ការបណ្តុះបណ្តាលប្រព័ន្ធផ្ទុះ: តើមានការលោតប៉ុន្មានលើក តើមានកម្លាំងប៉ុន្មានលើក តើមានការសម្រាកប៉ុន្មានលើក

កម្លាំងផ្ទុះ គឺជាសមត្ថភាពក្នុងការផលិតកម្លាំងច្រើនបំផុតដែលអាចធ្វើបាន ក្នុងពេលតិចបំផុតដែលអាចធ្វើបាន ក្នុងការរត់ ឬរត់ចម្ងាយលឿន ជើងរបស់អ្នកនៅលើដីតែ ១០០ ទៅ ២៥០ មីលីសេកុនប៉ុណ្ណោះ។ ហេតុនេះហើយបានជាអ្នកលើកកម្ពស់ខ្លាំង មិនជាមនុស្សផ្ទុះភ្លាមៗ អ្នកអាចដេកក្រោក 180 kg ហើយក៏អាចហក់ 40 cm ។ នេះគឺជាវិធីដែលគុណភាពនេះត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលដោយសារតែចំនួន។

កម្លាំង ល្បឿន និង អ្វី ដែល ស្ថិត នៅ ចន្លោះ ទាំង ពីរ

សូមចម្លងរូបភាពមួយ៖ នៅ ចុង មួយ មាន កម្លាំង ខ្លាំង បំផុត (ធុន ធ្ងន់ និង យឺត, ការ សម្រាក នៅ ៩០ ភាគរយ នៃ កម្លាំង ខ្លាំង បំផុត របស់ អ្នក) នៅ ចុង មួយ ទៀត មាន ល្បឿន សុទ្ធ (ការ លោត ដោយ គ្មាន ការ បំពេញ) ។ កម្លាំងផ្ទុះ រស់នៅកណ្តាល និងត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលជាមួយការផ្ទុកជុំវិញ ៣០ ទៅ ៦០ ភាគរយ នៃអតិបរមា របស់អ្នក, ធ្វើដំណើរដោយមានបំណងដើម្បីពន្លឿនការធ្វើតំណរភ្ជាប់ទាំងអស់យ៉ាងខ្លាំងដូចដែលអ្នកអាចបាន, បន្ថែមលើការលោតនិងបោះ.

លទ្ធផលអនុវត្ត៖ ប្រសិនបើ ការហាត់ប្រាណ របស់ អ្នក មាន ទម្ងន់ ទាប ជាង ១,៣ ទៅ ១,៥ ដង នៃ ទម្ងន់ រាងកាយ (បុរស) ឬ ១,០ ទៅ ១,២៥ ដង (ស្ត្រី) វិធី ឆាប់ បំផុត ដើម្បី ហែល ឡើង ខ្ពស់ ជាង នេះ គឺ ការ ហាត់ប្រាណ ដោយ ប្រើ កម្លាំង សាមញ្ញ មិនមែន កម្មវិធី ប្រភេទ ប្រភេទ ប្រភេទ ប្រភេទ ។ ប្រសិនបើ ការដកដង្ហើម របស់អ្នក មានភាពរឹងមាំ រួចហើយ នោះ កម្លាំង មិនមែនជា បញ្ហា ដែល ធ្វើឱ្យ មានការ កើនឡើង កម្លាំង នោះទេ ។

អ្វីដែលត្រូវមាននៅកន្លែងមុនពេលអ្នកចាកចេញដំបូងរបស់អ្នក

• អ្នកអាចទម្លាក់កាបូបទំហំ 40 សង់ទីម៉ែត្រ ចុះមកដោយស្ងៀមស្ងាត់ ហើយទុកជើងរបស់អ្នកនៅលើជើងរបស់អ្នក។
• គ្មាន ការឈឺចាប់ នៅក្នុង សន្លាក់ Achilles , ក្រោម ក្បាលភ្នំ ឬ នៅ ក្នុង ក្បាល ក្រោយ ក្នុង រយៈពេល មួយ ខែ កន្លងមក ។
• យ៉ាងហោចណាស់ពី៨ទៅ១២សប្តាហ៍ នៃការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងប្រចាំថ្ងៃ ពីរដងក្នុងសប្តាហ៍ នៅខាងក្រោយអ្នក។
• ផ្ទៃដីគឺជាដីដែលមានរដូវវស្សា, ផ្លូវឬស្លឹកគ្រៃរឹងមាំ។ មិន មែន ជា បេតុង ឬ ជា រ៉ូប រលោង រ៉ូប រលោង នោះ នឹង ស្រូប យក កម្លាំង និង ផ្លាស់ ប្តូរ ម៉ាស៊ីន ចុះចត របស់ អ្នក។

