តើ មាន កាឡូរី និង ប្រូតេអ៊ីន ប៉ុន្មាន ក្នុង ដូនត៍ និង វា អាច ធ្វើ ឲ្យ អ្នក ទទួលទាន បាន យ៉ាង ល្អ

ដូនតាតែមិនមែនជាគ្រាប់បែកបំផ្លាញអាហារ ឬជាអាហារបំប៉នដែលមិនមានគ្រោះថ្នាក់ទេ វាគ្រាន់តែជាអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ និងសរសៃខ្ពស់ និងមានជាតិប្រូតេអ៊ីនតិចណាស់។ នៅពេលដែលអ្នកដឹងចំនួនពិតប្រាកដ អ្នកអាចដាក់មួយក្នុងសប្តាហ៍របស់អ្នក ដោយគ្មានការយល់ច្រឡំ និងដោយមិនបាត់បង់ការរីកចម្រើន។ នេះជាអ្វីដែលអ្នកទទួលបាន នៅពេលដែលអ្នកបរិភោគមួយ។

កាឡូរី និង ប្រូតេអ៊ីន ក្នុង ដូនត៍

ចំនួននេះមានភាពខុសគ្នាទៅតាមទំហំ ការរៀបចំ និងការបំពេញ ប៉ុន្តែអត្រាគឺស្របគ្នា:

• ដូនតាត្រាស្កេន (Classic glazed donut) (60g): 24060260 kcal, 1315 g ជាតិខ្លាញ់, 2832 g កាបូអ៊ីដ្រាត (121414 g នៃសរសៃសរសៃនោះ), 34 g ប្រូតេអ៊ីន. .
• ដូនតិច (85 g) ដែលបំពេញដោយគ្រឿងផ្សំ: 290340 kcal, 1518 g ខ្លាញ់, 3842 g carbs, 45 g ប្រូតេអ៊ីន. .
• ដូនតាត្រា (donut) ដែលបំពេញដោយក្រែម ឬមានទឹកក្រូចសើមធំ (100110110 g): 380450450 kcal, 202525 g ខ្លាញ់, 4550 g កាបូអ៊ីដ្រាត, 56 g ប្រូតេអ៊ីន. .
• សាច់ដុំឆ្អិនសាច់ដុំ (70 g) ធ្វើក្នុងផ្ទះ: 270320 kcal អាស្រ័យលើចំនួនប្រេងដែលក្រូចឆ្មារបានស្រូបយក។

ការប៉ាន់ស្មានខុសឆ្គងធំបំផុតគឺទំហំ។ ដូនត៍នៅហាងចម្អិនអាហារ ឬហាងលក់ទំនិញជាទូទៅមាន 100110110 g ជាជាង 60 g ។ ការ ទទួលទាន អាហារ ដែល មាន ជាតិ សរសៃ ច្រើន ជាង មុន

ហេតុអ្វីបានជាប្រូតេអ៊ីនមានកម្រិតទាបយ៉ាងនេះ

ដូនត៍មួយចំនួន 60 g មានផ្ទុកទឹកដោះគោប្រហែល 28 32 g ហើយទឹកដោះគោមានប្រមាណ 10 g នៃប្រូតេអ៊ីនក្នុង 100 g ។ ការដាក់ទឹកដោះគោ និងទឹកដោះគោក្នុងអង្ករ បន្ថែមបន្តិចទៀត ហើយនោះជារឿងទាំងមូល។ លទ្ធផលគឺប្រហែល ប្រូតេអ៊ីន 1,3 g ក្នុង 100 kcal. .

សម្រាប់ការប្រៀបធៀប, 100 g នៃដូងមាន់មាន 31 g នៃប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ 165 kcal around ប្រហែល 19 g ក្នុង 100 kcal ។ ទឹកដោះគោក្រហមអេឡិចត្រូនិកដែលមានជាតិខ្លាញ់ 2% ផ្តល់នូវប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 20 g ក្នុង 200 g សម្រាប់តែ 130 kcal ។ ដូច្នេះ ដូនតាត្រូវបានចំណាយថវិកាកាឡូរីរបស់អ្នក ដោយមិនចំណែកអ្វីដល់ប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកទេ។

របៀបដែលដូនត៍អាចបំពេញតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកបាន

សូមយកឧទាហរណ៍ជាក់ស្តែងមួយមកមើល ៖ បុរសដែលមានទម្ងន់ 80kg ដែលលើកកម្ពស់ 4ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ រក្សាបានប្រហែល 2,600 kcal ហើយបរិភោគ 2,100 kcal នៅពេលកាត់។ គោលដៅ ប្រូតេអ៊ីន របស់គាត់ គឺ ១,៦ ២,២ ក្រាម ក្នុង មួយ គីឡូក្រាម នៃ ទម្ងន់ រាងកាយ ដូច្នេះ 13017175 g ក្នុងមួយថ្ងៃ. .

