ថ្ងៃដំបូងរបស់អ្នកនៅក្នុងសាលប្រជុំ: អ្វីដែលត្រូវធ្វើ និងអ្វីដែលត្រូវចាកចេញ

ថ្ងៃដំបូង របស់អ្នក នៅឯសាលប្រណាំង គឺភាគច្រើនគឺផ្នែកសង្គម និងមិនសូវមានរឿងរ៉ាវអំពីទម្ងន់ទេ។ មនុស្សភាគច្រើនដែលឈប់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់ដាច់។

នេះគឺជាផែនការសម្រាប់ថ្ងៃដំបូង។ វាជារឿងដែលងាយស្រួល និងគួរឱ្យនឹកស្មាន។ នេះជាចំណុចសំខាន់។

អ្វីដែលត្រូវនាំមក

• ស្បែកជើងដែលមានការកាន់កាប់ អ្នកបណ្ដុះបណ្ដាលណាមួយនឹងធ្វើ។ ក្បាលជើងទន់ល្អជាងគ្រែក្រឡាដំបូលក្រាស់សម្រាប់លើកឡើង។
• ស្លាបទឹកមួយ, កន្លះលីត្រទៅមួយលីត្រ។ ផឹកទឹក ពេញវ័យ មិនត្រឹមតែនៅចុងបញ្ចប់ប៉ុណ្ណោះទេ
• កាបូបដៃ វាជាច្បាប់នៅក្នុងសាលា gym ភាគច្រើន ហើយវាជាការអាណិតអាសូរជាមូលដ្ឋាន ទៅកាន់អ្នកណាដែលប្រើអាដាប់ធ័របន្ទាប់ពីអ្នក។
• ទូរស័ព្ទរបស់អ្នក ឬ notebook របស់អ្នក ដើម្បី សរសេរ អ្វី ដែល អ្នក បាន ធ្វើ។ ទម្លាប់តែមួយនេះ បានបែងចែក មនុស្សដែលមានភាពរីកចម្រើន ពីមនុស្សដែលលើកកម្លាំងដូចគ្នា រយៈពេល ៦ខែ។

អ្នកមិនត្រូវការខ្សែក្រវាត់, មេដៃ, ក្រេអាតីន, ទឹកដោះគោ ឬការហាត់ប្រាណមុន។ គ្មានអ្វីដែលធ្វើអ្វីទេ នៅថ្ងៃដំបូង។

ការត្រៀមខ្លួន: ៨នាទី មិនមែន៣០នាទីទេ

ការត្រៀមខ្លួន មិនមែនមានន័យថា អ្នកត្រូវ អស់កម្លាំង នោះទេ ។ វា មាន តួនាទី បង្កើន ការបាក់បេះដូង និង បញ្ជូន ឈាម ទៅកាន់ សន្លាក់ របស់ អ្នក ។

• ៥នាទីដោយសេរីនៅលើរថយន្តរត់, កង់ ឬរថយន្តកូរ៉ូឌីយ៉ូ ល្បឿនដែលអ្នកអាចនិយាយបាន។
• ការដកដង្ហើម ១០ដង ការដកដង្ហើម ១០ដង ការដកដង្ហើម ១០ដង

នេះហើយ ទុកការរុញរឹង (រក្សាជំហររយៈពេល 30 វិនាទី) សម្រាប់ចុងបញ្ចប់នៃការប្រជុំឬថ្ងៃសំរាក។

ការហាត់ប្រាណដំបូង: កាយពេញ, ការហាត់ប្រាណ 6 ដង

សម្រាប់ខែដំបូង ការហាត់ប្រាណពេញខ្លួន ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ គឺល្អជាងការបែកបាក់ទៅជា "ថ្ងៃដងខ្លួន និងថ្ងៃជើង" ។ អ្នកត្រូវធ្វើតេស្តគ្រប់ចលនាឲ្យបានញឹកញាប់ ដើម្បីរៀនបច្ចេកទេសឲ្យបានឆាប់។

1. ម៉ាស៊ីន squat ឬ squat ជាមួយនឹងខ្សែសង្វាក់ស្វ័យប្រវត្តិ 3 ប្រភេទនៃ 10
2. ម៉ាស៊ីនបោកបក់ ឬម៉ាស៊ីនបោកបក់ដូង 3 × 10
3. ក្បាលខ្សែ (ទាញទៅរកពោះ) 3 × 10
4. ស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើង 2 × 10
5. ការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី (អាវនៅអាងកងជើង, កងជើងទទេ) 2 × 10
6. ស្លឹកឈើ 3 × 20 វិនាទី

សម្រាក 60 90 វិនាទី រវាងការដាក់។ ការប្រជុំទាំងមូលគឺចំណាយពេល 40 50 នាទី។

តើត្រូវលើកឡើងប៉ុន្មាននៅថ្ងៃដំបូង?

