ស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើង តើ អ្នក ត្រូវ ធ្វើ ការ ច្រើន ប៉ុណ្ណា និង ធ្វើ ការ ម្តង ម្តង?

ការបង្អាក់ដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដំបូលដដំបូលដដំបូលដដដដដដដដដំបូលដដដដដដដ មនុស្សភាគច្រើនបរាជ័យក្នុងមួយនៃទិសដៅពីរ: ធ្វើការ 3x10 ជាមួយនឹងដំបងដដែល អស់រយៈពេល ៥ឆ្នាំ ឬតាមដានលទ្ធផលផ្ទាល់ខ្លួន រាល់ការប្រជុំ រហូតដល់ដៃឈឺចាប់។ នេះគឺជាវគ្គបឋម: ចំនួនកញ្ចប់ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដែលជាប្រវែងនៃការរត់តួ និងច្បាប់សម្រាប់ការបន្ថែមទម្ងន់។

ការដាក់បង្ហាញជាសប្តាហ៍

រាប់ កម្រិត កម្រិត ទ្រូង លើ ការ ហាត់ប្រាណ ទាំងអស់ មិន ត្រឹមតែ នេះ ទេ ការបាញ់បង្ហោះយ៉ាងខ្លាំង មានន័យថា អ្នកបានបញ្ចប់ ដោយគ្មានច្រើនជាង ១ ទៅ ៣ ការធ្វើតេស្តនៅក្នុងថង់។

• អ្នកចាប់ផ្តើម (ក្រោមឆ្នាំនៃការហ្វឹកហ្វឺនយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ) ៖ កម្រិតដូងពី១០ទៅ១២សប្តាហ៍ ដោយមាន ៦ទៅ៨សប្តាហ៍លើម៉ាស៊ីនដប។
• កម្រិតអន្តរជាតិ (១ ដល់ ៣ ឆ្នាំ) ៖ 14 ទៅ 18 កញ្ចប់, ជាមួយនឹង 6 ទៅ 9 លើសង្វាក់ dumbbell ។
• កម្រិតខ្ពស់: រហូតដល់ ២០។ ការ ចាក ចេញ ពី ការ នេះ គឺ មាន ប្រយោជន៍ តែ បើ អ្នក គេង ៧ ទៅ ៩ ម៉ោង និង បរិភោគ ដោយ ចេតនា បើ មិន ដូច្នេះ ទេ អ្នក គ្រាន់ តែ កើន កម្លាំង ពិបាក។

ចែកវាទាំងពីរ ២ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, 48 ទៅ 72 ម៉ោង។ ការប្រឡងពីរដងក្នុងរយៈពេល៤សប្តាហ៍ គឺល្អជាងការប្រឡងមួយដងក្នុងរយៈពេល៨សប្តាហ៍ ព្រោះក្នុងករណីទីពីរ ការប្រឡងបីសប្តាហ៍ចុងក្រោយ កើតឡើងដោយលំបាក និងមានបច្ចេកទេសទាបជាង។

តំបន់ Rep

សម្រាប់ការរីកចម្រើននៃសាច់ដុំ ទុកគ្រប់យ៉ាងនៅចន្លោះ 6 និង 12 repetitions. . Dumbbells មិនសូវសមរម្យសម្រាប់ការដាក់ពី 3 ទៅ 5: ពួកគេមិនសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវស

• កម្រិតទី២៖ ៦ ទៅ ៨ ការធ្វើឡើងឡើងវិញ, ធ្ងន់ធ្ងរជាង។
• កម្រិត 2 ចុងក្រោយ: 10 ទៅ 12 repetitions ដោយមាន 2 ទៅ 3 kg តិចជាងក្នុងមួយ dumbbell ។

ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើការស្រាលជាងនេះដែរ ការធ្វើជាមួយសប្តាហ៍ពី 12 ទៅ 20 repetitions នៅចុងបញ្ចប់នៃការប្រជុំគឺគ្រប់គ្រាន់។ គ្មាន ហេតុផល អ្វី ត្រូវ ចំណាយ ពេល ហាត់ប្រាណ ទាំងមូល នៅ ទីនោះ ទេ ។

តើត្រូវចាប់ផ្តើមពីណា?

