តើ ការ លាង ដៃ អាច ជួយ ការពារ ការ រង របួស បាន ដែរ ឬ ទេ?

គ្រប់ហាងកីឡាមានសំនួរដូចគ្នា: បើ អ្នក រុញ ក្បាល ឲ្យ បាន ត្រឹមត្រូវ មុន ពេល ហាត់ប្រាណ តើ អ្នក នឹង ចៀសវាង ការ រងរបួស ដែរ ឬទេ? ការ រុញ ទ្រាន់ ខ្លួន ឯង មិន ធ្វើ អ្វី ដែល មនុស្ស ភាគ ច្រើន គិត ថា វា ធ្វើ ទេ ប៉ុន្តែ វា មិន ធ្វើ ឲ្យ វា គ្មាន ប្រយោជន៍ នោះ ទេ។ នេះគឺជាអ្វីដែលយើងដឹង អ្វីដែលយើងមិនដឹង ហើយអ្វីដែលពិតជាគួរឲ្យចាប់អារម្មណ៍។

អ្វីដែលទិន្នន័យបង្ហាញ

ការរុញរុញរឹង មុនពេល ហាត់ប្រាណ ដែល អ្នក កាន់តំណែង រយៈពេល ២០ ទៅ ៣០ វិនាទី មាន ឥទ្ធិពល តិចតួច លើ ការរងរបួស ។ ការពិនិត្យមើលយ៉ាងច្រើន ដែលបានពិនិត្យមើលទាហាន រាប់ពាន់នាក់ អ្នករត់ និងកីឡាអត្តពលិក ជាទូទៅ រកឃើញថា ក្រុមដែលរត់ និងក្រុមដែលមិនរត់ មានអត្រា របួសដូចគ្នា។

ចំពោះការរងរបួសដោយការប្រើអំពើហិង្សាលើសលប់ ផលប៉ះពាល់គឺសុទ្ធតែគ្មាន។ ការឈឺចាប់ ក្នុងសន្លាក់ Achilles pain pain pain pain នៅខាងមុខ ជង្គង់ ការបាក់បាក់ ដោយ ការតឹងរឹង និង កែងជើង កីឡា tennis គឺ កើតឡើង ដោយសារតែ គីឡូម៉ែត្រ ច្រើនពេក ឬ តង់ស្យុង ច្រើនពេក ក្នុងពេល ខ្លី ពេក មិនមែន ដោយសារតែ សាច់ដុំ ខ្លី នោះទេ ។ គ្មានការកែសម្រួលការរុញរុញពី 20 ទៅ 45 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងរយៈពេលពីរសប្តាហ៍។

មានការ លើកលែងមួយដែលគួរឲ្យកត់សម្គាល់៖ នៅក្នុងកីឡាដែលមានការរត់ហាត់ប្រាណច្រើន និងការផ្លាស់ប្តូរទិសដៅយ៉ាងខ្លាំង ការរុញបង្ហាញថាមានឥទ្ធិពលតិចតួចទៅលើការរុញច្រានសាច់ដុំ។ ការ ហាត់ប្រាណ កម្លាំង

អ្វីដែលការរុញរុញពិតប្រាកដ

វាបង្កើនការចល័តរបស់អ្នកនៅពេលនេះ។ ការធ្វើការរយៈពេលប៉ុន្មាននាទី នឹងអាចជួយអ្នករកបានអាកាសធាតុពី ១០ ទៅ ២០ អង្សា នៅលើអាងកង ឬអាងដៃ។ ផលប៉ះពាល់នោះមានរយៈពេលខ្លី ប្រហែលជា ១០ ទៅ ៣០ នាទី ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្វើអ្វីផ្សេងទៀតទេ។ វា ក៏ ជួយ កាត់បន្ថយ អារម្មណ៍ តឹងរឹង ដែល ជា រឿង ផ្ទាល់ខ្លួន ប៉ុន្តែ មិន មែន គ្មាន អត្ថន័យ ទេ ប្រសិនបើ អារម្មណ៍ នោះ ជា អ្វី ដែល ធ្វើ ឲ្យ អ្នក មិន អាច អង្គុយ ជើង បាន ។

ចំណុចអវិជ្ជមាន ៖ ការរុញរុញរឹងរឹងរឹងរឹងរឹង ជាង ៦០ វិនាទី ក្នុង មួយ សាច់ដុំ មុនពេល ធ្វើការ ខិតខំ ខ្លាំង បំផុត នឹង ធ្វើឱ្យ កម្លាំង និង កម្លាំង ចុះចុះ ពី ១ ទៅ ៥ ភាគរយ ក្នុង រយៈពេល ១០ នាទី ខាងមុខ ។ នៅលើការបាញ់បាល់បំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបំបែកបបំបែកបំបែកបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបប ប្រសិនបើអ្នកតម្រូវឱ្យធ្វើការដោយមិនចរចាមុនពេលនោះ ចូររក្សាទុករយៈពេលតិចជាង ៣០ វិនាទី ហើយបន្តដោយមានចលនាដ៏មានសន្ទុះយ៉ាងហោចណាស់ ៥ នាទី។

