ម្សៅសម្រាប់មនុស្សដែលហាត់ប្រាណ: អ្វីដែលអ្នកទទួលបាន និងពេលណាត្រូវបរិភោគវា

អំបិល គឺជា អាហារ មួយ ក្នុងចំណោម អាហារ មួយចំនួន ដែល អ្នក នឹង ឃើញ មនុស្ស ញ៉ាំ ៥ កំប៉ុង ក្នុង មួយថ្ងៃ ហើយ មនុស្ស ជៀសវាង វា ទាំងស្រុង ទាំងពីរ ជឿជាក់ថា ពួកគេ មានការ ត្រឹមត្រូវ ។ អ្វីដែលជាໄຂ່ពិតប្រាកដគឺ: ប្រភព ដ៏ មាន តម្លៃ ទាប នៃ ប្រូតេអ៊ីន ទាំងស្រុង បន្ថែម ទៅលើ សារធាតុ អុកស៊ីតកម្ម មួយចំនួន ដែល ពិបាក រក នៅ កន្លែង ផ្សេងៗ នេះជាអ្វីដែលអ្នកទទួលបានពីមួយ ចំនួនដែលមានន័យ និងកន្លែងដែលត្រូវដាក់វានៅក្នុងថ្ងៃរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណ។

អ្វីដែលមាននៅក្នុងໄຂ່មួយ

មេ ជីវិត ឈ្មោល មួយ ក្បាល ដែល មាន ទម្ងន់ ពី កម្រិត មធ្យម ទៅ ធំ ប្រហែល ជា ៥០ ក្រាម ដោយ មិន មាន កញ្ចប់ នោះ អាច ផ្តល់ ជូន អ្នក បាន យ៉ាង ហោច ណាស់ ៖

• 707575 kcal
• 6.3 g ប្រូតេអ៊ីន
• 4.8 g ខ្លាញ់ ប្រហែល 1.6 g នៃវា saturate
• ក្រោម 0,5 g កាបូអ៊ីដ្រាត
• ប្រហែលជា ១៨៥ មីលីក្រាមនៃកូឡេស្តេរ៉ូល ដែលមាននៅក្នុងពងស្វាស។

សារធាតុអាល់កុល ដែលធ្វើអោយໄຂ່ខុសពីប្រភពប្រូតេអ៊ីនផ្សេងទៀតគឺ: ប្រហែលជា 145 mg choline ទល់នឹងតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃ 42550550 mg វីតាមីន B12 0,45 μg វីតាមីន D ប្រហែល 1 μg សែលេនីអូម 15 μg និងលុយទីននិង zeaxanthin ប្រហែល 250 μg ។ កូឡីន និង វីតាមីន D ទាំងពីរនេះ ពិបាក ទទួលបាន ពី អាហារ ហើយ អំបិល បាន បំពេញ ទាំងពីរ ។

ស្បែកស និងពងស្វាស មិនមែនជាអាហារតែមួយគត់ទេ

ស្បែកស ស្បែកស មានប្រមាណ ១៧ គីឡូ កាឡូរី និង ៣,៦ ក្រាម នៃ ប្រូតេអ៊ីន ហើយ មិនមាន អ្វី ផ្សេងទៀត នោះទេ ។ ពងស្វាសមានប្រមាណ 55kcal, ប្រូតេអ៊ីន 2.7g, ជាតិខ្លាញ់ទាំងអស់, កូឡេស្តេរ៉ុលទាំងអស់ និងវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែទាំងអស់។ ដាក់ពងស្វា ហើយអ្នកនឹងមានសារធាតុគីមីស្អាត និងគ្មានអ្វី ដែលពងស្វា ដែលមានសារធាតុគីមីបំប៉ន មិនបានធ្វើរួចមកហើយ។

