ស្បែកជើងស្បែកជើង: តើ អ្នក ត្រូវ ធ្វើ ការ ច្រើន ប៉ុណ្ណា និង ធ្វើ ការ ម្តង ម្តង?

ការហាត់ប្រាណ ដោយ ប្រើ ដំបង មើលទៅ ងាយស្រួល រហូតដល់ អ្នក លើក ទម្ងន់ ហើយ សង្កេតឃើញ ជង្គង់ របស់ អ្នក រលត់ និង សាច់ដុំ របស់ អ្នក ងើប ទៅមុខ ។ វាជាបញ្ហានៃការប្រើថ្នាំ និងវិធីសាស្ត្រ មិនមែនជាបញ្ហារបស់ទេពកោសល្យទេ។ ខាងក្រោមនេះគឺជាចំនួនពិតៗ តើត្រូវធ្វើការប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំង

អ្វីដែលការវាយប្រហារពិតប្រាកដបណ្តុះបណ្តាល

ជើងខាងមុខធ្វើការងារភាគច្រើន: quadriceps និង glutes ជាមួយនឹង hamstrings និង adductors ដែលរក្សាទុកការតាមដានដងជើងនៅស្រទាប់។ ជើងខាងក្រោយភាគច្រើនសំរួលនៅពេលដែលតំណភ្ជាប់អមតំណាងរន្ធអង់ទីគូ របស់វាត្រូវបានរុញ។ ដោយសារតែអ្នកធ្វើការជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ ការរុញរុញបង្ហាញភាពខុសគ្នារវាងភាពខ្លាំងពីខាងទៅខាង។ សម្រាប់ មនុស្ស ភាគច្រើន គម្លាត នេះ មាន ពី ៥ ទៅ ១៥ ភាគរយ ហើយ វា ជា រឿង ធម្មតា ។

ផលប្រយោជន៍ផ្សេងទៀតគឺការថយចុះនៃការដំឡើងកម្រិតសន្លាក់។ ស្បែកជើង ២ ដែលមាន ទម្ងន់ ១៥ គីឡូក្រាម មាន ទម្ងន់ ៣០ គីឡូក្រាម ក្នុង ដៃ ខណៈដែល ស្បែកជើង មួយ ដែលមាន ទម្ងន់ ១៥ គីឡូក្រាម ត្រូវការ ទម្ងន់ ច្រើនជាងនេះ ដើម្បី ធ្វើការ លើ ជើង របស់ អ្នក បាន ច្រើន ដូចគ្នា ។ ដែលធ្វើអោយការរុញរុញជាការជ្រើសរើសល្អ នៅពេលដែលខ្នងរបស់អ្នកមិនអាចអត់ធ្មត់ការរុញរុញខ្លាំង។

តើការប្រែប្រួលណាដែលត្រូវជ្រើសរើស

ការបែកបាក់ (ការរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញ)

ជើង របស់ អ្នក នៅ កន្លែង ហើយ អ្នក ធ្វើ ចលនា ឡើង ចុះ ប៉ុណ្ណោះ។ ងាយស្រួលបំផុតក្នុងការរៀន ព្រោះអ្នកមិនប្រើប្រាស់ថាមពលដើម្បីរក្សាតុល្យភាព។ នេះជាកន្លែងដែលអ្នកត្រូវចំណាយពេល ៤ ទៅ ៦ សប្តាហ៍ដំបូងរបស់អ្នក។

កែប្រែការដកដង្ហើម

ដើរទៅក្រោយ ជំនួសទៅមុខ។ កាន់តែអន់ជាងនៅលើដងជើងខាងមុខ ព្រោះគ្មានការបង្អាក់ដ៏ខ្លាំងនៃទម្ងន់របស់អ្នកទេ។ នេះជាការប្រែប្រួលដែលខ្ញុំនឹងជ្រើសរើស សម្រាប់អ្នកដែលមានដង្រែកខ្នង។

ការដើរទៅមុខ និងការដើរ

ទាំងពីរ តម្រូវឱ្យមានការគ្រប់គ្រងច្រើនជាង និងបង្កើនសម្ពាធលើដងជើងខាងមុខ នៅពេលដែលអ្នកឈប់។ ទុកវារហូតដល់អ្នកអាចធ្វើបាន 3 កំណាត់ស្អាតនៃ 10 ការបត់បែនជាមួយ dumbbells 12 គីឡូក្រាម។

ការដាក់បញ្ចូល និងការធ្វើតេស្ត: ចំនួន

ការប្រមូលផ្តុំត្រូវបានរាប់ ក្នុងមួយជើង. . ៣សប្តាហ៍នៃ 10 មានន័យថា 30 reps នៅខាងឆ្វេងនិង 30 នៅខាងស្តាំ។

