ស្បែកជើងសេរី vs ម៉ាស៊ីន: អ្វី ដែល ពិត ជា ធ្វើ ឲ្យ លទ្ធផល របស់ អ្នក ប្រែប្រួល?

ការជជែកគ្នា អំពីកម្លាំងសេរី និងម៉ាស៊ីន គឺធ្វើឡើងនៅក្នុងសាលប្រណាំងទាំងអស់ ជាធម្មតា នៅពេលដែលមានអ្នកកំពុងរង់ចាំរថយន្តស្កូត។ ចម្លើយខ្លី: សម្រាប់ការរីកចម្រើននៃសាច់ដុំសុទ្ធភាពភាពខុសគ្នានេះគឺតូចជាងមនុស្សអះអាង ប៉ុន្តែសម្រាប់អ្វីទាំងអស់ទៀត តើអ្នករៀនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័សទេ, តើអ្នកអាចជំរុញឱ្យបរាជ័យយ៉ាងហោចណាស់ទេ, តើវគ្គរបស់អ្នកត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មាន ភាពខុសគ្នានេះគឺពិត។ នេះជាវិធីដែលវាកើតឡើង នៅពេលអ្នកអង្គុយសរសេរកម្មវិធី។

ការខុសគ្នារវាងទាំងពីរនេះ គឺអាចបកស្រាយបាន

ការដកទម្ងន់ដោយសេរី ធ្វើអោយអ្នកអាចតម្លើងបន្ទុកដោយខ្លួនឯង ទៅគ្រប់ទិសដៅ។ ម៉ាស៊ីនមួយនេះ នឹងផ្តល់នូវភាពរឹងមាំនោះ ដោយឥតគិតថ្លៃ: ផ្លូវនេះត្រូវបានកំណត់ កៅអី និងគ្រាប់បាល់ទាត់កាន់កាប់រាងកាយរបស់អ្នក ហើយអ្នកគ្រាន់តែផលិតកម្លាំងក្នុងខ្សែមួយ។ ការខុសគ្នារវាងគ្រប់ប្រភេទខាងក្រោម គឺមកពីការពិតតែមួយនេះ។

• ពេលវេលារៀនសូត្រ។ ការធ្វើការដកដង្ហើមដោយប្រើដំបងតង់ (barbell squat) ត្រូវការរយៈពេលប្រមាណ ៦ ទៅ ១០ សប្តាហ៍ នៃការធ្វើការងារប្រចាំថ្ងៃ ពីរដងក្នុងសប្តាហ៍ មុនពេលវាមើលទៅល្អ។ នៅលើជើងបិទអ្នកកែសម្រួលកៅអី និងធ្វើការពិត set ធ្វើការថ្ងៃតែមួយ។
• តើ អ្នក អាច ជំរុញ បាន យ៉ាង ម៉េច? នៅលើម៉ាស៊ីនអ្នកអាចហ្វឹកហាត់ដល់ 01 reps ក្នុងការបន្សល់ទុកតែម្នាក់ឯង។ ដោយមានដំបងមួយពាក់លើទ្រូងរបស់អ្នក គ្មានសុវត្ថិភាព pin និងគ្មានការមើលឃើញនោះគឺផែនការដែលមិនល្អ។
• តើ ការដាក់បញ្ចូលនេះ នឹងចំណាយលុយប៉ុន្មាន? ការហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណ ការធ្វើការដូចគ្នានៅលើម៉ាស៊ីនត្រូវការ 2 3 នាទីនិងទុកឱ្យមានច្រើននៅក្នុងថង់សម្រាប់រយៈពេលសល់នៃការប្រជុំ។
• ការនាំយកទៅក្នុងជីវិតពិត។ ការយកថង់ទម្ងន់ ២០ គីឡូក្រាមពីដំបូល មើលទៅដូចជា ការដកដង្ហើម មិនដូចការពង្រីកខ្នងក្នុងក្រដាសពណ៌ស។

