ការទាញមុខ: វិធីសាស្ត្រ ត្រឹមត្រូវ កំហុស ធម្មតា និង អ្នក ដែល ត្រូវ ការ វា

ការទាញមុខ គឺជាការហាត់ប្រាណមួយក្នុងចំណោមការហាត់ប្រាណមួយចំនួន ដែលមនុស្សគ្រប់រូប ដែលកំពុងហាត់ប្រាណ អាចបន្ថែមទៅក្នុងកម្មវិធី ដោយមិនគិតច្រើនទេ។ វាធ្វើការលើអាវខាងក្រោយ អាវខាងក្រោម និងអាវខាងក្នុង និងអាវខាងក្រៅនៃអាវខាងក្រៅ ដែលជាសាច់ដុំដែលមាននៅខាងក្រោយអាវខាងមុខ និងអាវខាងមុខ។ បញ្ហា គឺថា វា កម្រ ត្រូវបាន ធ្វើបាន ល្អ: ទម្ងន់ច្រើនពេក ក្បាលរាងរឹងរឹង និងអណ្តូងទ្រូង ធ្លាក់ចុះក្រោមកំពូលដៃ ធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជួរអាក្រក់។

អ្វីដែលមុខទាញពិតប្រាកដ traines

ចលនា នេះ មាន ផ្នែក ពីរ ដែល កើតឡើង ក្នុងពេល តែមួយ ។ ដំបូង គឺ ការបោកបក់ ទទឹង ទទឹង ទាញ ក្បាលភ្ជាប់ ទៅមុខ និង ចេញទៅមុខ ដែល បង្ក ឲ្យ មាន ការបុក បង្គោល ខាងក្រោយ និង កណ្តាល ។ ទីពីរគឺ ការបត់បែនខាងក្រៅ: នៅជិតចុងនៃការទាញដៃរបស់អ្នកឡើងលើកម្ពស់ម្រាមដៃ ដែលនាំចូល infraspinatus និង teres តូច, សាច់ដុំ rotator cuff ពីរ។ ចាកចេញពីផ្នែកទីពីរ ហើយអ្នកត្រូវបានចាកចេញជាមួយខ្សែធម្មតាទៅមុខ, មានប្រយោជន៍ប៉ុន្តែមានតម្លៃប្រហែលជាពាក់កណ្តាល។

ដូច្នេះនេះមិនមែនជាការអនុវត្តការដំឡើង។ វាជាការហាត់ប្រាណសម្រាប់គុណភាពការ contraction និងដើម្បីរក្សាបាន range of movement ដែល desk sitting និងការតស៊ូច្រើនពេកបានលុបចោលជាលឿន។

ការរៀបចំ

1. ដាក់ខ្សែភ្ជាប់រវាងមាត់ និងកំពូលនៃកំពូលកំពូល, ប្រមាណ 10 ទៅ 20 សង់ទីម៉ែត្រលើសពីកម្រិតគគោកពេលអ្នកឈរខ្ពស់។
2. ចាប់ខ្សែ បញ្ចប់ដោយការចាប់ទាញអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាតអណ្តាត កុំចាប់ពីក្រោយកោង ប្រសិនបើវាបន្ថយចម្ងាយដៃរបស់អ្នក។
3. ដើរពីក្រោយពី 60 ទៅ 90 សង់ទីម៉ែត្រពីកៅស៊ូ, ជើងទំហំអាកាបឬជើងមួយ 20 ទៅ 30 សង់ទីម៉ែត្រទៅមុខ។ ជង្គង់មានភាពស្រាលស្រាល។
4. ដាក់អំបិលលើមាត់ អ្នក ត្រូវបិទមាត់ និងបិទដៃ។ នៅ ក្នុង ស្ថានភាព ចាប់ផ្តើម អាដាប់ធ័រ របស់ អ្នក អង្គុយ បន្តិច ទៅមុខ ដែល ជា រឿង ល្អ ។

ការប្រព្រឹត្តតាមជំហានៗ

1. ចាប់ផ្តើមដោយការបង្ខំ និងដកយកអាវទ្រនាប់ស្រាល បន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមទាញ។
2. ទាញដៃគូទៅខាងក្រោយ និងចេញ ដោយខ្សែសង្វាក់ទៅមុខច្រមុះឬខ្នងរបស់អ្នក។ ខ្នងបង្អួចនៅកំពូលកំពូល ឬលើសពីនេះបន្តិច មិនដែលចុះក្រោមនោះទេ។
3. នៅពេលដែលដៃរបស់អ្នកឈានដល់កម្រិតមុខ អ្នកត្រូវបញ្ចប់ការបត់បែនខាងក្រៅ: អាវយឺតបើកឡើង ដូច្នេះដៃបញ្ចប់លើអាវយឺត ដូចជាមុខ biceps តំណែង។
4. រក្សាជំហរចុងក្រោយសម្រាប់ មួយវិនាទីពេញ. . កុំជំរុញក្បាលរបស់អ្នកទៅមុខដើម្បីជួបខ្សែ។
5. ត្រឡប់មកក្រោមការគ្រប់គ្រងក្នុងរយៈពេល ២ ទៅ ៣ វិនាទីរហូតដល់ដៃត្រូវបានរុញពេញ។

