ការបណ្តុះបណ្តាលអាវទ្រនាប់: អ្វី ដែល ពិត ជា មាន ប្រសិទ្ធភាព ដោយ ប្រើ លេខ ពិត

ដៃគូ របស់ អ្នក ធ្វើការ លើ ស្ទើរតែ គ្រប់ ការលើក ក្បាល របស់ អ្នក ហើយ ស្ទើរតែ គ្មាន នរណា ហាត់ប្រាណ វា ដោយ ចេតនា នោះទេ ។ លទ្ធផលគឺអាចព្យាករណ៍បាន: ការចាប់ដៃរបស់អ្នកនឹងឈប់ មុនពេលបដិសេធក្រោយរបស់អ្នកធ្វើលើការដកដង្ហើម និងមុនពេល biceps របស់អ្នកធ្វើលើការដកដង្ហើម។ នេះជាអ្វីដែលត្រូវធ្វើ ជាមួយនឹងចំនួន និងវិធីដើម្បីចៀសវាងការខឹងសម្បារ។

អ្វីដែលអ្នកកំពុងតែបណ្តុះបណ្តាល

អាវដៃមានសាច់ដុំប្រហែល ២០ ប៉ុន្តែសម្រាប់គោលដៅកម្មវិធី ៣ ក្រុមគឺគ្រប់គ្រាន់។ ការ ក្បាលរោង អង្គុយនៅខាងដៃ, បត់ដៃ និងដៃ, ហើយជាអ្វីដែលកាន់តំណរ។ ការ កែច្នៃ អង្គុយលើលើ ក្បាលដៃ និងដៃ ហើយគេហទំព័រទាំងនោះ ត្រូវបានគេមើលរំលងយ៉ាងហោចណាស់គ្រប់គ្នា។ ការ ក្បាលដង្ហើម វា ហូរ ពី ដៃ ខាងក្រោម ឆ្លង កាត់ អន្លង់ដៃ ហើយ បង្ហាញ ខ្លួន ដូច ជា ក្បាល រង្វង់ ដែល អ្នក ឃើញ នៅ ពេល ដែល អ្នក លោត ក្បាល ដោយ ប្រើ ក្បាល រង្វង់ បែរ។

សាច់ដុំ នេះ ត្រូវបាន បង្កើតឡើង សម្រាប់ ការធ្វើការ ជាញឹកញាប់ និង យូរអង្វែង ដូច្នេះ វា អាច អត់ធ្មត់ បាន ច្រើនជាង សាច់ដុំ របស់ អ្នក ។ ជាធម្មតា ការធ្វើការ 10 16 សប្តាហ៍ គឺជាតំបន់ពិតប្រាកដសម្រាប់ការរីកចម្រើនដែលអាចមើលឃើញបាន។

ប្រភេទ ៣ នៃ ការ កាន់ កាប់

• ការចាប់យកដោយការបំបែក ការបិទដៃដើម្បីទប់ទល់នឹងការប្រឆាំង ដូចជាការចាប់ដៃ ឬការចាប់ដៃ។
• ការគាំទ្រ grip ការកាន់កាប់បន្ទុកដោយមិនបញ្ចេញពេល: ការដើរលេងរបស់កសិករ ការដើរលេងនៅសណ្ឋាគារ ការឈរជួរយ៉ាងវែង។ នេះគឺជាអ្វីដែលអ្នកកំពុងបាត់បង់នៅលើ deadlift ។
• ស្ទាបសង្កត់ ម្រាមដៃទល់នឹងម្រាមដៃ ដូចជាការកាន់ប្លាស្ទិចពីរដង ដោយទិសខាងក្រៅស្រាល។

ការរីកចម្រើនក្នុងប្រភេទមួយ មិនអាចផ្ទេរទៅលើប្រភេទផ្សេងទៀតដោយស្វ័យប្រវត្តិទេ។ ប្រសិនបើការចាប់ខ្លួនរបស់អ្នកបាត់បង់នៅក្នុងជួរទីបី ការគាំទ្ររថភ្លើងកាន់តែល្អ មិនមែនជាកន្សែង។

