ក្បាលហ៊ុមពួរ: វិធីសាស្ត្រ ត្រឹមត្រូវ កំហុស ធម្មតា និង អ្នក ដែល ត្រូវ ការ វា

ការហាត់ប្រាណ ដោយ ប្រើ ដំបង គឺជា ការហាត់ប្រាណ មួយ ក្នុងចំណោម ការហាត់ប្រាណ មួយចំនួន ដែល ជួយ កសាង កម្លាំង ជើង និង បង្ខំ អ្នក ឲ្យ មាន តុល្យភាព លើ ជើង តែមួយ ក្នុងពេល តែមួយ ។ ដែល ធ្វើឱ្យវាពិបាកជាងដែលវាមើលទៅ មនុស្សជាច្រើនបានធ្វើវាអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ ជាមួយនឹងកំហុសដែលដោយស្ងៀមស្ងាត់ hammers ខាងមុខនៃដងជើង។ នេះជាវិធីសាស្ត្រមួយជំហានមួយ ជំហានមួយ កំហុសដែលបន្តបង្ហាញឡើង និងលេខជាក់លាក់សម្រាប់ការបម្លែងវានៅលើកម្មវិធី។

អ្វីដែលការរុញរុញពិតប្រាកដធ្វើ

នៅតំណែងខាងក្រោមជើងខាងមុខមានផ្ទុកប្រមាណ 60 ទៅ 70 ភាគរយនៃបន្ទុក។ សាច់ដុំ និង សាច់ដុំ របស់ ជើង នោះ ធ្វើការ ភាគច្រើន ដោយ មាន សាច់ដុំ និង សាច់ដុំ ដែល ជួយ ឲ្យ សាច់ដុំ មាន ភាពរឹងមាំ ។ ជើងខាងក្រោយ ភាគច្រើនគ្រប់គ្រងតុល្យភាព ហើយខ្សែបត់តង់នៅខាងនោះ ត្រូវបានរុញក្នុងដំណើរការនេះ។

ចំណុចល្អបំផុតគឺវាជាការហាត់ប្រាណមួយជើង។ ប្រសិនបើ ជើងឆ្វេង របស់អ្នក ផ្តល់ឱ្យអ្នក 10 repetitions ជាមួយនឹង 14 kg ក្នុងមួយ dumbbell ហើយជើងស្តាំ របស់អ្នក គ្រាន់តែអាចគ្រប់គ្រង 7 ជាមួយនឹងទម្ងន់ដូចគ្នា នោះគឺជាព័ត៌មានដែល barbell squat មិនអាចបង្ហាញអ្នកទេ។ គម្លាត ដែល ធំ ជាង ១០ ភាគរយ ក្នុង ការធ្វើ តេស្ត ជាថ្មី គួរតែ តាមដាន និង បិទ ។

ចំណុចល្អទីពីរ គឺការបង្កើនតំលៃផ្នែកខួរក្បាលតិចជាងមុន។ ស្បែកជើងដងខ្លួន ២ ដង ទម្ងន់ ១៦ គីឡូក្រាម មានន័យថា សរុប ៣២ គីឡូក្រាម ការបង្ខំនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃខ្នង តិចជាងការដកដង្ហើមដោយប្រើស្បែកជើងដែលវាយជើងដូចគ្នា។

វិធីសាស្ត្រមួយជំហានមួយជំហាន

1. ឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈឈឈឈឈឈឈឈឈឈឈឈឈឈឈឈឈឈឈឈឈឈឈឈឈឈឈឈឈឈឈឈឈឈឈឈឈ ជើងនៅចន្លោះពីគ្នា ប្រហែលពី១០ ទៅ១៥សង់ទីម៉ែត្រ។
2. ដើរទៅមុខពី 60 ទៅ 90 សង់ទីម៉ែត្រអាស្រ័យលើកម្ពស់របស់អ្នក។ ការត្រួតពិនិត្យគឺងាយស្រួល: ក្នុងស្ថានភាពខាងក្រោម ជង្គង់ទាំងពីរត្រូវអង្គុយនៅចន្លោះ 90 អង្សា។
3. ចូរ ធ្វើ ឲ្យ ជើង របស់ អ្នក នៅ លើ ខ្សែ ពីរ ដែល មាន លក្ខណៈ ស្មើ គ្នា មិន ត្រូវ ដើរ តាម ខ្សែ មួយ ក្រោយ ខ្សែ មួយ ដូច ដើរ តាម ខ្សែ ក្រវាត់ នោះ ទេ។ ដែលផ្តល់ឱ្យអ្នក 10 ទៅ 15 សង់ទីម៉ែត្រនៃមូលដ្ឋានខាងឆ្វេង និងតុល្យភាពបានប្រសើរឡើងភ្លាមៗ
4. ទាបទៅទិសខាងក្រោម រហូតដល់ដងជើងខាងក្រោយមានពី 2 ទៅ 5 សង់ទីម៉ែត្រពីដងដី។ កុំវាយដងជើងទៅលើដី។
5. រក្សាទុកដុំសាច់ទទឹងឡើងឬជ្រាបទៅមុខមិនលើសពី 10 ទៅ 15 អង្សា។ ការផ្លាស់ប្តូរទន់ទៅមុខច្រើន ធ្វើឱ្យការលូតលាស់ទៅលើ glute, ក្បាលឈើទទឹងទៅលើ quad ។
6. បើកឡើងវិញតាមរយៈជើងខាងមុខទាំងមូល ដោយមានទម្ងន់លើជើងកណ្តាល និងកែងជើងជាងជើង។
7. កម្រិត: ២ វិនាទីចុះ, កន្លះវិនាទីឈប់, ១ វិនាទីឡើង។ ភ្នែកទៅមុខនៅចំណុច 3 ទៅ 4 ម៉ែត្រខាងមុខ។

ការប្រែប្រួល និងពេលដែលត្រូវជ្រើសរើសណា

ការរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរររររ

អ្នកត្រូវនៅក្នុងជំហរដូចគ្នា ហើយចល័តឡើងចុះតែប៉ុណ្ណោះ។ ងាយ រៀន ជាង គេ ព្រោះ អ្នក មិន ត្រូវ សម្រប សម្រួល លើ គ្រប់ ការ ប្រកួត ។ ចាប់ផ្តើមនៅទីនេះសម្រាប់រយៈពេល ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍ដំបូង ប្រសិនបើអ្នកជាមនុស្សថ្មីនៅក្នុងចលនា។

កែប្រែការដកដង្ហើម

អ្នកដើរទៅក្រោយ ហើយជើងខាងមុខមិនដែលលោតទេ។ ប្រភេទដែលស្លូតត្រង់បំផុតសម្រាប់ផ្នែកខាងមុខនៃដងជើង ដោយសារដងជើងធ្វើដំណើរទៅមុខតិចជាង។ នេះជាជម្រើសដំបូង ប្រសិនបើដងជើងរបស់អ្នកមានចរិតរអ៊ូរទាំ។

ទៅមុខ និងដើររត់

ស្មារតី និង ការបង្អាក់ ការដើរជាន់ជាន់ជាធម្មតាត្រូវបានរត់លើសពី 10 ទៅ 20 ម៉ែត្រហើយវាគឺជាឧបករណ៍កែសម្រួលជាងឧបករណ៍កម្លាំង។

កំហុសដែលទូទៅបំផុត

• ដើរ តិច ពេក។ ជង្គង់ខាងមុខធ្វើដំណើរល្អតាមជើងជើង និងសម្ពាធភាគច្រើនចុះទៅលើជង្គង់។ កើនឡើង 15 ទៅ 20 សង់ទីម៉ែត្រ។
• ដើរ យូរ ពេក។ អ្នកមិនអាចទាញជើងបង្គោលជំនួសចុះបាន និងអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការទាញក្នុងអាងទឹក។ កាត់បន្ថយវា។
• ជង្គង់រលំទៅខាងក្នុង។ ជាសញ្ញាទូទៅនៃអ្នកចាប់ជំរិតអាពាហ៍ពិពាហ៍អាពាហ៍ពិពាហ៍ខ្សោយ។ ថតរូបខ្លួនឯងពីមុខ និងពីខាងជើង; ជង្គង់ត្រូវដើរលើជើងទីពីរនិងទីបី។
• មានទម្ងន់ច្រើនពេក។ ការ សម្រាក ពេល មាន បញ្ហា
• លោតចេញពីក្រោម។ ការវាយដំដងជើងលើដំបូល និងប្រើការរត់ឡើងវិញ បានរត់លើ 10 សង់ទីម៉ែត្រដែលពិបាកបំផុតនៃប្រវែង។
• ដើរជុំវិញ និងមើលដំបូល។ ដើមទ្រូងធ្លាក់ទៅមុខ ហើយបន្ទុករត់ទៅខាងក្រោមខ្នង។

អ្នកណាដែលត្រូវការវា និងអ្នកណាដែលត្រូវប្រយ័ត្នប្រយែង

វាអាចជួយអ្នកបាន ប្រសិនបើអ្នកចង់បានកម្លាំងជើងដោយគ្មានការបង្កើនកម្លាំងសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរស។

