កើនឡើងខាងមុខ: វិធីសាស្ត្រ ត្រឹមត្រូវ កំហុស ធម្មតា និង អ្នក ដែល ត្រូវការ វា

ការលើកខាងមុខ គឺជាការលាងដៃសម្រាប់មុខខាងមុខនៃស្មា ហើយប្រហែលជាមួយក្នុងចំណោមការលើកដែលត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងអាក្រក់បំផុតនៅក្នុងរោងចក្រកីឡា usually ជាធម្មតាមានទម្ងន់ច្រើនពេកនិងលាងដៃច្រើនពេក។ វាមិនមែនជាការធ្វើចលនាជាចាំបាច់ទេ។ ការបែកបាក់ ខាងមុខ របស់អ្នក បានធ្វើការ លើការបិទគ្រប់ទូរស័ព្ទ និងទូរស័ព្ទគ្រប់ទូរស័ព្ទ។ ប៉ុន្តែ បើ អ្នក ដឹង ថា ហេតុអ្វី បាន ជា អ្នក ធ្វើ វា ហើយ ធ្វើ វា ដោយ ស្អាត វា នឹង ទទួល បាន តំណែង របស់ វា។

អ្វីដែលការហាត់ប្រាណពិតប្រាកដធ្វើ

ការចល័តជាចម្បងគឺក្បាលខាងមុខនៃ deltoid ដែលលើកដៃខាងលើទៅមុខនិងឡើង។ វាទទួលបានជំនួយពីផ្នែកខាងលើ, clavicular នៃ pec, serratus anterior, និងនៅក្នុងផ្នែកខាងលើនៃអតិបរមា ស្លាបខាងលើ។ ក្បាលខាង (ខាង) នៃ delta ដែលផ្តល់កងដៃ width ធ្វើបានតិចណាស់នៅទីនេះ ដូច្នេះការលើកខាងមុខ មិនបានជំនួស ការលើកឡើងខាងឆ្វេង។

ភាគច្រើនមនុស្សចាកចេញ: ការបង្ខំបង្ខំខាងមុខបានទទួលផលប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំង។ ប្រសិនបើ អ្នក ធ្វើការ បិទ បង្គោល ចំនួន ៤ និង បិទ បង្គោល ចំនួន ៤ ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ក្បាល ខាងមុខ នឹង មាន ទំហំ គ្រប់គ្រាន់ ។ ការលើកឡើងខាងមុខបន្ថែម 2 ទៅ 4 កម្រិតគោលដៅក្នុងមួយសប្តាហ៍លើសពីនោះ មិនមែន 10 ទេ

វិធីសាស្ត្រត្រឹមត្រូវ

1. ជើងនៅចន្លោះពីចន្លោះអាងកងជើង ជង្គង់ស្លូតត្រង់ ស្មានៅខាងមុខអាងទ្រូង ដៃទទេទល់នឹងរាងកាយ ឬទល់នឹងក្រោម។
2. សូមបង្អាក់មាត់របស់អ្នក ហើយទាញមាត់បែករបស់អ្នកចុះទៅខាងត្បូងសន្លាក់របស់អ្នក។ ក្បាលក្រោម របស់អ្នក នៅតែអព្យាក្រឹត មិន ងាកទៅក្រោយ។
3. បត់ម្រាមដៃប្រហែល 10-20 អង្សា និង មិនត្រូវផ្លាស់ប្តូរ នេះជាមួ យទិស សម្រាប់ការកំណត់សល់។
4. លើកដៃទៅមុខប្រហែល 2 វិនាទីទៅលើកំពូលដៃឬបន្តិចលើសពី ប្រហែល 90 ទៅ 100 អង្សា។
5. ចូរ កាន់ ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង ក
6. ទាបជាង 3 វិនាទីដោយមានការគ្រប់គ្រង ឈប់ប្រហែល 10 សង់ទីម៉ែត្រនៅខាងមុខអាងទ្រូងរបស់អ្នក។ កុំយកដំបងទៅដោតលើជើងរបស់អ្នក រវាងការធ្វើជាលើកទីពីរ។
7. ដកដង្ហើមចេញ នៅពេលឡើងដង្ហើមចូល នៅពេលចុះ កុំទប់ដង្ហើមរបស់អ្នកពេញមួយការបង្ហាញ។

