កម្មករធ្វើស្រែ: វិធីសាស្ត្រ ត្រឹមត្រូវ កំហុស ធម្មតា និង អ្នក ដែល ត្រូវ ការ វា

ការដើររបស់កសិករមើលទៅមិនសូវមានសារៈសំខាន់ទេ: លើកទម្ងន់ពីរ ជិះ ដើរ ដាក់ចុះ។ ប៉ុន្តែ ការ ហាត់ប្រាណ តិចតួច ប៉ុណ្ណោះ ដែល បង្កើន ការ ចាប់ដៃ ក្បាល និង ក្បាល របស់ អ្នក យ៉ាង ឆាប់រហ័ស ហើយ ទាំងអស់ គ្នា ក្នុងពេល តែមួយ ហេតុនេះ ហើយ បានជា វា បង្ហាញ ទាំង ក្នុង ការ ត្រៀម កីឡា ករ និង ក្នុង ការ ត្រឡប់ ទៅ ហាត់ប្រាណ វិញ បន្ទាប់ពី បញ្ហា ក្បាល ។ ការសម្លឹងមើលទៅងាយនោះ គឺជាមូលហេតុដែលមនុស្សភាគច្រើន ធ្វើវាមិនល្អ។

អ្វីដែលការដើររបស់កសិករពិតប្រាកដជាបណ្តុះបណ្តាល

ចំនួនបីយ៉ាង ក្នុងលំដាប់នេះ។ ដំបូង អ្នក ការចាប់ និងដៃខាងក្រោយ, ដោយមានលក្ខណៈប្រហាក់ប្រហែលគ្នា រហូតដល់ដៃចាប់ផ្តើមបើក។ ទីពីរអ្នក ក្បាលដែកដែលត្រូវបញ្ឈប់កម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិត ទីបីគឺអ្នក ក្បាល និង កងដៃដែលរក្សាទុកអាវទ្រនាប់នៅកន្លែងជំនួសឱ្យការអនុញ្ញាតឱ្យការដឹកជញ្ជូនពួកគេទៅមុខនិងចុះ។

ជើង ធ្វើការ ប៉ុន្តែ វា មិនសូវ ជា ជា កត្តា កម្រិត នោះទេ ។ សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ការចាប់យកទៅជាមុន។ នេះជាមូលហេតុមួយដែលធ្វើអោយការអនុវត្តនេះមានប្រសិទ្ធភាពយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងការអនុវត្ត: វា ពិបាក ក្នុង ការ លួច ខ្លួនឯង នៅពេល ដែល ទម្ងន់ គ្រាន់តែ ធ្លាក់ ចេញពី ដៃ របស់ អ្នក ។

វិធីសាស្ត្រមួយមួយ

1. រៀបចំឡើង។ ទម្ងន់នៅក្បែរជើងរបស់អ្នក កណ្តាលនៃដៃគូបានចែងជាមួយកណ្តាលនៃជើងរបស់អ្នក។ កែងខាងក្រោយ កែងខាងក្រោយមិនសូវមានភាពរឹងមាំ ការរៀបចំដូចគ្នានឹងការដំឡើងដង់ដាល់។
2. ចាប់យក។ ដៃជ្រៅក្នុងដៃដៃ អង្កត់ដៃព័ទ្ធលើដៃ។ សង្កត់ ខ្លាំង ចាប់ពី វិនាទី ដំបូង; ការចាប់ដែលចាប់ផ្តើមលឿនមិនត្រូវបានសង្រ្គោះនៅពាក់កណ្តាលនៃការកំណត់។
3. អាគារឡើង។ ឈរឡើងដោយមានជើង និងអាពាហ៍ពិពាហ៍ មិនមែនដោយមានដៃ និងអាពាហ៍ពិពាហ៍។
4. ឈប់ មុនពេលធ្វើជំហានដំបូង។ នៅតែនៅមួយ ឬពីរសប្តាហ៍។ សន្លាក់ចុះ សន្លាក់ពោះវៀនស្រាល ស្មាទន់ទាញទៅក្រោយ ភ្នែក 3-5 ម៉ែត្រខាងមុខ
5. ដើរ។ ក្បួនឆ្ពោះតិចជាងការដើរធម្មតា ក្បួនឆ្ពោះប្រហែល 100-120 ជំហានក្នុងមួយនាទី សូម្បីតែផ្លូវទាំងមូល។ ជើង ធ្វើដំណើរ តាម ខ្សែ ២ ដែល មាន លក្ខណៈ ស្មើគ្នា មិនមែន ខ្សែ មួយ នៅ ខាងមុខ ខ្សែ មួយ នោះទេ ។
6. ដកដង្ហើម។ ដកដង្ហើមខ្លីចូល និងចេញ ពេញពេលថត។ ការទប់ដង្ហើមរបស់អ្នកអស់រយៈពេល ៤០ វិនាទី គឺគ្មានន័យទេ។
7. ដាក់ វា ចុះ។ កែងខាងក្រោយ ទម្ងន់នៅក្រោមការគ្រប់គ្រង។ ការទម្លាក់ បន្ទុក ពី ស្ថានភាព ឈរ គឺជា វិធី ឆាប់ បំផុត ដើម្បី ធ្វើឱ្យ ខូចខាត ក្បាល ក្រោយ នៅ ចុងបញ្ចប់ នៃ ការប្រកួត ។