គុណភាពប្រូតេអ៊ីន

ប្រូតេអ៊ីនទឹកដោះគោស្ថិតនៅចំណុចខាងលើនៃការវាយតម្លៃនៃការប្រើប្រាស់ ជាមួយនឹង DIAAS នៅជុំវិញ 1.13, មានន័យថាអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ទាំងអស់មានផ្ទុកផ្ទុកផ្ទុកផ្ទុកផ្ទុកផ្ទុកផ្ទុកផ្ទុកផ្ទុកផ្ទុកផ្ទុកផ្ទុកផ្ទុកផ្ទុកផ្ទុកផ្ទុកផ្ទុកផ្ទុកផ្ទុកផ្ទុកផ្ទុកផ្ទុកផ្ទុកផ្ទុកផ្ទុកផ្ទុកផ្ទុកផ្ទុកផ្ទុកផ្ទុកផ្ទុកផ្ទុកផ្ទុកផ្ទុកផ្ទុកផ្ទុកផ្ទុកផ្ទុកផ្ទុកផ្ទុកផ្ទុកផ្ទុកផ្ទុកផ្ទុកផ្ទុកផ្ទុកផ្ទុកផ្ទុកផ្ទុកផ្ទុកផ្ទុកផ្ទុកផ្ទុកផ្ទុក។ ដែលមានសារៈសំខាន់បំផុត សម្រាប់ការបង្កើនការបង្កើតសារជាតិប៉ូតេអ៊ីនសាច់ដុំ គឺលីអ៊ូស៊ីន ហើយអ្នកត្រូវការ ២,៥-៣ ក្រាម ក្នុងមួយពេលអាហារ។ មេ ជីវិត ឈ្មោល មួយ ប្រភេទ ផ្តល់ ប្រមាណ ០,៥៥៥ ក្រាម ដូច្នេះ មេ ជីវិត ឈ្មោល ៥ ឬ ៦ ប្រភេទ បើ អ្នក មិន ញ៉ាំ អ្វី ផ្សេង ទៀត ទេ ។ វា ងាយស្រួល ក្នុង ការរួមបញ្ចូល: ការចិញ្ចឹមសាច់មាន់ចំនួន ៣ កញ្ចប់ និងទឹកដោះគោអាល្លឺម៉ង់ចំនួន ២០០ ក្រាម ឬការចិញ្ចឹមសាច់មាន់ចំនួន ៣ កញ្ចប់ និងចិញ្ចឹមសាច់មាន់ចំនួន ៥០ ក្រាម នឹងជួយបន្ថយអត្រាឈាមឡើងដល់ ៣០ ក្រាម នៃប្រូតេអ៊ីន។

ចំនួនប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ

ច្បាប់ ចាស់ ៣ ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ បាន បាត់បង់ ទៅហើយ ព្រោះ កូ ឡេ ស្តេ រ៉ុល ក្នុង របប អាហារ ហាក់ដូចជា ធ្វើឱ្យ កូ ឡេ ស្តេ រ៉ុល ក្នុង ឈាម កើនឡើង តិចតួច ណាស់ នៅក្នុង មនុស្ស ភាគច្រើន ថ្លើម គ្រាន់តែ បង្កើត កូ ឡេ ស្តេ រ៉ុល តិចតួច ប៉ុណ្ណោះ ។ ក្នុងមនុស្សប្រហែល 15~25% ដែលគេហៅថា hyper-responders វាបានកើនឡើង LDL យ៉ាងច្បាស់។ អ្នក មិន ដឹង ថា អ្នក ស្ថិត ក្នុង ក្រុម ណា ទេ រហូត ដល់ អ្នក ទទួល បាន វត្ថុ តាង ឈាម ។

ការសិក្សាគណិតវិទ្យា: ការហ្វឹកហាត់ដើម្បីកម្លាំង គោលដៅប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកគឺ 1.6 2.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់កាយ ដូច្នេះ 128 176 g ក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងទម្ងន់ 80 kg ។ អំបិលបីបំប៉ន ផ្តល់ឱ្យ 19g នៃនោះ បន្ថែម 215 kcal និងប្រហែល 550 mg នៃកូឡេស្តេរ៉ុល។ ពីរ ទៅ បី ថ្ងៃ គឺ ជា ចំណុច សមរម្យ សម្រាប់ មនុស្ស ភាគច្រើន ដែល ហាត់ប្រាណ ប្រសិនបើ អ្នក ញ៉ាំ ៥ កំប៉ុង ឬ ច្រើន ជាង នេះ ក្នុង មួយ ថ្ងៃ អស់ រយៈពេល ជាច្រើន ខែ ចូរ ពិនិត្យ មើល កម្រិត ជាតិ ខ្លាញ់ របស់ អ្នក ពីរ ដង ក្នុង មួយ ឆ្នាំ ។

