ខែដំបូងរបស់អ្នក: អ្វីដែលត្រូវបរិភោគ

ខែដំបូងនៃការហ្វឹកហាត់ជាធម្មតាគឺនឹងមកជាមួយការព្យាយាមដំបូងដើម្បីកែសម្រួលអាហាររបស់អ្នក ហើយនោះគឺជាកន្លែងដែលមនុស្សភាគច្រើន overclock: ពួកគេកាត់ចោលគ្រប់យ៉ាងភ្លាមៗ រយៈពេល១០ថ្ងៃ ហើយត្រឡប់ទៅរករបៀបដែលពួកគេបានបរិភោគមុន។ អាហារ របស់ អ្នក នៅ ខែ ទី មួយ មិន ចាំបាច់ ល្អ ឥត ខ្ចោះ ទេ វា ត្រូវតែ ធុញថប់ និង ងាយស្រួល គ្រប់គ្រាន់ ដែល អ្នក អាច ធ្វើ វា ជា រៀងរាល់ ខែ ។ នេះជាផែនការមួយដែលមានលេខ គ្មានការបោសសម្អាត និងគ្មានអាហារដែលហាមឃាត់។

ជាដំបូង ៖ ស្វែងយល់ថា អ្នកកំពុងបរិភោគអ្វី

មុននឹងផ្លាស់ប្តូរអ្វីមួយ ចូរចុះឈ្មោះអ្វីដែលអ្នកបរិភោគអស់រយៈពេលបីថ្ងៃ រួមទាំងថ្ងៃចុងសប្តាហ៍មួយ។ កុំ កែប្រែ អ្វី ទាំងអស់ ក្នុង រយៈពេល ប៉ុន្មាន ថ្ងៃ នោះ គ្រាន់ តែ ថត។ មនុស្សភាគច្រើនថោកទាបលើការទទួលទានរបស់ពួកគេពី 400 ទៅ 700 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ ជាធម្មតាមកពីប្រេងឆៅ, ភេសជ្ជៈ និងអាហារូបករណ៍ឈរ។

ការប៉ាន់ស្មានការថែទាំប្រហាក់ប្រហែល: ទម្ងន់កាយក្នុងគីឡូក្រាមបូក 30 kcal ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណ 3-4 ដងក្នុងសប្តាហ៍ ហើយភាគច្រើននៅអង្គុយនៅសល់ថ្ងៃ។ សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 80kg គឺមានប្រមាណជា 2,400 kcal ។

• ការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់: កាត់បន្ថយ ៣០០ ទៅ ៥០០ គីឡូកាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។ អត្រាពិតប្រាកដគឺ 0.3 ទៅ 0.7 kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍ឬ 0.5 ទៅ 1% នៃទម្ងន់កាយ។
• ការកើនឡើងនៃសាច់ដុំ: បន្ថែម 200 ទៅ 300 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ និងគោលដៅពី 0,2 ទៅ 0,3 kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍។ លឿនជាងនេះ ភាគច្រើនគឺខ្លាញ់។
• ថ្មីសម្រាប់លើក និងដឹកទំនិញដែលមានទម្ងន់បន្ថែម: នៅកន្លែងថែទាំសម្រាប់ខែដំបូង។ កម្លាំង និង សមាសភាព រាងកាយ នឹង កាន់តែ ល្អប្រសើរ ឡើង ទោះជា យ៉ាងណា ក៏ដោយ ។

ប្រូតេអ៊ីន គឺជា អ្វី ដែល គួរ ឲ្យ គិតគូរ ក្នុង ខែ ទី ១

គោលដៅ ១.៦ ទៅ ២.២ ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរ។ សម្រាប់ 80 kg ដែលមាន 130 ទៅ 175 g ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ចែកវាទៅជា ៣ ទៅ ៤ អាហារ ដែលមាន ៣៥ ទៅ ៤៥ ក្រាមក្នុងមួយអាហារ ដែលងាយស្រួលជាងអាហារពេលល្ងាចមួយដ៏ធំ។

តើប្រូតេអ៊ីន ៣០ ក្រាម មើលទៅដូចម្ដេច?

• 100 g ក្បាលមាន់ឬត្រីកោណ (ប្រហែល 31 g)
• 110 g សាច់គោ (ប្រហែល 28 g)
• ត្រីពណ៌ស 130g ឬត្រីត្រីត្រី 120g (ប្រហែល 27g)
• បៃតងទាំងមូលពី ៤ ទៅ ៥ (បៃតងមួយមានប្រមាណ ៦,៥ ក្រាម)
• 300 g yogurt ក្រិក ឬ 250 g cheese cottage (ប្រហែល 28 g)
• 300 g គ្រាប់ក្រូចឆ្មារ ឬគ្រាប់ក្រូចឆ្មារដែលបានចម្អិនបន្ថែមនិង 30 g ឆ្អិន (ប្រហែល 30 g)