ច្បាប់ស្តីពីការប្រើប្រាស់: ប្រសិនបើ អ្នក ត្រូវតែ មើល ផែនដី និង បត់ ក្បាល ដើម្បី បញ្ចប់ ការបំពេញ តម្រូវការ នេះ ធ្ងន់ធ្ងរ ពេក ឬ ការបំពេញ តម្រូវការ នេះ យូរ ពេក ។ កាត់បន្ថយ ចម្ងាយ ដំបូង បន្ថយ ទម្ងន់ ទីពីរ។

តើទម្ងន់ប៉ុន្មាន និងយូរប៉ុន្មាន

បើសិនជាអ្នកមិនធ្លាប់ដឹកទំនិញផ្ទុកមុនមក ចំណុចចាប់ផ្តើមដ៏ត្រឹមត្រូវគឺ ប្រហែលជា 50% នៃ ទម្ងន់ រាងកាយ របស់ អ្នក សរុប សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 80kg ដែលមានទម្ងន់ 2 × 20 kg ។ គោលដៅពិតប្រាកដបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលមួយឆ្នាំឬពីរឆ្នាំគឺ: 100% នៃទម្ងន់កាយ, ដូច្នេះ 2 × 40 kg សម្រាប់មនុស្សដែលសាមញ្ញ 80 kg, លើសពី 40 ម៉ែត្រដោយមិនធ្លាក់ចុះ។

ការដាក់មួយមានរយៈពេលយូរ 20 ទៅ 45 វិនាទីឬ ៣០ ទៅ ៤០ ម៉ែត្រ។ ក្រោម ១៥ វិនាទី គឺជាការសាកល្បងភាពរឹងមាំនៃការចាប់យក; លើសពី ៦០ វិនាទីវាក្លាយទៅជាការត្រៀមខ្លួននិងវិធីសាស្ត្របែកបាក់។ ការសំរាករវាងការប្រមូលផ្តុំគឺ 90 ទៅ 120 វិនាទីព្រោះថា អាវខាងក្រោយ នឹង ងើបឡើងវិញ យឺតជាងគេ ដែលគេ គិតថា ពួកគេ ធ្វើ។

កំហុសដែលទូទៅបំផុត

• មានទម្ងន់ច្រើនពេក។ អ្នកអាចមើលឃើញវា តាមរយៈការស្រមោលទៅក្រោយ ជំហាន 15 សង់ទីម៉ែត្រ និងស្មាដែលទន់ទៅមុខ។ បើសិនជាអ្នកមិនអាចបំពេញ 20 ម៉ែត្រនៅក្នុងការកំណត់ដំបូង វាជាធុនធ្ងន់ពេក។
• បង្អាក់ដៃចុះ។ ការទុកឱ្យកម្លាំងទាញសន្លាក់ដៃរបស់អ្នកចុះ ធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណទៅជាការអូសទាញសន្លាក់ដៃដោយឥតគិតថ្លៃ។ សូមកាន់ដៃគូខាងក្រោយ និងខាងក្រោមយ៉ាងសកម្ម។
• ជំហានវែងពេក។ ការដើរយូរជាងនេះ មានន័យថា អ្នកមានពេលច្រើនជាងលើជើងមួយ និងមានការលេងហ្គេមខាងខាងច្រើនជាង អ្វីដែលអ្នកកំពុងព្យាយាមគ្រប់គ្រង។
• មើលទៅលើកម្លាំង។ ក្បាលចុះ ធ្វើឱ្យខួរក្បាលឡើងទន់ ហើយធ្វើឲ្យអ្វីៗផ្សេងទៀតកាន់តែអាក្រក់។
• កន្លះរត់។ គោលដៅគឺមិនដល់ចុងនៃខ្សែទេ គឺដើម្បីរក្សាជំហរសម្រាប់ពេលវេលាដែលកំណត់។
• គ្រប់សកម្មភាពដើម្បីបង្ការការបរាជ័យ។ ប្រសិនបើការប្រកួតប្រជែងមួយៗ បញ្ចប់ដោយកម្លាំងឈ្នះនឹងដីដៃរបស់អ្នកនឹងឈឺចាប់រយៈពេល ៣-៤ ថ្ងៃ។ ទុក 2-3 វិនាទីនៅក្នុងការបន្សំនៅលើការបង្ហាញភាគច្រើន។

ការបង្កើនការប្រើប្រាស់ក្នុងសប្តាហ៍

ការដើរលេងរបស់កសិករគឺស្ថិតនៅក្នុង នៅចុងបញ្ចប់នៃកិច្ចប្រជុំក្រោយពេលធ្វើការដកដង្ហើម និងដកដង្ហើម។ ធ្វើវាមុន ហើយដៃ និងសាច់ដុំរបស់អ្នក នឹងឆ្អិនអស់សម្រាប់អ្វីៗផ្សេងទៀត។

