សរសៃ: តើមានចំនួនប៉ុន្មាន និងមកពីណា?

ជាតិ សរសៃ គឺជា ផ្នែក មួយ នៃ អាហារ ដែល មិន អាច រំលាយ បាន ទាំងស្រុង ប៉ុន្តែ វា មាន ប្រសិទ្ធភាព ខ្លាំង ណាស់ ៖ វា ធ្វើឱ្យ ពោះវៀន មិន សូវ ស្ងួត វា បំប៉ន បាក់តេរី ក្នុង ក្រពេញប្រូ ស្តា ត ហើយ វា ជួយ អ្នក កុំ ឲ្យ ញ៉ាំ ច្រើន នៅពេល ដែល កាឡូរី តិច ។ មនុស្សភាគច្រើនដែលហាត់ប្រាណបានសម្រេចគោលដៅនៃប្រូតេអ៊ីន និងកាឡូរីរបស់ខ្លួនជាប្រចាំ ហើយបន្ទាប់មកបាត់បង់ជាតិពុល ១០ក្រាម ឬច្រើនជាងនេះក្នុងមួយថ្ងៃ។ នេះគឺជាចំនួនដែលអ្នកត្រូវការ កន្លែងដែលអ្នកអាចរកបានវា និងវិធីដែលអ្នកអាចបង្កើនការទទួលទានរបស់អ្នក ដោយមិនចំណាយពេលមួយសប្តាហ៍ដោយមានភាពសំបូរ។

តើមានប៉ុន្មាន?

លេខធ្វើការគឺ 25 g ក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រីនិង 30 ទៅ 38 g សម្រាប់បុរស. . ច្បាប់ដ៏ត្រឹមត្រូវជាងនេះ ដែលមានលក្ខណៈស្របតាមការទទួលទានរបស់អ្នកគឺ 14 g នៃជាតិសរសៃក្នុង 1000 kcal. . ការបរិភោគ 2200 kcal មានន័យថា មានគោលដៅប្រហែល 31 g ។ នៅលើ 3000 kcal ក្នុងដំណាក់កាលនៃការបង្កើត ប្រហែល 42 g ។

មនុស្សភាគច្រើនទទួលទានពី១៥ ទៅ២០ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ដែលមានន័យថា អ្នកខ្វះអាហារបន្លែសណ្តែកសៀងមួយកែវ។ ច្រើនជាង មិនមែនជារឿងល្អប្រសើរឡើងដោយស្វ័យប្រវត្តិទេ។ លើសពី 50 ទៅ 60 g ក្នុងមួយថ្ងៃ អ្នកមិនសូវទទួលបានផលប្រយោជន៍បន្ថែមទេ ហើយអ្នកតែងតែមានអាកាសធាតុ, ការហើមពោះ និងការថយចុះការស្រូបយកស៊ីនក និងដែកពីអាហារតែមួយនោះ។

ដែលជាមូលដ្ឋាននៃសារធាតុអាលុយមីញ៉ូម

ចំនួន ខាងក្រោម គឺ សម្រាប់ អាហារ នៅពេល ដែល អ្នក បរិភោគ វា ។ ចងចាំ ៣ ឬ ៤ ពីក្រុមនីមួយៗ ហើយអ្នកអាចឈប់អានតារាង។

ស្រូវសាលី គឺ ផល ល្អ បំផុត

• ស្លឹកឈើឆ្មារឆៅ ១០០ ក្រាម: ៨ ក្រាម. . ចំណែក 200g ផ្តល់ 16g ដែលជាពាក់កណ្តាលនៃគោលដៅប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
• សាច់ក្រកឆៅ ១០០ ក្រាម: 7.5 g
• សាច់មាន់ឆៅ ១០០ ក្រាម: ៦ ទៅ ៧ ក្រាម
• សាច់ក្រកស្លឹកឈើក្រហម ១០០ ក្រាម: 5 g