កាបូអ៊ីដ្រាត, ខ្លាញ់ និង បន្លែ

រក្សាជាតិខ្លាញ់នៅ 0.8 ទៅ 1 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាម ដូច្នេះ 65 ទៅ 80 g សម្រាប់មនុស្ស 80 kg ហើយមិនដែលចុះក្រោម 0.6 g / kg ។ អ្វីដែលកាឡូរីដែលនៅសល់ទៅកាបូអ៊ីដ្រាត, ជាធម្មតា 3 ទៅ 5 g / kg, មានន័យថា 240 ទៅ 400 g ក្នុងមួយថ្ងៃ។ កាបូអ៊ីដ្រាត មិនមែនជា សត្រូវ ទេ វា ជា ប្រេង សម្រាប់ ការធ្វើ តន្ត្រី ដែល អ្នក កំពុង ធ្វើ ។

គោលដៅគឺ 25 ទៅ 35 g នៃជាតិសរសៃក្នុងមួយថ្ងៃ។ ដែលមានប្រមាណជា 400 ទៅ 500 g នៃបន្លែ និង 2 ផ្លែឈើ រួមទាំងការផលិតពោតសរុបនៃសាច់ដុំពោត ឬប៉ាស្តា។ ប្រសិនបើអ្នកមិនបរិភោគជាតិសរសៃទេ សូមបន្ថែមវាជាលំដាប់ក្នុងរយៈពេល ២ សប្តាហ៍ បើមិនដូច្នេះទេ អាការៈរបស់អ្នកនឹងធ្វើអោយអ្នកអភ័យទោស។

បើសិនជា អាហារ គ្រប់ពេល មាន ប្រភព ប្រូតេអ៊ីន មួយ និង បន្លែ ខ្លះ អ្នក នឹង បាន ធ្វើ ការងារ ប្រហែល ៨០ ភាគរយ ។ ឯទៀតគឺការត្រៀមលក្ខណៈល្អ។

របៀបដែលថ្ងៃធម្មតាមើលទៅ (ប្រហែល 2,200 kcal, 150 g នៃសារធាតុគីមី)

1. អាហារពេលព្រឹក: 3 បន្លែ, 60g ស្រូវអង្ករ ជាមួយនឹងទឹកដោះគោ 200ml, បន្លែមួយ។ ប្រហែលជា 32 g នៃសារធាតុប៉ូ តេអ៊ីន។
2. អាហារពេលព្រឹក: 150 g ក្បាលត្រីមាន់ 200 g អង្ករឆៅ សាឡាដ៍ធំ ជាមួយនឹងប្រេងអូលីវមួយខ្នង។ ប្រហែលជា 48 ក្រាមនៃសារធាតុប៉ូតេអ៊ីន។
3. អាហារម្ហូប: 250 g yogurt ក្រិក និង 30 g almonds ។ ប្រហែលជា ៣០ ក្រាម នៃ ប្រូតេអ៊ីន ។
4. អាហារពេលល្ងាច: ត្រី ឬសាច់គោ 150g ដំឡូងបារាំង ឬផ្លែប៉ោម 300g បន្លែឆៅ 200g ប្រហែលជា 42 g នៃប្រូតេអ៊ីន។

ការបរិភោគនៅជុំវិញការហ្វឹកហាត់

• 60 ទៅ 90 នាទីមុនពេលហាត់ប្រាណ: អាហារដែលមានកាបូឡា 40 ទៅ 60 g និងប្រូតេអ៊ីន 20 ទៅ 30 g ។
• ការហ្វឹកហាត់នៅព្រឹក: បន្លែ និង ទឹកដោះគោ ឬ ទឹកដោះគោ ២០ មិល្លីលីត្រ មុនពេល ទទួលទាន គឺ គ្រប់គ្រាន់ ។
• ក្រោយពេលហ្វឹកហ្វឺន: 25 ទៅ 40 g នៃសារធាតុប៉ូត្យូមក្នុងរយៈពេលពីរម៉ោង។ រយៈពេល ៣០ នាទី គឺជា រឿង អាថ៌កំបាំង ប៉ុន្តែ ការចាញ់ អាហារ នៅតែ ជា គំនិត អាក្រក់ ។
• ទឹក: 30 ទៅ 35 ml ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបជារៀងរាល់ថ្ងៃបន្ថែម 500 ទៅ 700 ml ក្នុងមួយម៉ោងនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ ការ ទទួលទាន អាហារ ដែល មាន ជាតិ សរសៃ ច្រើន

អ្វីដែលមិនគួរធ្វើក្នុងខែទីមួយ

• កុំចុះក្រោម ១.៥០០ kcal (បុរស) ឬ ១.២០០ kcal (ស្ត្រី) ដោយគ្មានការត្រួតពិនិត្យដោយជំនាញ។
• កុំ កាត់ បន្ថយ ចំណី អាហារ ទាំងមូល ដោយ គ្មាន មូលហេតុ ខាង ជំងឺ។ វាមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងរយៈពេលខ្លី ហើយក៏ខូចខាតក្នុងរយៈពេលវែង។
• កុំទិញថ្នាំបន្ថែមនៅឡើយទេ ត្រូវ ដោះស្រាយ អាហារ គេង និង ហ្វឹកហាត់ ជាមុន សិន អាហារ បំប៉ន នឹង ជួយ រក្សា បាន មួយ ភាគរយ ទៀត ។
• កុំឆ្លើយតបទៅនឹងការប្រែប្រួលនៃកម្រិតប្រចាំថ្ងៃ។ ២ គីឡូក្រាមក្នុងមួយយប់ គឺទឹក ម្សៅ និងសារធាតុក្នុងពោះវៀន។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីដឹងថាវាកំពុងធ្វើការឬអត់?

