តើ ការ លើក ស្បែក ក្បាល ធុន នឹង ធ្វើ ឲ្យ ក្មេង វ័យ ក្មេង មិន លូត លាស់ បាន ល្អ ដែរ ឬ ទេ?

ស្ទើរតែគ្រប់គ្នាដែលបានដើរចូលក្នុងសាលា gym មុនអាយុ ១៨ បានឮ កុំលើកឡើងរហូតដល់អ្នកឈប់លូតលាស់. . ចម្លើយខ្លីគឺ ៖ ការ ហាត់ប្រាណ មិន ធ្វើឱ្យ អ្នក ខ្លី នោះទេ ។ អ្វីដែលអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ពិតប្រាកដ គឺវិធីសាស្ត្រមិនល្អ ការចាកចេញពីដំណាក់កាលរៀន និងការប្រើប្រាស់ដោយគ្មានអ្នកមើល និងទាំងបីនេះអាចដោះស្រាយបានដោយលេខ ជំនួសឱ្យការភ័យខ្លាច។

ពីណាមក?

ប្រភពពីរ។ ទីមួយ គឺ ជា ការ សង្កេត មួយ ចំនួន ពី ទសវត្សរ៍ ១៩៧០ អំពី កុមារ ដែល ធ្វើការ ដោយ ដៃ ធ្ងន់ធ្ងរ ១០ ម៉ោង ឬ ច្រើន ជាង នេះ ក្នុង មួយ ថ្ងៃ ដោយ ការ ញ៉ាំ អាហារ មិន ល្អ ។ ក្មេង ទាំងនោះ មាន កម្ពស់ តូច ជាង មិត្ត រួម វ័យ របស់ ពួកគេ ប៉ុន្តែ មូលហេតុ គឺ ដោយសារ អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា អត្រា

ទីពីរ គឺមាន របាយការណ៍ ករណី មួយចំនួន ពី សម័យកាល ដដែល: ក្មេងប្រុសអាយុពី១២ទៅ១៥ឆ្នាំ ដែលរងរបួសដោយសារការរីកចម្រើន ខណៈពេលដែលកំពុងព្យាយាមលើកឡើងលើសពីលើសពីលើ ដោយខ្លួនឯង ដោយគ្មានអ្នកណាក៏បង្រៀនពួកគេដែរ ។ ពី ករណី មួយ ចំនួន នោះ មនុស្ស បាន សន្និដ្ឋាន ថា មិន មែន ជា ការ ពិត ទេ ថា បញ្ហា គឺ ដោយសារ តែ ការ បំពេញ តម្រូវការ ផ្ទាល់ ខ្លួន។

អ្វីដែលជាបំណែកធំ និងអ្វីដែលជាការគំរាមកំហែងដល់វា

ការលូតលាស់នៃបំណែកសាច់ដុំ គឺជាការលូតលាស់នៃបំណែកសាច់ដុំ។ ក្នុងក្មេងស្រីវាជាធម្មតាបិទនៅចន្លោះពី ១៤ ទៅ ១៦ ឆ្នាំ ក្នុងក្មេងប្រុសចន្លោះពី ១៦ ទៅ ១៩ ឆ្នាំ។ នៅពេលដែលវាបើក វាមានភាពទន់ខ្សោយជាងសាច់ដុំ និងសរសៃឈាមដែលនៅជុំវិញនោះ ដែលជាហេតុដែលក្មេងវ័យក្មេងបាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បាក់បបបាក់បបបាក់បាក់បបបបបបបប

ប៉ុន្តែ អ្វីដែល បំបែក តំណក់ កំណើន គឺ កម្លាំង ដ៏ ខ្លាំង មួយ ដែល មិនអាច គ្រប់គ្រង បាន ។ ការធ្លាក់ពីកង់ ការប៉ះទង្គិចគ្នា ក្នុងការលេងបាល់ទាត់ ទិសដៅចុះចតមិនល្អ ឬការធ្លាក់ទម្ងន់ពីលើអ្នក ដោយសារតែអ្នកបានចាប់ផ្តើមការប្រកួត ដែលអ្នកមិនអាចបញ្ចប់បាន។ ការបង្កើន កម្លាំង កាន់តែ លឿន និង គ្រប់គ្រង បាន ធ្វើឱ្យ ផ្ទុយទៅវិញ ការតឹងរ៉ឹង ដោយ ម៉ាស៊ីន ក្នុង កម្រិត សមរម្យ បាន បង្កើន ភាពស្វិតស្វាញ នៃ ឆ្អឹង ហើយ វ័យជំទង់ គឺជា វេលា ដែល ឆ្អឹង កាន់តែ លឿន បំផុត ដែល អ្នក នឹង ទទួលបាន ។ ទិន្នន័យពីការរបួសរបស់យុវជនជាទូទៅបង្ហាញថា មានរបួសក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងតិចជាងមួយក្នុងរយៈពេល១០០០ម៉ោង នៃការបណ្តុះបណ្តាល ដែលមានចំនួនតិចជាងកីឡា បាល់ទាត់ កីឡាប្រដាល់ ឬកីឡា gymnastics ។ ការរងរបួស ភាគច្រើន មិន មែន ជា ការ រលាក របស់ ស្បែក នោះទេ វា ជា ការ រលាក របស់ ម្រាមដៃ និង ធ្ងន់ ធ្ងរ ដែល ធ្លាក់ ចុះ ទៅលើ ជើង ភាគច្រើន គឺ កើតឡើង ចំពោះ ក្មេង ដែល ហាត់ប្រាណ នៅផ្ទះ ដោយ មិន មាន អ្នក ត្រួតពិនិត្យ ។