ពេលណាត្រូវបរិភោគវា

មុនពេលរៀន

ពីរ ទៅបី ម៉ោង ក្រោយមក មាន់ល្អ: អំបិលបីកញ្ចប់ ជាមួយនឹងអំបិលស្វាយ 80g ឬស្លាបព្រា បាយសរុបពីរកញ្ចប់ ផ្តល់ឱ្យប្រហែល 30g carbs និង 22g protein ។ ក្នុងរយៈពេល ៤៥ ទៅ ៦០ នាទី, ខ្លាញ់នៅក្នុងពងស្វាស នឹងបន្ថយការបំបាត់អាការៈ និងវាងាយស្រួលក្នុងការសង្កេតឃើញវា នៅទីនោះនៅលើ squats ឬ deadlift ។ ស្បែក ស ស្បែក ស ឬ អ្វី ដែល មាន ការ រំលាយ ឆាប់ រហ័ស ធ្វើការ បាន ល្អ ជាង មុន នៅ ជិត ការ ប្រជុំ ។

ក្រោយពេលហ្វឹកហ្វឺន

គោលដៅគឺ 0.30.0.4 g នៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាម ដែលមាន 243232 g ក្នុង 80 kg ឬបួនទៅប្រាំបំប៉ុង។ ការរកឃើញមួយដែលមានប្រយោជន៍ ៖ ក្នុងការរួមបញ្ចូលគ្នា 18 g នៃប្រូតេអ៊ីន អំបិលទាំងមូលបានផលិតប្រមាណ 40% នៃប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំច្រើនជាងស្បែកសសៃតែប៉ុណ្ណោះ។ ពងស្វាសនេះ ច្បាស់ណាស់ថា មានអ្វីមួយ ដែលពណ៌ស មិនមាន ដូច្នេះគ្មានមូលហេតុអ្វី ដើម្បីបោះចោលវាទេ។ វេលាប្រតិកម្ម មិនត្រឹមតែ 30 នាទីទេ អាហារក្នុងរយៈពេល 2 ម៉ោង គឺមានច្រើន។

អាហារពេលព្រឹក

អំបិលបីកញ្ចប់ ជាមួយនឹងបន្លែមានប្រហែល 250 300 kcal និង 19 g នៃប្រូតេអ៊ីន។ នេះជាកន្លែងដែលល្អបំផុតសម្រាប់ការដាក់ໄຂ່ នៅពេលដែលអ្នកមានកង្វះកាល់រិ ក ព្រោះតែអាហារពេលព្រឹកដែលមានសារធាតុគីមី មានលក្ខណៈងាយស្រួល ក្នុងការកាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារពេលល្ងាច ១០០ ទៅ ២០០ គីឡូវ៉ាត់អតិបរមា ដោយគ្មានការខិតខំប្រឹងប្រែងណាមួយ។

ល្ងាច និង មុនពេល គេង

គ្មាន ហេតុផល អ្វី ដែល ត្រូវ ចៀសវាង ការបរិភោគ បន្លែ ពេល យប់ នោះ ទេ ។ ការលូតលាស់នៃសរសៃឈាម មេ ជីវិត ឈ្មោល ពីរ ក្បាល មុនពេល គេង ៦០/៩០ នាទី ដោយ ផ្ទាល់ ឬ ជាមួយ ទឹកដោះគោ ជួយ ឲ្យ អា មី ណូ អាស៊ីត លេចចេញ ពេញ មួយ យប់ ។

ការចម្អិន ផ្លាស់ប្តូរ ច្រើនជាងអ្នកគិតថា

អ្នកស្រូបយកប្រមាណ ៥១% នៃប្រូតេអ៊ីន ពីໄຂ່ក្រូចប្រៀបនឹងប្រមាណ ៩១% ពីໄຂ່ដែលបានចម្អិន។ ស្បែកស ស្បែកស ស្បែកស ស្បែកស ស្បែកស ស្បែកស ស្បែកស ស្បែកស ស្បែកស ស្បែកស ស្បែកស ស្បែកស ស្បែកស ស្បែកស ស្បែកស ស្បែកស ស្បែកស ស្បែកស ស្បែកស ស្បែកស ស្បែកស ស្បែកស ស្បែកស ស្បែកស ស្បែកស ស្បែកស ស្បែកស ស្បែកស ស្បែកស ស្បែកស ស្បែកស ស្បែកស ស្បែកស កម្ដៅ នឹង ដោះស្រាយ ទាំងបី។