ចូរ វាស់ ខ្លួនឯង ៣ ទៅ ៤ ព្រឹក ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ជារៀងរាល់ពេល ក្រោយពេល ទៅ លាងសម្អាត និង មុនពេល ទទួលទាន អាហារ ពេលព្រឹក បន្ទាប់មក មើល ស្មើនឹង សរុប ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ជាជាង ចំនួន តែមួយ ។ ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ វាស់កម្រិតអាងកាយរបស់អ្នកនៅកម្រិតកំពូល។ ទីបី ចូរ មើល ពី កម្លាំង របស់ អ្នក ៖ ប្រសិនបើក្នុងរយៈពេល ៤ សប្តាហ៍ អ្នកបន្ថែម ២,៥ ទៅ ៥ គីឡូក្រាមទៅលើការលើកសម្ពាធសំខាន់របស់អ្នកសម្រាប់ ៣ ប្រភេទនៃការលើកពី ៨ ទៅ ១០ ការលើកឡើង អ្នកទទួលទានប្រហែលជាគ្រប់គ្រាន់។

ប្រសិនបើក្រោយពីបីទៅបួនសប្តាហ៍មធ្យមប្រចាំសប្តាហ៍មិនបានផ្លាស់ប្តូរទៅតាមទិសដៅដែលអ្នកចង់បានទេ ចូរផ្លាស់ប្តូរការទទួលទានពី 200 ទៅ 300 kcal ។ ការផ្លាស់ប្តូរមួយ បន្ទាប់មកការវាស់វែង ៤ សប្តាហ៍ទៀត។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• អ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម, ជំងឺបេះដូង ឬថ្លើម ឬទទួលថ្នាំប្រឆាំងនឹងអ័រម៉ូនស្យូរ៉ៃ, សម្ពាធឈាម ឬថ្នាំបំបាត់ឈាម។ ជាមួយនឹងជំងឺបេះដូង និង warfarin ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន និងវីតាមីន K មិនគួរផ្លាស់ប្តូរដោយខ្លួនឯងទេ។
• អ្នកមានផ្ទៃពោះ ឬកំពុងចិញ្ចឹមកូន។
• អ្នកកំពុងបាត់បង់ទម្ងន់ដោយមិនផ្លាស់ប្តូរអ្វីទេ ឬបាត់បង់ទម្ងន់ជាង 1% នៃទម្ងន់កាយក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងរយៈពេលវែង។
• អ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម ការងើបឡើងវិញ ការឈឺចាប់ ការបាក់បេះដូង លឿន ការបាត់បង់រដូវ ឬការលង់ទឹកនោម។
• អ្នក មាន ប្រវត្តិ នៃ ការ បរិភោគ មិន ប្រក្រតី ឬ អ្នក សង្កេត ឃើញ ថា ការ រាប់ កាឡូរី ធ្វើ ឲ្យ អ្នក មាន ការ បារម្ភ ខ្លាំង។

រូបភាពខ្លី

• ការប៉ាន់ស្មានថែទាំជាទម្ងន់កាយក្នុង kg × 30 បន្ទាប់មកបន្ថែមឬកាត់បន្ថយមិនលើសពី 300 ទៅ 500 kcal ។
• ប្រូតេអ៊ីន 1.6 ទៅ 2.2 g/kg ក្នុងមួយថ្ងៃ ចែកចេញជា 3 ទៅ 4 អាហារដែលមាន 35 ទៅ 45 g ។
• ខ្លាញ់ 0.8 ទៅ 1 g / kg, កាបូអ៊ីដ្រាតសល់, បន្ថែម 400 ទៅ 500 g នៃបន្លែសម្រាប់ 25 ទៅ 35 g នៃសរសៃ។
• តាមដានមធ្យមអតិបរមាប្រចាំសប្តាហ៍ របស់អ្នក កម្រិតអាង និងទម្ងន់លើបង្គោល មិនមែនជាចំនួនប្រចាំថ្ងៃទេ។
• គ្មាន អាហារ បន្ថែម ឬ មិន កាត់ បន្ថយ ចំណី អាហារ ក្នុង ខែ ទី ១ ទេ ប្រសិនបើ អ្នក មាន ជំងឺ រ៉ាំរ៉ៃ ឬ មាន ផ្ទៃពោះ ចូរ និយាយ ជាមួយ គ្រូពេទ្យ ជាមុនសិន ។