ស្រូវ

• ស្រូវអង្ករ ៥០ ក្រាម ស្ងួត: 5 g
• នំគ្រាប់សុទ្ធមួយផ្លែ 40g: ២,៥ ទៅ ៣ ក្រាម
• ស្ករសសរ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ សុទ្ធ 4 g (ពណ៌ស: ១.៥ ក្រាម)
• ម្សៅក្រហម, 150 g ចម្អិន: 2.5 g
• កាហ្វេប៉ូពក 30 ក្រាម: ៤ ក្រាម

ផ្លែឈើ និង បន្លែ

• ផ្លែឈើក្រូចឆ្មារ ១០០ ក្រាម: 6.5 g
• ពេជ្រជាមួយស្បែក, មធ្យម 180 g: 5 g
• ផ្លែប៉ោមជាមួយស្បែក មធ្យម: ៣.៥ ក្រាម
• ប៊្រុកកូលីដែលបានចម្អិន 150 g: ៤.៥ ក្រាម
• ដំឡូងបារាំងជាមួយស្បែក 200g: ៤ ក្រាម
• ស្លឹកស្វាយ 40 g: ៣ g
• បៃតង កម្រិតមធ្យម: ៣ g

ស្រូវ និង គ្រាប់ស្វាយ

• Chia, ១ ស្លាបព្រា កាហ្វេ (12 g): ៤ ក្រាម
• ស្លឹកស្វាយក្រហមដែលបំបែកមួយខ្នង (10g): ២,៧ ក្រាម
• ផ្លែឈើអាលុយមីញ៉ូម ៣០ ក្រាម: ៣.៥ ក្រាម
• អាវ៉ាក់ដូ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកក 5 g

មនុស្ស ពីរ នាក់ ខ្វះខាត។ ការ កែច្នៃ ស្បែក របស់ អ្នក អាច ធ្វើ ឲ្យ អ្នក មាន អារម្មណ៍ ស្រស់ ស្អាត ទីពីរ ទឹកដោះគោ មិនមែនជា ផ្លែឈើទេ ៖ ទឹកក្រូច 250ml មានជាតិសរសៃតិចជាង 1g ខណៈដែលផ្លែទំពាំងបាយជូរទាំងមូលមាន 3g ។

របៀបទទួលបាន 30 g

កុំហក់ពី 15 ទៅ 35 g ក្នុងមួយយប់។ ការ សម្រាក មិន បាន ល្អ បន្ថែម ប្រហែល 5 g ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយផ្តល់ឱ្យអារម្មណ៍របស់អ្នក ៣ ទៅ ៤ សប្តាហ៍។

1. សប្តាហ៍ទី១ ៖ ផ្លាស់ប្តូរសាច់ដុំពណ៌ស ទៅជាសាច់ដុំពេញលេញ ហើយបន្ថែមផ្លែស្វាយក្រូចឆ្មារមួយស្លាបព្រាបាយ ទៅក្នុងអាហារពេលព្រឹក។ ប្រហែល +5g
2. សប្តាហ៍ទី២ ៖ បន្ថែមផ្លែឈើសណ្តែក 150g ក្នុងពេលអាហារពេលល្ងាច ៣ ឬ៤ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប្រហែលជា +៩ ក្រាមក្នុងពេលនោះ។
3. សប្តាហ៍ទី៣ ៖ ផ្លែឈើ ២ ក្បាលក្នុងមួយថ្ងៃ ដោយមានសាច់ស្លឹក និងបន្លែ ២០០ ក្រាម ជាមួយនឹងអាហារពេលល្ងាច។ ប្រហែល +8g
4. សប្តាហ៍ទី៤ ៖ ផ្លាស់ប្តូរអង្ករ ឬអង្ករសុទ្ធ ទៅជាអង្ករសុទ្ធ ក្នុងពេលទទួលទានពីរដង។ ប្រហែល +4g

