ស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើង វិធីសាស្ត្រ, កំហុស ធម្មតា និង អ្នក ដែល វា សមស្រប

ការបង្អាក់ដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំបងដំប ការផ្លាស់ប្តូរគឺថា ការរៀបចំគឺពិបាកជាងជាមួយ barbell ភាគច្រើននៃកំហុសកើតឡើងមុនពេលអ្នកបញ្ចប់ការធ្វើជាលើកដំបូង។ នេះជាវិធីសាស្ត្រមួយជំហានមួយជំហាន កំហុសដែលអ្នកឃើញជាញឹកញាប់បំផុតនៅក្នុងហាត់ប្រាណ និងចំនួនជាក់លាក់សម្រាប់ការដាក់សាច់ដុំ សម្រាក និងការរីកចម្រើន។

ហេតុអ្វីបានជាដំបងជំនួសឱ្យដំបង

ជាមួយនឹង barbell ដៃទាំងពីរធ្វើការនៅក្នុងផ្ទៃមួយ ដូច្នេះខាងខ្លាំងអាចបិទដោយស្ងាត់ សម្រាប់ខាងទន់ខ្សោយ។ ជាមួយនឹង dumbbells ដៃនីមួយៗ មានផ្ទុក ផ្ទាល់ខ្លួន ហើយភាពខុសគ្នារវាងឆ្វេង និងស្តាំនឹងបង្ហាញភ្លាមៗ

• មានចលនាធំជាង។ ដំបងអាចធ្វើដំណើរបាន 5 10 សង់ទីម៉ែត្រក្រោមចំណុចដែលខ្សែនឹងឈប់នៅលើទ្រូងរបស់អ្នក។
• ផ្លូវសេរី។ កែងដៃ និង កដៃ របស់ អ្នក រក្សា ទិសដៅ ដែល បាតដៃ របស់ អ្នក អាច ទទួលយក បាន ជំនួស ឲ្យ ការ ជាប់ នៅ កន្លែង ដោយ ស្ពាន ។
• តិចជាងការផ្ទុកសរុប។ រំពឹងថា ប្រហែលជា 10~20% ទម្ងន់រួមតិចជាងលើ barbell សម្រាប់ចំនួន repetitions ដដែល។ វា ជា រឿង ធម្មតា មិនមែន ជា សញ្ញា ដែល ថា អ្នក ចុះខ្សោយ នោះទេ
• នៅម្នាក់ឯង គឺមានសុវត្ថិភាពជាង។ នៅលើការប្រតិកម្មដែលបរាជ័យអ្នកអាចទម្លាក់ dumbbells ទៅខាង; barbell ដែលចតនៅលើទ្រូងរបស់អ្នកមិនផ្តល់ឱ្យអ្នកជាជម្រើសនេះ។

ការកំណត់: វាត្រូវបានសម្រេចមុនការតំណាងមួយ។

1. អង្គុយនៅចុងតុ, ដងជើងឈរឈរលើទ្រូង, ជើងទន់នៅលើដី។
2. ដកដង្ហើមចូលទៅក្នុង ក្បាលពោះ ហើយបាញ់កាំបិតទៅក្រោយ ដោយដកដង្ហើមចុះទៅលើអាង។ សម្រាប់អ្វីមួយដែលលើសពី 30kg សូមឲ្យអ្នកណាម្នាក់ផ្តល់អ្នកកម្លាំងជំនួសឱ្យការប្រយុទ្ធនឹងការជំរុញ។
3. នៅពេលដែលអ្នកបានចុះទៅកាន់, កាន់ dumbbells លើស shoulders របស់អ្នកនិង ដាក់អាវដៃរបស់អ្នក ទាញវាចុះទៅខាងក្រោយ ដូចជាចង់ដាក់វាក្នុងសន្ទះខាងក្រោយ។
4. រក្សាចំណុចទំនាក់ទំនងទាំង៥៖ ជើងទាំងពីរនៅលើដី, កែងនៅលើអាកាសយានដ្ឋាន, កងជើងខាងលើនៅលើអាកាសយានដ្ឋាន, ក្បាលនៅលើអាកាសយានដ្ឋាន។ ក្បាលតូចមួយនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃខ្នងគឺល្អនិងមានប្រយោជន៍ គ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ដៃមួយដើម្បីជ្រាបក្រោម, មិនច្រើនទេ។
5. ជើងមានទំហំធំជាងកែង ឬធំជាងបន្តិច ជើងមានទំហំធំជាងកែង និងមានសន្លាក់ទទឹងទាបជាង។ ការ សម្រាល កូន ដោយ របៀប នេះ

ការអនុវត្តតំណាង

ចាប់ផ្តើមជាមួយ dumbbells លើ chest និងអណ្តូងភ្នាល់ slightly bent ។ ទាបជាង 2 3 វិនាទី, ខ្នងភ្ជាប់នៅប្រហែល 4560 អង្សា ទៅលើសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ដំបងដែកចុះដល់កម្រិតដូង ឬ 2 3 សង់ទីម៉ែត្រក្រោម, ឆ្ងាយបំផុតដែលកងដៃរបស់អ្នកអនុញ្ញាតដោយគ្មានការឈឺចាប់ខ្លាំងនិងដោយគ្មានសន្លឹកដៃរបស់អ្នកចេញពីអាវ។