ជ្រើសរើសអាវដែលអាចចុចបាន 12 ការធ្វើឡើងវិញមិនមានពណ៌ដោយគ្មានសន្លឹកដៃដែលរត់ទៅមុខ និងគ្មានការរុញពីទ្រូង។ នេះគឺជាទម្ងន់ការងាររបស់អ្នកសម្រាប់ 8 ដល់ 12 ប្រភេទ។ បើសិនជាអ្នកទទួលបាន 15 ឬច្រើនជាងនេះ វាមានភាពស្រាលពេក ប្រសិនបើអ្នកទប់ទល់នឹង 8 អ្នកនឹងទម្លាក់កំហាត់មួយ។

សម្រាប់ការណែនាំ: បុរសដែលមិនបានបណ្តុះបណ្តាលជាធម្មតាចាប់ផ្តើមនៅជុំវិញ 10 ទៅ 16 kg ក្នុងមួយ dumbbell ស្ត្រីនៅជុំវិញ 5 ទៅ 10 kg ។ នេះជាចំណុចចាប់ផ្តើម មិនមែនជាស្តង់ដារទេ។

សម្រាករវាងការប្រើ

• កម្រិតនៃ 6 ទៅ 8 repetitions: ២ ទៅ ៣ នាទី. .
• កញ្ចប់ចំនួន 10 ទៅ 12: 90 ទៅ 120 វិនាទី. .

ការសំរាកក្នុងរយៈពេលតិចជាង ៦០ វិនាទី ជាធម្មតាអ្នកត្រូវចំណាយពី ២ ទៅ ៣ ការធ្វើជាលើកដំបូង។ វា មិនមែន ជា ការ ហាត់ប្រាណ ដែល ពិបាក ជាង នោះ ទេ វា គ្រាន់តែ ធ្វើការ តិច ជាង ក្នុង ពេល តែ មួយ ។

របៀបធ្វើអោយមានការរីកចម្រើន: ការរីកចម្រើនពីរដង

នេះគឺជាប្រព័ន្ធដ៏ងាយស្រួលបំផុត ដែលអាចរក្សាបាន។ ជំនួស ការ បន្ថែម ទម្ងន់ ក្នុង រាល់ ការ ប្រជុំ អ្នក បន្ថែម ការ រិះគន់ ជា មុន ហើយ ទម្ងន់ ជា បន្ទាប់។

1. ជ្រើសរើសបរិបទមួយ និយាយថា 8 ទៅ 12 repetitions ហើយរាប់ set count និយាយថា 4
2. ជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលផ្តល់ឱ្យអ្នក 8 repetitions ក្នុងការកំណត់ដំបូង។
3. ក្នុងពេលប្រជុំនីមួយៗ ចូរព្យាយាមបន្ថែមការដំឡើងមួយ ទៅលើការដំឡើងជាច្រើនដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។
4. នៅពេលដែលអ្នកបានវាយ 12 reps ក្នុង គ្រប់ប្រភេទ, បន្ថែមការហោះហើរតូចបំផុតដែលអាចប្រើបាន, ជាធម្មតា 2 ទៅ 2.5 kg ក្នុងមួយ dumbbell ។
5. កម្លាំងថ្មីនឹងធ្វើឱ្យអ្នកចុះទៅ 8 ឬ 9 repetitions ។ ការរំពឹងទុក ហើយ រង្វង់នេះចាប់ផ្តើមឡើងវិញ។

តើវាមានរូបរាងដូចម្ដេចក្នុងចំនួន?