តាមដានគ្រប់យ៉ាងសម្រាប់មួយថ្ងៃ ដោយផ្ទាល់ នៅក្នុងកម្មវិធី ឬនៅលើក្រដាស។ អ្នកមិនចាំបាច់រាប់រហូតទេ ប៉ុន្តែរហូតដល់អ្នកឃើញចំនួនដែលអ្នកកំពុងគិត។

សរសៃ និង ការបណ្តុះបណ្តាល

ជាតិពុល ជួយ ពេញ មួយថ្ងៃ លើកលែងតែ មុនពេល ធ្វើការ ខ្លាំងៗ ចូរ បរិភោគ អាហារ ពីរ ទៅ បី ម៉ោង មុន ពេល ធ្វើ ការ ខ្លាំង ក្រោម 5g នៃសរសៃ: អង្ករស្វាយ ឬប៉ាស្ទីកា សាច់ ឬໄຂ່ ផ្លែឈើមួយចំនួន ដោយគ្មានស្បែក។ កញ្ចប់ បន្លែ ធំ មួយ ម៉ោង មុនពេល ដាក់ ៥ កញ្ចប់ ៥ កញ្ចប់ នៅលើ ក្បាលជង្គង់ គឺជា ការឈឺចាប់ ដែល រង់ចាំ កើតឡើង ។

ក្នុងការ ខ្វះខាត ខ្សែក្រវាត់ ធ្វើការ សម្រាប់ អ្នក ។ អាហារ ដែល មាន ប្រូតេអ៊ីន ៣៥ ក្រាម និង ជាតិ សរសៃ ១០ ក្រាម នឹង ធ្វើ ឲ្យ អ្នក ពេញ ចិត្ត រយៈពេល ពីរ ទៅ បី ម៉ោង ជាង កាឡូរី ដដែល ពី ម្ហូប ស្បែក ស។ ប្រសិនបើអ្នកមានកាឡូរី ១៨០០ និងអត់អាហារជារៀងរាល់ពេល ចូរពិនិត្យមើលសារធាតុគីមី មុនពេលប្តូរកាឡូរី។

ប្រសិនបើ កំដៅ និង ការឈឺចាប់ បានវាយ អ្នក នៅ ពាក់កណ្តាល ការប្រជុំ ចូរ មើលទៅលើ អ្វី ដែល អ្នក បាន បរិភោគ ក្នុង រយៈពេល ៣ ម៉ោង មុនពេល អ្នក កែប្រែ របប អាហារ ទាំងមូល របស់ អ្នក ។

ទឹក និង កំហុស ធម្មតា

សរសៃពណ៌ នឹងបង្កើនទឹក។ ការបង្កើនជាតិសរសៃ នៅពេលដែលផឹកទឹកមួយលីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយអាកា រៈរបស់អ្នកនឹងក្លាយជាខ្លាំងជាង មិនមែនជាស្លេកស្លាំងជាង។ គោលដៅ 30 ទៅ 35 ml ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរ, បន្ថែមលើ 500 ទៅ 750 ml ក្នុងមួយម៉ោងនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ សម្រាប់អ្នកដាស់កង់ទម្ងន់ ៨០ គីឡូក្រាម នោះគឺប្រហែល ២.៥ លីត្រ បន្ថែមលើអ្វីដែលអ្នកផឹកនៅក្នុងហាត់ប្រាណ។

• ទាំងអស់គ្នាក្នុងពេលតែមួយ។ ការហក់ 15g ក្នុងមួយថ្ងៃ ស្ទើរតែតែងតែបណ្តាលឱ្យមានការហើម។
• ការអាស្រ័យលើគ្រាប់បែក ជំនួសអាហារ។ Psyllium និងសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសសរសៃសរសៃសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសស
• ការជឿជាក់លើពាក្យ wholegrain នៅខាងមុខ។ បែរទិសខាងលើ ហើយមើលទៅរក មានជាតិសរសៃយ៉ាងតិច 6 g ក្នុង 100 g. .
• កាត់ ផ្លែឈើ ដោយសារ ស្ករ។ ផ្លែប៉ោម ២ ផ្លែ ក្នុង មួយថ្ងៃ នឹង មិន បំផ្លាញ គម្រោង ដែល អាច ធ្វើ បាន នោះ ទេ ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