ការអនុវត្ត និងចំនួន

ការគាំទ្រនិងការបំបែក

• ស្ពានរត់: ៣សប្តាហ៍ ៣០ ៤៥ វិនាទី សម្រាក ៩០ វិនាទី។ នៅពេលដែលអ្នកបានបិទ 60 វិនាទីដោយងាយស្រួល បន្ថែម 510 kg លើខ្សែក្រវ៉ាត់។
• ការដើររបស់កសិករ: 34 set របស់ 304040 ម៉ែត្រ។ ការចាប់ផ្តើមពិតប្រាកដគឺ 4050%50% នៃទម្ងន់កាយក្នុងដៃ (ដូច្នេះ 324040 kg ក្នុងដៃសម្រាប់អ្នកលើក 80 kg) ។
• ការកាន់កាប់ខ្សែ Rack: ៣កំណាត់នៃ 1520 វិនាទីនៅ 100110% នៃទម្ងន់ deadlift ការងាររបស់អ្នក។
• កាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបូបកាបកាបកាបូបកាបូបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកាបកកាបកាបកាបកាបកាបកកកកកកកាបកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកក: 3 ប្រភេទនៃ 812 repetitions ជាមួយនឹងការកាន់ 2 វិនាទីនៅការបិទពេញ។

ការបត់, ការបែងចែក, ការបត់

• ក្បាលដៃឡើងក្បាលដៃ curl (ដៃខាងក្រោយបានដាំលើអាវ) ។ 3 ប្រភេទនៃ 152020 repetitions, 152525 kg ដើម្បីចាប់ផ្តើម, ជាមួយនឹងដំណាក់កាលទម្លាក់ពេញ 2 វិនាទី។
• ក្បាលដៃបត់ចុះ: 3 set 15 20, ប៉ុន្តែនៅ 40 50% នៃទម្ងន់អ្នកប្រើ palms-up ។ វាជារឿងធម្មតា ការពង្រីកមានភាពទន់ខ្សោយច្រើន។
• ក្បាលកោងបែរមុខ: 3 set នៃ 1012,12 ការចលនាល្អបំផុតសម្រាប់ brachioradialis ។
• ការបង្កើន ការបង្កើន ដោយ កាំបិត ឬ កាំបិត: 2 ប្រភេទនៃ 10 ក្នុងទិសដៅនីមួយៗ 25 kg គឺច្រើន។
• ការពង្រីកដៃដោយខ្សែ: 2 3 កំណាត់នៃ 20 25 repetitions ។ វា ត្រូវការ ពេល មួយ នាទី ហើយ ធ្វើ ឲ្យ ស្មើភាព របស់ ខ្នង របស់ អ្នក កាន់ តែ ល្អ ជាង អ្វី ផ្សេង ទៀត ក្នុង បញ្ជី នេះ។

ការបង្កើនការប្រើប្រាស់ក្នុងសប្តាហ៍

អ្នកមិនត្រូវការថ្ងៃអាវអាវទេ មានវិធីពីរដែលអាចធ្វើបាន៖

1. បានបង្កើនទៅលើការប្រជុំដែលមាននៅឡើយ: ការធ្វើ លំហាត់ដៃពីរនៅចុងថ្ងៃក្រោយ និងពីរនៅចុងថ្ងៃដៃរបស់អ្នក ៣កំណាត់នីមួយៗ មានចំនួនប្រហែល ១២ ប្រភេទក្នុងមួយសប្តាហ៍ និង ៨ ដុល្លារ ១០ នាទីបន្ថែមក្នុងមួយការប្រជុំ។
2. សំបុត្រយន្តហោះដែលមានលេខទូរស័ព្ទលេខ: 0117-9524: ១០នាទី ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ការកាន់ដៃមួយ ការបត់ជើងមួយ ការបង្កើនជើងមួយ។ ល្អណាស់ ប្រសិនបើ អ្នក ហាត់ប្រាណ នៅផ្ទះ ។

ទុកពេលយ៉ាងហោចណាស់ 24 ម៉ោងរវាងការប្រឡងដៃធំពីរ និងមិនត្រូវដាក់ការងារការចាប់យកខ្លាំងភ្លាមៗ មុនពេលដេតលីហ្វ ឬ pull-up អ្នកនឹងឆេះការចាប់យកមុនពេលលើកធំ។

ការរីកចម្រើន

អាវយឺត កាន់តែល្អ លឿន និង បន្តិចបន្តួច។ ការបន្ថែម ២០ គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែ មិនមែនជាការពិតទេ ការបន្ថែម ១២ គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍ជារៀងរាល់ពីរសប្តាហ៍គឺពិត។ កំណែទីមួយ: ការដុំថ្មក្នុងវិនាទី ឬការដើររបស់កសិករ។ ប្រសិនបើក្នុងរយៈពេល ៦ ៨ សប្តាហ៍ ការដេករបស់អ្នកមិនបានកើនឡើងយ៉ាងហោចណាស់ ១០ វិនាទី បញ្ហាគឺឬទំហំ (សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់សំរាប់ការការការការការការការការការការការការការការការការការការការការការការការការការ

