ការឈរនៅខាងមុខ: តើ អ្នក ត្រូវ ធ្វើ ការ ច្រើន ប៉ុណ្ណា និង ធ្វើ ការ ម្តង ម្តង?

ការដេកនៅខាងមុខនឹងដាក់ទោសចំពោះកំហុសលឿនជាងការដេកនៅខាងក្រោយ: នៅពេលដែលសាច់ដុំរបស់អ្នកជ្រុលទៅមុខ សន្លឹកដែកនឹងលោតចេញពីសងខាងរបស់អ្នក ហើយការបង្ហាញបានបញ្ចប់។ ដែល ធ្វើឱ្យការជ្រើសរើសនៃការដាក់ និងការធ្វើជាថ្មី របស់អ្នក ច្រើនជាងការសម្អាត ជ្រើសរើសអតិបរមាខុស ហើយបច្ចេកទេសរបស់អ្នកនឹងបរាជ័យ មុនជើងរបស់អ្នកធ្វើ។ ខាងក្រោមនេះ គឺជាគម្រោងជាក់លាក់ តាមគោលដៅ វិធី ៣យ៉ាងដើម្បីបន្ថែមទម្ងន់ និងឧទាហរណ៍មួយរយៈពេល៨សប្តាហ៍ ដែលអ្នកអាចយកមកចម្លងដោយផ្ទាល់ទៅក្នុងគណនីរបស់អ្នក។

អ្វីដែលពិតប្រាកដជារឹតត្បិតអ្នក

ស្លាក នេះ ស្ថិត នៅ លើ ក្បាលជើង ខាងមុខ របស់ អ្នក ជំនួស ឲ្យ ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក លទ្ធផលអនុវត្ត៖ មនុស្សភាគច្រើនជិះជាន់ខាងមុខ 70885% នៃការដេកនៅខាងក្រោយរបស់ពួកគេ. . ប្រសិនបើអ្នកដេកតុ 100kg សម្រាប់ 5 repetitions រំពឹងថា 708585 kg សម្រាប់ repetitions ដដែលនៅក្នុងការដេកតុខាងមុខ។

អ្វីដែលត្រូវបង្ហាញជាដំបូង មិនមែនជាបាតដៃរបស់អ្នកទេ គឺអាកាសយានដ្ឋានខាងលើ និងអាកាសយានដ្ឋានអាកាសយានដ្ឋានអាកាសយានដ្ឋាន។ ហេតុនេះហើយ បានជាការធ្វើតេស្តចំនួន ១២ ឬច្រើនជាងនេះមិនសូវមានន័យទេ នៅទីនេះ ការធ្វើតេស្តចំនួន ៤ លើកចុងក្រោយនេះ ក្លាយជាការធ្វើតេស្តសាច់ដុំ ជំនួសឱ្យការធ្វើតេស្តជើង។

ការដាក់ និងការធ្វើជាលើកទីពីរតាមគោលដៅ

ប្រសិនបើ អ្នក នៅតែ រៀន ការលើក (សប្តាហ៍ ទី ១ ៦)

• 34 ប្រភេទនៃ 5 repetitions
• 40555% នៃកម្រិតសរុបនៃការគិតរបស់អ្នក ឬកម្រិតដែលអ្នកអាចធ្វើបានយ៉ាងហោចណាស់ 10
• សម្រាក 90120 វិនាទី
• ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដែលមានអត្រាអន្តរាគមន៍យ៉ាងហោចណាស់ 48 ម៉ោង

ច្បាប់សម្រាប់ដំណាក់កាលនេះ ៖ ការប្រកួតចុងក្រោយ របស់អ្នក ត្រូវតែមើលទៅដូចការប្រកួតដំបូង។ បើសិនជាអន្លង់ដៃធ្លាក់ចុះនៅលេខ៣ នោះ ទម្ងន់គឺធ្ងន់ពេក មិនថាវាមើលទៅស្រាលពេកលើពាក់ព័ន្ធនឹងអក្សរទេ ។

ដើម្បីកម្លាំង

• 45 ប្រភេទនៃ 24 repetitions
• 8288% នៃ 1RM
• សម្រាក ៣៥នាទី អ្វីដែលតិចជាង ៣នាទី និងសល់នៃវគ្គរបស់អ្នកនឹងធ្លាក់ចុះ
• 12ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ 101616ការធ្វើជាសរុបលើការធ្វើការ

សម្រាប់សាច់ដុំ

• 34 set នៃ 68 repetitions
• 6875%75% នៃ 1RM ដែលទុក 12 repetitions នៅក្នុងការបន្សំ
• សម្រាក 2 3 នាទី
• 814 hard sets ក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់ quads សរុបដោយ squat ខាងមុខគ្របដណ្តប់ 48 នៃពួកគេ