ការត្រជាក់ដែលអាចចម្លងបាន

អ្វីដែលធ្វើឲ្យការរងរបួសមានភាពថយចុះជាប្រចាំ នៅក្នុងការសិក្សានេះ គឺការបាញ់កាំភ្លើងរួមគ្នា: ការរត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់ ក្រុម ដែល ធ្វើ បែបនេះ ២ ទៅ ៣ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ រយៈពេល ១៥ ទៅ ២០ នាទី រាយការណ៍ ថា មាន ការ រងរបួស តិចជាង ៣០ ភាគរយ សរុប ហើយ ការ រងរបួស ធ្ងន់ធ្ងរ ដល់ ៥០ ភាគរយ តិចជាង ។

ការធ្វើតេស្តនៅសាលប្រជុំ គឺចំណាយពេលពី៨ទៅ១០នាទី។

1. ៣ ទៅ ៥ នាទី នៃការហាត់ប្រាណកាតឺរ៉ូ ដែលងាយស្រួល រហូតដល់អ្នករអិលភ្លៅ និងការដកដង្ហើមរបស់អ្នកមានភាពកើនឡើងយ៉ាងច្បាស់។
2. ចលនាដានាម៉េរិក 8-12 repetitions ក្នុងមួយផ្នែក: ជើងរត់ពីមុខទៅក្រោយ និងពីខាងទៅខាង ការដើរដោយការបត់បែនដងខ្លួន ការបត់បែនដៃ ការធ្វើចង្វាក់ចង្កេះ ការធ្វើចង្វាក់ចង្កេះ ១០ដង។
3. Ramp-up sets ទៅនឹងទម្ងន់ការងាររបស់អ្នក: ស្លាកសញ្ញាគ្មានស្លាកសញ្ញា បន្ទាប់មក 40, 60 និង 80% នៃការធ្វើការរបស់អ្នកសម្រាប់ 3 ទៅ 5 repetitions នីមួយៗ នេះគឺជាផ្នែកដែលមានប្រយោជន៍បំផុតនៃការត្រជាក់ និងផ្នែកដែលមនុស្សជាន់ចេញច្រើនបំផុត។

ភាពរឹងមាំ ជួយ ការពារ បានល្អ ជាង ភាពរលូន

ប្រសិនបើ អ្នក ចង់ បាន ឥទ្ធិពល ដ៏ ធំ បំផុត លើ ហានិភ័យ នៃ ការ រងរបួស នោះ គឺ ការ ហ្វឹកហ្វឺន កម្លាំង តាមរយៈ ចលនា ទាំងមូល ជាពិសេស ការធ្វើ ការ ចម្លែក ដែល មានន័យថា ការចុះ បញ្ចូល ដែល ត្រួតត្រា ។

• ស្បែកជើងសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំ: ២ ទៅ ៣ ប្រភេទពី ៤ ទៅ ៦ ការធ្វើឡើងម្តងពី១ ទៅ ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ កម្មវិធី ដែល បង្កើត ឡើង នៅ ជុំវិញ ការ ហាត់ប្រាណ នេះ បង្ហាញ ថា មាន ការ រង របួស សន្លាក់ សន្លាក់ សន្លាក់ ប្រមាណ ៥០ ភាគរយ តិច ជាង មុន ។
• ការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី: 3 ប្រភេទនៃ 8 repetitions ជាមួយនឹងការចុះ 3 វិនាទីដំណាក់កាល។
• កូនចៀមដុះ, អង្គុយ និង ឈរ: 3 ប្រភេទនៃ 12 repetitions, មានប្រយោជន៍សម្រាប់ Achilles និងជើងក្រោម។
• ការបែកបាក់ ប៊ុលហ្គារី: 3 កំណាត់នៃ 8 repetitions ក្នុងមួយជើង, depth ពេញ.
• ការបត់បែនខាងក្រៅនៃដៃដៃដែលមានខ្សែ: 2 ប្រភេទនៃ 15 repetitions, 2 ទៅ 3 ដងក្នុងសប្តាហ៍ប្រសិនបើអ្នកបង្ខំ overhead ជាញឹកញាប់។

កត្តា ធំ ទីពីរ គឺ ការរីកចម្រើន។ បង្កើនការធ្វើដំណើរប្រចាំសប្តាហ៍ ឬទំហំទឹកសរុបប្រមាណ ១០ ភាគរយក្នុងមួយសប្តាហ៍ និងយកសប្តាហ៍ងាយស្រួលរាល់រង្វង់ទីបួន។ លើសពីនេះទៀត ការគេង 7 ទៅ 9 ម៉ោង និង ប្រមាណ 1.6 ទៅ 2 ក្រាម នៃ ប្រូតេអ៊ីន ក្នុង មួយ គីឡូក្រាម នៃ ទម្ងន់ រាងកាយ ក្នុង មួយថ្ងៃ ធ្វើឱ្យ សាច់ដុំ របស់ អ្នក មាន សុខភាព ល្អ ជាង ការរុញ រ៉ូទីន ។

