របៀបបង្កើតគម្រោងហ្វឹកហ្វឺនដំបូងរបស់អ្នក: ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍

ផែនការល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម មិនមែនជាផែនការដែលពិបាកបំផុតទេ វាគឺជាផែនការដែលអ្នកនឹងធ្វើនៅរយៈពេលបីខែទៀត។ នេះជាគម្រោង: ការប្រឡង ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ សាច់ទាំងមូល ៤៥នាទី។

ហេតុអ្វីបានជារាងកាយពេញលេញ ជំនួសឱ្យ "ថ្ងៃដងខ្លួន"

ការបែងចែកការបណ្តុះបណ្តាលតាមក្រុមសាច់ដុំ ( chestbacklegarms) មានន័យនៅពេលដែលអ្នកធ្វើការបណ្តុះបណ្តាល៥ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយអ្នកបានដឹងចលនារួចហើយ។ អ្នកចាប់ផ្តើម ត្រូវការការធ្វើតេស្តគ្រប់ប្រភេទ ឲ្យបានញឹកញាប់ ព្រោះថា វិធីសាស្ត្រត្រូវបានរៀនតាមរយៈការធ្វើតេស្តជាបន្តបន្ទាប់។ ការដេកនៅក្បែរផ្ទះ ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជំនួសឱ្យដេកនៅក្បែរផ្ទះមួយដង នឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការព្យាបាល ៣ដងក្នុងខែតែមួយ។

ការហាត់ប្រាណ A / ការហាត់ប្រាណ B

ការហាត់ប្រាណពីរដង: A B A មួយសប្តាហ៍ បន្ទាប់មក B A B មួយសប្តាហ៍បន្ទាប់។ ទុកឱ្យមានថ្ងៃសំរាកយ៉ាងហោចណាស់មួយរវាងវគ្គ (ឧទាហរណ៍ថ្ងៃចន្ទ ថ្ងៃពុធ ថ្ងៃសុក្រ) ។

ការហាត់ប្រាណ A

1. ការដកដង្ហើម (ម៉ាស៊ីន, barbell ឬ dumbbell cup) 3 × 8
2. ម៉ាស៊ីនបោកបក់ ឬម៉ាស៊ីនបោកបក់ដូង 3 × 8
3. ក្បាលខ្សែ ឬក្បាលម៉ាស៊ីន 3 × 10
4. ការលើកកូនចៀម 2 × 12
5. ផ្ទាំង 3 × 25 វិនាទី

ការហាត់ប្រាណ B

1. Dumbbell រ៉ូម៉ានី ដេតឡីហ្វ 3 × 8
2. ស្បែកជើង (ដំបង ឬម៉ាស៊ីន) 3 × 8
3. ការជួយទាញឡើង ឬទាញ lat 3 × 10
4. ស្បែកជើងស្បែកជើង 2 × 12
5. ជើងលើកឡើងឬសត្វល្អិតស្លាប់ 3 × 10

ការត្រៀមខ្លួន: ការហាត់ប្រាណ ៥នាទី ងាយស្រួល និងការហាត់ប្រាណមួយគ្រឿងភ្លឺភ្លឺ។ សម្រាក: ៩០ វិនាទី។

ច្បាប់សម្រាប់ការបន្ថែមទម្ងន់

នេះគឺជាផ្នែកមួយនៃគម្រោង ដែលបង្កើតនូវការរីកចម្រើនពិតប្រាកដ ដូច្នេះចូរចងចាំថា:

នៅពេលដែលអ្នកវាយចំនួនការដំឡើងខាងលើនៅលើទាំងបីសប្តាហ៍ ហើយសប្តាហ៍ចុងក្រោយមិនសូវមានអារម្មណ៍ថាពិបាកទេ សូមបន្ថែមការកើនឡើងតូចបំផុតដែលអាចធ្វើបាន នៅក្នុងវគ្គបន្ទាប់ (២,៥ គីឡូក្រាមនៅលើខ្សែ, កម្រិតមួយនៅលើម៉ាស៊ីន) ។ បើ មិន អាច ធ្វើ បាន ចូរ រក្សា ទម្ងន់ ដូច គ្នា ។