ច្បាប់សម្រាប់វគ្គដំបូងរបស់អ្នក: ជ្រើសរើសទម្ងន់មួយ ដែលអ្នកអាចលើកបាន ១៥ដង ហើយធ្វើ ១០ដង. . វា នឹង មាន អារម្មណ៍ ថា ងាយ ពេក។ វា គួរតែមាន។

នៅថ្ងៃដំបូង គោលដៅរបស់អ្នកគឺមិនត្រូវដេកដួល។ វាជាដើម្បីរៀនចលនា និងមើលថា តើរាងកាយរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍យ៉ាងណា នៅថ្ងៃស្អែក។ អ្នក ចាប់ផ្តើម ឡើង ទម្ងន់ នៅ សប្តាហ៍ ទី ២ ហើយ មានតែ 2.5 គីឡូក្រាម បន្តិច ប៉ុណ្ណោះ នៅពេល ដែល ការធ្វើ តេស្ត ចុងក្រោយ មាន អារម្មណ៍ ស្រួល ។

ហេតុ អ្វី បាន ជា អ្នក មិន គួរ ឈឺចាប់ រយៈពេល ៣ ថ្ងៃ

ការបង្អាក់ មួយថ្ងៃ ឬពីរថ្ងៃបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល គឺជារឿងធម្មតា។ ការឈឺចាប់ ដែល ធ្វើឱ្យ អ្នក មិនអាច ដើរ ចុះ ជើងជណ្តើរ មិនមែន ជា សញ្ញា នៃ ការហាត់ប្រាណ ល្អ ទេ វា ជា សញ្ញា ដែល អ្នក បាន ហាត់ប្រាណ ច្រើនពេក រហូតដល់ បរាជ័យ ។ កុំ វាស់ ល្បឿន ជោគជ័យ តាមរយៈ ការឈឺចាប់ វាស់វែង តាមរយៈ លេខ នៅ ក្នុង កាបូប របស់ អ្នក ។

អ្វីដែលមិនគួរធ្វើនៅថ្ងៃដំបូង

• កុំធ្វើដូចមនុស្សខ្លាំងបំផុតនៅក្នុងបន្ទប់។ ពួកគេកំពុងរៀននៅឆ្នាំទីបី។
• កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ ទុក 2 3 ការធ្វើជាការរក្សាទុក។
• កុំបន្ថែម 200 crunches សង្ឃឹមថា ពោះរបស់អ្នកនឹងទៅ ខ្លាញ់ពោះទៅជាមួយកាឡូរី មិនមែនជាមួយការបង្អាក់។
• កុំចាកជើង ព្រោះ "ខ្ញុំដើរតាម"។
• មិនត្រូវរៀបចំប្រចាំសប្តាហ៍ ៦ ដងទេ ៣ អ្នកធ្វើការពិតទៅលត់ ៦ អ្នកលុបចោល។

៣ សប្តាហ៍ដំបូង

សប្តាហ៍ទី១ ៖ អ្នករៀនថា អ្វីៗទាំងអស់នៅឯណា និងម៉ាស៊ីនធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកែប្រែ។ សប្តាហ៍ទី២ ៖ ការ ហាត់ប្រាណ ដដែល មាន ទម្ងន់ ច្រើន បន្តិច មិន ខ្វល់ ថា នរណា កំពុង មើល ទេ ។ សប្តាហ៍ទី៣ ៖ អ្នកដឹងពីប្រព័ន្ធប្រតិបត្តិការ ហើយនេះជាកន្លែងដែលវាត្រូវបានសម្រេច ប្រសិនបើអ្នកបង្ហាញខ្លួន ៩ដងក្នុងរយៈពេល ៣សប្តាហ៍ ការហាត់ប្រាណបានក្លាយជាទម្លាប់ ជំនួសឱ្យព្រឹត្តិការណ៍។

អ្នកនឹងឃើញការរីកចម្រើននៃកម្លាំងនៅក្នុងចំនួនរបស់អ្នក បន្ទាប់ពី២-៣ សប្តាហ៍ និងការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងក្រែមបន្ទាប់ពី៦-៨ សប្តាហ៍។ នេះគឺជាការលឿនធម្មតា។ អ្វីដែលសន្យាថាឆាប់ជាងនេះ គឺជាការលក់។

រូបភាពខ្លី

• ការត្រៀមខ្លួន 8 នាទី ការធ្វើលំហាត់ 6 នាទី សរុប 40-50 នាទី។
• ការដាំដុះ ដែលអាចធ្វើបាន ១៥ដង ធ្វើបាន ១០ដង។
• ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• សូមសរសេរគ្រប់សំនុំ។
• គោលដៅ នៃ ខែ ទីមួយ គឺ បង្ហាញ ខ្លួន មិន មែន លើក កម្លាំង ធ្ងន់ៗ