ការធ្វើ 15 repetitions ក្នុងល្បឿននេះ ត្រូវការរយៈពេលពី 60 ទៅ 75 វិនាទី។ ប្រសិនបើ ការបង្ហាញ របស់ អ្នក បាន បញ្ចប់ ក្នុង រយៈពេល ២៥ វិនាទី អ្នក មិន ធ្វើ ការទាញ មុខ ទេ អ្នក កំពុង តែ បាញ់ កាំបិត ។

កំហុសដែលទូទៅបំផុត

• មានទម្ងន់ច្រើនពេក។ កំហុសដែលញឹកញាប់បំផុត និងថ្លៃបំផុត។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវអន់ទៅក្រោយដើម្បីចាប់ផ្តើមចលនាផ្ទុកទុក ចូរទម្លាក់ពី 5 ទៅ 10 kg ។
• ក្បាលភ្ជាប់ទាបជាងកំពូលដៃ។ ដែលបម្លែងចលនាទៅជាជួរ ហើយបន្សល់ទុកផ្នែកខាងក្រោយ split ចេញពីវា។
• គ្មានការបត់បែនខាងក្រៅ។ ដៃបញ្ចប់នៅកម្រិតជាមួយឬក្រោមអណ្តូងដៃ ដូច្នេះអណ្តូងដៃពិបាកចូលរួម។
• ក្បាលធ្វើដំណើរទៅរកខ្សែ។ ក្បាលបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អង្អួច ការដោះស្រាយគឺទម្ងន់តិចជាង មិនមែនសរសៃប្រសាទខ្លីជាងនោះទេ។
• ក្បាលកែង។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាបំពង់កខាងលើនៅជិតត្រចៀករបស់អ្នក ចូរដាក់ដៃគូចុះចុះ ហើយយកបំពង់មួយចេញ។
• រត់ទៅរក excentric ។ ការឲ្យខ្សែដែកដាច់វិញ គឺចំណាយអ្នកពាក់កណ្តាលនៃតម្លៃនៃកំដៅ។
• ក្បាលពោះក្រោម។ សន្លាក់ នៅក្រោម សន្លាក់ នៅក្រោម សន្លាក់ ស្មារតី ស្មើភាព ចលនា ទាំងមូល កើតឡើង នៅលើ កងដៃ ។

អ្នកដែលវាស្រប

ការចាប់មុខ គឺជារឿងដែលមានន័យបំផុត ប្រសិនបើមានអ្វីមួយក្នុងចំណោមរឿងទាំងនេះសម្លេងដូចអ្នក:

• អ្នកដេកនៅលើបង្គន់ ធ្វើការដកដង្ហើម ឬបង្អួចលើសពីការដកដង្ហើម ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ឬច្រើនជាងនេះ ដោយមានកម្រិតដកដង្ហើមតិចជាង។
• អ្នក អង្គុយ នៅ មុខ កុំព្យូទ័រ ពី ៦ ទៅ ៨ ម៉ោង ក្នុង មួយ ថ្ងៃ ហើយ ស្មា របស់ អ្នក បាន ហែល ទៅ មុខ ជា បន្តបន្ទាប់ ។
• អ្នកបានហែលទឹក ឬលេងវ៉ាលីបាល់ ឬហាន់បាល់ ឬតេនីស ដែលកន្លែងដែលដៃដេរត្រូវការការខិតខំប្រឹងប្រែងច្រើន។
• អ្នកជាមនុស្សដែលកំពុងតែចាប់ផ្តើមការគ្រប់គ្រងអាវយឺត ដូច្នេះនេះគឺជាវិធីសាស្ត្រមួយ ដែលងាយស្រួលបំផុតក្នុងការរៀន។

វា នឹង មិន សូវ ស័ក្តិសម ទេ ប្រសិនបើ អ្នក មាន របួស ស្មា ដែល កំពុង តែ មាន សកម្មភាព ។ ការទាញមុខ មិនមែនជាការព្យាបាលទេ ហើយក៏មិនអាចព្យាបាលការប៉ះពាល់ ឬការបែកបាក់អាវដៃដោយខ្លួនឯងដែរ ការធ្វើដំណើរនេះអាចធ្វើឱ្យមានការឈឺចាប់យ៉ាងខ្លាំងនៅខាងមុខស្មា ចូរឈប់ហើយព្យាយាមប្រើប្រព័ន្ធបំពង់មួយ ដែលមានចម្ងាយតូចជាង។

តើវាមានទំហំប៉ុន្មាន? តើវាមានទំហំប៉ុន្មាន? តើវាមានទំហំប៉ុន្មាន?

