ខែ ដំបូង របស់ អ្នក នៅ សាលា ហាត់ប្រាណ: កំណត់ ត្រា មួយ សប្តាហ៍ មួយ សប្តាហ៍

ភាគច្រើនខែដំបូងមិនទទួលបានដោយសារតែហេតុផលពីរយ៉ាង ៖ អ្នកចាប់ផ្តើមខ្លាំងពេក អ្វីទាំងអស់ឈឺចាប់នៅថ្ងៃទី១០ ហើយអ្នកឈប់ ឬអ្នកហាត់ប្រាណដោយគ្មានផែនការ ហើយក្រោយពី៤សប្តាហ៍ អ្នកកំពុងលើកអ្វីដែលអ្នកបានលើកនៅថ្ងៃទី១។ អ្វីដែលបន្តបន្ទាប់នេះគឺគម្រោងការជាក់លាក់រយៈពេល 28 ថ្ងៃ តើវគ្គប៉ុន្មាន, ដែលលើក, ចំនួនសន្សំ និងការលើកឡើង, និងច្បាប់សម្រាប់ពេលដែលបន្ថែមទម្ងន់។

ការរៀបចំដែលនៅតែដូចគ្នានៃរយៈពេល៤សប្តាហ៍

៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ សាច់ទាំងមូលជារៀងរាល់ពេល, មានថ្ងៃសំរាកយ៉ាងហោចណាស់មួយនៅចន្លោះពួកគេ ថ្ងៃច័ន្ទ ថ្ងៃពុធ ថ្ងៃសុក្រ ធ្វើការល្អ។ ការប្រជុំមួយមានរយៈពេលពី 45 ទៅ 60 នាទី: ប្រហែលជា 8 នាទីនៃការត្រជាក់ (រថយន្ត ឬរថយន្តរត់ដោយលឿន, បន្ទាប់មកពីរ set ជាមួយនឹងខ្សែសង្វាក់គ្មាន), បន្ទាប់មកប្រាំមួយការលំហាត់។

ការចលនាទាំង៦ ដែលអ្នកត្រូវធ្វើឡើងជារៀងរាល់ពេល:

• ស្លៀកពាក់ ដំបងបង្អួចដែលជាប់នឹងទ្រូង ឬម៉ាស៊ីន ប្រសិនបើដំបងសេរីមិនទាន់មាននៅឡើយទេ
• ក្បាលរោង ការដកដង្ហើមដោយប្រើដំបង ឬការដកដង្ហើមដោយប្រើដំបង
• សិត ការដកដង្ហើម ឬការដកដង្ហើម (ដកដង្ហើមលើដំបូល)
• ទាញទិសដៅទិសដៅ ខ្សែខ្សែ ឬ ខ្សែដំបងបត់
• ការទាញទិសដៅ lat pulldown ការដកចេញ
• ក្បាលថង់ ផ្ទាំង, 3 កំណាត់ 204040 វិនាទី

សម្រាករវាងការប្រើ: ៩០ វិនាទីសម្រាប់ផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ រហូតដល់ ២ នាទីសម្រាប់ squats និង deadlift ។ សរសេរអ្វីទាំងអស់ចុះ ការហាត់ប្រាណ, ទម្ងន់, ការរិះគន់។ បើគ្មានលេខកូដ គ្មានការរីកចម្រើនទេ ព្រោះមួយខែទៀត អ្នកនឹងមិនចាំបានអ្វី ដែលអ្នកបានធ្វើក្នុងសប្តាហ៍ទី១ នោះទេ។

សប្តាហ៍ទី១ ៖ រៀនចលនា កុំរត់តាមកម្លាំង

2 ប្រភេទនៃ 8 10 repetitions ក្នុងមួយការលំហាត់។ ជ្រើសរើសទម្ងន់ដែល អ្នកអាចធ្វើ 4 ទៅ 5 ការរិះគន់ទៀតនៅចុងនៃការកំណត់. . សម្រាប់ មនុស្ស ភាគច្រើន ដែល មិន ធ្លាប់ ហាត់ប្រាណ មុន នេះ នោះ គឺ ស្បែកជើង ទម្ងន់ ៨១២ គីឡូក្រាម សម្រាប់ ការ ស្ទុះ ស្ទើរ ស្បែកជើង ទម្ងន់ ២០ គីឡូក្រាម ឬ ១៥ គីឡូក្រាម សម្រាប់ ការ ស្ទង់ និង ស្បែកជើង ដែល ស្រាល បំផុត លើ ក្បាល ខ្សែ ដែល នៅតែ អាច ចល័ត បាន យ៉ាង រលូន ។ បើសិនជាអ្នកមិនដឹងថាត្រូវចាប់ផ្តើមពីណា ចូរចាប់ផ្តើមដោយមានភាពស្រាល និងបន្ថែមនូវការដាក់មួយទៀត។