ការប្រែប្រួល និងអ្វីដែលពួកគេផ្លាស់ប្តូរ

• ដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបំបំបំបំបំបូលដំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំប)ដដំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំប) ងាយស្រួលបំផុតក្នុងការរៀន, ងាយស្រួលបំផុតដើម្បីរក្សាទារកនៅមិនចំហរ។ ជាការចាប់ផ្តើមដ៏ល្អបំផុត។
• ដំបងកាំបិត ទាំងពីរដៃក្នុងពេលតែមួយ កំណត់ខ្លីជាង ប៉ុន្តែការដឹកជញ្ជូននឹងទាញអ្នកទៅមុខ ដូច្នេះការលោតគឺមានលទ្ធភាពច្រើនជាង។
• ស្បែកជើង ការកាន់ដៃទទឹងកែងដៃ ល្អសម្រាប់បន្ថែមកីឡូក្នុងជំហានតូច ប៉ុន្តែវាបិទដៃគូ និងរំខានមនុស្សមួយចំនួន។
• ទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំនៃទំហំទំហំនៃទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទទំហំទំហំទំហំទទំហំទំហំទំហំទទទទទទទទទទទទំហំទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទទ ងាយស្រួល និងមានតម្លៃថោក ប៉ុន្តែការហែលហែរមានចំនួន ២,៥ គីឡូក្រាម ដែលជាច្រើនសម្រាប់ការលើកនេះ។
• ក្បាលកៅស៊ូខ្សែទាប ជាជម្រើសល្អបំផុត ប្រសិនបើអ្នកចង់បានភាពតានតឹងពិតប្រាកដនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃអតិបរមា ដែល dumbbell មិនផ្តល់អ្វីទេ។

កំហុសដែលទូទៅបំផុត

លេងសើចពីអាងកង

ការ សម្រាល កូន ដោយ របៀប នេះ នឹង ជួយ ឲ្យ កូន មាន អារម្មណ៍ ស្រស់ ស្អាត សាកល្បងវា: ធ្វើការមួយដោយដកដង្ហើមរបស់អ្នកទៅនឹងជញ្ជាំង។ ប្រសិនបើដំបងភ្លាមៗភ្លាមៗ មានអារម្មណ៍ថាវារឹង អ្នកកំពុងលើកឡើងដោយឥតគិតថ្លៃ។

ឡើងខ្ពស់ពេក

ក្រោយពីប្រហែល 100 អង្សា សេ ក្បាលកណ្ដាលឡើងវិញ ហើយសន្លឹកដៃចាប់ផ្តើមបត់បែន។ ប្រសិនបើដៃរបស់អ្នកបញ្ចប់ឡើងលើក្បាលរបស់អ្នក អ្នកកំពុងតែបណ្តុះបណ្តាលអន្ទាក់ មិនមែនជាអន្ទាក់។

ការបង្អាក់ខ្នង

កងដៃ ដែល ធ្វើដំណើរ ទៅកាន់ ត្រចៀក របស់ អ្នក នៅ ផ្នែក ខាងលើ មានន័យថា បន្ទុក នេះ ធ្ងន់ ពេក ឬ ក្បាល របស់ អ្នក មិន មាន ស្ថិរភាព ។ គិតថា ត្រូវដាក់ដៃលើដៃ និងចៀសវាងមាត់ទាំងពេល។

ការផ្លាស់ប្តូរមហាវិថីអន្លង់ដៃកណ្តាល-rep

នៅពេលដែលអាវយឺតបត់ឡើង ក្បាលដៃនឹងមានកម្រិតតូចឡើង ហើយការលើកឡើងនឹងកាន់តែងាយស្រួល ដែលធ្វើអោយវាជាការហាត់ប្រាណ ផ្សេងៗ កំណត់ទិសដៅនៃអាវយឺតនៅកន្លែងចាប់ផ្តើម និងរក្សាវា។

ការចុះទម្ងន់

ការអនុញ្ញាតឱ្យដៃធ្លាក់ចុះវិញក្នុងរយៈពេល កន្លះវិនាទី បានលុបចោល ស្ទើរតែ ពាក់កណ្តាលនៃការងារដែលមានប្រយោជន៍ នៅក្នុងការដាក់។ ការចុះចុះ គួរតែចំណាយពេលយូរជាងការលើកឡើង។

អ្នកណាដែលវាសមស្រប និងអ្នកណាដែលអាចចាកចេញពីវា

វាមានតម្លៃក្នុងការធ្វើវា ប្រសិនបើស្មារបស់អ្នកមើលទៅទាបពីខាងមុខប្រៀបធៀបនឹងទ្រូង និងដៃរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការបង្ខំលើសពីក្បាលតិច (ឧទាហរណ៍ការហ្វឹកហាត់ដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងជុំវិញការរត់រត់រត់រត់រត់រត់រថយន្ត ឬការហែលទឹក) ឬប្រសិនបើអ្នកកំពុងត្រឡប់មកវិញពីការឈប់សម្រាក ហើយត្រូវការការងារស្រាលជាង និងត្រួតពិនិត្យ។

