តើ ការ ម៉ាស្សា អាច ជួយ ឲ្យ អ្នក មាន សុខភាព ល្អ ឡើង វិញ បាន លឿន ជាង មុន ដែរ ឬ ទេ?

ការធ្វើម៉ាស្សា គឺជារឿងមួយក្នុងចំណោមរឿងមួយចំនួន ដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ និងអ្វីដែលការធ្វើតេស្តបង្ហាញ មិនត្រូវគ្នាទេ ៖ មនុស្សភាគច្រើនបានរាយការណ៍ថា ពួកគេមានអារម្មណ៍ល្អជាងមុន បន្ទាប់ពីការធ្វើតេស្ត កម្លាំងបានបង្ហាញថា មានភាពខុសគ្នាតិចតួច ឬក៏គ្មានអ្វីទេ។ វា មិន ធ្វើ ឲ្យ វា គ្មាន ប្រយោជន៍ ទេ វា មាន ន័យ ថា អ្នក គួរ តែ ដឹង ច្បាស់ ថា អ្នក កំពុង ទិញ អ្វី ជាមួយ នឹង ៣០ នាទី នោះ។ នេះគឺជាអ្វីដែលទិន្នន័យបង្ហាញ និងរបៀបដែលអាចដាក់វាទៅក្នុងសប្តាហ៍ហ្វឹកហាត់។

អ្វីដែលការម៉ាស្សាអាចចម្លងបាន

ការរកឃើញដែលស្របគ្នាបំផុតនៅក្នុងការវិភាគភាគភាគភាគច្រើនគឺការកាត់បន្ថយការឈឺចាប់សាច់ដុំ (DOMS) និងការយល់ឃើញពីការលំបាក។ មនុស្សដែលត្រូវបានម៉ាស្សារយៈពេល ១០ ទៅ ៣០ នាទីបន្ទាប់ពីការប្រជុំដ៏លំបាកបានរាយការណ៍ពីការឈឺចាប់យ៉ាងហោចណាស់ 1 ទៅ 2 ពិន្ទុថយចុះលើសង្វៀន 0 ទៅ 10, ឆ្លងកាត់វេទិកា 24 ទៅ 72 ម៉ោង។ ឥទ្ធិពល កើនឡើង នៅ ម៉ោង ៤៨ ដែលជា ពេលដែល DOMS កើនឡើង យ៉ាងណា ក៏ដោយ។

ផ្នែកទីពីរ គឺមានលក្ខណៈផ្លូវចិត្ត ហើយកុំបោះបង់ចោលវា: ការដេកនៅដដែល រយៈពេល ២០ ទៅ ៣០ នាទី ដោយដកដង្ហើម មិនមើលទូរស័ព្ទ នឹងបន្ថយការបាក់បេះដូង និងធ្វើអោយ ងាយស្រួលក្នុងការដេកក្នុងយប់នោះ។ ប្រសិនបើ អ្នក គេង ៣០ ទៅ ៤៥ នាទី បន្ថែមទៀត នោះ វា នឹង ជួយ សម្រាក បាន ច្រើន ជាង អ្វី ដែល ការ ម៉ាស្សា ធ្វើ ទៅលើ សាច់ដុំ ។

អ្វីដែលការម៉ាស្សាមិនធ្វើ

• វា មិន បំបាត់ ជាតិ ទឹកដោះគោ នោះទេ ។ Lactate ត្រឡប់មករកលំដាប់ដើមដោយខ្លួនឯងក្នុងរយៈពេលពី ៣០ ទៅ ៦០ នាទី ហើយ១០ ទៅ ១៥ នាទីនៃការហាត់ប្រាណដោយងាយស្រួល ក្នុងរយៈពេលប្រហែល ៣០ ទៅ ៤០ ភាគរយនៃការខិតខំប្រឹងប្រែងខ្ពស់បំផុត វាបានបំបាត់វាបានលឿនជាងការធ្វើការងារតាមដៃ។ Lactate ក៏មិនមែនជាមូលហេតុនៃ DOMS វាបានបាត់ទៅយូរមុនពេលឈឺចាប់មកដល់។
• វា មិន អាច ធ្វើ ឲ្យ កម្លាំង របស់ អ្នក ឡើង វិញ បាន លឿន ជាង នេះ ទេ។ នៅពេលដែលអ្នកវាស់កម្លាំងកំពូល កម្ពស់លោត ឬការដកដង្ហើមពីការបរាជ័យ នៅរយៈពេល ២៤ និង ៤៨ ម៉ោង ចំណែកចំណុចបំបែករវាងក្រុមដែលត្រូវបានម៉ាស្សា និងក្រុមដែលមិនត្រូវបានម៉ាស្សា ជាធម្មតាគឺ ០ ទៅ ៣ ភាគរយ ដែលស្ថិតនៅក្នុងភាពប្រែប្រួលប្រចាំថ្ងៃធម្មតា។ ការឈឺចាប់តិចជាង, សមត្ថភាពដូចគ្នា។
• វា មិន បំបែក ការ សម្រក ទម្ងន់ នោះ ទេ ។ ការបង្កើនការប្រើប្រាស់កម្លាំងប្រដាប់ភេទ អ្វីដែលកើនឡើង គឺភាពអត់ធ្មត់របស់អ្នកក្នុងការរុញ មិនមែនជាទំហំនៃក្រណាត់ទេ។
• វា មិន ជួយ ឲ្យ ការ ព្យាបាល រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលលាក រលាក រលលលលលាក រលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលល លើការបែកសាច់ថ្មី ការដាក់សម្ពាធខ្លាំងក្នុងរយៈពេល ៣ ទៅ ៥ ថ្ងៃដំបូងអាចធ្វើឱ្យឈាមចូលទៅក្នុងសាច់ដុំកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។