នៅពេលដែលការរុញរុញរឹងរឹងនៅតែមានតម្លៃ

វាមានតម្លៃនៅពេលដែលប្រវែងចលនាជាបញ្ហាជាក់លាក់ ឧទាហរណ៍ថាអាពាហ៍ពិពាហ៍របស់អ្នកលើកឡើងនៅក្រោមនៃ squat ឬអ្នកមិនអាចឈានដល់លើសពីក្បាលរបស់អ្នកដោយមិនបង្កើនការបត់បែន។ ក្នុងករណីនោះកាន់ 30 ទៅ 60 វិនាទីសម្រាប់សាច់ដុំមួយដង 2 ទៅ 3 ដងក្នុងសប្តាហ៍បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលឬជាគម្រោង 10 នាទីរបស់ខ្លួន។ សម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរដែលអចិន្ត្រៃយ៍ ត្រូវចំណាយពេលពី ៥ ទៅ ១០ នាទីក្នុងសរុបសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំមួយក្នុងមួយសប្តាហ៍ ក្នុងរយៈពេលពី ៦ ទៅ ៨ សប្តាហ៍។

សូមបញ្ជាក់ថា ៖ ការរុញទ្រាន់ មិនអាចបំបាត់ការឈឺចាប់បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់បានទេ។ ផលប៉ះពាល់ ដែល ត្រូវបាន វាស់វែង គឺ ប្រហែល ១ ពិន្ទុ ក្នុង កម្រិត ១០០ ពិន្ទុ ដែល អ្នក នឹង មិន មាន អារម្មណ៍ នោះទេ ។ ការ ដើរ ងាយ និង ការ បរិភោគ អាហារ ធម្មតា ធ្វើ ឲ្យ មាន ប្រយោជន៍ ច្រើន ជាង នេះ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

មិន មែន គ្រប់ ការ ឈឺចាប់ ទាំងអស់ ត្រូវការ ការ ណាត់ ជួប ទេ ប៉ុន្តែ ការ ឈឺចាប់ ទាំងនេះ មិន គួរ រង់ចាំ ឡើយ ៖

• អ្នកបានឮ ឬមានអារម្មណ៍ថា ក្បាល ក្នុង សាច់ដុំ ឬ សន្លាក់ ដោយ មាន ការឈឺចាប់ ខ្លាំង និង មិន អាច ទ្រទ្រង់ ទម្ងន់ បាន ។
• ការហើម, ការបាក់ស្បែក ឬ ការបែកបាក់ ដែលអាចមើលឃើញបាន ដែលបង្ហាញខ្លួនក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានម៉ោងដំបូង។
• ការឈឺចាប់ដែលមិនបានធូរស្រាលក្រោយពី 2 សប្តាហ៍នៃការសម្រាកនិងការកាត់បន្ថយការដំឡើង ឬដែលកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរពីមួយសប្តាហ៍ទៅមួយសប្តាហ៍។
• ការឈឺចាប់, ការឈឺចាប់ ឬ ភាពខ្សោយ ដែលដើរចុះទៅលើដៃ ឬជើង។
• ការឈឺចាប់ក្នុងសន្លាក់ ជាមួយនឹងកម្តៅ ក្តៅ និងស្បែកក្តៅលើសន្លាក់។
• ការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង ការឈឺចាប់ ឬដាច់ខាតក្នុងពេលធ្វើការងារ ទោះបីជាអ្នកមានអាយុប៉ុន្មានក៏ដោយ។

រូបភាពខ្លី

• ការរុញរឹង មុនពេល ហាត់ប្រាណ មិនបាន កាត់បន្ថយ ការរបួស ជាពិសេស ការរបួស ដោយ ប្រើប្រាស់ លើសលប់ នោះទេ ។
• ការត្រជាក់រយៈពេលពី៨ទៅ១០នាទី ជាមួយនឹងចលនាដ៏មានចលនា និងការកើនឡើងបានបង្ហាញនូវផលប៉ះពាល់យ៉ាងច្បាស់។
• ការធ្វើតេស្តលើកម្លាំងខ្លាំង ដូចជា ការធ្វើតេស្តលើកម្លាំងខ្លាំង ដូចជាការធ្វើតេស្តលើកម្លាំងខ្លាំង (Nordic curls) រយៈពេលពី២ទៅ៣ដង ក្នុងរយៈពេលពី៤ទៅ៦ដង ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ពីរដង គឺជាការការពារសាច់ដុំដ៏ល្អបំផុតដែលអ្នកមាន។
• ធ្វើការកាន់ដង្ហើមដោយមិនលូកដៃ បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ ៣០ ទៅ ៦០ វិនាទីក្នុងមួយសាច់ដុំ ២ ទៅ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយគ្រាន់តែបើអតិបរមានៃចលនាជាការកំណត់ពិតប្រាកដសម្រាប់អ្នក។
• ការឈឺចាប់ដែលអូសបន្លាយជាង ២ សប្តាហ៍ ឬមានការហើម, ការឈឺចាប់ ឬភាពខ្សោយ ត្រូវការគ្រូពេទ្យ មិនត្រូវរុញទៀតទេ។