អ្នកនឹងឈឺចាប់ បន្ទាប់ពីការប្រជុំដំបូង។ ការឈឺចាប់ កើនឡើង ២៤ ទៅ ៤៨ ម៉ោង ក្រោយមក ហើយ ស្រកចេញ ក្នុងរយៈពេល ៧២ ម៉ោង ។ វា មិនមែន ជា វិធានការ នៃ ការ ហាត់ប្រាណ ល្អ ឬ មិន ប្រាប់ អ្នក ថា តើ អ្នក បាន ធ្វើ អ្វី មួយ បាន ត្រឹមត្រូវ ឬ មិន ត្រឹមត្រូវ នោះទេ ។

សប្តាហ៍ទី២ ៖ បន្ថែមកំណែទីបី

3 ប្រភេទនៃ 8 10 repetitions ទុក 3 repetitions ក្នុងការរក្សាទុក។ ចូរ រក្សា ទម្ងន់ ដូច ដែល អ្នក ប្រើ ក្នុង ការ ប្រកួត ចុង ក្រោយ នៃ សប្តាហ៍ ទី ១ អ្នក កំពុង បន្ថែម ទំហំ មិន មែន ការ បំពេញ នោះ ទេ។ ច្បាប់សម្រាប់ការបន្ថែមទម្ងន់: នៅពេលដែលអ្នកបានឈានដល់ចំណុចកំពូលនៃប្រវែងការដកដង្ហើម (10) នៅលើប្រភេទទាំងបីនោះ ការប្រជុំបន្ទាប់អ្នកបន្ថែម 2.5 kg ទៅលើការលើកលើផ្ទៃខាងលើនិង 5 kg ទៅលើការដកដង្ហើមនិងការដកដង្ហើម។

បើអ្នកចាញ់បោកការប្រជុំមួយ កុំធ្វើវាឡើងវិញដោយការដងដង។ ផ្លាស់ប្តូរគម្រោងមួយថ្ងៃ ហើយបន្តពីកន្លែងដែលអ្នកឈប់។

សប្តាហ៍ទី៣ ៖ ការខិតខំប្រឹងប្រែងពិតប្រាកដដំបូង

3 ប្រភេទនៃ 8 12 repetitions, 2 repetitions ក្នុងការរក្សាទុក, និងនៅលើប្រភេទចុងក្រោយនៃការលំហាត់ប្រាណនីមួយៗ អ្នកអាចចុះទៅ 1 ។ នេះជាកន្លែងដែលមនុស្សភាគច្រើនជួបនឹងភាពលំបាក ដែលមិនមែនជាសាច់ដុំទេ តែជាទូទៅ គេងមិនសូវបានល្អ ព្រឹកឡើងពិបាកជាងមុន ចង់ចាកចេញ។ កុំ បន្ថែម វគ្គ ទី ៤ ទៀត ។ បន្ថែម 20 30 នាទីនៃការដើរនៅថ្ងៃសំរាក។

សប្តាហ៍ទី៤ ៖ សូមពិនិត្យលេខ

ការរៀបចំដូចគ្នានឹងសប្តាហ៍ទីបី ប៉ុន្តែនៅចុងបញ្ចប់ សូមប្រៀបធៀបលទ្ធផលរបស់អ្នកជាមួយការប្រជុំដំបូងរបស់អ្នក។ លទ្ធផលពិតប្រាកដសម្រាប់អ្នកលើកកម្ពស់លើកដំបូង: បន្ថែម 10 ទៅ 20 kg លើ squat និង deadlift, បន្ថែម 5 ទៅ 10 kg លើការបោះពុម្ព, និង 3 5 repetitions បន្ថែមទៀតលើទាញលើទម្ងន់ដូចគ្នា។ ទម្ងន់កាយអាចផ្លាស់ប្តូរ ១២ គីឡូក្រាម ទៅតាមទិសដៅនានា ក្នុងរយៈពេល ១ ខែ ដែលភាគច្រើនគឺទឹក និងផ្ទុកមាត់ មិនមែនសាច់ដុំ ឬជាតិខ្លាញ់ទេ។

ក្រោយពី 28 ថ្ងៃ អ្នកមិនត្រូវផ្លាស់ប្តូរកម្មវិធីនោះទេ។ អ្នកត្រូវបន្តធ្វើវាជាមួយកម្លាំងខ្លាំងជាង។ ផែនការត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរនៅពេលដែលវាឈប់ផលិតការរីកចម្រើន ជាធម្មតាបន្ទាប់ពី 8 ទៅ 12 សប្តាហ៍។

