ការហ្វឹកហាត់សម្រាប់ម៉ារ៉ាតុងដំបូងរបស់អ្នក: ផែនការ 18 សប្តាហ៍

ការរត់ម៉ារ៉ាតុងលើកដំបូង មិនត្រូវបានកំណត់ដោយអំណាចបំណងទេ ប៉ុន្តែដោយថា តើរាងកាយរបស់អ្នកអាចស្រូបយកបានប៉ុន្មានម៉ែត្រ ដោយមិនបាក់។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងតែរត់ 25 ទៅ 30 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយ 10 គីឡូម៉ែត្រមានអារម្មណ៍ជារឿងធម្មតា សប្តាហ៍ 18 គឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីឱ្យអ្នកទៅដល់ទីបញ្ចប់នៅលើជើងរបស់អ្នក។ ខាងក្រោមនេះ គឺជាគម្រោងមួយ ដែលអាចធ្វើបានសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ដែលអាចរត់បានពី៤ ទៅ៥ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។

អ្វីដែលអ្នកត្រូវការមុនសប្តាហ៍ទីមួយ

ការតម្រូវការចូលគឺប្រហែលបីខែនៃការដំណើរការដែលជាប់ជានិច្ចដោយគ្មានការឈប់សម្រាកយូរជាង ១០ថ្ងៃ។ ជាក់ស្តែង ៖ 253030 km ក្នុងមួយសប្តាហ៍លើផ្លូវ 3 ទៅ 4 ខ្សែ, បន្ថែមពីនេះទៀត ការរត់មួយនៃ 10 ទៅ 12 គីឡូម៉ែត្រអ្នកបញ្ចប់ដោយមិនដើរ។ បើសិនជាអ្នកគ្មាននោះ ចូរចំណាយពេលពី៨ ទៅ១២សប្តាហ៍ ដើម្បីបង្កើតមូលដ្ឋានដំបូង។ ការចាញ់ជំហាននេះ គឺជាមូលហេតុដែលមនុស្សរងរបួសច្រើនបំផុតក្នុងរយៈពេលពី៦ទៅ១០សប្តាហ៍។

អ្នកក៏ចង់បានស្បែកជើងពីរគូ ដែលអ្នកបត់បែន និងប្តូរវិញ ក្នុងរយៈពេលប្រហែល ៦០០ ទៅ ៨០០ គីឡូម៉ែត្រ និងម៉ូតូ ឬទូរស័ព្ទ ដែលអាចតាមដានល្បឿន។ គ្មានអ្វីផ្សេងទៀតទេ។

តើសប្តាហ៍ធម្មតាមានរូបរាងដូចម្ដេច?

៥ថ្ងៃរត់ ២ថ្ងៃឈប់ ឬដើរ និងជិះកង់។ ការបែកបាក់:

• ៣ដងងាយៗ ពី ៦ ទៅ ១២ គីឡូម៉ែត្រ ក្នុង ល្បឿន ដែល អ្នក អាច និយាយ ក្នុង សំណួរ ទាំងមូល ។ ការធ្វើដំណើរក្នុងល្បឿនលឿនជាងម៉ារ៉ាតុង
• ការប្រជុំមួយដែលមានគុណភាព ( tempo ឬ intervals) ។
• មួយដងយូរៗ នៅចុងសប្តាហ៍។

គោលដៅសម្រាប់ប្រហាក់ប្រហែល ៨០ ភាគរយ ងាយ និង ២០ ភាគរយ ពិបាក. . ប្រសិនបើ ការប្រជុំ នីមួយៗ មាន អារម្មណ៍ ថា ពិបាក ខ្លាំងណាស់ នោះ គឺជា ការរៀបចំ ដ៏ អាក្រក់ បំផុត ដែល អាច កើតមានឡើង ។ មិនមានការរំខានគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីកែលម្អ ការលំបាកច្រើនពេកដើម្បីសង្រ្គោះ។

ផែនការមួយ ដោយមួយ ដំណាក់កាល

សប្តាហ៍ទី ១៤: កំណើត

ចាប់ផ្តើមពី ៣២ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយសប្តាហ៍ និងបន្ថែមប្រហែល ១០ ភាគរយជាសប្តាហ៍: 32, 35, 39, បន្ទាប់មកកាត់ចេញទៅ 30 គីឡូម៉ែត្រ។ ការរត់វែងទៅ 14, 16, 18 ហើយត្រឡប់មក 14 គីឡូម៉ែត្រ។ ការប្រជុំប្រចាំថ្ងៃគឺងាយស្រួល: 20 នាទីដោយសេរី បន្ទាប់មក 4 x 5 នាទីដោយល្បឿនដែលអ្នកនៅតែអាចគ្រប់គ្រងពាក្យខ្លីមួយ ដោយមានការរត់រត់រត់រត់ 2 នាទី។