អ្វី ដែល ភស្តុតាង និយាយ អំពី ការ រីក ចម្រើន

នៅពេលដែលក្រុមធ្វើការហាត់ប្រាណរយៈពេល 8 12 សប្តាហ៍លើកម្លាំងសេរីឬម៉ាស៊ីនដែលមានការកំណត់និងជិតនឹងការបរាជ័យដែលស្រដៀងគ្នា ការខុសគ្នានៅក្នុងកម្លាំងដែលទទួលបានគឺតូចនិងជាធម្មតាមិនមានន័យទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កម្លាំងគឺមានលក្ខណៈពិសេស: អ្នកដែលកំពុងធ្វើការនៅផ្ទះល្វែងមានភាពល្អប្រសើរជាងគេ ក្នុងការធ្វើការនៅផ្ទះល្វែង ក្រុមម៉ាស៊ីនមានភាពល្អប្រសើរជាងលើម៉ាស៊ីននោះ។

សាច់ដុំមិនស្គាល់ឧបករណ៍។ វា អាច ដឹង ថា មាន ភាព តានតឹង ចំនួន ការ កំណត់ ដែល មាន ភាព រឹងមាំ និង អ្នក ជិត ខកខាន បាន ប៉ុន្មាន។

គោលដៅដែលសំខាន់: 1020 hard sets per muscle group ក្នុងមួយសប្តាហ៍, នៅគ្រប់កន្លែងពី 5 ទៅ 30 repetitions ដោយមាន 03 repetitions នៅសល់នៅក្នុងការបន្សល់ទុក។ ឯទៀតគឺលក្ខណៈពិសេស។

នៅពេលដែលកម្លាំងសេរីគឺការជ្រើសរើសល្អជាង

• នៅពេលដែលគោលដៅរបស់អ្នកគឺភាពខ្លាំងនៅក្នុងការលើកកម្ពស់ជាក់លាក់ (ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើម, ការបាញ់) ឬកីឡាដែលគ្មានអ្វីដែលធ្វើឱ្យអ្នកមានភាពរឹងមាំទេប៉ុន្តែអ្នក។
• នៅពេលពេលខ្លី កាំបិតដែកបីគ្រាប់បែកបាក់ពេញរាងកាយលឿនជាងម៉ាស៊ីន ៦គ្រាប់បន្ថែមទៀត។
• ពេល អ្នក ហាត់ប្រាណ នៅផ្ទះ ឬ នៅ កន្លែង ហាត់ប្រាណ ដែល មិន មាន សម្ភារៈ គ្រប់គ្រាន់ ៖ ស្បែកជើង និងស្បែកជើងពី 2 ទៅ 30 kg គ្របដណ្តប់គ្រប់យ៉ាង។
• នៅពេលដែលអ្នកចង់ធ្វើការជាមួយសន្លាក់មួយ ដោយមិនចាំបាច់ដាក់ម៉ាស៊ីនឡើងវិញ: ការរត់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់តង់

នៅពេលដែលម៉ាស៊ីនជាការជ្រើសរើសល្អជាង

• សប្តាហ៍ទី ១៨ ១២ សម្រាប់អ្នកដែលចាប់ផ្តើមពេញលេញ: ការប្រើបច្ចេកទេសតិចជាង ការប្រើប្រាស់សម្ពាធច្រើនជាង ការជឿជាក់លើការដឹកជញ្ជូន។
• ពេល អ្នក អស់ កម្លាំង ឬ មិន សូវ គេង អ្នកតំណាងរោងចក្រដែលមិនប្រយ័ត្នប្រយែង នៅក្នុងការប្រកួតទី ៦ មានហានិភ័យ; អ្នកតំណាងរោងចក្រដែលមិនប្រយ័ត្នប្រយែងជាមូលដ្ឋានមិនធ្វើទេ ។
• សម្រាប់ការបំបែក និងការបំពេញ។ ក្បាលរមាស់, ក្បាលរមាស់, ក្បាលរមាស់, ក្បាលរមាស់ទ្វារ ម៉ាស៊ីននេះគ្រាន់តែជាប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពនិងងាយស្រួលក្នុងការវាស់។
• នៅពេលដែលមានអ្វីមួយដែលមិនសូវសប្បាយចិត្ត។ ការធ្វើដំណើរលើម៉ាស៊ីន ឬប្រើដំបងសក់ក្នុងការកាន់ទ្វារអព្យាក្រឹត ជាទូទៅគឺគ្មានការឈឺចាប់។
• នៅពេលដែលអ្នកហាត់ប្រាណដោយខ្លួនឯង ហើយចង់បានការប្រកួតចុងក្រោយដ៏ពិតប្រាកដ។