ការបង្អាក់ឡើងវិញគឺចំណាយពេលប្រហែល 1 វិនាទី។ ដំបងឈើចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចើមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹម។ 101515 សង់ទីម៉ែត្រ នៅចន្លោះពួកគេនៅខាងលើ ព្រោះការចាក់គ្នា នឹងបំបាត់ភាពតានតឹងនៅលើទ្រូង និងបោះចោលមួយពាន់។ ចូរទាញដៃគូចេញដោយមិនបង្អាក់វាទៅក្នុងការបិទរឹង។ ដកដង្ហើមចូល នៅពេលចុះចុះ ហើយចេញ នៅពេលដែលអ្នកឆ្លងកាត់ចំណុចដ៏លំបាកបំផុត។ ស្មា នៅតែជាប់ រហូតដល់ការតំណែងចុងក្រោយត្រូវបានរលាយ។

កំហុសដែលទូទៅបំផុត

• ខ្នងបង្អួចបានបង្កើនដល់ 90 អង្សា។ វា មើលទៅ ដូច ជា ការ បោះពុម្ព អក្សរ សញ្ញា ភាពយន្ត ប្រពៃណី ហើយ វា គឺជា ផ្លូវ ឆាប់ បំផុត ទៅកាន់ ការឈឺចាប់ នៅ ខាងមុខ ស្មា ។ ទាញវាចុះទៅ 45 60 អង្សា។
• វាយសាច់ដុំនៅខាងលើ។ វាមានសម្លេងគួរឲ្យចាប់អារម្មណ៍ វាបំបាត់កម្លាំងពីដងខ្លួន ហើយធ្វើអោយអ្នកបង្ខំទៅខាងក្នុង ជាជាងទៅលើ។
• ពាក់កណ្តាលការធ្វើដំឡើង។ ឈប់នៅពាក់កណ្តាលផ្លូវ និងត្រឡប់ក្រោយ។ ប្រសិនបើ អ្នក មិន អាច ឈានដល់ កម្រិត ទ្រូង បាន ដោយ គ្រប់គ្រង បាន នោះ សម្ពាធ របស់ អ្នក ធ្ងន់ ពេក ទំហំ មិន ធំ ពេក ។
• បាត់បង់អាវទ្រនាប់នៅលើកំណាត់ចុងក្រោយពីរ។ កងដៃរុញទៅមុខពីអគារ និងសន្លាក់យកការដំឡើងទាំងមូល។ បញ្ចប់ការកំណត់មួយ rep មុនជំនួស។
• ក្បាលដៃបត់ទៅក្រោយ។ ស្បែកជើងរបស់អ្នកត្រូវដាក់លើដៃខាងក្រោយ។ ការបត់ដៃបត់បញ្ជូនកម្លាំងមួយផ្នែកទៅក្នុងសន្លាក់ជាងដូង។
• កែងជើងឡើងពីអាកាសយានដ្ឋាន។ បើអាពាហ៍ពិពាហ៍របស់អ្នកឡើងវិញ, ទម្ងន់គឺធ្ងន់ធ្ងរពេក។ ទម្លាក់ ២៤ គីឡូក្រាម ក្នុងមួយដង។

អ្នកណាដែលវាសមស្រប

នេះជាជម្រើសល្អ ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណដោយខ្លួនឯង ប្រសិនបើដំបងបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចបង្អួចប អ្នកចាប់ផ្តើមអាចប្រើវាបានបន្ទាប់ពី 3 4 សប្តាហ៍នៃការត្រៀមលក្ខណៈទូទៅ មនុស្សជាច្រើនរៀនចលនាត្រួតត្រាបានលឿនជាងជាមួយខ្សែវាលវាល។

តើអ្នកណាដែលត្រូវចាកចេញពីវានៅពេលនេះ?

ប្រសិនបើ អ្នក មិន អាច យក ដំបង ទៅ ក្នុង ទីតាំង ចាប់ផ្តើម ដោយ ខ្លួនឯង ទេ ប្រសិនបើ អ្នក មាន ការ រងរបួស ស្មា ឬ កែងដៃ ថ្មី ឬ ប្រសិនបើ ទីតាំង ខាងក្រោម បង្ក ឲ្យ មាន ការឈឺចាប់ ខ្លាំង ដែល មិន បាត់បង់ នៅពេល ដែល អ្នក កាត់បន្ថយ ប្រវែង ប្រើ ម៉ាស៊ីន ស្ទាបដុំ ទ្រូង ឬ ក្តាប់ ក្តាប់ ក្តាប់ រហូតដល់ រឿង ទាំងនោះ ដោះស្រាយ ។ ដំបងសក់ធុនធ្ងន់ (លើសពី 40 kg ក្នុងដៃ) ក៏ក្លាយជារឿងមិនងាយស្រួលក្នុងការបង្កើតដោយខ្លួនឯងមិនថាអ្នកខ្លាំងប៉ុណ្ណាទេ។