អាហារ ទឹក ដេក simple រក្សា ឲ្យ មាន ភាព សាមញ្ញ

• ប្រូតេអ៊ីន: 1.62.22.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ។ ក្នុងទម្ងន់ 80 kg នោះគឺ 13017175 g ចែកជា 4 អាហារ 304545 g (150 g មាន់ ≈ 33 g, បំបៅ 3 ស្លាបព្រា ≈ 19 g, 200 g yogurt ≈ 12 g) ។
• ទឹក: 30 35 ml ក្នុងមួយគីឡូក្រាម ដូច្នេះ 2.4 2.8 លីត្រក្នុងទម្ងន់ 80 kg បន្ថែមទៅលើពាក់កណ្តាលលីត្រក្នុងថ្ងៃបណ្តុះបណ្តាល។
• ដេក: ៧-៩ ម៉ោង។ ក្រោម ៦ ម៉ោង អស់រយៈពេលជាច្រើនសប្តាហ៍ អ្នកត្រូវចំណាយទាំងកម្លាំង និងឆន្ទៈដើម្បីបង្ហាញខ្លួន។
• អ្នកមិនត្រូវការអ្វីទាំងអស់ពីទារក ឬថង់ក្នុងខែដំបូងទេ។ ប្រសិនបើ អ្នក ខ្វះ ជាតិ ប្រូតេអ៊ីន នោះ វា ជា បញ្ហា ពេលវេលា នៃ អាហារ មិនមែន ជា បញ្ហា នៃ ការទិញ អ្វី នោះទេ ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ចូរ និយាយ ទៅកាន់ គ្រូពេទ្យ មុនពេល វះកាត់ ដំបូង ប្រសិនបើ អ្នក មាន ជំងឺ បេះដូង ដែល មិន អាច គ្រប់គ្រង បាន សម្ពាធ ឈាម (លើសពី ១៤០/ ៩០) ទឹកនោម ផ្អែម ប្រសិនបើ អ្នក មាន ផ្ទៃពោះ ប្រសិនបើ អ្នក បាន ធ្វើការ វះកាត់ ក្នុង រយៈពេល ៦ ខែ ចុងក្រោយ ឬ ប្រសិនបើ អ្នក មាន អាយុ លើសពី ៤០ ឆ្នាំ ហើយ មិន បាន ធ្វើ សកម្មភាព ផ្លូវភេទ អស់ រយៈពេល ជាច្រើន ឆ្នាំ ។

សូមឈប់ហាត់ប្រាណ ហើយត្រូវទៅមើលបន្ទាន់ ប្រសិនបើអ្នកមាន:

• ការឈឺចាប់ ឬ សម្ពាធ លើ ទ្រូង ជាពិសេស រាលដាល ទៅកាន់ បន្លែ ឬ ដៃ ឆ្វេង
• ការងងឹត , ការងងឹត ដែល មិន ឆ្លងកាត់ នៅពេល អ្នក អង្គុយ ឬ ការងងឹត ដង្ហើម ដែល មិន សមរម្យ នឹង ការខិតខំប្រឹងប្រែង
• ការឈឺចាប់ ឬ ការឈឺចាប់ ដោយ ការបាញ់ និង កន្ទុយ ដែល រត់ ចុះ ទៅលើ ដៃ ឬ ជើង
• ការឈឺចាប់សន្លាក់ខ្លាំង ដែលមានរយៈពេលជាង ៧ ថ្ងៃ ឬដែលរារាំងចលនាប្រចាំថ្ងៃ
• ការហើម និង ឈឺចាប់ ខ្លាំងណាស់ ប៉ុន្មាន ថ្ងៃ ក្រោយពេល ការប្រឡង ដំបូង រួមជាមួយ ទឹកនោម ពណ៌ របស់ បាយ ខ្លាំង ដែល ត្រូវ បាន ត្រួតពិនិត្យ នៅ ថ្ងៃ ដដែល

រូបភាពខ្លី

• ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, សាច់ទាំងមូល, ការហាត់ប្រាណ ៦ដង, 45~60នាទីក្នុងមួយដង។
• សប្តាហ៍ទី១ ៖ 2×810 ទុក 45 ការធ្វើជាការរក្សាទុក; សប្តាហ៍ 24: 3×81212 ដែលនៅសល់ 23
• បន្ថែមទម្ងន់ (២,៥ គីឡូក្រាមផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ, 5 គីឡូក្រាមនៃជើង) បន្ទាប់ពីអ្នកបានវាយលើផ្នែកខាងលើនៃការរត់តម្រង់នៅគ្រប់ការប្រមូលផ្តុំ។
• 1.6 2.2 g នៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាម ការគេង 7 9 ម៉ោង និងការសរសេរលិខិតមួយនៃការប្រជុំនីមួយៗ
• ការឈឺទ្រូង ការងងឹត ការឈឺចាប់ នៅក្រោម អាង ឬ ទឹកនោម ខ្មៅ ត្រូវតែ ឈប់ ហើយ ទៅ ជួប គ្រូពេទ្យ ។