ការឈឺចាប់នៅខាងមុខដងជើងក្នុងមនុស្សដែលហាត់ប្រាណ: មូលហេតុ អ្វី ដែល ត្រូវ ផ្លាស់ ប្តូរ និង ពេល ណា ត្រូវ ទៅ ជួប គ្រូពេទ្យ

ការឈឺចាប់នៅខាងមុខនៃដងជើង, នៅជុំវិញដងជើង ឬនៅក្រោមដងជើង, គឺជាពាក្យបណ្តឹងដ៏ទូទៅបំផុតក្នុងចំណោមមនុស្សដែលលើកឬរត់។ ក្នុងករណីភាគច្រើន វាមិនមែនជាការខូចខាតដែលត្រូវការវះកាត់ទេ វាជាសញ្ញាដែលថា ការដំឡើងបានរីកចម្រើនលឿនជាងសាច់អាចប្រែប្រួលបាន។ នេះគឺជាអ្វីដែលជាធម្មតានៅពីក្រោយវា អ្វីដែលត្រូវផ្លាស់ប្តូរក្នុងរយៈពេល ៦ សប្តាហ៍ខាងមុខ និងសញ្ញាអ្វីដែលបង្ហាញថាអ្នកគួរមើលវា។

របៀបដឹងថា អ្នកកំពុងជួបបញ្ហាអ្វី

រូបភាពនេះត្រូវបានធ្វើឡើងពីមនុស្សម្នាក់ទៅមនុស្សម្នាក់:

• ការឈឺចាប់មានភាពស្ងួត និងរីកចម្រើន។ អ្នក មិន អាច គូស វា ដោយ ម្រាមដៃ តែ មួយ ទេ អ្នក ត្រូវ បិទ ក្បាល ជង្គង់ ទាំងមូល ដោយ ដៃ របស់ អ្នក
• វា កាន់ តែ អាក្រក់ ទៅ ទៀត ដោយ ការ អង្គុយ ក្រោម ក្បាល ជង្គង់ ការ ដើរ ចុះ ជណ្តើរ និង រត់ ចុះ ពី ក្បាល ជណ្តើរ។
• វាបង្ហាញខ្លួន ក្រោយពេល អង្គុយជាមួយដងកង់បត់ រយៈពេល ២០-៣០នាទី ក្នុងរថយន្ត ឬនៅលើតុ ហើយលូតលាស់នៅពេលអ្នកឈរ និងដើរ។
• ជង្គង់រលួយឬចុច ប៉ុន្តែគ្មានការហើម, គ្មានការបិទ និងគ្មានអារម្មណ៍ដែលលះបង់។

ប្រសិនបើ ការឈឺចាប់ ស្ថិតនៅលើ សរសៃឈាម ខាងក្រោម ក្បាលភ្នំ និង អាក្រក់ជាងគេ នៅពេល ហែល និង ចុះចត នោះ គឺមាន ទំនាក់ទំនង ជិត នឹង ជំងឺ រលាក សរសៃឈាម ។ ការព្យាបាល បែបនេះ គឺ ស្រដៀងគ្នា ប៉ុន្តែ ការព្យាបាល វិញ គឺ ត្រូវការ ពេល វេលា យូរ ជាង នេះ ។

ហេតុ អ្វី បាន ជា វា ធ្វើ ឲ្យ មនុស្ស ដែល ហាត់ប្រាណ

• ការកើនឡើងនៃសន្ទុះភ្លាមៗ ការបន្ថែមជាង 20-30% ទៅនឹងការកំណត់សប្តាហ៍ ឬការធ្វើដំណើរសប្តាហ៍ជារៀងរាល់ពេល គឺជាការបង្កហេតុដែលទូទៅបំផុត។ ដូចគ្នា នឹង ការត្រឡប់មកវិញ ក្រោយពី ឈប់ពីរ ឬបីសប្តាហ៍ ហើយចាប់យកកម្លាំងដូចគ្នា។
• ការធ្វើតេស្តច្រើនពេក ក្នុងអតិបរមា។ សម្ពាធ រវាង ក្បាលភ្នំ និង ឆ្អឹង រាង ក្បាលភ្នំ កើនឡើង ជាមួយនឹង ការបត់ ជង្គង់ ដូច្នេះ ការធ្វើ ការដកដង្ហើម ៥ ដង រួមទាំង ការដកដង្ហើម និង ការបង្អាក់ ជើង ក្នុងពេល តែមួយ អាច កាត់បន្ថយ ការឈឺចាប់ បាន យ៉ាង ឆាប់រហ័ស ។
• ក្បាលឆ្អឹងបួន ដែលមិនត្រូវបានរៀបចំសម្រាប់ការដំឡើង។ បញ្ហា ជាទូទៅ មិនមែន ជា ភាព ទន់ខ្សោយ ទាំងស្រុង នោះទេ គឺ ថា សាច់ដុំ មិន ទាន់ បាន ប្រើប្រាស់ នូវ ការធ្វើ ការងារ ច្រើន បែបនេះ ។
• ការធ្វើតេស្តមួយដែលមានលក្ខណៈស្រួចស្រាល។ ប្រសិនបើអ្វីទាំងអស់គឺ squatting និងរត់, អាពាហ៍ពិពាហ៍ និងកូនកាំបិតនៅតែខ្សោយនិងដង្រែក absorbs ការខុសគ្នារវាង។
• ការកើនឡើង ទម្ងន់ រហ័ស ឬ ការពាក់ អាវ ថ្មី ឬ ស្បែកជើង ថ្មី ដោយ កម្មវិធី មិន ផ្លាស់ប្តូរ ។