ចោល ឬ កាត់ វា ទៅជា មួយ សប្តាហ៍ ប្រសិនបើ អ្នក បាន ធ្វើ ការ សង្កត់ 8 ឬ ច្រើន សប្តាហ៍ ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ប្រសិនបើ ស្មា របស់ អ្នក ឈឺ នៅពេល ងើប ទៅមុខ ឬ ប្រសិនបើ ពេលវេលា ហាត់ប្រាណ របស់ អ្នក មាន កម្រិត ៤០ នាទី ក្នុង ករណី នោះ ការលើកឡើង ខាងឆ្វេង និង ជួរ ផ្តល់ឱ្យ អ្នក ច្រើន សម្រាប់ ការខិតខំ ដដែល ។

កំណែ និងកម្លាំង

• អ្នកចាប់ផ្តើម: 2 ប្រភេទនៃ 12 ទៅ 15 repetitions, dumbbells នៃ 2 ទៅ 5 kg ក្នុងដៃមួយ, ពីរដងក្នុងសប្តាហ៍។
• កម្រិតអន្តរជាតិ: 3 ប្រភេទនៃ 10 ទៅ 15 repetitions, ជាធម្មតា 6 ទៅ 10 kg ក្នុងដៃ។
• សម្រាក: 60 ទៅ 90 វិនាទីរវាងការដាក់។ ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា
• ការវិវត្តន៍: នៅពេលដែលអ្នកបានឈានដល់ចំណុចកំពូលនៃការរត់តម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រង មិនច្រើនជាងនេះទេ។
• ការដាក់: នៅចុងសប្តាហ៍ ក្រោយពីការបង្អាក់ និងជួរ ព្រោះវាជាផ្នែកបន្ថែម មិនមែនជាជួរធំទេ។

ការ ឈឺចាប់ នៅ ខាង មុខ ស្មា មួយ ថ្ងៃ ឬ ពីរ ថ្ងៃ ក្រោយ មក ជា រឿង ធម្មតា។ ការបាញ់សម្លាប់ដោយចេតនាក្នុងពេលថតមិនមែនជារឿងពិតទេ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

សូមទៅជួបគ្រូពេទ្យ ឬវេជ្ជបណ្ឌិតបង្ការកោសល្យវិច័យ ប្រសិនបើឈឺក្រពះនៅអំឡុងពេល 2 ទៅ 3 សប្តាហ៍ ទោះបីជាអ្នកកំពុងសម្រាកក៏ដោយ ប្រសិនបើឈឺក្រពះនេះធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើងក្នុងពេលយប់ ឬបើអ្នកមិនអាចលើកដៃរបស់អ្នកឡើងពីកំពស់អាដាប់ធ័រដោយមិនប្រើដំបងដ៏ខ្លី។ ការ សម្រាក និង ការ ព្យាបាល ការបង្កើន ការយល់ដឹង អំពី ការប្រើប្រាស់ ថ្នាំពេទ្យ បើសិនជា អ្នក បាន ទទួល ការវះកាត់ លើ ស្មា ឬ មាន រោគសញ្ញា ដូចជា ការប៉ះពាល់ ឬ ការបែក ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង ក្បាលជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង ក

រូបភាពខ្លី

• ការលើកឡើងខាងមុខមានគោលដៅលើការបែកមុខខាងមុខ វាមិនបន្ថែមកម្រិតលឿន និងមិនជំនួសលើកឡើងខាងក្រោយទេ។
• ពីរវិនាទីឡើង កន្លះវិនាទីឈប់ ៣វិនាទីចុះ ខ្នងបង្អួចស្រាល និងមិនប្រែប្រួលទាំងអស់។
• ឈប់នៅកំពូលដៃ កំពូលដៃ។ អ្វីដែលខ្ពស់ជាងនេះ គឺជាការបាញ់កាំភ្លើង។
• ២ ទៅ ៤ ប្រភេទក្នុងមួយសប្តាហ៍នៃ ១០ ទៅ ១៥ ការធ្វើឡើងវិញជាមួយ ២ ទៅ ១០ គីឡូក្រាម គឺជាអត្រាពិតប្រាកដសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។
• ប្រសិនបើ អ្នក កំពុង តែ បង្ខំ ច្រើន ហើយ នោះ អ្នក អាច ចោល ការ ហាត់ប្រាណ នេះ ដោយ សុវត្ថិភាព ។