ការបណ្តុះបណ្តាលភាពស៊ាំសម្រាប់បាល់ទាត់: របៀប ធ្វើ ឲ្យ អស់ ៩០ នាទី

ការស៊ូទ្រាំបាល់ទាត់ មិនមែនជាសមត្ថភាពក្នុងការរត់ក្នុងល្បឿនមួយដែលមិនប្រែប្រួលក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោងទេ។ វាគឺជាសមត្ថភាពដើម្បីផលិតការរត់ដេញដោលដូចគ្នានៅនាទី 85 ដូចនៅនាទី 5 ហើយដើម្បីសង្រ្គោះពីពីររត់ក្នុងរយៈពេលប្រហែល ២០ វិនាទី។ នេះជាហេតុផលដែលការងារភាពស៊ាំសម្រាប់កីឡាករបាល់ទាត់មើលទៅខុសពីការបណ្តុះបណ្តាលម៉ារ៉ាតុង។

អ្វីដែលកើតឡើងនៅលើទីលាន

កីឡាករខ្សែការពារកំពូលម្នាក់អាចធ្វើបាន 9 ទៅ 12 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយប្រកួត។ មានតែប្រមាណ ៨ ទៅ ១២ ភាគរយ នៃនោះ គឺប្រមាណ ៨០០ ទៅ ១២០០ ម៉ែត្រ គឺការរត់ ឬរត់រត់ប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណ សកម្មភាពផ្លាស់ប្តូររាល់ 4 ទៅ 6 វិនាទី ហើយការរត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់

មានរឿងពីរដែលកើតឡើង។ អ្នក ត្រូវការ មូលដ្ឋាន អេរ៉ូបិក ដើម្បី ឲ្យ អ្នក អាច ងើបឡើងវិញ លឿន រវាង ការខិតខំប្រឹងប្រែង និង អាច ទ្រាំ នឹង ការដំឡើង កម្លាំង ការងារ ទាំងមូល ហើយ អ្នក ត្រូវការ សមត្ថភាព ដើម្បី ធ្វើការ រត់ រត់ រត់ រត់ រត់ ២០ ឬ ៣០ ដង ដោយ មិន មាន ការធ្លាក់ចុះ ល្បឿន ខ្លាំង ។ ការរត់រត់ដោយខ្លួនឯងយូរអង្វែង នឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការលើកដំបូង ហើយដោយស្ងៀមស្ងាត់ នឹងបំផ្លាញទីពីរ។

ចូរ វាស់វែង ថា អ្នក នៅ ទីណា មុនពេល ចាប់ផ្តើម

បើគ្មានលេខចាប់ផ្តើម អ្នកមិនអាចដឹងថា ផែនការនេះមានប្រសិទ្ធភាពឬអត់។ ជ្រើសរើសតេស្តមួយ ហើយធ្វើវាជារៀងរាល់ ៦ ទៅ ៨ សប្តាហ៍។

• Yo-Yo IR1: កម្រិតអាជីពជាធម្មតាគឺ 1200 ទៅ 1600 ម៉ែត្រ, semi-pro ល្អ 1800 ទៅ 2200, កម្រិតខ្ពស់ជាង 2400.
• ការសាកល្បង Cooper, 12 នាទី: មែត្រពី ២៦០០ ទៅ ២៨០០ គឺមានភាពរឹងមាំសម្រាប់អ្នកលេងអាជីព។ ក្រោម ២៤០០ ម៉ែត្រ មានន័យថា មូលដ្ឋានរបស់អ្នកខ្សោយ ហើយនោះគឺជាកន្លែងដែលអាទិភាពទៅ។
• 6 x 30 ម៉ែត្រ ចាប់ផ្តើមរាល់ 25 វិនាទី: សូម ប្រៀបធៀប តំណាង ដ៏ លឿន និង តំណាង ដ៏ យឺត បំផុត របស់ អ្នក ។ ការធ្លាក់ចុះជាង ៥ ភាគរយ មានន័យថា អ្នកខ្វះភាពស៊ាំ ក្នុងការរត់ មិនសូវមានល្បឿនខ្ពស់ទេ។

