ស្បែកជើង ឬម៉ាស៊ីន: អ្វី ដែល សំខាន់ សម្រាប់ អ្នក ចាប់ផ្តើម រៀន?

ការជជែកគ្នា អំពីកម្លាំងសេរី និងម៉ាស៊ីន ត្រូវបានធ្វើឡើងនៅក្នុងសាលប្រណាំងកីឡា អស់រយៈពេលជាច្រើនទសវត្សរ៍ ហើយការឆ្លើយតបគឺគួរឱ្យនឹកស្មានច្រើនជាងមនុស្សចង់បាន: សម្រាប់អ្នកដែលកំពុងចាប់ផ្តើមទាំងពីរគឺមានប្រសិទ្ធភាព។ ការខុសគ្នារវាងការរៀនសូត្រនេះ គឺលឿន និងអាចជំរុញបានយ៉ាងងាយស្រួល។ នៅទីនេះ វាត្រូវបានបំបែកដោយលេខ ដែលអ្នកអាចសរសេរក្នុង notebook ។

អ្វីដែលជាភាពខុសគ្នានៃការពិតគឺ

ម៉ាស៊ីនមួយបានកំណត់ផ្លូវនៃចលនា។ អ្នក អង្គុយ កំណត់ កម្ពស់ កៅអី ជំរុញ ឬ ទាញ ហើយ ទម្ងន់ ធ្វើ ដំណើរ តាម ផ្លូវ ដែល គេ បាន រចនា។ សម្ពាធសេរី មានន័យថា ស្បែកជើង ឬស្បែកជើង គ្មានសញ្ញា: អ្នកតម្លាភាពរាងកាយរបស់អ្នក ហើយសម្រេចថា តើកម្លាំងនឹងទៅណា។

អ្វីៗ ផ្សេងទៀត គឺ កើតចេញពី ការពិត នេះ ។ ម៉ាស៊ីន តម្រូវឱ្យ មាន បច្ចេកទេស តិចតួច និង មាន ភាពរឹងមាំ តិចតួច ដូច្នេះ អ្នក អាច ដោះស្រាយ បន្ទុក មានន័យ បាន ឆាប់ ។ ការដកដង្ហើមដោយសេរី តម្រូវឱ្យមានច្រើនជាងទាំងពីរ ប៉ុន្តែវាបង្រៀនអ្នកដើម្បីត្រួតត្រារាងកាយរបស់អ្នកក្រោមការបំពេញ។

តើម៉ាស៊ីនណាដែលធ្វើបានល្អជាង

• ការរៀនសូត្រខ្លីជាង។ អ្នក អាច ធ្វើ ការ ស្ទាបស្ទង់ ជើង បាន ត្រឹមត្រូវ ក្រោយពី ពន្យល់ បាន ២ នាទី ។ ការធ្វើការដកដង្ហើមដោយប្រើស្លាកសញ្ញា (barbell squat) ជាធម្មតាត្រូវការពេល 4 ទៅ 6 សប្តាហ៍ នៃការអនុវត្តប្រចាំថ្ងៃ មុនពេលវាឈប់មានអារម្មណ៍មិនប្រក្រតី។
• កាតរឹងមានសុវត្ថិភាពជាង។ នៅលើម៉ាស៊ីនបូមដងខ្លួន អ្នកអាចទៅដល់ការតំណែងចុងក្រោយ ដែលអ្នកអាចបញ្ចប់បាន ដោយគ្មានអ្នកមើលឃើញ និងគ្មានការភ័យខ្លាច។ ការដកដង្ហើម ដោយ គ្មាន ស្លាកសញ្ញា សុវត្ថិភាព គឺជា ស្ថានភាព អាក្រក់ ។
• ការបំបែកខ្លួន។ ប្រសិនបើ អ្នក ចង់ ប៉ះពាល់ ដល់ អាវ ឬ សន្លាក់ របស់ អ្នក ដោយ មិន ឲ្យ ខ្នង ខាងក្រោម របស់ អ្នក ខូច មុន នោះ ម៉ាស៊ីន មួយ នឹង ដោះស្រាយ វា បាន ងាយស្រួល ជាង ។
• កង្វះ ការដកដង្ហើម។ កាមេរ៉ា ក្បាលដែក មិន ធ្វើឱ្យ អ្នក អស់កម្លាំង ដូច កាមេរ៉ា ក្បាលដែក ទេ ដូច្នេះ អ្នក អាច ដាក់ កាមេរ៉ា ក្បាលដែក ច្រើន ជាង ក្នុង កម្រិត តែ មួយ ។

