ការបញ្ចេញស្លាក: របៀប ធ្វើ ការ សិក្សា នេះ តើ ត្រូវ ធ្វើ វា ញឹកញាប់ ប៉ុណ្ណា និង ពេល ណា ដែល ត្រូវ ចាក ចេញ ពី ការ សិក្សា នេះ

ការដាក់បញ្ចូល Drop គឺងាយស្រួល: អ្នកយកការប្រមូលផ្តុំមួយដល់ការបរាជ័យភ្លាមៗ ភ្លាមៗ ដកទម្ងន់បន្តិចបន្តួច ហើយបន្តដោយមិនឈប់សម្រាករហូតដល់អ្នកឈប់សំរាកម្តងទៀត។ ចំនុច សំខាន់ គឺ ត្រូវ ធ្វើ ការ តវ៉ា ឲ្យ បាន ច្រើន ក្នុង ពេល តិច ជាង នេះ។ វា មិនមែន ជា វិធីសាស្ត្រ ចម្លែក នោះទេ ប៉ុន្តែ វា ជា ឧបករណ៍ ដ៏ មាន ប្រយោជន៍ នៅពេល ដែល អ្នក មាន ពេលវេលា តិចតួច ឬ ជាប់ នៅ លើ លេខ ដដែល អស់ រយៈពេល ជាច្រើន ខែ ។

អ្វីដែលកើតឡើងពិតៗ

ការរីកចម្រើនរបស់សាច់ដុំ ភាគច្រើនមកពីការធ្វើតេស្តឡើងវិញ ដែលធ្វើឡើងក្រោមការខិតខំខ្លាំង ប្រហែលជា ៥ថ្ងៃមុនពេលបរាជ័យ។ ក្នុងការធ្វើតេស្តធម្មតា អ្នកនឹងទទួលបានតែ ៥ ទៅ ៧ ការធ្វើតេស្ត ងាយស្រួល បន្ទាប់មកអ្នកនឹងសំរាក ២ ទៅ ៣ នាទី ហើយធ្វើតេស្តទាំងមូល។ ពេល អ្នក ដក ទម្ងន់ ចេញ ហើយ បន្ត ភ្លាម សាច់ដុំ របស់ អ្នក នឹង អស់កម្លាំង ហើយ ដូច្នេះ សូម្បី តែ ការ ដក ទម្ងន់ តិចតួច ក៏ តម្រូវ ឲ្យ អ្នក ខិតខំ យ៉ាង ខ្លាំង ពី ការ ដក ទម្ងន់ ដំបូង ដែរ។ អ្នកកំពុងចាកចេញពីផ្នែកពង្រឹងនៃការកំណត់។

ការសិក្សាប្រៀបធៀបការបោះបង់ប្រព័ន្ធទៅនឹងការបោះបង់ប្រព័ន្ធទៀងទាត់ធម្មតារកឃើញការរីកចម្រើននៃសាច់ដុំដូចគ្នា ប៉ុន្តែមានពេលវេលាតិចជាងគេនៅក្នុង gym ។ នេះគឺជាអត្ថប្រយោជន៍ពិតប្រាកដ: ការសន្សំពេល មិនមែនជាលទ្ធផលធំជាងនេះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកមានរយៈពេល ៩០នាទី និងមានភាពអត់ធ្មត់ សម្រាប់ការហាត់ប្រាណទាំង ៥លើក ក្នុងមួយដង អ្នកមិនត្រូវការការហាត់ប្រាណទាបៗទេ។

របៀបបើកវាជាមួយលេខ

ការដាក់បញ្ចូលការបោះបង់ជាធម្មតា

1. ការធ្វើការ: 8 ទៅ 12 repetitions, ឈប់ជាមួយ 0 ទៅ 1 repetitions នៅសល់នៅក្នុងការបន្សំ។
2. ក្នុងរយៈពេលពី៥ទៅ១០វិនាទី ចូរយកទម្ងន់ពី២០ទៅ៣០ភាគរយចេញ។
3. បន្តទៅជិតបរាជ័យម្តងទៀត ជាធម្មតា 5 ទៅ 8 repetitions ទៀត។

ឧទាហរណ៍នៅលើម៉ាស៊ីនបោះពុម្ព dumbbell: 12 repetitions ជាមួយនឹង 30 kg, ធ្លាក់ចុះទៅ 22 kg, សង្កត់ចេញ 7 ទៀត។ ការធ្វើដំណើរទាំងមូលនេះ ត្រូវការរយៈពេលពី ៦០ ទៅ ៧៥ វិនាទី ដែលមានរយៈពេលប្រហែលជាយូរដូចពេលសម្រាកធម្មតា។