អ្វីដែលត្រូវផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលភ្លាមៗ

គោលដៅគឺមិនត្រូវឈប់គ្រប់យ៉ាងទេ គឺត្រូវកាត់បន្ថយការបំពេញតម្រូវការលើសន្លាក់ នៅពេលដែលអ្នកបន្តហាត់ប្រាណ។ ប្រើច្បាប់មួយដ៏ងាយស្រួល: ការឈឺចាប់ក្នុងពេលដែលការដាក់នៅលើ ឬក្រោម ៣ ក្នុងចំណោម ១០ នាក់ហើយ ជង្គង់ មិនត្រូវមាន អារម្មណ៍ អាក្រក់ ជាងនេះ នៅ ព្រឹក ថ្ងៃបន្ទាប់ ។ បើសិនជាមាននោះ ការប្រជុំមុននេះ គឺពេកណាស់។

• កាត់បន្ថយការចលនា។ ការដកដង្ហើម និងជើងបង្ខំតែដល់លំដាប់ដែលមិនឈឺ, ជាធម្មតាប្រហែល 60 អង្សា នៃការបត់ជើង។ បន្ថែម ១០-១៥ អង្សា ក់ក្រោយជារៀងរាល់ ៧-១០ ថ្ងៃ។
• ទម្លាក់កម្លាំងចុះ ហើយរក្សាការងារ។ ចូរទៅដល់ 50-60% នៃការដំឡើងធម្មតារបស់អ្នក ហើយរត់ 3 ប្រភេទនៃ 10-12 repetitions ជំនួសឱ្យ 5 ប្រភេទនៃ 5 ។
• កាត់បន្ថយការរត់ និងការរត់រត់កម្រិតពីរ សម្រាប់រយៈពេលពីរសប្តាហ៍។ ចូរជំនួសវាទៅនឹង 20-30 នាទីនៅលើកង់ដោយមានកៅអីលើកឡើង, ដឹកជញ្ជូនឬហែលទឹក។
• ចាកចេញពីការរត់ចុះភ្នំ និងចុះជណ្តើរវែងៗ ក្នុងអំឡុងពេលដែលអាក្រក់បំផុត។
• នៅពេលដែលអ្នកសាងសង់ឡើងវិញ សូមបន្ថែមមិនច្រើនជាង 10% ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ក្នុងការដាក់ ឬ mileage ។

ការធ្វើតេស្តដែលជាទូទៅជួយឲ្យឆាប់បំផុត

• ការធ្វើតេស្ត quadriceps isometrics ។ Spanish squat ឬជញ្ជាំងអង្គុយនៅប្រហែល 60 អង្សា: 5 ប្រភេទ 45 វិនាទីសម្រាក ១-២ នាទី ៤-៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការ សម្រាក ពេល វេលា
• ការពង្រីកដងកង់ក្នុងអតិបរមាតិចតួច។ ពី 90 ទៅ 45 អង្សា សេ 3 កម្រិត 12 ចុះឡើងជាង 3 វិនាទី
• ការចុះចុះ។ ជំហាន 10-15 សង់ទីម៉ែត្រ, 3 កំណាត់នៃ 8 ក្នុងមួយជើង, 3 វិនាទីចុះក្រោមការត្រួតពិនិត្យ។
• ជើង។ ការបំបាក់បេះដូង និងការបំបាក់បេះដូង 3 ដង ពី 12 ទៅ 15 ដង ក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• កូនចៀម។ កំពស់កំពូល 3 កំពូល 15 កំពូល ព្រោះវាស្រូបយកភាគមួយនៃកម្លាំងចុះចត។

ដែលមានរយៈពេល ១៥ ទៅ ២០ នាទី ៣ ទៅ ៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ សញ្ញា ដំបូង នៃ ការវិវត្តន៍ ជាធម្មតា មិនមែន ជា ការបាត់បង់ ការឈឺចាប់ នោះទេ ប៉ុន្តែ ការដើរ ចុះ ជើងភ្នំ នឹង ក្លាយជា ការទ្រាំ បាន ហើយ វា ជាធម្មតា ត្រូវការ រយៈពេល ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍ ។