កំហុសទូទៅ

• តែតែកំណាត់។ ការប្រៀបធៀប 2: 1 ជាប្រយោជន៍នៃ flexors គឺមានភាពមិនស្មើគ្នាគ្រប់គ្រាន់; extensors សមរម្យនៅក្នុងប្លុកទាំងអស់។
• ខ្សែក្រវាត់សម្រាប់គ្រប់យ៉ាង។ ខ្សែក្រវាត់ គឺជា ឧបករណ៍ សម្រាប់ ក្បាល ក្បាល ធ្ងន់ មិនមែន សម្រាប់ ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក ប្រើវាពីការកំណត់មួយ ហើយការចាប់របស់អ្នកមិនទទួលបាន stimulus ។
• កំណត់ត្រា ដែលមានខ្លីពេក។ អាវខាងក្រោមឆ្លើយតបទៅនឹងពេលវេលាក្រោមភាពតានតឹង កំណត់ 6 ដែលមានការរុញរុញ មិនមានអ្វីសំខាន់ទេ។
• ការបណ្តុះបណ្តាលដោយការឈឺចាប់ខ្លាំង។ ការ រលាក សាច់ដុំ មិន មាន បញ្ហា ទេ តែ ការ រលាក ក្រចក ឬ ការ រលាក ម្រាមដៃ មិន មាន បញ្ហា ទេ

ការឈឺក្រពះ និង ពេលណា ត្រូវ ទៅ ជួប គ្រូពេទ្យ

ការឈឺចាប់ពីរដែលត្រូវបានគេស្គាល់ជាទូទៅគឺឈឺចាប់នៅខាងក្រៅនៃអាវ (អាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវតាវ ការធ្វើចលនាដំបូងគឺកាត់តការដំឡើងដោយ 30 50% និងប្តូរទៅជា slow, controlled reps 3 sets of 15 ជាមួយនឹង 3 4 second lowering phase រាល់ថ្ងៃ។ មនុស្សភាគច្រើនមានភាពប្រសើរឡើងក្នុងរយៈពេល 6-12 សប្តាហ៍ លុះត្រាតែពួកគេមិនឈប់បំពេញក្រណាត់ទាំងស្រុង។

សូម ជួប គ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើ ៖ ការឈឺចាប់ ឬ ការឈឺចាប់ នៅលើ ម្រាមដៃ មានរយៈពេលច្រើនជាងមួយថ្ងៃ ការឈឺចាប់ ធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើង នៅពេលយប់ ការធ្លាក់ចុះនៃវត្ថុ ឬការយល់ឃើញពីភាពទន់ខ្សោយនៃការចាប់ខ្លួន ការឈឺចាប់នៅតែមានរយៈពេលជាង៦សប្តាហ៍ ទោះបីជាការបន្ថយការដំឡើង ក៏ដោយ មានការហើម, ពណ៌ក្រហម ឬកម្តៅដែលអាចមើលឃើញ ឬអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការបាក់បែកបន្ទាប់ពីការបាត់បង់មុខងារភ្លាមៗ ការឈឺចាប់ ជាពិសេស នៅលើ ម្រាមដៃ ចង្កេះ ម្រាមដៃ និង មធ្យម គួរតែ ពិនិត្យ ភ្លាមៗ វា ជា ការបង្ខំ សរសៃប្រសាទ មិនមែន ជា ការបង្ក រោគ សញ្ញា ធម្មតា របស់ សរសៃប្រសាទ នោះទេ ។

រូបភាពខ្លី

• បណ្តុះបណ្តាលទាំងបីរូបភាព ការគាំទ្រ, បំបាក់ និងបង្អាប់។ ពួកគេ មិនអាច ឆ្លង ទៅលើ គ្នា ទៅវិញទៅមក ទេ ។
• 101616 ការប្រចាំសប្តាហ៍, ចែកចេញលើ 23 ថ្ងៃ, 810 នាទីក្នុងពេលតែមួយ។
• រក្សាការបត់ទៅ extensor នៅ 2:1 ច្រើនបំផុត; ការពង្រីកដៃខ្សែនៅក្នុង block នីមួយៗ
• កំណត់សន្ទុះ ឬការដើររបស់កសិករ និងបន្ថែម 1 2 kg រាល់សប្តាហ៍ទីពីរ។
• ការឈឺចាប់ដៃ, ការឈឺចាប់យប់ ឬការឈឺចាប់ចាប់ត្រូវជួបគ្រូពេទ្យ មិនមែនជំរុញវាទេ។