ឧបករណ៍បី និង របៀប ប្រើប្រាស់

ការហោះហើរ និងការចុះចត

ទំហំត្រូវបានរាប់នៅក្នុង ទំនាក់ទំនង រាល់ការចុះចត គឺមានការទាក់ទងមួយ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយការប៉ះពាល់ពី ៦០ ទៅ ៨០ ក្នុងមួយវគ្គ ២ដងក្នុងសប្តាហ៍ ហើយត្រឹមតែក្រោយពី ៤ ទៅ ៦សប្តាហ៍ទៅបន្តទៅ ១០០ ទៅ ១៤០។ ការដាក់សំរាប់សំរាប់ការចងចាំ: ៣ ទៅ ៥ repetitions, 60 ទៅ ៩០ វិនាទីសម្រាកនៅកម្រិតទាប, ២ ទៅ ៣ នាទីសម្រាប់ការលោតជ្រៅ។

ការវិវត្តន៍ 8 ទៅ 10 សប្តាហ៍មានប្រសិទ្ធភាព: ការហែលហែរដោយគ្មានចលនាប្រឆាំង បន្ទាប់មកហែលហែរប្រឆាំង បន្ទាប់មកហែលហែរដោយឈរឡើង បន្ទាប់មកហែលហែរដោយជើងតែមួយ លើសពី 10 ម៉ែត្រ ហើយទើបតែនៅចុងបញ្ចប់ ការហែលហែរពីកម្រិត 30 ទៅ 40 សង់ទីម៉ែត្រ។

ការបាញ់បង្ហោះផ្ទុក

បាល់ថ្នាំបោះជាមួយ 3 ទៅ 5 kg, លើសពីក្បាលឬពីទ្រូង: ៤ ទៅ ៦ ប្រភេទ នៃ ៣ ទៅ ៥ ការបោះ, សម្រាក ៩០ វិនាទី។ ការទាញស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាប ចំនួន ៥ ប្រភេទ ៣ ។ កែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវ។ 5 ប្រភេទនៃ 10, 60 វិនាទីសម្រាក។

ការលើកឡើងយ៉ាងលឿនជាមួយការដំឡើង submaximal

ការដកដង្ហើម ឬការដកដង្ហើមពីលើដំបូល: 6 ទៅ 10 ប្រភេទនៃ 3 repetitions នៅ 50 ទៅ 60 ភាគរយនៃអតិបរមា, 60 ទៅ 90 វិនាទីសម្រាក, ជាមួយនឹងដំណាក់កាល concentric ក្រោមពាក់កណ្តាលវិនាទី។ នេះជាវិធីងាយបំផុត ដើម្បីបិទការបំផ្ទុះទៅលើកម្មវិធីដែលអ្នកកំពុងដំណើរការ។

ការសម្រាក គឺជាផ្នែកមួយនៃការប្រជុំ

ការបំផ្ទុះគ្រាប់បែក ត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលថ្មី។ នៅពេលដែលកម្ពស់ ឬល្បឿនលោតរបស់អ្នក ធ្លាក់ចុះជាង ១០ ភាគរយក្រោមការប្រកួតល្អបំផុតរបស់អ្នកក្នុងថ្ងៃនោះ ចូរឈប់ធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្វីទាំងអស់បន្ទាប់ពីនោះ គឺគ្រាន់តែកម្លាំង។ ផ្នែកគុណភាពនៃវគ្គនេះមិនសូវមានរយៈពេលយូរជាង 30-40 នាទីទេ។

សប្តាហ៍គំរូ

ថ្ងៃចន្ទ សាច់ដុំក្រោម:

1. ការត្រជាក់ 10 ទៅ 12 នាទី: ការរត់រត់ដោយងាយស្រួល ការរត់រត់ ៣ ជុំក្នុងរយៈពេល ៣០ វិនាទី លោតខ្សែ ក្បាល ជើង មានចលនាយ៉ាងខ្លាំង។
2. ការរត់ឡើងទម្ងន់: ៤សប្តាហ៍ ៣,២នាទី សម្រាក។
3. ស្លាក: 5 ប្រភេទនៃ 3 នៅ 55% នៃអតិបរមា, លឿន, 90 វិនាទីសម្រាក។
4. ប៊ុលហ្គារី split squat: ៣កញ្ចប់នៃ៦ក្នុងមួយជើង។
5. ការបត់ជើង Nordic ឬ ការបត់ជើង Romanian: 3 ប្រភេទពី 5 ដល់ 8 ។
6. ក្បាលដងរាបឡើងជាមួយការឈប់ 2 វិនាទី: ចំនួនបីនៃ ៨។

ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍, ផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយនិងការរត់:

1. ការរត់រថយន្ត: ៦ដង ២០ម៉ែត្រ សម្រាក ២ ទៅ ៣នាទី។
2. កន្ទុយដែកបាញ់បាល់ថ្នាំ: ចំនួន ៥ ប្រភេទ ក្នុងចំណោម ៤ ប្រភេទ។
3. កាបូបដុសធ្មេញ: 5 ប្រភេទនៃ 3 នៅ 55%, សម្រាក 90 វិនាទី។
4. ក្បាលកែង ឬ ក្បាលកែង: ចំនួន ៤ ប្រភេទ នៃ ៦ ។

តើអ្នកដឹងពីអ្វីថាវាមានប្រសិទ្ធភាព

ធ្វើតេស្តជារៀងរាល់ ៣ ទៅ ៤ សប្តាហ៍ ដោយសព្វថ្ងៃនៅដដែល និងក្នុងស្ថានភាពដូចគ្នា: ការរត់ប្រឆាំងនឹងចលនា កម្ពស់ការរត់ប្រឆាំងនឹងចលនា ការរត់ប្រឆាំងនឹងចលនា ការរត់ប្រឆាំងនឹងចលនា ការរត់ប្រឆាំងនឹងចលនា ការរត់ប្រឆាំងនឹងចលនា ការរត់ប្រឆាំងនឹងចលនា ការរត់ប្រឆាំងនឹងចលនា ការរត់ប្រឆាំងនឹងចលនា ការរត់ប្រឆាំងនឹងចលនា ការរត់ប្រឆាំងនឹងចលនា ការរត់ប្រឆាំងនឹងចលនា ការរត់ប្រឆាំងនឹងចលនា ការរត់ប្រឆាំងនឹងចលនា ការរត់ប្រឆាំងនឹងចលនា ការរត់ប្រឆាំងនឹងចលនា ការរត់ប្រឆាំងនឹងចលនា ការរត់ប្រឆាំងនឹងចលនា ការរត់ប្រឆាំងនឹងចលនា ការរត់ប្រឆាំងនឹងចលនា ការរត់ប្រឆាំងនឹងចលនា ការរត់ប្រឆាំងនឹងចលនា ការរត់ប្រឆាំងនឹងចលនា ការរត់ប្រឆាំងនឹងចលនា ការរត់ប្រឆាំងនឹងចលនា ការរត់ប្រឆាំងនឹងចលនា។ ការកើនឡើងពិតប្រាកដសម្រាប់អ្នកដែលកំពុងតែហ្វឹកហាត់គឺ 3 ទៅ 8 សង់ទីម៉ែត្រនៅក្នុងការលោតទិសដៅលើរយៈពេល 8 ទៅ 12 សប្តាហ៍។ អ្នកចាប់ផ្តើមពេញលេញនឹងទទួលបានច្រើនជាងនេះ ប៉ុន្តែភាគច្រើននោះគឺការចុះចត និងការលើកឡើងបច្ចេកទេស។