ការប្រមូលផ្តុំ ការធ្វើតេស្ត និងការវិវត្តន៍

• ការត្រៀមខ្លួន: 10 repetitions នៅប្រហែល 40% នៃទម្ងន់ធ្វើការរបស់អ្នក បន្ទាប់មក 5 នៅ 70% បន្ទាប់មក 23 នៅ 85% ។ សម្រាក ៦០ វិនាទី រវាងការដាក់ពង្រឹង។
• កម្លាំងប្រតិបត្តិការ: 34 set នៃ 612 repetitions ទុក 12 repetitions ក្នុងការរក្សាទុក។ មិនចាំបាច់ធ្វើអោយខូចខាតគ្រប់ពេលទេ។
• សម្រាក: ២ ០៣នាទី។ បើមានការកាត់បន្ថយទៀត ហើយការរាប់បញ្ចូលអ្នកនឹងធ្លាក់ចុះ នៅក្នុងការប្រកួតទី២ និងទី៣។
• ការវិវត្តន៍: នៅពេលដែលអ្នកបានវាយ 12 ការធ្វើជាលក្ខណៈស្អាតនៅក្នុងទាំងបីសប្តាហ៍នោះ សូមជួសជុលទៅលើគូបន្ទាប់ (ជាធម្មតា +2 kg ក្នុងមួយ dumbbell) ហើយចុះទៅ 68 ការធ្វើជាលក្ខណៈថ្មី។
• ការញ៉ាំ: ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ សម្រាប់សរុប 101616 កញ្ចប់ដូងក្នុងមួយសប្តាហ៍ លើការហាត់ប្រាណទាំងអស់រួមគ្នា។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

មិន មែន គ្រប់ ការ ឈឺចាប់ ទាំងអស់ គឺជា រឿង បន្ទាន់ ទេ ប៉ុន្តែ រឿង ខ្លះ មិន អាច ដោះស្រាយ បាន ដោយ បច្ចេកទេស ល្អ ជាង នេះ:

• ការឈឺចាប់ខាងមុខសន្លាក់ដែលអូសបន្លាយជាង ២ សប្តាហ៍ ទោះបីជាមានការសម្រាក និងការបន្ថយការដំឡើង។
• ការឈឺចាប់, ការឈឺចាប់ ឬ ការខ្សោយ ក្នុងដៃ ឬ ដៃ ។
• ការឈឺចាប់ដែលធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ផ្អើល នៅពេលយប់ ឬបង្ហាញខ្លួននៅក្នុងចលនាប្រចាំថ្ងៃ ដូចជាការពាក់អាវយឺត។
• ការមានអារម្មណ៍ថា ស្មា របស់អ្នក ងាកចេញពីកន្លែង ឬ ការបាត់បង់ កម្លាំងភ្លាមៗ
• ឈប់ ហ្វឹកហាត់ និង ស្វែងរក ការព្យាបាល បន្ទាន់ ប្រសិនបើ អ្នក មាន ការឈឺចាប់ ឬ សម្ពាធ លើ ទ្រូង , ការដកដង្ហើម តិច , ការឈឺចាប់ ឬ ការឈឺចាប់ ដែល រាលដាល ទៅកាន់ បង្គោល ក្បាល ឬ ដៃ ឆ្វេង ។

បើសិនជា អ្នក បាន ទទួល ការវះកាត់ លើ ស្មា ឬ មាន បញ្ហា ក្នុង ការចាក់ ស្មា ក្បាល ជើង នោះ ចូរ ឯកភាព គ្នា ជាមួយ គ្រូពេទ្យ កាយវិការ អំពី ការចាក់ ស្មា ដែល មាន សុវត្ថិភាព មុន នឹង ត្រឡប់ ទៅ ប្រើប្រាស់ ស្មា ទាំងស្រុង ។

រូបភាពខ្លី

• ការរៀបចំធ្វើបានពាក់កណ្តាលនៃការងារ: ចំណុចប៉ះពាល់ ៥ ចំណុច ស្មាដែកជាប់ជើងជាប់។
• ខ្នងបង្អួចនៅ 456060 អង្សា, 23 វិនាទីចុះ, ដល់កម្រិតទ្រូងឬទាបបន្តិច។
• គ្មានការស្រែកនៅផ្នែកខាងលើ រក្សា 101515 សង់ទីម៉ែត្ររវាង dumbbells និងរក្សាភាពតានតឹង។
• ៣៤ ប្រភេទ នៃ ៦១២ ការធ្វើតេស្ត ២៣ នាទី សម្រាក ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ការឈឺចាប់ដែលអូសបន្លាយជាង២សប្តាហ៍ ការឈឺចាប់ ឬភាពខ្សោយនៃដៃ ត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ មិនមែនទៅវគ្គបន្ទាប់ទេ។