របៀបរួមបញ្ចូលវាក្នុងមួយសប្តាហ៍

សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើនដែលធ្វើការហាត់ប្រាណ ៣ ទៅ ៤ ដងក្នុងសប្តាហ៍ មានចំនួន 60 70% ទម្ងន់សេរី ម៉ាស៊ីន 30 40% ធ្វើការបានល្អ ជាមួយនឹងការលើកឡើងសមាសភាពដំបូង នៅពេលដែលអ្នកស្រស់ស្អាត។

ឧទាហរណ៍: ក្បាលក្រោម, ប្រហែល 60 នាទី

1. ការដកដង្ហើមដោយប្រើសន្លឹក 3 set of 5, rest 3 minutes
2. ការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី 3 x 8, សម្រាក 2 3 នាទី
3. សម្ពាធជើង 3 x 12 សម្រាក 2 នាទី
4. អង្គុយ ឬដេកជើង curl 3 x 12 ស្ងប់ 90 វិនាទី
5. ក្បាលជើងឈរឡើង 3 x 15 សល់ 60 វិនាទី

ឧទាហរណ៍: ក្បាលខាងលើ, ប្រហែល 60 នាទី

1. សម្ពាធបង្អួច 4 x 6, សម្រាក 3 នាទី
2. ទាញឡើងឬទាញទាញទាប 4 x 8, សម្រាក 2 នាទី
3. ស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងសជើងស្បែកជើងសជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើង
4. ក្បាលខ្សែ 3 x 12 សម្រាក 90 វិនាទី
5. កាប៊ូលលើកខាងឆ្វេងនិងក្បាលខ្នង curl 2 កំណាត់នៃ 15 នីមួយៗ សម្រាក 60 វិនាទី

ការវិវត្តន៍: ច្បាប់ដូចគ្នាសម្រាប់ទាំងពីរ

ការវិវត្តន៍ពីរដង ធ្វើការលើសង្វៀន និងលើម៉ាស៊ីន។ ជ្រើសរើសតំបន់ការពារមួយ និយាយថា 3 កំណាត់នៃ 812 ។ នៅពេលដែលអ្នកបានវាយ 12 ការធ្វើជាថ្មីនៅគ្រប់ការប្រមូលផ្តុំទាំងបី បន្ថែមទម្ងន់និងចុះទៅ 8 ។ ការហក់ឡើងពិតប្រាកដគឺ 2.5 kg លើកំណាត់លើ និង 5 kg លើកំណាត់ក្រោមនៃរាងកាយ; លើ កញ្ចប់ ដែល មាន កំណើន ធំ ប្រើ កញ្ចប់ បន្ថែម តូច ឬ បន្ថែម ការ តំណាង មួយ ក្នុង មួយ ពេល ។

ប្រសិនបើទម្ងន់បានឈប់អស់រយៈពេល ២ ៣ សប្តាហ៍ជាប់ៗ កាត់បន្ថយបាន ១០% ហើយកើនឡើងវិញ។ នេះជាផ្នែកធម្មតានៃដំណើរការ មិនមែនជាសញ្ញាដែលបង្ហាញថា កម្មវិធីនេះខូចទេ