ការរីកចម្រើន មិនមានន័យថា ការលើកឡើងច្រើនជាងនេះ ក្នុងពេលតែមួយទេ។ ការរីកចម្រើន មានន័យថា ការលើកឡើង ច្រើនជាងពេលនេះ ក្នុងរយៈពេល ៣ ខែ ហើយវាមកពីជំហានតូចជាច្រើន និងមិនចាកចេញពីការប្រជុំ។

តើមានចំនួនប៉ុន្មានដែលធ្វើជាលើកទីពីរ និងការដាក់

សម្រាប់រយៈពេល ៣ខែដំបូង ការធ្វើ 812 repetitions គឺជាតំបន់សុវត្ថិភាពបំផុត: ធ្ងន់ពេក ដើម្បី ធ្វើឱ្យ សាច់ដុំ ធ្វើការ ស្រាលពេក ដើម្បី រក្សា ការធ្វើ របស់ អ្នក ស្អាត ។ សរុប 1014 sets ក្នុងមួយជំនួប គឺច្រើនណាស់។ ការប្រើច្រើនពាន់ដង មិនមានន័យថា មានការរីកចម្រើនលឿនជាងនេះទេ វាមានន័យថា មានការជាសះស្បើយយូរជាង។

បើសិនជាអ្នកចាញ់សប្តាហ៍មួយ?

គ្មានអ្វីដែលរលំទេ ចូរ ត្រឡប់ ទៅ រក ទម្ងន់ ដែល អ្នក ប្រើ មុន ពេល ឈប់ សម្រាក ធ្វើ ការ តិច ជាង មួយ ដង ក្នុង មួយ ការ ប្រកួត ហើយ ក្នុង រយៈពេល ពីរ សប្តាហ៍ អ្នក នឹង ត្រឡប់ ទៅ រក ទម្ងន់ ដែល អ្នក ធ្លាប់ ប្រើ។ មនុស្សមិនសូវមានការរីកចម្រើន ដោយសារតែការខកខានមួយទេ ពួកគេខកខានដោយសារតែបន្ទាប់ពីការខកខាន ពួកគេឈប់ ដោយគិតថា ពួកគេបានខូចអ្វីៗទាំងអស់។

ពេលណាដើម្បីផ្លាស់ប្តូរគម្រោង

នៅពេលដែលអ្នកមិនអាចបន្ថែមកាត ឬកីឡូមួយសម្រាប់បីសប្តាហ៍ជាប់ៗ នោះគឺពេលដែលអ្នកផ្លាស់ប្តូរអ្វីៗ។ រហូតដល់ពេលនោះ សូមទុកចោលផែនការដោយខ្លួនឯង។ កំហុស ដ៏ ទូទៅ បំផុត របស់ អ្នក ចាប់ផ្តើម គឺ ការ ផ្លាស់ ប្តូរ កម្មវិធី រាល់ ពីរ សប្តាហ៍ ម្តង ដូច្នេះ រាងកាយ មិន មាន ឱកាស សម្រប ខ្លួន នឹង អ្វី ទាំងអស់ នោះ ទេ ។

រូបភាពខ្លី

• ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយប្ដូរ A និង B
• ការហាត់ប្រាណ ៥ដងក្នុងមួយវគ្គ ៨ដង១២ដង។
• បន្ថែម ទម្ងន់ នៅពេលដែលការប្រកួតចុងក្រោយមិនពិបាកទេ។
• សូមសរសេរគ្រប់សំនួរ ដោយគ្មានវា អ្នកមិនអាចដឹងថាតើអ្នកកំពុងរីកចម្រើនឬអត់។
• កុំផ្លាស់ប្តូរផែនការមុន 12 សប្តាហ៍។