សប្តាហ៍ 5 10: កសាង

ការធ្វើដំណើរបានកើនឡើងពី 42 ទៅ 58 គីឡូម៉ែត្រ។ ក្នុងរយៈពេល៤សប្តាហ៍ ម្តង ធ្លាក់ចុះប្រហែល២៥ភាគរយ។ ការរត់វែងទៅ 20, 22, 26, 18 (សប្តាហ៍ចុះ), 28, 24 គីឡូម៉ែត្រ។ គុណភាព: 5 x 1000 m ក្នុងល្បឿនដែលអ្នកអាចរក្សាបានសម្រាប់ការរត់ 5 km ជាមួយនឹង 2 3 នាទីនៃការស្តារឡើងវិញឬ 3 x 10 នាទីនៅអន្លង់ជាមួយ 2 នាទីរត់។

សប្តាហ៍ 11 15: កម្រិត

កំពូលនៅ 60 ទៅ 68 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ធ្វើ ការធ្វើដំណើរពីរលើកដែលមានល្បឿនពី 30 ទៅ 32 គីឡូម៉ែត្រ, យ៉ាងហោចណាស់ 14 ថ្ងៃរវាងគ្នា ហើយមិនដែលរត់យូរជាង 3 ម៉ោង 15 នាទីមិនថាមានចម្ងាយណាក៏ដោយ។ បន្ថែមការងារម៉ារ៉ាតុង: 24 km ជាមួយនឹង 12 km ចុងក្រោយនៅលឿនរត់គោលដៅ។ ការប្រជុំនោះ ប្រាប់អ្នក អំពីគោលដៅពិតប្រាកដ របស់អ្នក ឱ្យបានត្រឹមត្រូវជាងម៉ាស៊ីនបោកប្រាក់ណាមួយ។

សប្តាហ៍ 16 18: ក្បាល

បន្ថយសម្លេងដល់ 45, 34, បន្ទាប់មក 22 km ប៉ុន្តែរក្សាភាពខ្លាំង: ការធ្វើតេស្តជាបន្តបន្ទាប់ខ្លីដូចជា 6 x 400m ក្នុងល្បឿនម៉ារ៉ាតុង ឬឆាប់ជាងបន្តិច។ ការរត់វែងចុងក្រោយរបស់អ្នកគឺ 16 គីឡូម៉ែត្រ ៣ សប្តាហ៍ទៀត។ រយៈពេល ៣ ថ្ងៃ ចុងក្រោយ គឺ ងាយស្រួល ២០ ទៅ ៣០ នាទី មិនមាន អ្វីច្រើនជាងនេះទេ។

កម្លាំង ២ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍

៣០ ទៅ ៤០ នាទី ថ្ងៃបន្ទាប់ពីរត់ខ្លាំងជាងថ្ងៃមុន។ មានការអនុវត្តប្រាំមួយដែលពាក់ព័ន្ធនឹងវា:

1. ស្បែកជើង 3 x 68
2. ការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី 3 x 8
3. ការដើរ 3 x 10 ក្នុងមួយជើង
4. ក្បាលមួយជើងកោណលើកឡើង 3 x 15
5. ស្ពាន Glute 3 x 12
6. ផ្ទាំង 3 x 45 វិនាទី

គោលដៅ មិនមែន ជា កម្លាំង សាច់ដុំ នោះទេ ។ វាជាភាពស៊ាំរបស់កូនគោ, អាង និងដើមទ្រូងនៅក្នុង 10 គីឡូម៉ែត្រចុងក្រោយនៃការប្រកួត ដែលជាកន្លែងដែលរូបរាងខូចខាត។

ប្រេង និងទឹក

ការខិតខំប្រឹងប្រែងជាង 90 នាទីត្រូវការ 30 ទៅ 60 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយម៉ោង, និងមាត់ ដែលបានបណ្តុះបណ្តាល អាចទទួលយកបានរហូតដល់ 90 g នៅពេលដែលប្រភេទស្ករ ផ្សេងៗត្រូវបានលាយឡំគ្នា។ តាមការអនុវត្តវាមានន័យថា ការយកអ្វីមួយ រាល់ ២៥ ទៅ ៣០ នាទីពីប្រហែលជា ៤៥ នាទី។ ទឹក: 400 ទៅ 800 ml ក្នុងមួយម៉ោង, កាន់តែក្តៅ, ជាមួយនឹង សូ ដ្យូមបន្តិច។