អ្វីដែលមនុស្សតែងតែយល់ខុស

• ការផ្លាស់ប្តូរការធ្វើតេស្តជារៀងរាល់សប្តាហ៍ ដូច្នេះពួកគេមិនដែលឃើញថាពួកគេកំពុងរីកចម្រើនឬទេ។ រក្សាការជ្រើសរើសដដែលរយៈពេល 6~10 សប្តាហ៍។
• មិនបានរៀបចំម៉ាស៊ីនឡើង។ សន្លាក់ ក្បាល ឬ សន្លាក់ កងជើង ត្រូវតែ ស្រប ទៅនឹង ក្បាល ម៉ាស៊ីន រយៈពេល ៣០ វិនាទី នោះ នឹង ផ្លាស់ប្តូរ ទាំង អារម្មណ៍ និង សុវត្ថិភាព ។
• ការកិន កន្លះ repetitions ជាមួយនឹង ទម្ងន់ ច្រើនពេក ។ ការគ្រប់គ្រងល្បឿនពេញលេញ 2 3 វិនាទីនៅលើដំណាក់កាលចុះចុះ។
• ការចាត់ទុកអាហារ និងការដេកជា optional ។ សម្រាប់កំណើន ថវិកា 1.6 2.2 g នៃសារធាតុប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ (ប្រហែល 130 175 g សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 80 kg) និងគេង 7 9 ម៉ោង។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការលើកដំបូលមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អភាគច្រើន ប៉ុន្តែស្ថានភាពមួយចំនួនមិនមែនជាការប៉ាន់ប្រមាណទេ។ សូម ពិនិត្យ ជាមួយ គ្រូពេទ្យ មុនពេល បន្ត ប្រសិនបើ អ្នក មាន ៖

• ឈឺទ្រូង ការដកដង្ហើម មិនធម្មតា ឬ មានការភ័យខ្លាច នៅពេលធ្វើការងារ
• ការឈឺចាប់ ដែលមាន រយៈពេលយូរជាង ២ សប្តាហ៍ ការភ្ញាក់ផ្អើល នៅពេលយប់ ឬ ការបំភ្លឺ ទៅលើដៃ ឬជើង
• ការឈឺចាប់ ឬ ការឈឺចាប់ ក្នុង សន្លាក់ ឬ សន្លាក់ ។
• ការហើមសន្លាក់ ការរបួសធ្ងន់ធ្ងរ ឬការវះកាត់ក្នុងរយៈពេល 6 ខែចុងក្រោយ
• ការឈឺចាប់ ក្នុង សរសៃឈាម ខួរក្បាល ឬ ការឈឺចាប់ ក្នុង សរសៃឈាម ខួរក្បាល ។

សម្រាប់បច្ចេកទេស និងការត្រឡប់មកហាត់ប្រាណវិញ បន្ទាប់ពីរបួស គ្រូព្យាបាលផ្លូវកាយ ឬគ្រូពេទ្យកីឡា ជាធម្មតានឹងដោះស្រាយក្នុងពេលពីរពេល ដែលអ្នកនឹងចំណាយពេលជាច្រើនខែដើម្បីរកនៅលើអ៊ីនធឺណិត។

រូបភាពខ្លី

• សម្រាប់ការរីកចម្រើននៃសាច់ដុំ, ទម្ងន់សេរីនិងម៉ាស៊ីនគឺជិតស្មើគ្នា នៅពេលដែលការដាក់និងការជិតស្និទ្ធនឹងការបរាជ័យត្រូវបានតម្លើង។
• សម្ភារៈដែលមានទម្ងន់សេរីឈ្នះលើភាពរឹងមាំនៃការលើកឡើង ប្រសិទ្ធភាពពេលវេលា និងការដឹកជញ្ជូន; ម៉ាស៊ីនឈ្នះលើសុវត្ថិភាព ការបំបែកខ្លួន និងការរៀនសូត្រយ៉ាងលឿន។
• ការប្រៀបធៀបដ៏រឹងមាំសម្រាប់ការប្រជុំ 3 4 ក្នុងសប្តាហ៍: 60 70% ស្បែកសេរីនៅដើមនៃវគ្គ, 30 40% ម៉ាស៊ីននៅចុងបញ្ចប់។
• គោលដៅសម្រាប់ 1020 hard sets per muscle group per week និងប្រើការរីកចម្រើនពីរ (ឧទាហរណ៍ 3 x 812,12, បន្ទាប់មក +2.5 kg ខាងលើឬ +5 kg ខាងក្រោម) ។
• ការឈឺចាប់ដែលអូសបន្លាយជាង ២ សប្តាហ៍ ការឈឺចាប់ ឬរោគសញ្ញាក្នុងទ្រូង មិនមែនជាបញ្ហានៃឧបករណ៍ទេ គឺការទៅជួបគ្រូពេទ្យ។