តើបានច្រើនប៉ុន្មាន ពេលណា និងមានភាពលំបាកយ៉ាងដូចម្តេច

ច្បាប់ទូទៅ: សរុបពី 20 ទៅ 30 នាទីដោយមានរយៈពេលពី ៨ ទៅ ១២ នាទី ផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំធំ ដែលបានធ្វើការពិតប្រាកដក្នុងថ្ងៃនោះ។ ពេលវេលា គឺមានភាពរលូន ក្នុងរយៈពេល ២ ម៉ោងបន្ទាប់ពីការប្រជុំ និង ២៤ ទៅ ៤៨ ម៉ោងក្រោយមក ផលិតផលដូចគ្នា ដូច្នេះយកពេលដែលសមស្របសម្រាប់អ្នក។

រក្សាភាពខ្លាំងនៅ 5 ទៅ 7 ក្នុងចំណោម 10 ចំពោះការមិនស្រួល។ លើសពី ៧ ការម៉ាស្សា បង្កើតឱ្យមានការឈឺចាប់ផ្ទាល់ខ្លួន ហើយអ្នកនៅក្រោយថ្ងៃបន្ទាប់។ ការញ៉ាំ: ១ ទៅ ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងពេលដែលបិទបាំងខ្លាំង ១ ដងក្នុងរយៈពេល ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍ផ្សេងទៀត។

មានការ លើកលែងមួយ ដែលគួរចងចាំ: គ្មានការម៉ាស្សាជ្រៅក្នុងរយៈពេល 24 ម៉ោងមុនការប្រកួត ឬការសាកល្បង 1RM. . ការធ្វើការយ៉ាងជ្រាលជ្រៅ បានធ្វើឱ្យការផលិតកម្លាំងធ្លាក់ចុះ ២ ទៅ ៥ ភាគរយក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោងដំបូង។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវធ្វើនោះ ចូររក្សាវាឱ្យបានពី 5 ទៅ 8 នាទី និងភ្លឺ។

ស្បែកជើង និងស្បែកជើង

លក្ខណៈពិសេសដ៏មានតម្លៃថោក ដែលអាចចាប់យកផលប៉ះពាល់ដូចគ្នា។ ការងារ 30 ទៅ 60 វិនាទីក្នុងមួយក្រុមសាច់ដុំ, 2 ទៅ 3 passes, ៥ ទៅ ១០ នាទីសរុប។ ការធ្វើតេស្តអេឡិចត្រូនិក ប្រើមុនពេលហាត់ប្រាណ ៣០ ទៅ ៤៥ វិនាទីក្នុងមួយក្រុម បង្កើនអតិបរមានៃចលនា ៤ ទៅ ១០ អង្សា ដោយគ្មានការបាត់បង់កម្លាំង ដែលជួយប្រសិនបើចលនាជើងជើងរឹតត្បិតលំហូររបស់អ្នក។