ដូនតាត្រាមួយដែលមានកាឡូរី 250kcal ប្រើប្រាស់ប្រមាណ 12% នៃកាឡូរីក្នុងថ្ងៃនោះ និងផ្តល់នូវប្រូតេអ៊ីន 3g just ហួសពី 2% នៃគោលដៅប្រូតេអ៊ីន។ ការសន្និដ្ឋានជាប្រវត្តិសាស្រ្តគឺងាយស្រួល: កាត់បន្ថយ កាឡូរី នៅ កន្លែង ផ្សេង ហើយ នៅតែ ទទួលបាន ប្រូតេអ៊ីន ពី អាហារ ផ្សេងៗ ។

តើវាមានរូបរាងដូចម្ដេចក្នុងថ្ងៃនោះ?

1. កាត់ប្រមាណ 20 g នៃខ្លាញ់បន្ថែម ប្រអប់ទឹក 2 ស្លាបព្រា កាហ្វេ ប្រេងអូលីវ ឬ 30 g នៃផ្លែឈើអាល្លឺម៉ង់គឺប្រហែល 180 200 kcal ។
2. បន្ថែមប្រភពប្រូតេអ៊ីនក្រហមមួយ: 150 g នៃចេក (ប្រហែល 20 g នៃប្រូតេអ៊ីន, 130 kcal) ឬ 120 g នៃត្រីពណ៌ស។
3. ទុកកាបូអ៊ីដ្រាតនៅកន្លែងដែលគេបានគ្រោងទុក មិនចាំបាច់កាត់វាឱ្យស្មើនឹងសូន្យទេ។

ការមើលឃើញប្រចាំសប្តាហ៍មានសារៈសំខាន់ជាងការមើលឃើញប្រចាំថ្ងៃ

ដូនតាតពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺ 500600600 kcal ក្នុងចំណោម 14.700 kcal (2.100 × 7) ។ ដែលមានតម្លៃតិចជាង ៤% នៃការទទួលទានជាសប្តាហ៍ ហើយនឹងមិនបញ្ឈប់ការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ទេ។ បញ្ហា ចាប់ផ្តើម នៅពេល ដែល វា ក្លាយជា ដូនតាតូច ៤ កំប៉ុង កាហ្វេ ធំ ផ្អែម 200-300 kcal និង ស្ករស ចេក ដែលមាន កាឡូរី ច្រើនជាង ១.៥០០-២.០០០ kcal ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ស្មើនឹង សាច់ដុំ ប្រមាណ ០,២ គីឡូក្រាម ។

ដូនតាតែមួយ មិនអាចបំផ្លាញអាហារបានទេ អ្វីដែលបំផ្លាញវាគឺ ការធ្វើការជ្រើសរើសដែលមិនបានគ្រោងទុកដដែល ៥ថ្ងៃជាប់គ្នា ដោយមិនរាប់វា។

ច្បាប់ ប្រាំ យ៉ាង

• ទិញមួយ មិនមែនជាកាបូបទេ ការផឹកស្រា ៦កេសក្នុងផ្ទះនេះ ស្ទើរតែមិនអាចផឹកបាន ៦ថ្ងៃទេ។
• ចងភ្ជាប់វាជាមួយប្រូតេអ៊ីន។ 200 g នៃទឹកដោះគោក្រហម ឬໄຂ່ទាំងមូលបី (ប្រហែល 19 g នៃប្រូតេអ៊ីន) អាចជួយអ្នកឲ្យមានអារម្មណ៍ពេញចិត្តបានយូរជាងដូនតិចតែប៉ុណ្ណោះ។
• ចូរ ញ៉ាំ វា ជាមួយនឹង អាហារ មិនមែន ញ៉ាំ ដោយ គ្មាន អាហារ នោះទេ ។ ប្រសិនបើ ថាមពល របស់ អ្នក ធ្លាក់ចុះ ពីរ ម៉ោង ក្រោយមក ការស្រូបយក ទឹកដោះគោ ទីពីរ ជាធម្មតា នឹង មកតាម ។
• មើល ទម្ងន់ ។ ដោយគ្មានកំរិត, ប្រៀបធៀបវាទៅនឹងដៃរបស់អ្នក ដូនត៍ 60 g គឺតូចជាងដូនត៍របស់ក្រុមហ៊ុនចម្អិនអង្ករ។
• កុំអត់អាហារអស់មួយថ្ងៃ ដើម្បីតែដូនតិចមួយ។ អាហារ ពេលព្រឹក ដែល មិន ទទួលទាន ជាធម្មតា បញ្ចប់ ដោយ មាន ដូនតេ បី នៅ ពេល ល្ងាច ។