• រយៈពេលពីរខែដំបូង: ២ ទៅ ៣ ប្រភេទ នៃ ការធ្វើ តេស្ត ពី ៨ ទៅ ១០ ដង ២ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ សម្រាក ៩០ វិនាទី ។
• កំណើន សាច់ដុំ: ៣ ទៅ ៤ ប្រភេទនៃការធ្វើ 8-12 repetitions, 90 ទៅ 120 វិនាទីនៃការសំរាក។
• កម្លាំង: 4 ប្រភេទនៃ 5-6 repetitions ជាមួយ dumbbells ធ្ងន់ធ្ងរ, 2 ទៅ 3 នាទីនៃការសំរាក។
• ភាពស៊ាំ: ការដើរ 2-3 ដង ជំហាន 15-20 ជំហាន ក្នុងមួយ ជើង សម្រាក 60 វិនាទី។

រក្សាទំហំប្រចាំសប្តាហ៍នៅ 6 ទៅ 10 កញ្ចប់រឹងក្នុងមួយជើង។ ប្រសិនបើអ្នកក៏ squat និង leg press ក្នុងសប្តាហ៍តែមួយនោះដែរ ចូរកាត់បន្ថយការរុញទៅ 4 ទៅ 6 sets ក្នុងមួយជើង។ បញ្ចប់ការប្រកួត នៅពេលដែលអ្នកមាន 1 ទៅ 2 ការធ្វើជាការរក្សាទុក មិនមែននៅពេលដែលដងជើងរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមលិចទៅខាងក្នុងទេ។

ជ្រើសរើសទម្ងន់ដំបូងរបស់អ្នក

1. ការប្រជុំពីរលើកដំបូងដោយគ្មានការបំពេញ: 2 ប្រភេទនៃ 10 ក្នុងមួយជើង។ បើសិនជាអ្នកខកខាន ឬត្រូវការជំនួយលើជញ្ជាំង ចូរនៅទីនោះមួយសប្តាហ៍ទៀត។
2. បន្ទាប់មកយក 2 x 5 kg (ស្ត្រី) ឬ 2 x 8 kg (បុរស) ហើយធ្វើ 3 ប្រភេទនៃ 8 ។
3. ប្រសិនបើការធ្វើតេស្តពីរលើកចុងក្រោយ មើលទៅដូចគ្នាទៅនឹងការធ្វើតេស្តពីរលើកដំបូង នោះគឺថា ទម្ងន់គឺស្រាលពេក។ បន្ថែម 2 kg ក្នុងដៃមួយ ក្នុងវគ្គបន្ទាប់។
4. ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរក្សាទម្ងន់របស់អ្នកនៅកំពូលតំណែងទីបី នោះ គឺថាទម្ងន់នេះធ្ងន់ពេក។ យក 2 kg ក្នុងដៃមួយ។

ការវិវត្តន៍: ការរីកចម្រើនពីរដង

ប្រព័ន្ធដ៏ងាយស្រួលបំផុតដែលបន្តធ្វើការអស់រយៈពេលជាច្រើនខែ: បិទក្នុងប្រវែងពី 8 ទៅ 12 repetitions និងបីសប្តាហ៍។ នៅពេលដែលអ្នកបានវាយ 12 ការធ្វើជាថ្មីនៅគ្រប់បីសប្តាហ៍ បន្ថែម 2 kg ក្នុងមួយ dumbbell ក្នុងវគ្គបន្ទាប់ និងចុះទៅ 8 ។ បន្ទាប់មកឡើងឡើងតំណាងវិញ។

នេះគឺជាអ្វីដែលមើលទៅដូចជាសម្រាប់បុរសដែលចាប់ផ្តើមនៅ 2 x 8 kg:

1. សប្តាហ៍ទី១ ៖ 3 x 8 ជាមួយនឹង 8 kg
2. សប្តាហ៍ទី២ ៖ 3 x 10 ជាមួយនឹង 8 kg
3. សប្តាហ៍ទី៣ ៖ 3 x 12 ជាមួយនឹង 8 kg
4. សប្តាហ៍ទី៤ ៖ 3 x 8 ជាមួយនឹង 10 kg
5. សប្តាហ៍ទី៦ ៖ 3 x 12 ជាមួយនឹង 10 kg
6. សប្តាហ៍ទី៨: 3 x 9-10 ជាមួយនឹង 12 kg

នេះគឺមានប្រមាណជា 4 kg នៃការរីកចម្រើនក្នុងរយៈពេលពីរខែ ដែលជាល្បឿនពិតប្រាកដ។ នៅពេលដែលអ្នកបានឈានដល់ 20-24 kg ក្នុងដៃ និង dumbbells បានក្លាយជាមិនងាយក្នុងការកាន់យក ផ្លាស់ប្តូរទៅលើការលើកជើងក្រោយ ឬកម្រិតយឺតជាងការតាមដានកីឡា។