មូលដ្ឋានអេរ៉ូបិច

ក្នុងពេលអំឡុងពេលរដូវប្រមូលផ្តុំធ្វើ 2 ទៅ 3 ការរត់បន្តបន្ទាប់ក្នុងមួយសប្តាហ៍ 30 ទៅ 45 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ ក្នុង 65 ទៅ 75 ភាគរយនៃការបាញ់បេះដូង។ ត្រួតពិនិត្យដោយគ្មានម៉ាស៊ីនត្រួតពិនិត្យ: អ្នកនៅតែអាចនិយាយជាសំនួរទាំងមូលបាន។ ក្នុងរដូវកាល ការរត់មួយដងក្នុងមួយសប្តាហ៍នេះ គឺគ្រប់គ្រាន់ ព្រោះការប្រកួត និងការងារយុទ្ធសាស្ត្រ គ្របដណ្តប់លើសពីនោះ។

នេះគឺជាផ្នែកដែលគួរឱ្យនឹករលឹកបំផុត និងមួយដែលគេចាញ់ចោលជាញឹកញាប់បំផុត។ បើគ្មានវា ការបាក់បេះដូងរបស់អ្នក ត្រូវការរយៈពេល ២០ ទៅ ៣០ វិនាទីបន្ថែមទៀត ដើម្បីចុះចុះ បន្ទាប់ពីការរត់ឆាប់រហ័ស ដែលជាភាពខុសគ្នា រវាងការឈានដល់បាល់ទីពីរ និងមិនឈានដល់វា។

កម្រិតខ្ពស់

ការប្រឡងមួយទៅពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ មិនដែលនៅថ្ងៃមុនពេលប្រកួតទេ។ ជ្រើសរើសទ្រង់ទ្រាយមួយក្នុងមួយសប្តាហ៍:

1. 4 x 4 នាទី ក្នុងអត្រា ៩០ ទៅ ៩៥ ភាគរយ នៃការបេះដូងដែលបត់បែនយ៉ាងលឿនបំផុត ដោយមានការរត់រត់រត់រត់រយៈពេល ៣ នាទី។ នេះបង្កើនការទទួលយកអុកស៊ីសែនខ្ពស់បំផុតយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
2. 15 វិនាទីធ្វើការ / 15 វិនាទីសម្រាក, 2 ប្រភេទនៃ 10 ទៅ 12 repetitions, 3 នាទីរវាងប្រភេទ។ ជិត នឹង ល្បឿន នៃ ការ លេង ។
3. ការលេងតូច 4v4 លើដីកាប៉ោង 30 x 20 ម៉ែត្រ 4 ប្លុក 4 នាទី 2 នាទី សម្រាក។ ការបាក់បេះដូងមានពី 88 ទៅ 92 ភាគរយ ហើយអ្នកធ្វើការហាត់ប្រាណក្នុងស្ថានភាពលំបាកក្នុងពេលតែមួយ។

ការរត់រត់បន្តបន្ទាប់

ធ្វើវាជាថ្មី នៅដើមពេលវះកាត់ ក្រោយពីពុះទឹករយៈពេលពី១២ ទៅ១៥នាទី។ មានពីរជម្រើស:

• 6 x 30 ម៉ែត្រចាប់ផ្តើមរាល់ 25 វិនាទី 2 ទៅ 3 កំណាត់ 4 នាទីរវាងកំណាត់។
• 10 x 20 ម៉ែត្រជាមួយការបត់ (១០ ចេញ ១០ ត្រឡប់) សម្រាក ២០ វិនាទី ២ ប្រភេទ។

ប្រសិនបើពេលវេលានៅក្នុងការប្រកួតលើកទីពីរ ធ្លាក់ចុះជាង ៥ ភាគរយ ចូរឈប់។ ការរត់រត់រហ័ស មិនមានអ្វី ក្រៅពីកម្លាំង។