ការបណ្តុះបណ្តាល មិនអាចលុបចោលដូនតែលើកបានទេ

សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 80 kg, 250 kcal មានប្រមាណ 505555 នាទីនៃការដើរយ៉ាងឆាប់រហ័សក្នុងល្បឿន 5,5 km/h ឬប្រហែល 25 នាទីនៃការរត់ក្នុងល្បឿន 6:00 ក្នុងមួយគីឡូម៉ែត្រ។ ការប្រឡងប្រណាំងប្រណាំងរយៈពេល 45 នាទីដុត 200-300 kcal អាស្រ័យលើពេលវេលាសំរាកនិងភាពខ្លាំង។

ចំនួន ទាំងនោះ មាន ប្រយោជន៍ ជា តុល្យភាព មិនមែន ជា ការ ដាក់ទោស នោះទេ ។ ប្រសិនបើ អ្នក ហ្វឹកហាត់ ដើម្បី បង់លុយ សម្រាប់ អាហារ ការ ហ្វឹកហាត់ នឹង ក្លាយជា គណនី ជំនួស ឲ្យ ជា ឧបករណ៍ ។ ការរៀបចំការទទួលទានប្រចាំសប្តាហ៍របស់អ្នកជាមុន ធ្វើការល្អជាង ហើយអនុញ្ញាតឱ្យការហាត់ប្រាណនៅតែមានទាក់ទងនឹងកម្លាំង និងសុខភាព។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើននេះគ្រាន់តែជាគណិតវិទ្យា ប៉ុន្តែស្ថានភាពមួយចំនួនទាមទារឱ្យមានការចូលរួមរបស់អ្នកជំនាញ:

• អ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ 1 ឬ 2 ឬជំងឺទឹកនោមផ្អែមមុន 305050 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងពេលតែមួយត្រូវការថ្នាំកែប្រែនិងការតាមដាន។
• អ្នកមានអារម្មណ៍រលួយ, ហូរឈាម, ក្តៅខ្លួន ឬមានក្តៅខ្លួនខ្លាំង 1 2 ម៉ោងបន្ទាប់ពីបរិភោគអ្វីមួយដែលមានជាតិសរសៃ។
• អ្នកមានអាការៈបាត់បង់ការគ្រប់គ្រង ជុំវិញអាហារ ៤ ឬ ៥ កញ្ចប់ក្នុងពេលតែមួយ ដែលបន្ទាប់មកមានអារម្មណ៍អសុរោះ ឬសងសឹក ដែលជាការនិយាយជាមួយគ្រូពេទ្យ ឬអ្នកព្យាបាល។
• អ្នកបានឡើង ឬចុះ 5kg ក្នុងរយៈពេល 2 ទៅ 3 ខែ ដោយគ្មានការពន្យល់។
• ការវិភាគឈាមរបស់អ្នកបង្ហាញថា កម្រិតត្រីហ្គេសេរីដ៍ ឬកូឡេស្តេរ៉ុល LDL កើនឡើង។

រូបភាពខ្លី

• ដូនត៍ស្រស់ 60 ក្រាម: ប្រហែល 250kcal, ខ្លាញ់ 14g, កាបូអ៊ីដ្រាត 30g, និងសារធាតុគីមីតែ 344g ។
• ដូនតិចដែលមានទឹកក្រូចឆ្មារ ១១០ ក្រាម អាចមានកាល់រ៉ូ ៣៨០ ៤៥០ វាស់ទំហំ កុំគិតថាទេ ។
• ស្បែកស្វិតមានប្រមាណជា 1,3 g ក្នុង 100 kcal បើប្រៀបធៀបនឹង 19 g សម្រាប់ដូងមាន់។
• ២ដបក្នុងមួយសប្តាហ៍ គឺតិចជាង ៤% នៃការទទួលទានប្រចាំសប្តាហ៍ ហើយនឹងមិនបង្អាក់លទ្ធផលរបស់អ្នកទេ។
• នៅពេលដែលអ្នកគ្រោងធ្វើមួយ ចូរកាត់កាល់ឡូរីប្រមាណ ២០០ ទៅ ២០០ ទៅ ២០០ ទៅ ៣០ ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនពីប្រភពផ្សេងទៀត។