• សាច់មាន់: 910 នាទីពីការឆ្អិន
• សាច់មាន់: ៦នាទី
• សាច់មាន់: ៣នាទី
• បូម: 3 4 នាទីលើកម្តៅមធ្យម

កុំឆ្អិនវារយៈពេល 15 នាទីលើភ្លើងខ្លាំង: ការចម្អិនយូរ និងក្តៅ ធ្វើឱ្យកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងពងស្វាសមានជាតិអុកស៊ីតកម្ម ហើយបង្កើនអុកស៊ីតកម្ម ទៅលើសារធាតុគីមី។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

មេ ជីវិត ឈ្មោល គឺជា អាហារ មិនមែន ជា ឱសថ ទេ ហើយ មិនមាន គ្រោះថ្នាក់ ដោយ ខ្លួនឯង ទេ ប៉ុន្តែ មាន ស្ថានភាព មួយចំនួន ដែល មិនគួរ ស្មានថា ៖

• LDL លើសពី 3.0 mmol/L ឬកូឡេស្តេរ៉ុលសរុបលើសពី 5.0 mmol/L នៅលើពិន្ទុចុងក្រោយរបស់អ្នក
• ការឈឺចាប់បេះដូង ឬ ជំងឺ stroke ក្នុងគ្រួសារ មុន អាយុ ៥៥ ឆ្នាំ ចំពោះ បុរស ឬ ៦៥ ឆ្នាំ ចំពោះ ស្ត្រី
• ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម ប្រភេទ ២ ឬ ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម មុន ដែល មាន ទំនាក់ទំនង រវាង ការ ទទួលទាន កូ ឡេ ស្តេ រ៉ុល និង ហានិភ័យ ខ្លាំង ជាង ក្នុង ប្រជាជន ទូទៅ
• ការរលាកស្បែក ឬការពិបាកដកដង្ហើម បន្ទាប់ពីបរិភោគໄຂ່ វាជាអាការៈអាឡែហ្ស៊ី ហើយត្រូវការការវាយតម្លៃជាបន្ទាន់ មិនមែនការសាកល្បងទេ។
• ប្រសិនបើ អ្នក បាន បង្ខំ ឲ្យ ទទួលទាន ៥ កញ្ចប់ ឬ ច្រើនជាង នេះ ក្នុង មួយថ្ងៃ ចូរ ធ្វើការ ពិនិត្យ លើ ជាតិ ខ្លាញ់ ម្តងទៀត ក្រោយពី ៨ ទៅ ១២ សប្តាហ៍ ហើយ ប្រៀបធៀប ។

រូបភាពខ្លី

• មាន់មួយ: 707575 kcal, 6.3 g protein, 4.8 g fat, 185 mg cholesterol, 145 mg choline ការប្រើប្រាស់ថ្នាំកូវីដ១៩
• ពីរទៅបីថ្ងៃបានគ្របដណ្តប់ប្រហែល 121919% នៃគោលដៅប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់អ្នកលើកកម្ពស់ 80kg ។
• ទុកពងស្វា: មេ ជីវិត ឈ្មោល ទាំងមូល បាន ឈ្នះ មេ ជីវិត ឈ្មោល សុទ្ធ ប្រមាណ ៤០% ក្នុង ការ បង្កើត ប្រូតេអ៊ីន នៅ ក្នុង ប្រូតេអ៊ីន ដែល ស្រប ។
• ទុក 23 ម៉ោងមុនការហ្វឹកហាត់; ក្រោយការហ្វឹកហាត់, 45 បង្គានឹងផ្តល់ឱ្យអ្នក 243232 g ប្រូតេអ៊ីន។
• LDL កើនឡើង ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម ប្រភេទ ២ ឬ ជំងឺ បេះដូង នៅ ដំណាក់កាល ដំបូង ក្នុង គ្រួសារ? សូមធ្វើតេស្តឈាម មុនពេលពង្រីក។