អ្វីដែលមិនជួយ

• ការសំរាកពេញលេញយូរជាង ៥-៧ ថ្ងៃ។ ការឈឺចាប់នឹងត្រឡប់មកវិញ នៅពេលដែលអ្នកត្រឡប់ទៅដល់កម្រិតដូចគ្នា ព្រោះថាភាពអត់ធ្មត់បានធ្លាក់ចុះក្នុងពេលនេះ។
• ការរុញទ្រាន់ជាការព្យាបាលតែមួយគត់។
• ខ្សែក្រវាត់, កែវ និង កែវ អាច កាត់បន្ថយ ការឈឺចាប់ ក្នុង រយៈពេល ខ្លី ប៉ុន្តែ វា មិន អាច ផ្លាស់ប្តូរ មូលហេតុ នោះទេ ដូច្នេះ វា ត្រូវ ទៅ ជាមួយ ការបណ្តុះបណ្តាល មិនមែន ជំនួស វា ទេ ។
• ការឈឺចាប់លើសពី ៥ ក្នុងចំណោម ១០ និងសង្ឃឹមថាវានឹងបាត់បង់ដោយខ្លួនឯង។

អ្វីដែលជួយ និងងាយស្រួលមើលរំលង: ការគេង 7-8 ម៉ោង, ប្រូតេអ៊ីន 1.6-2.2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់រាងកាយក្នុងមួយថ្ងៃ, និងជំហាន 6,000-8,000 ក្នុងមួយថ្ងៃនៅលើដីទន់ដូចជាចលនាមូលដ្ឋាន។

តើវាចំណាយពេលប៉ុន្មាន

ជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរការដំឡើង និងការពង្រឹងប្រចាំការ ការកើនឡើងច្បាស់ជាធម្មតាបង្ហាញនៅក្នុងរយៈពេល 4-6 សប្តាហ៍ និងការវិលត្រឡប់មកកាន់ការដំឡើងកម្រិតខ្ពស់និងការធ្វើដំណើរធម្មតាក្នុងរយៈពេល 2-3 ខែ។ បញ្ហាសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរស។ បើសិនជា 6-8 សប្តាហ៍ នៃ ការងារ ប្រចាំថ្ងៃ មិនមាន អ្វី ផ្លាស់ប្តូរ នោះទេ នោះ វា គ្មាន ប្រយោជន៍ អ្វី ទេ ក្នុងការ បន្ត ដោយ ខ្លួនឯង ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការហើម ដែលបង្ហាញក្នុងរយៈពេល ១-២ ម៉ោងបន្ទាប់ពីការខូចខាតជាក់លាក់។
• ក្បាលដងខ្លួននឹងបិទ មិនអាចទន់ ឬទន់បានពេញលេញ ឬក៏នឹងធ្លាក់ចុះក្រោមអ្នក។
• អ្នកមិនអាចដាក់ទម្ងន់លើជើងបាន សូម្បីតែពីរបីជំហាន។
• ការខូចខាត រលាក ស្បែក ឬ ស្បែក ដែល ធ្វើឱ្យ អ្នក ឈឺចាប់ ។
• ការឈឺចាប់ដែលអូសបន្លាយជាង 6-8 សប្តាហ៍ទោះបីជាការបន្ថយការដំឡើង និងការហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃ។
• ក្នុងវ័យក្មេង: ការឈឺចាប់ និងការបាក់តេរីលើឆ្អឹងក្រោមសន្លាក់ដង្រែក ដែលត្រូវការផែនការបំពេញខុសគ្នា។

រូបភាពខ្លី

• ការឈឺចាប់នៅខាងមុខដងជើងជាធម្មតាគឺការដំឡើងកម្លាំងឡើងយ៉ាងលឿនពេក មិនមែនជាការខូចខាតជាអចិន្ត្រៃយ៍ទេ។
• កុំឈប់ហាត់ប្រាណ។ កាត់បន្ថយប្រវែងចុះទៅ 50-60% នៃទម្ងន់ បើក 3 ប្រភេទនៃ 10-12.
• ការធ្វើការពិនិត្យអាយសូម៉េត្រិច ៥ដង ក្នុងរយៈពេល៤៥វិនាទី ៤ ទៅ៥ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដើម្បីជួយសម្រួលការឈឺចាប់។
• ច្បាប់គឺឈឺចាប់នៅឬក្រោម 3 ក្នុង 10 ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើការ មិនអាក្រក់នៅព្រឹកថ្ងៃបន្ទាប់ ហើយការរីកចម្រើនត្រូវបានកំណត់នៅ 10% ក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ការហើម, ការបិទ, ការលះបង់, កម្ដៅ, ឬ ការឈឺចាប់ ក្រោយពី ៦-៨ សប្តាហ៍ មានន័យថា ការពិនិត្យ សុខភាព ។