អ្វីដែលកម្លាំងសេរីធ្វើបានល្អជាង

• កម្លាំង កាន់តែច្រើន ក្នុង ការធ្វើ លំ ហាត់ប្រាណ ។ ការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានីម្នាក់ បានបង្កើនកម្លាំងដល់សន្លាក់ឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆ ការពិនិត្យលើដីដដែលនៅលើម៉ាស៊ីនចំណាយពេល ៣ដង និងប្រហែល ១០នាទីបន្ថែមទៀត។
• កម្រិត តូចៗ ក្នុង ការ បំពេញ។ ដំបងសាច់ដុំធម្មតាជាន់ក្នុងកម្រិត 2 kg ហើយ barbell អាចជាន់ក្នុងកម្រិត 1,25 kg ជាមួយនឹងប្លាស្ទិចតូច។ កញ្ចប់ម៉ាស៊ីនញឹកញាប់ជាន់ពី 5 ទៅ 7 kg ក្នុងមួយតូប ដែលជាការជាន់ខ្ពស់ដ៏ធំសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម។
• ការដឹកជញ្ជូន។ ការលើកទ្វារពីលើដី ឬការដឹកកាបូបទម្ងន់ 25kg ឡើងកៅអី មើលទៅដូចជាការដឹកជញ្ជូន និងអ្នកធ្វើស្រែ មិនមែនដូចជាម៉ាស៊ីនទេ។
• ការប្រើប្រាស់។ ស្បែកជើងមួយគូ និងអាវយឺតមួយគ្រឿង ដែលអាចកែច្នៃបាន។ ម៉ាស៊ីនមួយសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំ មិនអាចចូលក្នុងផ្ទះទេ។

អ្វីដែលចំនួននិយាយអំពីទំហំ និងកម្លាំង

នៅពេលដែលការដាក់និងការជិតខាងនឹងការបរាជ័យត្រូវបានតភ្ជាប់គ្នា ការខុសគ្នានៅក្នុងការរីកចម្រើននៃសាច់ដុំ រវាងម៉ាស៊ីន និងទម្ងន់សេរី គឺមានភាពតូចតាច ដែលអ្នកនឹងមិនសង្កេតឃើញវានៅក្នុងឧបករណ៍ពិនិត្យមើល។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កម្លាំងគឺមានលក្ខណៈពិសេស: ការបណ្តុះបណ្តាលតែម៉ាស៊ីនតុដកទ្រូងសម្រាប់រយៈពេល ៦ខែ ហើយអគារ Barbell របស់អ្នកនឹងមិនបានផ្លាស់ប្តូរក្នុងល្បឿនដូចគ្នា។ ជាធម្មតា អ្នកនឹងក្លាយជាមនុស្សល្អ ក្នុងអ្វី ដែលអ្នកកំពុងតែធ្វើ។

វាមិនសំខាន់ទេថាតើអ្នកបញ្ចប់ឆ្នាំនេះ ដោយបានធ្វើការរត់តង់មួយពាន់លើកលើម៉ាស៊ីន ឬមួយពាន់លើកជាមួយ barbell ។ អ្វីដែលសំខាន់នោះគឺ ការធ្វើតេស្តនេះ មានកម្លាំងខ្លាំង និងមានលក្ខណៈជាប្រចាំ។

ផែនការជាក់លាក់សម្រាប់រយៈពេល ៣ ខែដំបូង

កាយពេញ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជាមួយនឹងថ្ងៃសំរាកយ៉ាងហោចណាស់មួយរវាងការប្រជុំ។ គោលដៅគឺ ១០ ទៅ ១៤ កញ្ចប់ក្នុងមួយសប្តាហ៍ សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗ ដែលការរៀបចំនេះប៉ះពាល់យ៉ាងហោចណាស់។

1. ការដកដង្ហើម ឬការដកដង្ហើម: 3 ប្រភេទនៃ 6 ទៅ 10 repetitions
2. ម៉ាស៊ីនបូមដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបំបំបំបូលដំបូលដំបំបំបំបូលដំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំបំប)ដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដ 3 ប្រភេទពី 8 ដល់ 12
3. ដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដ 3 ប្រភេទពី 8 ដល់ 12
4. ការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី: 3 ប្រភេទពី 8 ទៅ 10
5. សម្ពាធលើសពី: 2 ប្រភេទពី 8 ដល់ 12
6. ទាញ Lat ឬទាញឡើងដោយការជួយដោយខ្សែ: 2 ប្រភេទពី 6 ទៅ 12