កំហុសធម្មតា

• ការព្យាបាលការព្យាបាលតាមប្រព័ន្ធ Plyometrics ដូចការបង្កើនលក្ខណៈ: ការរត់ឡើងពីក្រោយទៅក្រោយ 20 លើក ដោយគ្មានការសម្រាក បណ្តុះបណ្តាលភាពស៊ាំ មិនមានអំណាចទេ។
• ការហែលហាត់សម្ពាធយ៉ាងលឿនពេក ចេញពី 60 ទៅ 200 ការទាក់ទងក្នុងរយៈពេលពីរសប្តាហ៍ គឺជាវិធីដ៏ជឿជាក់បំផុតដើម្បីបង្ករអាការៈរលាកសរសៃឈាម។
• កាបូបខ្ពស់ពេកសម្រាប់ការហោះហើរក្នុងកម្រិតខ្ពស់។ ប្រសិនបើការចុះចតមានសម្លេងខ្លាំង ឬដងជើងរបស់អ្នកបត់លើសពី 90 អង្សា សេ សូមទម្លាក់កម្ពស់ចុះ។
• ការបោះបង់ការធ្វើការដុះដាល។ ដោយគ្មានមូលដ្ឋានកម្លាំង ការកើនឡើងនៃអំណាចនឹងឈប់ក្រោយពី ៦ ទៅ ៨ សប្តាហ៍។
• ការហោះហើរនៅចុងបញ្ចប់នៃការហោះហើរដ៏លំបាក នៅពេលដែលគុណភាពនៃការហោះហើរបានបាត់បង់ទៅហើយ។

ការស្តារឡើងវិញ

ទុកពេលយ៉ាងហោចណាស់ 48 ម៉ោងរវាងការប្រឡង plyometric ពីរ។ ប្រូតេអ៊ីន 1.6 ទៅ 2.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ កាបូអ៊ីដ្រាត 4 ទៅ 6 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាម ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណ 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ គេង 7 ទៅ 9 ម៉ោង។ គ្មាន អាហារ បំប៉ន ណា អាច ធ្វើ ឲ្យ មាន ភាព ងាយស្រួល ដូច ការ គេង និង អាហារ គ្រប់គ្រាន់ នោះ ទេ ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់ក្នុងសរសៃឈាម (Achilles, ក្រោមសន្លាក់ដង្កូវ) ដែលមានរយៈពេលជាង ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍ ឬការរឹងរឹងនៅព្រឹក ដែលមានរយៈពេលជាង ៣០ នាទី។
• ការឈឺចាប់ខ្លាំងដោយមានការហើម មិនអាចទ្រទ្រង់ទម្ងន់ ឬមានអារម្មណ៍ស្រក់ទឹកភ្នែក នៅពេលហោះហើរ។
• ការឈឺទ្រូង ការឈឺចាប់ ការងងុយដេក ឬ ការដកដង្ហើម មិនធម្មតា បញ្ឈប់ ការប្រឡង ភ្លាមៗ ហើយ ទៅ ពិនិត្យ ។
• មុនពេលចាប់ផ្តើម ប្រសិនបើ អ្នកមាន ជំងឺ បេះដូង សម្ពាធ ឈាម មិន គ្រប់គ្រង បាន ឬ មាន ទម្ងន់ ធ្ងន់ធ្ងរ អ្នកមាន អាយុ លើសពី ៤៥ ឆ្នាំ និង មិនបាន ធ្វើ សកម្មភាព យូរ ឬ អ្នកមាន ផ្ទៃពោះ ។

រូបភាពខ្លី

• កម្លាំងគឺកម្លាំងដែលផលិតឡើងក្នុងរយៈពេលតិចជាង 250 ms ដូច្នេះវាត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលជាថ្មីក្នុងការប្រកួតខ្លីពី 3 ទៅ 5 repetitions ។
• កំណត់ទាក់ទង: ចាប់ផ្តើមជាមួយ 60-80 ក្នុងមួយជំនួប រហូតដល់ 140 ក្រោយពី 4 ទៅ 6 សប្តាហ៍ ពីរដងក្នុងសប្តាហ៍។
• ប្រើ 30 ទៅ 60 ភាគរយនៃអតិបរមាជាមួយបំណងអតិបរមាដើម្បីពន្លឿន ហើយសំរាក 90 វិនាទីទៅ 3 នាទីរវាងការដាក់។
• បន្តការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងនៅក្នុងកម្មវិធី ដោយគ្មានមូលដ្ឋាន ការរីកចម្រើនឈប់ក្នុងរយៈពេលពីរខែ។
• ធ្វើតេស្តម្តងទៀតជារៀងរាល់ ៣ ទៅ ៤ សប្តាហ៍; ការឈឺចាប់សរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសស