងដែលមានសុខភាពល្អ ដែលមិនមានគ្រោះថ្នាក់។
3. ដំឡើងកំពស់កំពស់។ ជាទូទៅ ការចល័តជើងជើងមានកម្រិត។ សាកល្បងវា: ក្បាលជង្គង់កន្លះ ដោយមានជើងជើងខាងមុខ 10 សង់ទីម៉ែត្រពីជញ្ជាំង ហើយព្យាយាមប៉ះនឹងជញ្ជាំងដោយជើងជង្គង់របស់អ្នកដោយមិនលើកកែងជើង។ បើ មិន អាច ធ្វើ បាន សូម បន្ថែម ការ រុញ ក្បាលជើង ចំនួន ២ ដង ក្នុង រយៈពេល ៣០ វិនាទី ក្នុង មួយ ជើង ៤-៥ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ។
4. ចូល ជ្រៅ ពេក និង បង្កើន សម្ពាធ ស្បែក ។ ប្រសិនបើខ្នងក្រោមរបស់អ្នកមានចង្វាក់នៅក្រោម ចូរឈប់ 5 សង់ទីម៉ែត្រខ្ពស់ជាង។ ការរត់តម្រង់ស្រាលជាងនេះបន្តិច គឺឈ្នះការបត់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់តម្រង់ត
5. ការបន្ថែមទម្ងន់បានលឿនពេក។ ប្រសិនបើការធ្វើតេស្តលើកដំបូង និងលើកចុងក្រោយ របស់ការធ្វើតេស្តមួយ មើលទៅដូចជា ការធ្វើតេស្តពីរយ៉ាងខុសគ្នា នោះ គឺថា ទម្ងន់ពេក។ ទម្លាក់វា 10-15% ហើយរកប្រាក់បានវិញ។

អ្នកណាដែលវាស្រប និងអ្នកណាដែលវាមិនស្រប

ការដេកក្រោមខាងមុខមានន័យ ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើការ quad ច្រើនជាងនេះ បើអ្នកហាត់ប្រាណលើកអូឡាំពិក (ស្ថានភាព rack គឺដូចគ្នាទៅនឹងការចាប់យក clean) ប្រសិនបើការដេកក្រោមខាងក្រោយធំបំផុតរំខានដល់ផ្នែកខាងក្រោមនៃខ្នងរបស់អ្នក ឬប្រសិនបើដុំខ្លួនរបស់អ្នកជ្រុលទៅមុខយ៉ាងអាក្រក់ ហើយអ្នកចង់បានការលើកឡើងដែលបង្ខំអ្នកឲ្យឈរ។

វាមិនមែនជាជម្រើសដំបូងទេប្រសិនបើអ្នកមានឈឺចាប់ស្មា ឬដៃដែលរារាំងការដកដង្ហើមរបស់អ្នក ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺការដកដង្ហើមបានច្រើនបំផុត (ការដកដង្ហើមក្រោយមាន 15-30% ច្រើនជាង) ឬប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមពេញលេញដែលមិនទាន់មានភាពរឹងមាំនៅក្នុងការដកដង្ហើម។ ក្នុងករណីនោះ ចូរចំណាយពេល ៣-៤ សប្តាហ៍ លើការដកដង្ហើម និងការដកដង្ហើម មុននឹងចូលទៅក្នុងតង់។

ការរៀបចំកម្មវិធីជាក់លាក់

២ សប្តាហ៍ដំបូង: ស្បែកជើងសុទ្ធ (20kg) ឬស្បែកជើងហ្វឹកហាត់ 10-15 kg 3 ប្រភេទនៃ 5 repetitions២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយយកកម្រិតកំពូលដៃជាគោលដៅតែមួយគត់។ បន្ទាប់មកបន្ថែម 2,5-5 kg ក្នុងមួយការប្រជុំរហូតដល់ពេលដែលវិធីសាស្ត្រកាន់តែល្អ។

នៅពេលដែលគំរូបានរឹងមាំ:

• កម្លាំង: 4-5 ប្រភេទនៃ 3-5 repetitions នៅ 80-85% នៃអតិបរមារបស់អ្នក, 3 នាទីសម្រាក។
• សាច់ដុំ: 3-4 ប្រភេទនៃ 6-8 repetitions នៅ 65-75%, 2 នាទីសម្រាក។
• ជាសម្ភារៈបន្ថែម: ៣កំណាត់នៃ 5 នៅ 50-60%, 90 វិនាទីនៃការសំរាក, បន្ទាប់ពី back squats ឬ deadlifts ។

កម្រិតប្រៀបធៀបពិតប្រាកដ: មនុស្សភាគច្រើនជិះជាន់ខាងមុខ 70-85% របស់ ពួកគេ នៅលើ កងជើង។ ប្រសិនបើអ្នកមានអត្រាក្រោម ៦៥% ការកំណត់របស់អ្នក គឺប្រហែលជាជាតំណែងរឹង មិនមែនជាកម្លាំងជើងទេ។

ប្រសិនបើការជ្រើសរើសគឺ 5 kg បន្ថែមទៀតនៅលើខ្សែឬម្រាមដៃដែលនៅលើ, យកម្រាមដៃ។ នៅលើអាគារនេះ ការអនុវត្តបច្ចេកទេស គឺមានន័យថា សន្តិសុខ និងការរីកចម្រើន។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

សូមពិនិត្យមើល ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺក្រពះ, កែង ឬកែងខាងក្រោមដែលមានអាការៈឈឺចាប់ដែលវែងជាង ៥-៧ ថ្ងៃ ឬធ្លាក់ចុះពីមួយសប្តាហ៍ទៅមួយសប្តាហ៍ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់, ឈឺចាប់ ឬខ្សោយក្នុងដៃ ឬជើង ប្រសិនបើជង្គង់រលាក ឬបិទ បើឈឺជើងមិនឱ្យអ្នកកាន់សន្លឹកមួយដែលគ្មានសល់ ឬបើអ្នកមានការភ័យខ្លាច ការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង ឬដកដង្ហើម មិនសមរម្យនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែងក្នុងពេលដែលធ្វើការ។ ដូចគ្នាដែរ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងត្រឡប់មកវិញពីការវះកាត់ ឬរបួស លុបបំបាត់ការដំឡើងរបស់អ្នកជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតហ្ស៊ីយ៉ូ មុនពេលអ្នកបន្ថែមទម្ងន់។

រូបភាពខ្លី

• ស្បែកជើងរបស់អ្នកមានភាពរឹងមាំ។
• ក្បាលពោះរឹង ជង្គង់ទៅមុខ កុំព្យាយាមដកក្បាលជើងទៅលើខ្នងរបស់អ្នក
• កំហុសលេខមួយ គឺការធ្លាក់ម្រាមដៃ លេខពីរ គឺកែងជើងដែលលើកឡើងពីជើងជើងរឹង។
• ចាប់ផ្តើមជាមួយ 3 ប្រភេទនៃ 5 ជាមួយនឹងខ្សែសង្វាក់គ្មានពីរដងក្នុងសប្តាហ៍ បន្ទាប់មកបន្ថែម 2,5 kg ក្នុងមួយការប្រជុំ។
• រំពឹងថា 70-85% នៃការដេកនៅខាងក្រោយរបស់អ្នក; ការឈឺចាប់ដែលអូសបន្លាយជាងមួយសប្តាហ៍ឬការឈឺចាប់ណាមួយគឺមានន័យថាការទៅជួបគ្រូពេទ្យ។