• ការដាក់បញ្ចូល និងការធ្វើតេស្ត: 2 ទៅ 4 ប្រភេទនៃ 12 ទៅ 20 repetitions ។
• ការញ៉ាំ: ២ ទៅ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, ៦ ទៅ ១០ ប្រភេទការងារជាសប្តាហ៍សរុប។
• ការចាប់ផ្ដើម load: មនុស្សភាគច្រើនចាប់ផ្តើមប្រហែល 10 ទៅ 15 kg ក្នុងកញ្ចប់។ ការដាក់ពិន្ទុលើកញ្ចប់មានភាពខុសគ្នាពីម៉ាស៊ីនទៅម៉ាស៊ីន ដូច្នេះចាត់ការតាមវិធីសាស្ត្រជាងចំនួន។
• សម្រាក: 45 ទៅ 60 វិនាទីរវាងការដាក់។
• ការវិវត្តន៍: បន្ថែមតូបបន្ទាប់ នៅពេលដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ៣សប្តាហ៍នៃ 20 ជាមួយនឹងការកាន់មួយសប្តាហ៍នៅចុងបញ្ចប់។
• ការដាក់: នៅចុងបញ្ចប់នៃការប្រឡងផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ ឬ 1 ទៅ 2 ប្រភេទភ្លើង 15 ដើម្បីត្រជាក់មុនពេលអង្គុយនៅលើបង្គន់។

គ្មានម៉ាស៊ីនកាបូបទេ? កញ្ចក់ទប់ទល់ ដែលបានចាក់នៅកម្រិតភ្នែក ធ្វើការដូចគ្នា។ ជាមួយនឹងខ្សែ, ប្រើ 2 ទៅ 3 ប្រភេទនៃ 20 ទៅ 25 repetitions, ដោយសារតែការប្រឆាំងគឺទាបនៅដើមនៃ pull ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

សូមពិនិត្យដោយគ្រូពេទ្យ ឬវេជ្ជបណ្ឌិតបង្ការជំងឺផ្លូវដង្ហើម ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺណាមួយក្នុងចំណោមជំងឺទាំងនេះ ៖

• ការឈឺចាប់នៅលើស្មា ដែលមានរយៈពេលជាង ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍ ដោយមិនលូតលាស់។
• ការឈឺចាប់ដែលធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើង នៅពេលយប់ ឬមាននៅក្នុងពេលដែលអ្នកនៅដេក។
• មិនអាចលើកដៃឡើងលើសពី 90 អង្សា ឬភាពខ្សោយច្បាស់លាស់។
• ការឈឺចាប់, ការឈឺចាប់ ឬ ភាពខ្សោយ ដែលធ្វើដំណើរ ចុះទៅក្នុងដៃ។
• ការឈឺចាប់បន្ទាប់ពីធ្លាក់ចុះ ការប៉ះទង្គិច ឬការរុញរុញភ្លាមៗ

រូបភាពខ្លី

• ខ្សែ រវាង ក្បាល និង ក្បាល កំពស់ ខ្នង នៅ កម្រិត កងដៃ ដៃ បញ្ចប់ នៅលើ ខ្នង។
• Tempo គឺ 1 វិនាទីដើម្បីទាញ 1 វិនាទីកាន់ 2 ទៅ 3 វិនាទីត្រឡប់មកវិញ។
• 2 ទៅ 4 ប្រភេទនៃ 12 ទៅ 20 repetitions, 2 ទៅ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, 45 ទៅ 60 វិនាទីនៃការសំរាក។
• កំហុសធំបំផុតគឺការដំឡើងលើសកម្រិត ដែលបំផ្លាញការបត់បែនខាងក្រៅ និងនាំមកនូវកង់ក្នុងនោះ។
• ការឈឺចាប់ដែលអូសបន្លាយជាង ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍ ការភ្ញាក់ផ្អើលនៅពេលយប់ ឬការបង្ហូរចុះទៅក្រោមដៃ ត្រូវតែពិនិត្យមើលវា។