ប្រសិនបើការដេកនៅខាងមុខគឺជាអាវយឺត

នៅពេលដែលការដកដង្ហើមពីក្រោយជាការដកដង្ហើមសំខាន់របស់អ្នក ចូរធ្វើការដកដង្ហើមពីខាងមុខ 2 3 ប្រភេទ 5 ក្នុង 65 75% ជាធម្មតានៅក្នុងវគ្គទីពីររបស់អ្នកក្នុងសប្តាហ៍។ ដែលគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរក្សាបានការរចនាប័ទ្មច្បាស់ដោយមិនបរិភោគនៅក្នុងការសង្រ្គោះសម្រាប់ការលើកធំ។

វិធី ៣ យ៉ាង ដើម្បី ធ្វើ ឲ្យ មាន ការ ជឿន លឿន

1. ការបង្កើនការប្រើប្រាស់ ការបំពេញលក្ខណៈស្រដៀងៗ

ជម្រើសងាយស្រួលបំផុត ហើយវាដំណើរការសម្រាប់រយៈពេល ៣ ទៅ ៦ ខែដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ បន្ថែម ២.៥ គីឡូក្រាម រាល់ពេលដែលអ្នកបំពេញការប្រណាំង និងការធ្វើតេស្តទាំងអស់ ដែលបានកំណត់ ដោយប្រើវិធីសាស្ត្រស្អាត។ ការ ហ្វឹកហាត់ ពីរ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ គឺ ប្រហែល ២០ គីឡូក្រាម ក្នុង រយៈពេល ៣ ខែ ច្រើន ជាង មនុស្ស ភាគច្រើន រំពឹង។

២. ការ សិក្សា ការរីកចម្រើនពីរដង

កំណត់អតិបរមា, ឧទាហរណ៍ 3 ប្រភេទនៃ 68 ។ នៅតែមានទម្ងន់ដូចគ្នា រហូតដល់អ្នកវាយ 8,8,8 ។ បន្ទាប់ មក បន្ថែម ២,៥ គីឡូក្រាម ហើយ ធ្លាក់ចុះ ទៅ ៦,៦,៦។ នេះគឺជាការបិទល្អបំផុត នៅពេលដែលការបំពេញ linear ឈប់ធ្វើការ។

៣. តើ អ្នក មាន អារម្មណ៍ យ៉ាង ណា? ការរីកចម្រើននៃទំហំ

រក្សាទម្ងន់បានត្រឹមត្រូវរយៈពេល ៤ សប្តាហ៍ ហើយបន្ថែមកំណាត់ជំនួសវិញ: ៣កញ្ចប់ បន្ទាប់មក ៤ បន្ទាប់មក ៥ បន្ទាប់មកត្រឡប់មកវិញ ៣និង 5kg បន្ថែមទៀត។ មានប្រយោជន៍ ប្រសិនបើដៃគូ, ខ្នង ឬ ក្បាលឆ្វេងរបស់អ្នក មិនអាចទ្រាំនឹងការរត់រត់ជាញឹកញាប់ក្នុងការដំឡើង។

ឧទាហរណ៍មួយនៃ៨សប្តាហ៍

សូមឱ្យគេគិតថា ទម្ងន់ធ្វើការរបស់អ្នកសម្រាប់ការធ្វើ 5 repetitions គឺ 70 kg ជាមួយនឹងការធ្វើការស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្តាំស្ត

1. សប្តាហ៍ទី១ ៖ 4x5 ក្នុងទម្ងន់ 70 kg
2. សប្តាហ៍ទី២ ៖ 4x5 ក្នុង 72.5 kg
3. សប្តាហ៍ទី៣ ៖ 4x5 ក្នុងទម្ងន់ 75 kg
4. សប្តាហ៍ទី៤ ៖ 3x5 ក្នុង 62.5 kg (ការបញ្ចេញ)
5. សប្តាហ៍ទី៥: 5x3 ក្នុងទម្ងន់ 80 kg
6. សប្តាហ៍ទី៦ ៖ 5x3 ក្នុងកម្រិត 82.5 kg
7. សប្តាហ៍ទី៧ ៖ 4x3 ក្នុងទម្ងន់ 85kg បន្ទាប់មកមួយគូនៃ 3 ជាមួយអ្វីដែលអ្នកអាចចល័តបានស្អាត
8. សប្តាហ៍ទី៨: 3x3 ក្នុងទម្ងន់ 70 kg បន្ទាប់មកសាកល្បងបី ឬប្រាំពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពាន់ពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពព

នៅពេលដែលអ្នកពន្យារពេល

បើសិនជា អ្នក ចាញ់ ការកំណត់ របស់ អ្នក ៣ សប្តាហ៍ ជាប់ៗ នោះ វា ជា ទិន្នន័យ មិនមែន ជា បញ្ហា នៃ កម្លាំង ឆន្ទៈ នោះទេ ។ ទម្លាក់ 101515% ចេញពីបារ រត់មួយសប្តាហ៍ ក្នុងកម្រិតមួយភាគរយនៃការកំណត់ធម្មតា បន្ទាប់មកកសាងឡើងវិញ។ ជា ញឹកញាប់ ជាង មនុស្ស ទទួលស្គាល់ មូលហេតុ ពិតប្រាកដ គឺ គេង តិចជាង ៧ ម៉ោង ឬ ញ៉ាំ តិច ពេក ដោយ គ្មាន ប្រូតេអ៊ីន ប្រមាណ ១.៦ ក្រាម ក្នុង មួយ គីឡូក្រាម នៃ ទម្ងន់ រាងកាយ និង កាឡូរី សរុប គ្រប់គ្រាន់ ការរីកចម្រើន នឹង ឈប់ ដោយ ខ្លួនឯង ។

ការរិះគន់ ដែល អ្នក ដួល សន្លប់ មិន មែន ជា ការរិះគន់ ល្អ ទេ ទោះបី អ្នក បាន ឈរ ជាមួយ នឹង ទម្ងន់ ក៏ ដោយ។

លក្ខណៈពិសេសដែលចំណាយអ្នកច្រើនបំផុត

• ចាប់: ប្រសិនបើដៃរបស់អ្នកឈឺ ចូរប្រើកាំបិត ឬខ្សែដៃ ម្រាមដៃរបស់អ្នកមិនចាំបាច់ពង្រីកខ្សែដៃទេ ស្បែកជើងគ្រាន់តែត្រូវអង្គុយនៅលើដៃរបស់អ្នក។
• ក្បាលភ្ជាប់: ឡើងទៅមុខទាំងមូល មិនត្រឹមតែនៅដើមប៉ុណ្ណោះ។
• កម្រិត: ២ វិនាទីចុះ មិនមានការឈប់សម្រាក គ្រប់គ្រងឡើង ការធ្លាក់ចុះយ៉ាងលឿន គឺជាមូលហេតុលេខមួយ ដែលមនុស្សបាត់បង់តំណែង។
• កម្រិត: ចូលទៅក្នុងជ្រៅបំផុតដែលអាចធ្វើបាន ដោយមិនចាំបាច់ដាក់សរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសសសសរសៃសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសស
• ការបិទ: ដកដង្ហើម និងបង្អួចមុនពេលការតំណែងទាំងអស់ មិនមែនតែលើកដំបូងប៉ុណ្ណោះ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

សូមទៅជួបគ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺក្រហមនៅក្បាលភ្នំ ឬនៅតំណាងរាស្រ្ត ដែលមានរយៈពេលជាង ៥ ឬ ៧ ថ្ងៃ ដែលមិនលូតលាស់ដោយការសម្រាក , ការឈឺចាប់ដែលបង្ហាញខ្លួននៅពេលដើរ ឬគេង , ការហើមជើង , ការឈឺចាប់ ឬភាពទន់ខ្សោយនៅក្នុងជើង , ឬការឈឺចាប់នៅតំណាងរាស្រ្តដែលដើរចុះជើងមួយ។ ដូចគ្នា ដែរ ប្រសិនបើ អ្នក មាន បញ្ហា ក្បាលឆ្អឹង ខ្នង ឬ កែង ឬ អ្នក កំពុង វិលត្រឡប់ មកវិញ បន្ទាប់ពី ការវះកាត់ ក្នុង ករណី នោះ កំណត់ កម្មវិធី របស់ អ្នក ជាមួយនឹង វេជ្ជបណ្ឌិត វះកាត់ ផ្លូវភេទ ជាជាង ផ្អាក ផែនការ ទូទៅ ។

រូបភាពខ្លី

• ការដេកនៅខាងមុខរបស់អ្នកមានចំនួន ៧០/៨៥% នៃការដេកនៅខាងក្រោយរបស់អ្នក មិនត្រូវប្រៀបធៀបពួកគេដោយផ្ទាល់ទេ។
• កម្លាំង: 45 set នៃ 24 នៅ 828888% សម្រាក 35 នាទី។
• សាច់ដុំ: 34 set នៃ 68 នៅ 68775%, សម្រាក 23 នាទី។
• បន្ថែម ២,៥ គីឡូក្រាមក្នុងពេលតែមួយ បន្ទាប់មកប្ដូរទៅជាការរីកចម្រើនពីរដង នៅពេលដែលវាឈប់។
• ៣សប្តាហ៍ដោយគ្មានការរីកចម្រើន មានន័យថា ការបញ្ចេញទិន្នន័យ ១០% ១៥% មិនមានការបញ្ចេញទិន្នន័យបន្ថែមទៀតទេ។