អ្វីដែលសំខាន់ជាងការម៉ាស្សា

1. គេង ៧ ទៅ ៩ ម៉ោង។ ៣យប់ក្នុងរយៈពេលតិចជាង ៦ម៉ោង នឹងចំណាយអ្នក កម្លាំង និងបច្ចេកទេសច្រើនជាងការម៉ាស្សាណាមួយអាចផ្តល់មកវិញ។
2. ប្រូតេអ៊ីនក្នុង ១,៦ ទៅ ២,២ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរ, បែងចែកជា ៣ ទៅ ៤ អាហារពី ២៥ ទៅ ៤០ ក្រាម។ សម្រាប់អ្នកលើកកម្ពស់ ៨០ គីឡូក្រាមនោះគឺ ១៣០ ទៅ ១៧៥ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។
3. កាបូអ៊ីដ្រាតគ្រប់គ្រាន់: 4 ទៅ 7 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេលសប្តាហ៍ដែលមានកម្លាំងខ្លាំង។ ការរក្សាទុក glycogen ដែលគ្មានជាតិគីមី នឹងធ្វើឲ្យអ្នកដេកដួល ទោះបីជាមានអ្វីៗ
4. ការរៀបចំការដំឡើង រាល់ ៤ ទៅ ៨ សប្តាហ៍ៗ កាត់បន្ថយទំហំដោយ 40 ទៅ 50 ភាគរយ រក្សាទុកការដំឡើងដូចគ្នានឹងឬទាបបន្តិច។
5. ផ្លាស់ប្តូររវាងការប្រជុំ: ការដើររយៈពេលពី២០ ទៅ៣០នាទី នៅថ្ងៃបន្ទាប់ពីការធ្វើការដកជើង ធ្វើអោយមានផលប៉ះពាល់ដល់ DOMS ដូចការធ្វើការម៉ាស្សាដែរ ហើយវាជាសេរី។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់ដែលមិនបានស្រកចុះបន្ទាប់ពី ៥ ទៅ ៧ ថ្ងៃឬក៏វាមានកំណើនជាងស្រកចុះ។
• ទឹកនោមពណ៌ខ្មៅពណ៌កូឡា ជាមួយនឹងការហើមខ្លាំង និងឈឺចាប់ បន្ទាប់ពីការប្រជុំដ៏លំបាក នេះអាចជាការរលាកក្រពះ (rhabdomyolysis) ហើយវាជាការទៅទស្សនកិច្ចក្នុងថ្ងៃដដែល។
• ការឈឺចាប់ខ្លាំងនៅចំណុចមួយជាក់លាក់នៅលើឆ្អឹងដែលបង្ហាញឡើងក្រោមការដំឡើង សង្ស័យថាជាការបាក់បែកដោយការតស៊ូ។
• ការហើម, ការខៀវ និង កម្តៅ ក្នុង កូនចៀម មួយ អាចមានការកកស្ទះឈាម។ ធ្វើ មិន ម៉ាស្សា វា អោយបាន ល្អ សូម ពិនិត្យ វា ។
• ភាពស្លេកស្លាំង ការបាត់បង់ អារម្មណ៍ ឬ ភាពខ្សោយ ដែលមិនអាចដោះស្រាយបាន នោះជាបញ្ហា សរសៃប្រសាទ មិនមែនសាច់ដុំទេ។
• ប្រសិនបើ អ្នក ប្រើ ថ្នាំ បំបាត់ ឈាម មាន ក្តៅខ្លួន របួស ថ្មី ឬ មាន ការ រលាក ស្បែក ចូរ ពន្យារពេល ម៉ាស្សា ហើយ សុំ ពេទ្យ មុន ។

ការធ្វើ ម៉ាស្សា គឺជា ឧបករណ៍ ដើម្បី ធ្វើឱ្យ អ្នកមាន អារម្មណ៍ ល្អ ជាង មុន ខណៈពេល ដែល អ្នក រងគ្រោះ កំពុង តែ ជាសះស្បើយ មិនមែន ជា ឧបករណ៍ ដែល កាត់បន្ថយ ការជាសះស្បើយ នោះទេ ។

រូបភាពខ្លី

• ការធ្វើ ម៉ាស្សា រយៈពេល ២០ ទៅ ៣០ នាទី អាច កាត់បន្ថយ ការឈឺចាប់ បាន ប្រហែល ១ ទៅ ២ ផ្នែក ក្នុង កម្រិត ១០ ផ្នែក ក្នុង រយៈពេល ២៤ ទៅ ៧២ ម៉ោង ។
• វាមិនអាចកំណត់បានថា តើវាអាចស្តារឡើងវិញ នូវកម្លាំង ឬការហែលហើរ ឬភាពស៊ាំបានលឿនជាងមុន ការឈឺចាប់តិចជាងមុន និងសមត្ថភាពដូចគ្នា។
• រក្សាភាពខ្លាំងនៅ 5 ទៅ 7 ក្នុងចំណោម 10 ម្តងឬពីរដងក្នុងសប្តាហ៍ ហើយគ្មានអ្វីដែលជ្រៅក្នុងរយៈពេល 24 ម៉ោងនៃការប្រកួត។
• ការបាញ់រ៉ូឡែតស្វាងរយៈពេលពី 30 ទៅ 60 វិនាទីសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំមួយ ផ្តល់ផលឈឺចាប់ដូចគ្នានៃការធ្វើការ 5 ទៅ 10 នាទី។
• ការ គេង ៧ ទៅ ៩ ម៉ោង ប្រូតេអ៊ីន ពី ១.៦ ទៅ ២.២ ក្រាម ក្នុង មួយ គីឡូក្រាម និង ការ ដកដង្ហើម ម្តង ក្នុង រយះពេល ៤ ទៅ ៨ សប្តាហ៍ ធ្វើ ឲ្យ មាន ប្រសិទ្ធភាព ជាង ការ កែសម្រួល កម្រិត ណា មួយ ។