ចូរ ប្រយ័ត្ន ប្រសិនបើ អ្នក មាន ការឈឺចាប់ ខ្លាំង នៅ ខាងមុខ ជង្គង់ នៅពេលនេះ ប្រសិនបើ តុល្យភាព របស់ អ្នក មិនល្អ បន្ទាប់ពី របួស ឬ ប្រសិនបើ ជង្គង់ រឹង រារាំង អ្នក មិនឱ្យ ឈានដល់ កម្រិត ពេញលេញ ។ ក្នុងករណីទាំងនោះ ការបែកបាក់បែកបាក់បែកបាក់បែកបាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់

តើត្រូវធ្វើអ្វីច្រើន

• អ្នកចាប់ផ្តើម: ពីរដងក្នុងសប្តាហ៍, 2 ទៅ 3 ប្រភេទនៃ 8 ទៅ 10 ការធ្វើឡើងម្តងក្នុងមួយជើង, ទម្ងន់កាយឬ dumbbells 4 ទៅ 6 kg ។
• កម្រិតអន្តរជាតិ: ៣ ទៅ ៤ ប្រភេទនៃការធ្វើ 6 ទៅ 10 ការធ្វើឡើងម្តងក្នុងមួយជើង, dumbbells 12 ទៅ 20 kg ។
• សម្រាក: ពី ៦០ ទៅ ៩០ វិនាទី រវាង ការដាក់គ្នា គ្មាន ការឈប់ រវាង ជើង ប្រសិនបើ ការដកដង្ហើម របស់ អ្នក អនុញ្ញាត ឱ្យ វា ។
• ការវិវត្តន៍: នៅពេលដែលអ្នកបានឈានដល់ចំណុចកំពូលនៃការដំឡើងក្នុងគ្រប់ការប្រមូលផ្តុំសម្រាប់ការប្រជុំពីរជាប់គ្នា បន្ថែម 1 ទៅ 2 kg ក្នុងមួយ dumbbell ។

ការឈឺចាប់ ២៤ ទៅ ៤៨ ម៉ោងបន្ទាប់ពីការប្រជុំដំបូងគឺធម្មតាជាពិសេសនៅក្នុងអញ្ចាញជើងនិងអញ្ចាញជើង។ វាជាធម្មតានឹងចុះទៅក្រោយពី 2 ទៅ 3 សប្តាហ៍នៃការធ្វើការប្រកបដោយតម្លាភាព។

បើសិនជាអ្នកមិនអាចធ្វើការដកដង្ហើមបាន ៨ដង ដោយគ្មានកម្លាំង នោះ ការដកដង្ហើមមិនជាបញ្ហារបស់អ្នកទេ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់រឹងរឹងនៅក្បាលភ្នំ ដែលមានរយៈពេលជាង ៧ ទៅ ១០ ថ្ងៃ ដែលមិនលូតលាស់នៅពេលអ្នកកាត់បន្ថយការដំឡើង។
• ការហើម, ជង្គង់ ដែល បិទ ឬ អារម្មណ៍ ថា វា នឹង លូតលាស់ នៅក្រោម អ្នក។
• ការឈឺចាប់ដែលធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើង នៅពេលយប់ ឬបង្ហាញខ្លួននៅពេលសំរាក។
• ការឈឺចាប់ ឬ ការឈឺចាប់ ដែល ដើរ ចុះ ទៅតាម ជើង ដោយ សារតែ ប្រភព អាច ជា កម្រាល ខ្នង ជំនួស ឲ្យ ជង្គង់ ។
• ការឈឺចាប់ក្នុងអាងសន្លាក់ ដែលមិនបានស្រកក្នុងរយៈពេល ២ សប្តាហ៍។

រូបភាពខ្លី

• ជំហាន 60 ទៅ 90 សង់ទីម៉ែត្រ ជង្គង់ទាំងពីរនៅ 90 អង្សា សេ ជង្គង់ក្រោយ 2 ទៅ 5 សង់ទីម៉ែត្រពីដំបូល។
• ជើងលើខ្សែប្រវែង ២ ខ្សែ ចន្លោះពី ១០ ទៅ ១៥ សង់ទីម៉ែត្រ មិនដែលពាក់កណ្តាលជើង។
• បើ អ្នក មាន បញ្ហា នៅ ខាង មុខ ជង្គង់ ចូរ ប្រើ ជង្គង់ បែរ មុខ វិញ ជា ជំនួស ជង្គង់ ខាង មុខ។
• ចាប់ផ្តើមជាមួយ 2 ទៅ 3 ប្រភេទនៃ 8 ទៅ 10 reps ក្នុងមួយជើង, ពីរដងក្នុងសប្តាហ៍, 60 ទៅ 90 វិនាទីនៃការសំរាក។
• ការហើម ឬឈឺចាប់ ដែលមានរយៈពេលជាង ១០ថ្ងៃ គឺជាមូលហេតុដែលត្រូវពិនិត្យ មិនមែនជាមូលហេតុដែលត្រូវហាត់ប្រាណខ្លាំងជាងនេះទេ។