• អ្នកចាប់ផ្តើម: 3 កំណាត់ × 20 ម៉ែត្រ, 2 × 12-16 kg ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• កម្រិតអន្តរជាតិ: 4 កំណាត់ × 30 ម៉ែត្រ, សម្រាក 90 វិនាទី, ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, សម្រាប់ 120-160 ម៉ែត្រសរុបក្នុងមួយជំនួប។
• ការវិវត្តន៍: នៅពេលដែលអ្នកបានបញ្ចប់ការប្រមូលផ្តុំដោយមិនបោះបង់ចោលសម្រាប់ពីរសប្តាហ៍ជាប់ៗ បន្ថែម 2.5 kg ក្នុងមួយដៃ ឬ 5 ម៉ែត្រក្នុងមួយសប្តាហ៍ មួយ ឬមួយទៀត មិនដែលទាំងពីរនោះទេ។
• ប្រភេទដៃតែមួយ (វ៉ាក់សាំង) 25-30% នៃទម្ងន់កាយក្នុងដៃមួយ 3 × 20 ម៉ែត្រក្នុងមួយខាង។ កាន់តែខ្លាំងលើទូក កាន់តែងាយស្រួលលើការកាន់។

អ្នក ណា ដែល វា សម នឹង អ្នក ណា ដែល មិន សម

វាអាចជួយអ្នកដែលមានការងារតម្រូវឱ្យមានកម្លាំងកាយ កីឡាការិនីក្នុងកីឡាទំនាក់ទំនង និងអ្នកដែលមានកម្លាំងចាប់ខ្លួនលំបាក មុនពេលខ្នងរបស់គេលំបាក ក្នុងការលើកសេះ។ វា ក៏ មាន ប្រយោជន៍ ដែរ នៅ ពេល ដែល ខ្នង របស់ អ្នក អត់ធ្មត់ នឹង ការ បំពេញ តម្រូវការ ក្នុង ការ ធ្វើ ចលនា ច្រើន ដោយ មិន ល្អ នោះ ទេ ពីព្រោះ ចលនា ខ្លួន ឯង គឺ ខ្លី និង អាច ព្យាករណ៍ បាន។

វា មិនសូវ ស័ក្តិសម សម្រាប់ អ្នក ទេ ប្រសិនបើ អ្នក មាន ការ រលាក សន្លាក់ ឬ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ ស ស ស ស សន្លាក់ ស ស ស ស ស ស ស ស ស ស ស ស"។"""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""" ក្នុង ករណី ទាំង បី នេះ ការ ដឹក ទំនិញ ធ្ងន់ធ្ងរ ក្នុង ដៃ របស់ អ្នក គឺ ជា ហានិភ័យ មិន ចាំបាច់ រហូត ដល់ បញ្ហា នេះ ត្រូវ បាន ដោះស្រាយ ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់ ដែល បង្ហូរ មកលើ ដៃ ជាមួយនឹង ការឈឺចាប់ ឬ ភាពទន់ខ្សោយ នៃ ដៃ ដែល បន្ត រយៈពេល ជាង មួយថ្ងៃ ។
• ការឈឺចាប់នៅខាងក្រោមខ្នង ដែលមិនអាចសម្រាកបាន ឬដែលធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើងក្នុងពេលយប់។
• ការមានអារម្មណ៍ថាមានសម្ពាធ ឬមានការបង្កក នៅលើសន្លាក់ ឬនៅជុំវិញសន្លាក់ នៅពេលអ្នកបង្អាក់ នេះអាចជាការបាក់ស្បែក។
• ការភ័យខ្លាច, ការងើបឡើង ឬឈឺក្បាលខ្លាំងក្នុងពេលធ្វើការ។
• ការឈឺចាប់ នៅលើ កងដៃ ដែល បន្ត នៅ ពេល អ្នក មិន កាន់ អ្វី ឡើយ ជាពិសេស នៅ ពេល អ្នក ដេក លើ កងដៃ នោះ នៅពេល យប់ ។

រូបភាពខ្លី

• ការប្រមូលផ្តុំមួយគឺ 20-45 វិនាទីឬ 30-40 ម៉ែត្រ; 3-4 ការប្រមូលផ្តុំ, 90-120 វិនាទីសម្រាក។
• ចាប់ផ្តើមនៅប្រហែល 50% នៃទម្ងន់សរុបនៃរាងកាយ; គោលដៅរយៈពេលវែងគឺ 100% ។
• ជំហានខ្លី សន្លាក់ទាប ស្មាទៅក្រោយ ភ្នែកនៅខាងមុខ 3-5 ម៉ែត្រ
• ធ្វើ វា នៅ ចុង វគ្គ ម្តង ឬ ពីរ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ។
• ការរីកចម្រើន +2,5 kg ក្នុងដៃ ឬ +5 ម៉ែត្រ មិនដែលទាំងពីរដងក្នុងពេលតែមួយ។