អ្វីដែលអ្នកគ្រោងនឹងបរិភោគ និងផឹកនៅថ្ងៃរត់ប្រណាំង ត្រូវតែត្រូវបានសាកល្បងយ៉ាងហោចណាស់បីរត់វែង។ ព្រឹកថ្ងៃរត់ មិនជាកន្លែងសម្រាប់សាកល្បងទេ។

សម្រាប់ថ្ងៃពីរមុនការប្រកួត, បង្កើនការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតដល់ 7 10 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់រាងកាយក្នុងមួយថ្ងៃ និងកាត់បន្ថយជាតិពុល។ អាហារពេលព្រឹក 3 ម៉ោងមុនពេលចាប់ផ្តើម: 1 ទៅ 2 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយគីឡូក្រាម អាហារដែលស្គាល់ មិនមានជាតិខ្លាញ់ និងមិនមានអ្វីថ្មីទេ។

ថ្ងៃរត់

បើក 5 គីឡូម៉ែត្រដំបូង 10 ទៅ 15 វិនាទីក្នុងមួយគីឡូម៉ែត្រយឺតជាងល្បឿនគោលដៅ។ ស្ទើរតែគ្រប់គ្នាដែលផ្ទុះឡើងក្នុងម៉ារ៉ាតុងដំបូង ធ្វើឱ្យខូចខាតក្នុងរយៈពេល 30 នាទីដំបូង ហើយសងប្រាក់សម្រាប់វាបន្ទាប់ពី 30 គីឡូម៉ែត្រ។ ប្រសិនបើលំហាត់របស់អ្នកមិនប្រក្រតីទេ ចូរផ្លាស់ប្តូរទៅលើគម្រោង B: ៣នាទីរត់ ១នាទីដើរ ម្តងទៀតរហូតដល់បញ្ចប់។ សម្រាប់ការរត់ម៉ារ៉ាតុងលើកដំបូង គោលដៅគឺបញ្ចប់ដោយមិនរងរបួស; ពេលវេលាមកជាទីពីរ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

សូមពិនិត្យមុនពេលចាប់ផ្តើមគម្រោងនេះ ប្រសិនបើអ្នកមានអាយុលើសពី ៤០ ឆ្នាំ ហើយមិនសូវមានសកម្មភាព ឬអ្នកមានឈាមកើនឡើង សរសៃឈាមកណ្តាល អាដស៍ ឬជំងឺបេះដូងដែលគេស្គាល់។ ចូរ ទៅ ជួប គ្រូពេទ្យ ភ្លាម បើសិនជា អ្នក មាន ៖

• ការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង, សម្ពាធ ឬសម្ពាធក្នុងពេលធ្វើការខ្លាំង
• ការងើបឡើង ឬ ការងើបឡើង ឬ ការងើបឡើង ឬ ការងើបឡើង
• ការឈឺចាប់យ៉ាងខ្លាំងនៅលើឆ្អឹង (ឆ្អឹងឆ្អឹងជើង, ឆ្អឹងជើង, ឆ្អឹងជើង) ដែលឈឺ នៅពេលដើរ ឬ ពេលយប់ ដែលអាចជាការបាក់ឆ្អឹងដោយសារការតឹងរ៉ឹង
• ការឈឺចាប់ ដែលមាន រយៈពេល ជាង ២ សប្តាហ៍ ឬ ការផ្លាស់ប្តូរ របៀប ដើរ របស់ អ្នក
• ការហើមសន្លាក់ ឬប្រវត្តិគ្រួសារនៃជំងឺស្លាប់ដោយសារបេះដូងភ្លាមៗ មុនអាយុ 50 ឆ្នាំ

រូបភាពខ្លី

• ដាក់ផែនការជាមួយមូលដ្ឋាន 25 km30 km ជាសប្តាហ៍; 18 សប្តាហ៍គឺជាវីនដូពិតប្រាកដ។
• ការរត់ ៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, ងាយ ៨០ ភាគរយ, កំពូលនៅ 60 68 គីឡូម៉ែត្រ, ការរត់វែងមានកម្រិត ៣២ គីឡូម៉ែត្រឬ ៣ ម៉ោង ១៥ នាទី។
• ការហាត់ប្រាណពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ការហាត់ប្រាណ ៦ដង រយៈពេល ៣០ ទៅ ៤០នាទី។
• អនុវត្ត 30 60 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាតនិង 400 800 ml នៃទឹកក្នុងមួយម៉ោងក្នុងការរត់វែង មិនដែលជាលើកដំបូងនៅថ្ងៃរត់។
• កំណត់រយៈពេល ៣ សប្តាហ៍ ហើយប្រញាប់ប្រញាល់រត់ ៥ គីឡូម៉ែត្រដំបូង យឺតជាងល្បឿនគោលដៅ។