• សប្តាហ៍ទី១ ៖ 22 kg, កញ្ចប់ចំនួន 8, 8, 7, 7
• សប្តាហ៍ទី២ ៖ 22 kg, កំណត់ 9, 9, 8, 8
• សប្តាហ៍ទី៣ ៖ 22 kg, កញ្ចប់ 10, 10, 9, 9
• សប្តាហ៍ទី៥: 22 kg, កញ្ចប់ 12, 12, 12
• សប្តាហ៍ទី៦ ៖ 22 kg សម្រាប់ការប្រមូល 12 សប្តាហ៍ 4 សប្តាហ៍ បន្ទាប់មកចាកចេញទៅ 24 kg ក្នុងវគ្គបន្ទាប់ ហើយចាប់ផ្តើមម្តងទៀតនៅ 8

កម្រិតពិតប្រាកដ: អ្នកចាប់ផ្តើមបន្ថែម 2 kg រាល់ 2 ទៅ 3 សប្តាហ៍; ក្រោយពីការហ្វឹកហាត់មួយឆ្នាំការហោះហើរដូចគ្នានេះគឺចំណាយពេលពី 6 ទៅ 10 សប្តាហ៍។ ការឡើងពី 12 kg ទៅ 22 ទៅ 26 kg ក្នុងមួយដង ក្នុងឆ្នាំដំបូងរបស់អ្នក គឺជាលទ្ធផលដ៏រឹងមាំ។

ប្រសិនបើការហែល 2.5 kg គឺធំពេក ចូរប្រើ dumbbells ថ្មីសម្រាប់ការប្រកួតដំបូង តែប៉ុណ្ណោះ និងប្រើដែលចាស់សម្រាប់បីប្រកួតផ្សេងទៀត។ ការប្រឡងបន្ទាប់ទៀត ការប្រឡងពីរដង ជាមួយនឹងកម្លាំងថ្មី ហើយបន្តរហូតដល់ទាំងបួនបានឡើងវិញ។

វិធីសាស្ត្រ ដែល ការពារ កងដៃ របស់ អ្នក

• សូមទាញអាវទ្រនាប់របស់អ្នកមកជាមួយគ្នា ហើយរក្សាវានៅកន្លែងនោះសម្រាប់ការកំណត់ទាំងមូល។ កងដៃមិនគួរធ្វើដំណើរទៅមុខនៅពេលដែលទម្ងន់ថយចុះទេ។
• រក្សាអាវទ្រនាប់នៅ 45 ទៅ 60 អង្សា ពីដើមទ្រូងរបស់អ្នក មិនបានបង្កើនដល់ 90 ។
• ទាបជាង 2 វិនាទី សង្កត់លើប្រហែល 1 ។ មិនមានការរុញច្រានពីទ្រូងទេ ។
• ទុកចន្លោះអគារ 3 ទៅ 5 សង់ទីម៉ែត្រនៅខាងលើនិងឈប់នៅក្បែរការបិទម្រាមដៃ។
• ជើងរបស់អ្នកត្រូវបង្អាក់អាវបង្អួចទៅក្នុងតំណែងដោយដៃជើងរបស់អ្នកមួយក្នុងពេលតែមួយ ហើយនាំពួកគេចុះទៅក្នុងទិសដៅដូចគ្នានៅចុងបញ្ចប់។

បើ អ្នក ត្រូវ លើក ស្មា ទៅ មុខ ឬ បង្កង ខ្នង ដើម្បី បញ្ចប់ ការ តស៊ូ នោះ ការ តស៊ូ នោះ មិន មាន សារៈសំខាន់ ទេ ហើយ ទម្ងន់ របស់ អ្នក ធ្ងន់ ពេក។

ពេល ដែល ការ ជឿន លឿន ឈប់ ទៅ វិញ

ប្រសិនបើបីសប្តាហ៍បានឆ្លងកាត់ដោយគ្មានការបន្ថែមតំណាងតែមួយនោះ សូមធ្វើការតាមរយៈបញ្ជីនេះដោយសន្សំ:

1. ចូរ ប្រើ រយៈពេល មួយ សប្តាហ៍ ដោយ ប្រើ កម្លាំង ១០ ភាគរយ តិច ជាង មុន ជាមួយ នឹង ចំនួន កម្លាំង ដដែល នោះ ហើយ បន្ទាប់ មក ចូរ ត្រឡប់ ទៅ រក កម្លាំង ចាស់ វិញ ។
2. ត្រួតពិនិត្យ ការ គេង ។ កម្រិតក្រោម ៦ ម៉ោងក្នុងមួយយប់ ក្នុងរយៈពេលជាច្រើនសប្តាហ៍ បង្ហាញនៅក្នុងចំនួន។
3. ពិនិត្យមើលសារធាតុប្រូតេអ៊ីន: ពី 1.6 ទៅ 2.2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ។ សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 80kg នោះគឺ 130 ទៅ 175 ក្រាម។
4. ការ សម្រាក ពេល វេលា នៅលើផ្ទៃដីខ្ពស់នោះ មិនមានកំហុសទេ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការឈឺចាប់តាមការហាត់ប្រាណធម្មតានឹងបាត់បង់ក្នុងរយៈពេល 2 ទៅ 4 ថ្ងៃ។ សូមពិនិត្យមើលថា ៖

• ឈឺទ្រូង ឬ កងជើង យូរអង្វែង ជាងពីរសប្តាហ៍ ទោះបីជាមានពេលសម្រាកក៏ដោយ។
• ការឈឺចាប់ ធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើង នៅពេលយប់ ឬបង្ហាញខ្លួននៅពេលសំរាក
• អ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ ឬឈឺចាប់ ឬឈឺចាប់ក្នុងដៃ ឬដៃ។
• អ្នកបានឮសម្លេងចុចបន្ទាប់ពីមានការឈឺចាប់ ឬឃើញការហើម ឬការខូចខាត ដោយគ្មានផលប៉ះពាល់។

ការ ស្ទះ សរសៃឈាម ខួរក្បាល ការ ស្ទះ ដង្ហើម ការ ក្អួត ឬ ការ ហូរ ទឹក អាស៊ីត ពេល ធ្វើ ការ កាយ ខ្លាំង ជា ហេតុ ធ្វើ ឲ្យ ត្រូវ ទូរស័ព្ទ សេវា សង្គ្រោះបន្ទាន់មិនត្រូវបញ្ចប់ការបង្ហាញ។ បើ អ្នក មាន សម្ពាធ ឈាម ខ្ពស់ , ជំងឺ បេះដូង , ឬ ការ វះកាត់ ស្មា ថ្មីៗ សូម ប្រាប់ គ្រូពេទ្យ មុន នឹង ចាប់ផ្តើម ការ ហាត់ប្រាណ ។

រូបភាពខ្លី

• ធ្វើការដកដង្ហើមពី ៦ ទៅ ៩ ដង ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ចែកជាពីរដង។
• ចូរនៅក្នុងអតិបរមា 6 ទៅ 12 repetitions និងសំរាក 90 ទៅ 180 វិនាទីរវាងការដាក់។
• ប្រើការវិវត្តន៍ពីរ: កើនឡើងការធ្វើតេស្តដំបូង បន្ទាប់មកបន្ថែម 2 ទៅ 2.5 kg ក្នុងមួយដង។
• ការហែល 2 kg រាល់ 2 ទៅ 3 សប្តាហ៍ គឺជាល្បឿនល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម; ក្រោយមក, រាល់ 6 ទៅ 10 សប្តាហ៍។
• ការឈឺចាប់ដែលអូសបន្លាយជាងពីរសប្តាហ៍ ឬការឈឺចាប់នៅក្នុងដៃ ត្រូវទៅរកគ្រូពេទ្យ មិនមែនទៅរកគ្រូពេទ្យថ្មីទេ។