ការធ្វើការងារដោយមានភាពរឹងមាំ ដែលធ្វើឲ្យអ្នកមានឱកាសប្រើប្រាស់

នាទីដែលបាត់បង់ច្រើនបំផុតនៅក្នុងបាល់ទាត់ មកពីអញ្ចាញ និងអញ្ចាញ មិនមែនមកពីភាពរឹងមាំទេ។ ការប្រជុំខ្លីពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដែលមានរយៈពេលពី២៥ ទៅ៣០នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍:

• ក្បាលសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំ។ 2 ទៅ 3 ប្រភេទនៃ 4 ទៅ 6 repetitions, ទាបជាង 3 ទៅ 4 វិនាទី។
• ផ្ទាំង Copenhagen សម្រាប់អ្នកបង្កើន: 3 ប្រភេទនៃ 20 ទៅ 30 វិនាទីក្នុងមួយផ្នែក។
• ការដកដង្ហើម ឬការដកដង្ហើមជើង: ៤ ប្រភេទ នៃ ការធ្វើ 4 ទៅ 6 ការធ្វើឡើងវិញ ក្នុងល្បឿន 80- 85% នៃការធ្វើឡើងវិញមួយលើក។
• កម្រិត ឬ កម្រិត ឈរ: ៣សប្តាហ៍ក្នុងរយៈពេល ៥ខែ សម្រាកពេញលេញ។
• កូនចៀមដុះ: 3 ប្រភេទពី 12 ទៅ 15 សម្រាប់សរសៃឈាមអាគីលេស។

ការប្រកួតនៅថ្ងៃសៅរ៍

• ថ្ងៃអាទិត្យ: រយៈពេល ២០ ទៅ ៣០ នាទី រត់ ឬ ជិះ កង់ ដោយ ងាយ ស្រួល និង កាន់តែ ច្រើន ។
• ថ្ងៃចន្ទ: សម្រាក។
• ថ្ងៃអង្គារ: កម្លាំងបន្ថែម 4 x 4 នាទី។
• ថ្ងៃពុធ: ការងារយុទ្ធសាស្ត្រ និងការលេង 4v4 តូចៗ
• ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍: ការរត់ប្រណាំងប្រវែង 6 x 30 ម៉ែត្រ បន្ថែមលើការបិទតម្រងទិសខ្លី។
• ថ្ងៃសុក្រ: ៣០នាទីងាយស្រួល ការបង្កើនតែប៉ុណ្ណោះ គ្មានការបំពេញ។
• ថ្ងៃសៅរ៍: ប្រៀបធៀប។

កុំ បង្កើន ទំហំ សរុប សប្តាហ៍ នេះ ជាង ១០ ភាគរយ លើស ពី សប្តាហ៍ មុន ។ ការរត់ឡើងភ្លាមៗ ជាមូលហេតុដ៏ទូទៅបំផុត នៃការរបួសមុនរដូវកាល។

ប្រេងដូងទឹក និងដេក

នៅថ្ងៃហ្វឹកហាត់យកកាបូអ៊ីដ្រាតពី 6 ទៅ 8 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់កាយ និង 8 ទៅ 10 ក្រាមនៅថ្ងៃមុនការប្រកួត។ សម្រាប់អ្នកលេងទម្ងន់ ៧០ គីឡូក្រាម ដែលមានចំនួន ៤២០ ទៅ ៧០០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ប្រូតេអ៊ីន មាន ១,៦ ទៅ ២,០ ក្រាម ក្នុង មួយ គីឡូក្រាម ដូច្នេះ ១១០ ទៅ ១៤០ ក្រាម ចែកចេញជា ៤ អាហារ ដែលមាន ៣០ ទៅ ៤០ ក្រាម។