ទឹកត្រីពីរដង និងបីដង

គំនិតដូចគ្នា ពីរ ឬបីដងជាប់ៗ គឺត្រូវកាត់បន្ថយពី ១៥ ទៅ ២០ ភាគរយក្នុងពេលតែមួយ។ ឧទាហរណ៍នៅលើ lat pulldown: 10 repetitions ក្នុងទម្ងន់ 70 kg បន្ទាប់មក 6 at 55 kg បន្ទាប់មក 5 at 45 kg។ ទុកទឹកត្រីបួនដប សម្រាប់ការហាត់ប្រាណចុងក្រោយ សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំនោះ ព្រោះអ្វីទាំងអស់បន្ទាប់ពីវា នឹងមានគុណភាពទាប។

ម៉ាស៊ីនបោះពុម្ព

ជំនួសឱ្យការផ្លាស់ប្តូរបន្ទុក អ្នកផ្លាស់ប្តូរជំហរទៅជាមួយដែលងាយស្រួលដោយម៉ាស៊ីន និងរក្សាទម្ងន់ដូចគ្នា។ ឧទាហរណ៍: សង្កត់លើហាន់ដេល 30 អង្សា ដល់ការខកខាន បន្ទាប់មកសង្កត់លើហាន់ដេលដូចគ្នាសម្រាប់ 4 ទៅ 6 ការធ្វើឡើងទៀត។ ឬក៏ អង្គុយ លេង ក្បាច់ គុន ចម្រុះ ហើយ លេង ក្បាច់ គុន ចម្រុះ ដូចគ្នា ។ វាមានប្រសិទ្ធភាព នៅពេលដែលសាលា gym មានការពុំពេញលេញ ហើយអ្នកមិនអាចផ្លាស់ប្តូរប្លាស្ទិច។

នៅ កន្លែង ដែល ពួកគេ ធ្វើការ និង កន្លែង ដែល ពួកគេ មិន ធ្វើការ

• ម៉ាស៊ីន និងខ្សែ: ការប្រសើរជាងគេ គឺអ្នកចល័តស្លាកក្នុងរយៈពេល ៣ វិនាទី ហើយមិនបាត់បង់ពេលវេលាទេ។
• ស្បែកជើង: ល្អណាស់ ប៉ុន្តែគ្រាន់តែអ្នកដាក់គូទីពីរនៅក្បែរអ្នកមុន។
• ស្បែកជើង: តែជាមួយដៃគូ ឬជាមួយប្លាស្ទិចតូច ១,២៥ និង ២,៥ គីឡូក្រាម។ ការផ្លាស់ប្តូរតុរយៈពេល 30 វិនាទី នឹងបំផ្លាញផលប៉ះពាល់ពាក់កណ្តាល។
• ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើមដោយមិនប្រើដង្ហើម, ការដកដង្ហើមដោយមិនប្រើដង្ហើម: ចាកចេញទៅ។ ក្រោមការលំបាកយ៉ាងខ្លាំង បច្ចេកទេសនឹងបាក់មុន ហើយខ្នង និងខ្នងរបស់អ្នកនឹងបង់ថ្លៃ។

តើ ញឹកញាប់ និង ប៉ុន្មានដង

ការដាក់គ្រាប់បែក គឺជាការបង្កប់គ្រឿងផ្សំ មិនមែនជាមូលដ្ឋាននៃកម្មវិធីទេ។ ការប្រើថ្នាំជាប្រចាំ គឺពី១ទៅ២ដបក្នុងមួយវគ្គ ក្នុងវគ្គចុងក្រោយនៃការធ្វើតេស្តដោយខ្លួនឯង។ សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំមួយចំនួន ត្រូវរក្សាទុកក្រោម ២ ទៅ ៣ ប្រភេទទឹកមួយសប្តាហ៍។ អ្វីទាំងអស់ផ្សេងទៀតនៅដូចធម្មតាដោយមានការសំរាកពី 2 ទៅ 3 នាទី។

ប្រសិនបើកម្លាំងរបស់អ្នកនៅលើអាគារអាគារធំ ចាប់ផ្តើមលោតក្រោយពីពីរសប្តាហ៍នៃការបោះបង់ការកំណត់ អ្នកបានធ្វើច្រើនពេក។ ត្រឡប់ទៅរកការកំណត់ដោយមិនគិតពី 7 ទៅ 10 ថ្ងៃ។

គណិតវិទ្យា: ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណ ៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ រយៈពេល ៦០ នាទី ការហាត់ប្រាណ ២ ដង នឹងបន្ថែម ៣ ទៅ ៤ នាទី ទៅលើការហាត់ប្រាណ ហើយផ្តល់នូវប្រសិទ្ធភាពប្រហាក់ប្រហែលនឹងការហាត់ប្រាណ ២ ដងបន្ថែម ដែលនឹងចំណាយអ្នក ៦ ទៅ ៨ នាទី។