នៅពេលដែលការដឹកជញ្ជូនឈប់ អ្នកនៅតែមានកាំបិត៤: ចុះចុះ 3 វិនាទី ជំនួស 1 វិនាទី ឈប់ 1 វិនាទី នៅក្រោម លើកជើងខាងមុខលើប្លាស្ទិច 5 សង់ទីម៉ែត្រដើម្បីមានប្រវែងច្រើនជាងនេះ ហើយកាត់សាច់ពី 120 ទៅ 75 វិនាទី។

កំហុសទូទៅ

• កម្រិត តិច ពេក ។ បើជើងខាងមុខជិតពេក អ្វីទាំងអស់នឹងធ្លាក់ទៅលើដងកង់។ សំដៅដល់ប្រហែល 70-90 សង់ទីម៉ែត្រអាស្រ័យលើកម្ពស់របស់អ្នក។
• ក្បាលពោះបត់ទៅមុខ។ មើលចំណុចមួយ 3 ម៉ែត្រនៅមុខអ្នក មិនមែននៅលើដីទេ។
• រុញពីជើងក្រោយ។ ទម្លាក់វាចុះទៅលើផ្ទៃដី 2-3 សង់ទីម៉ែត្រ ហើយឈប់នៅទីនោះ។
• រត់ទៅ។ ២ វិនាទីចុះ ១ វិនាទីឡើង។
• ការធ្វើតេស្តមិនស្មើគ្នា ចាប់ផ្តើមជាមួយជើងដែលខ្សោយ និងកំពូលជើងដែលខ្លាំងជាងនៅលេខតែមួយ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការឆេះសាច់ដុំ និងឈឺចាប់មួយថ្ងៃ ឬពីរថ្ងៃ គឺជារឿងធម្មតា។ ទាំងនេះមិនមែនជា:

• ការឈឺចាប់រឹងរូសដែលបង្ខំអ្នកឲ្យឈប់ការបំពេញ ឬការហើមដែលបង្ហាញក្នុងរយៈពេល 24 ម៉ោង។
• អារម្មណ៍ថា ជង្គង់ កំពុងតែ លះបង់ ឬ សន្លាក់ បិទ មិនអាច ទាញជើង បាន ។
• ការឈឺចាប់ ដែលមាន រយៈពេល ជាង ២ សប្តាហ៍ ដែលមិនចុះទប់ទល់ទេ ទោះបីជាអ្នកកាត់សក់ និងកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិត
• ការឈឺចាប់, ការឈឺចាប់ ឬ ការឈឺចាប់ ដែល ចេញពី ក្បាលឆ្វេង ចុះទៅក្រោម ជើង។
• ឈឺពោះ ឬ ឈឺជើង ដោយមាន ការចុច និង ចលនា តិចតួច ។

ប្រសិនបើ អ្នក បាន ទទួល ការវះកាត់ ជង្គង់ ឬ កែង ឬ ការខូចខាត សន្លាក់ , សូម ឯកភាព គ្នា អំពី រង្វង់ ចលនា និង ការ បំពេញ ជាមួយ គ្រូ ព្យាបាល រាងកាយ មុន ពេល អ្នក ប៉ះពាល់ ទៅ នឹង ដំបង ។

បើវិធីសាស្ត្ររបស់អ្នកធ្លាក់ចុះនៅក្នុងពីរសប្តាហ៍ចុងក្រោយ បញ្ហាគឺទម្ងន់ មិនមែនកម្លាំងរបស់អ្នកទេ។ ដោះស្រាយបន្ទុក និងរក្សាការតំណាង។

រូបភាពខ្លី

• ចាប់ផ្តើមជាមួយការបែកបាក់ ឬការបែកបាក់បែរមុខ 2-3 ប្រភេទនៃ 8-10 repetitions ក្នុងមួយជើង ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ការចាប់ផ្ដើមជាធម្មតានៃការដំឡើងគឺ 2 x 5 kg សម្រាប់ស្ត្រីនិង 2 x 8 kg សម្រាប់បុរសជាមួយដងជើងដែលមិនលោតទៅខាងក្នុង។
• ការរីកចម្រើនដោយការរីកចម្រើនពីរ: ឡើងពី 8 ទៅ 12 repetitions បន្ថែម 2 kg ក្នុងដៃមួយ ចុះទៅ 8 វិញ
• រក្សាបាន 6 ទៅ 10 កំណាត់រឹងក្នុងមួយជើងក្នុងមួយសប្តាហ៍ និងបញ្ចប់កំណាត់ជាមួយ 1-2 reps ក្នុងការរក្សាទុក។
• ការហើម, ជង្គង់ដែលលះបង់, ភាពស្លេកស្លាំង, ឬការឈឺចាប់ដែលអូសបន្លាយជាងពីរសប្តាហ៍ មានន័យថាទៅរកគ្រូពេទ្យ មិនមែនជាការធ្វើការបន្ថែមទៀតទេ។