ផឹកទឹកពី 400 ទៅ 500 មីលីលីត្រ 2 ទៅ 3 ម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណនិង 150 ទៅ 250 មីលីលីត្រជារៀងរាល់ 15 ទៅ 20 នាទីក្នុងពេលនោះ។ បន្ទាប់ មក ប្តូរ ទឹក ១.២៥ ទៅ ១.៥ លីត្រ ជាមួយ នឹង ម្សៅ តិចតួច សម្រាប់ គីឡូក្រាម នៃ ទម្ងន់ រាងកាយ ដែល បាត់បង់ ។ គេង 7 ទៅ 9 ម៉ោង; ក្រោម 6 ម៉ោង, សមត្ថភាពរត់រត់រត់ជាញឹកញាប់ធ្លាក់ចុះយ៉ាងច្បាស់។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ចូរ ឈប់ ហ្វឹកហាត់ ហើយ ត្រូវ ទៅ ពិនិត្យ ប្រសិនបើ អ្នក មាន ការឈឺចាប់ ឬ សម្ពាធ លើ ទ្រូង នៅពេល ធ្វើការ លំបាក , ការងងើប ឬ ក្អក នៅពេល រត់ , អារម្មណ៍ នៃ ការហាត់បេះដូង ដែល លោត ឬ លោត ឬ ការដកដង្ហើម ដែល មិន សមរម្យ នឹង កម្លាំង ។ ដូចគ្នា ដែរ ចំពោះ ការឈឺចាប់ នៅ ក្នុង ក្បាលជើង ដែល មាន ការ ហើម និង ការ ក្តៅ ក្រហម និង ចំពោះ ការឈឺចាប់ នៅ ក្នុង ក្បាលជើង ឬ ក្បាលជើង ដែល មាន រយៈពេល យូរ ជាង ៧ ទៅ ១០ ថ្ងៃ ។

ប្រសិនបើ អ្នកមាន អាយុ លើសពី ៣៥ ឆ្នាំ ដែល ត្រឡប់មកវិញ បន្ទាប់ពី ឈប់សម្រាក យូរ ឬ មាន នរណា ម្នាក់ ក្នុង គ្រួសារ របស់ អ្នក បាន ស្លាប់ ដោយ សារ ជំងឺ បេះដូង ភ្លាមៗ មុន អាយុ ៥០ ឆ្នាំ សូម ធ្វើការ ពិនិត្យ សុខភាព កីឡា ជាមួយនឹង ការថត អេ ក្កេ មុនពេល រដូវ កាល ចាប់ផ្តើម ។ ការបាក់បេះដូងនៅកន្លែងសំរាក ១០ ទៅ ១៥ បេះដូងឡើងច្រើនថ្ងៃជារៀងរាល់ព្រឹក ជាទូទៅមានន័យថា ការរុញច្រាន ឬការឆ្លងរោគ មិនមែនជាភាពមិនសូវមានសុខភាពល្អទេ។

រូបភាពខ្លី

• ភាពស៊ាំក្នុងការលេងបាល់ទាត់ គឺជាការសង្រ្គោះរវាងការរត់ មិនមែនជាសមត្ថភាពក្នុងការរត់យូរ និងរឹងមាំទេ។
• ការសាកល្បងដំបូង: Yo-Yo IR1 ឬ Cooper, បន្ថែម 6 x 30 ម៉ែត្រដើម្បីវាស់សំរាមចុះ។
• ក្នុងមួយសប្តាហ៍: 1 ទៅ 2 ការរត់អេរ៉ូបិច 1 ទៅ 2 ការប្រឡងរវាង និង 1 ការបិទរត់រត់រត់រត់។
• ការប្រឡង កម្លាំង ពីរដង ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជាមួយនឹង ការបត់ជើង Nordic និង ក្បាលគ្រាប់ Copenhagen នឹងជួយ អ្នក នៅលើ ទីលាន ។
• ការបង្កើនសន្ទុះមិនលើសពី ១០ ភាគរយក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយព្យាបាលជំងឺឈឺទ្រូង ការងងឹត ឬការឈឺចាប់ជាសញ្ញាឈប់ទៅពិនិត្យ។