កំហុសទូទៅ

• ដួល ច្រើនពេក។ ប្រសិនបើអ្នកបាន 15 ឬច្រើនដងបន្ទាប់ពីការធ្លាក់ អ្នកបានលុបពណ៌ច្រើនពេក ប្រសិនបើអ្នកបាន 2 អ្នកបានលុបពណ៌តិចពេក។
• ការបិទរយៈពេល 30 វិនាទី នៅពេលដែលអ្នករកតុ។ អ្វីដែលច្រើនជាង ១០ វិនាទី មិនមែនជាការបោះបង់ចោលទេ វាគ្រាន់តែជាការបោះបង់ចោលលើកទីពីរ។
• កាត់បន្ថយការចលនា នៅពេលដែលការលំបាកវាយ។ នៅពេលដែលអ្នកមិនអាចបំពេញចលនាទាំងមូលបាន នោះការបង្ហាញគឺបញ្ចប់។
• ទម្លាក់កំដៅលើការហាត់ប្រាណគ្រប់ពេល គ្រប់ការប្រជុំ។ ការដកដង្ហើម ដែលបានកើនឡើង បានធ្វើអោយមានការខូចខាត ដល់ការធ្វើដំណើរលើរថយន្តអូសទាញធំៗ។
• ការហ្វឹកហាត់ដើម្បីបរាជ័យលើអាគារដែលអាចបង្អាក់អ្នក ដោយគ្មានខ្សែសុវត្ថិភាព ឬអ្នកមើល។

ការសង្រ្គោះ , អាហារ និង គេង

ការដាក់គ្រាប់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់។ ដើម្បីដោះស្រាយវា: ១.៦ ដល់ ២.២ ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ, ការគេង ៧ ទៅ ៩ ម៉ោង, និងយ៉ាងហោចណាស់ ៤៨ ម៉ោងមុនពេលអ្នកដំឡើងក្រុមតែមួយទៀត។ ប្រសិនបើ អ្នក មាន កង្វះ ជាតិ កាឡូរី ចូរ កាត់បន្ថយ ចំនួន ទឹកកក ឲ្យ បាន ពាក់កណ្តាល ព្រោះ ការ ងើបឡើង វិញ នឹង យឺត ជាង មុន ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការមិនស្រួល ភាគច្រើន ក្រោយពី ការបណ្តុះបណ្តាល បែបនេះ គឺ ការឈឺចាប់ សាច់ដុំ ធម្មតា ដែល ស្រកចេញ ក្នុង រយៈពេល ពីរ ឬ បី ថ្ងៃ ។ សូម ជួប គ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើ ៖

• ការឈឺចាប់មានភាពខ្លាំង និងឈឺចាប់នៅក្នុងសន្លាក់ ជាជាងឈឺចាប់ និងរីកចម្រើនទៅលើសាច់ដុំ។
• ការហើម, ការបាត់បង់ភាពខ្លាំង និងទឹកនោមពណ៌ខៀវពណ៌ខ្មៅ ដែលមានរយៈពេលយូរជាង 24 ម៉ោង ដែលអាចជាសញ្ញានៃជំងឺ rhabdomyolysis ។
• អ្នកមានអាការៈឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង, ក្អក ឬដកដង្ហើមមិនប្រក្រតី ដែលមិនសមរម្យនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែង;
• អ្នកមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់ ជំងឺបេះដូង ក្អក ឬរងរបួសខួរក្បាល កាលពីមុន ហើយទើបតែចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណដើម្បីបរាជ័យ។

រូបភាពខ្លី

• យកការប្រកួតមួយដែលជិតខូចខាត កាត់បន្ថយទម្ងន់ពី ២០ ទៅ ៣០ ភាគរយ ធ្វើការពី ៥ ទៅ ៨ ដងទៀត ដោយមិនត្រូវមានចន្លោះប្រហោងច្រើនជាង ១០ វិនាទី
• ល្អបំផុតសម្រាប់ម៉ាស៊ីន និងខ្សែខ្សែ និងការងារកែច្នៃមិនល្អសម្រាប់ការដកដង្ហើម ឬការដកដង្ហើម។
• 1 ទៅ 2 ប្រភេទទឹកធ្លាក់ក្នុងមួយជំនួប, ច្រើនបំផុត 2 ទៅ 3 ក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំណាមួយ។
• ផលប្រយោជន៍សំខាន់គឺការសន្សំពេល; ការរីកចម្រើនដូចនឹងការកើនឡើងដោយស្វ័យប្រវត្តិ។
• រក្សាការសង្រ្គោះដោយចាត់: ១.៦ ដល់ ២.២ ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាម ការគេង ៧ ទៅ ៩ ម៉ោង និង ៤៨ ម៉ោងរវាងការប្រឡងសម្រាប់ក្រុមតែមួយ។