សរសៃឈាម កែប្រែ ភាពយឺតយ៉ាវ ធម្មតា ។ វា មិន អាច ព្យាបាល គ្រប់យ៉ាង បាន ដូច្នេះ សូម ជួប គ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើ អ្នក មាន ៖

• ឈាម នៅក្នុង ពងស្វាស ឬ ពងស្វាស ពណ៌ ខ្មៅ
• ការបាត់បង់ទម្ងន់ដោយមិនចង់បាន និយាយថា ៥ គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល ២ ឬ ៣ ខែ ដោយមិនមានការផ្លាស់ប្តូរអាហារ
• ការប្រែប្រួល នៃ ទម្លាប់ ពោះវៀន ដែល មាន រយៈពេល ជាង ៣ ឬ ៤ សប្តាហ៍
• ការឈឺចាប់ ដែល ធ្វើឱ្យ អ្នក ភ្ញាក់ឡើង នៅពេល យប់ ឬ ការបោកប្រាស់ ជាប្រចាំ
• ជំងឺ ខ្វះ ជាតិ សរសៃ ឬ ខ្វះ ជាតិ ដែក ក្នុង ការ ធ្វើ តេស្ត ឈាម ដោយ គ្មាន មូលហេតុ ច្បាស់លាស់

ប្រសិនបើ ជំងឺមហារីក ក្រពេញប្រូ ស្តា ត មាន នៅក្នុង គ្រួសារ របស់ អ្នក សូម សួរ អំពី ការវះកាត់ មុនពេល ដែល ជា ច្បាប់ ទូទៅ ដោយ គ្មាន កត្តា ហានិភ័យ ការវះកាត់ ជាទូទៅ ចាប់ផ្តើម នៅ វ័យ ៤៥ ឆ្នាំ ។ ហើយ បើសិនជា ការដាំ សរសៃប្រសាទ ច្រើន អាច បណ្តាលឱ្យ មាន ការឈឺចាប់ និង ជំងឺ ទឹកនោមផ្អែម ខ្លាំង នោះ មិនមែន ជា ហេតុផល ដែល ត្រូវ ឈប់ ទេ វា ជា ហេតុផល ដែល ត្រូវ ទៅ ពិនិត្យ មើល ជំងឺ រលាក ក្រពះ ឬ ជំងឺ មិន អាច ទ្រាំ បាន ។

រូបភាពខ្លី

• គោលដៅ 25 g សម្រាប់ស្ត្រី 30 ទៅ 38 g សម្រាប់បុរស ឬ 14 g ក្នុងមួយ 1000 kcal ។
• ស្រូវសាលី គឺជាផ្លូវលឿនបំផុត: 200 g នៃផ្លែឈើឆៅមាន 16 g ។
• បង្កើនការទទួលទានប្រហែល 5 ក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងរយៈពេល ៤ សប្តាហ៍ មិនមែនក្នុងមួយថ្ងៃទេ។
• រក្សាទុកអាហារមុនការហាត់ប្រាណក្រោម 5 g នៃជាតិសរសៃ; បំពេញរហូតដល់ថ្ងៃសល់។
• ការប្រើប្រាស់ ជាតិ សរសៃ ច្រើន ត្រូវការ ទឹក ប្រហែល ២.៥ លីត្រ ក្នុង មួយថ្ងៃ បើមិន ដូច្នេះ ទេ ផលប៉ះពាល់ នឹង ប្រែប្រួល ។