សម្រាក 2 ទៅ 3 នាទីសម្រាប់ការលំហាត់ដំបូង 4 និង 60 ទៅ 90 វិនាទីសម្រាប់សល់។ ការប្រជុំទាំងមូលអាចផ្ទុកបានក្នុងរយៈពេលពី 50 ទៅ 60 នាទី។

ពេលណាដើម្បីបន្ថែមទម្ងន់

ប្រើការវិវត្តន៍ពីរដង។ ចូរ រក្សា កម្លាំង ដដែល រហូតដល់ អ្នក ឈានដល់ កម្រិត កំពូល នៃ ការរត់ ក្នុង ការរត់ ក្នុង ការប្រឡង នីមួយៗ បន្ទាប់ មក បន្ថែម 2,5 kg លើ ការលើក ក្បាល និង 5 kg លើ ការលើក ជើង ហើយ ចាប់ផ្តើម ឡើងវិញ នៅ ផ្នែក ខាងក្រោម នៃ ប្រភេទ ។ ការធ្វើជាលើកទីពីរ ឬលើកទីបីនៃការប្រកួតនីមួយៗ គួរតែមានអារម្មណ៍ថា ពិតជាខ្លាំង ដោយមើលទៅស្អាត។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការលើកដង្ហើម គឺមាន សុវត្ថិភាព សម្រាប់ មនុស្ស ភាគច្រើន ប៉ុន្តែ ស្ថានភាព ខ្លះ តម្រូវ ឲ្យ មាន គ្រូពេទ្យ មុនពេល មាន គ្រូពេទ្យ:

• ការឈឺចាប់សន្លាក់ ឬ ក្បាល ដែលមាន រយៈពេលយូរជាង ៧ ទៅ ១០ ថ្ងៃ ឬ កាន់ តែ អាក្រក់
• ការឈឺចាប់ ឬ ការឈឺចាប់ ឬ ភាពខ្សោយ ដែល ដើរចុះទៅលើ ដៃ ឬ ជើង
• ការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង ការឈឺចាប់ក្នុងដង្ហើម ឬការភ័យខ្លាចក្នុងពេលដែលគេធ្វើការ
• ការហើម សន្លាក់ ការវះកាត់ ក្បាលឆ្អឹង ឬ ជង្គង់ ឬ ការបាក់ សន្លាក់
• សម្ពាធ ឈាម ខ្ពស់ មិន គ្រប់គ្រង , ជំងឺ បេះដូង , ការ មាន ផ្ទៃពោះ , ឬ ១២ សប្តាហ៍ ដំបូង ក្រោយ ពី សម្រាលកូន

រូបភាពខ្លី

• សម្រាប់ការរីកចម្រើននៃសាច់ដុំភាពខុសគ្នានេះគឺតូច; ជ្រើសរើសដោយផ្អែកលើវិធីសាស្ត្រ, សុវត្ថិភាពនិងឧបករណ៍ដែលអ្នកអាចទទួលបាន។
• ម៉ាស៊ីនអាចរៀនបានលឿនជាង និងមានសុវត្ថិភាពក្នុងការជំរុញខ្លាំង; ទម្ងន់សេរីបង្កើតនូវការគ្រប់គ្រងរាងកាយ និងអនុញ្ញាតឱ្យការកើនឡើងនៃការដំឡើង។
• ការរៀបចំល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមគឺការរួមបញ្ចូល: ២ ទៅ ៣ ដង ការដកទម្ងន់សេរី + ៣ ទៅ ៤ ម៉ាស៊ីន ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ច្បាប់នៃការរីកចម្រើន: កំពូលនៃប្រវែងការដំឡើងនៅលើការប្រមូលទាំងអស់សម្រាប់ការប្រជុំពីរ បន្ទាប់មកបន្ថែម 2,5 ទៅ 5 kg ។
• ការឈឺចាប់ដែលអូសបន្លាយជាង ១០ ថ្ងៃ រោគសញ្ញាសរសៃប្រសាទ ឬឈឺទ្រូង ត្រូវឈប់ហើយទៅពិនិត្យ។