អ្វីដែលមានឥទ្ធិពលទៅលើកម្ពស់របស់អ្នក

កម្ពស់ ត្រូវបានកំណត់ដោយវីរុស, អាហារ, ការគេង និងអ័រម៉ូន។ ការសិក្សា តាមដាន ក្មេង និង យុវវ័យ តាមរយៈ ការបណ្តុះបណ្តាល កម្លាំង ជាច្រើន ខែ ទៅ ជា ច្រើន ឆ្នាំ មិន បាន រកឃើញ កំណើន យឺតជាង អ្នកស្មើ ពួកគេ ពួកគេ រកឃើញ ថា កម្លាំង ច្រើន ជាង ក្អែក ស្មើភាព និង មាន ការរបួស តិចជាង ក្នុង កីឡា ណា ដែល ក្មេង ទាំងនោះ បាន លេង ។

អ្វីដែលអាចធ្វើឱ្យការរីកចម្រើនយឺតឡើងវិញ ពិតប្រាកដនោះ គឺការខ្វះខាតកាឡូរីជាអចិន្ត្រៃយ៍។ ហាត់ប្រាណ ៦ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ខណៈពេលដែលបរិភោគ ១៦០០ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយរាងកាយនឹងបិទការរីកចម្រើន វ័យជំទង់ និងរដូវកាលមុនពេលដែលវាផ្តល់កម្លាំង។ វាជាហានិភ័យដ៏ពិតប្រាកដជាងសន្លឹក។

ការបណ្តុះបណ្តាលដែលមានប្រសិទ្ធភាពដូចម្ដេចពី 12 ដល់ 18

រចនាសម្ព័ន្ធប្រចាំសប្តាហ៍

• ការប្រឡង កម្លាំង ២ ទៅ ៣ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ រយៈពេល ៤៥ ទៅ ៦០ នាទី ដោយ មាន រយៈពេល យ៉ាងតិច ៤៨ ម៉ោង រវាង ការប្រឡង ដោយ ប៉ះពាល់ ទៅលើ ក្រុម សាច់ដុំ ដដែលៗ ។
• 10 នាទីនៃការត្រជាក់: ៣ ទៅ ៤ នាទី នៃការហាត់ប្រាណដោយងាយស្រួល បន្ទាប់មកការហាត់ប្រាណយ៉ាងមានចលនា និងការហាត់ប្រាណមួយដែលមានខ្សែសង្វាក់គ្មាន។
• ការហាត់ប្រាណពី 4 ទៅ 6 ក្នុងមួយវគ្គ ភាគច្រើនរួមមាន: ការដកដង្ហើមពីលើដងខ្លួន ការដកដង្ហើមពីលើដងខ្លួន ការដកដង្ហើមពីលើដងខ្លួន ការដកដង្ហើមពីលើដងខ្លួន ការដកដង្ហើមពីលើដងខ្លួន ការដកដង្ហើមពីលើដងខ្លួន ការដកដង្ហើមពីលើដងខ្លួន ការដកដង្ហើមពីលើដងខ្លួន ការដកដង្ហើមពីលើដងខ្លួន ការដកដង្ហើមពីលើដងខ្លួន ការដកដង្ហើមពីលើដងខ្លួន ការដកដង្ហើមពីលើដងខ្លួន ការដកដង្ហើមពីលើដងខ្លួន ការដកដង្ហើមពីលើដងខ្លួន ការដកដង្ហើមពីលើដងខ្លួន ការដកដង្ហើមពីលើដងខ្លួន
• 2 ទៅ 3 ប្រភេទនៃ 8 ទៅ 15 repetitions ជាមួយនឹង 90 ទៅ 120 វិនាទីនៃការសំរាករវាងការប្រមូល។

តើវាធន់ធ្ងរយ៉ាងដូចម្តេច

រយៈពេល៤ទៅ៦សប្តាហ៍ដំបូងគឺសម្រាប់វិធីសាស្ត្រតែប៉ុណ្ណោះ ៖ ស្បែកជើងគ្មានស្លាកលេខ ស្បែកជើងមានទម្ងន់ពី 1 ទៅ 5 kg កម្រិត 2 វិនាទីចុះ និង 1 វិនាទីឡើង។ បញ្ចប់ការប្រកួតនីមួយៗ ដោយមានការធ្វើឡើងវិញពី ២ ទៅ ៣ ដងនៅសល់ក្នុងថង់។ ការវិវត្តន៍គឺងាយស្រួល នៅពេលដែលអ្នកបានឈានដល់ចំណុចកំពូលនៃការធ្វើតេស្តក្នុងមួយការប្រកួតក្នុងរយៈពេលពីរវគ្គជាប់គ្នា បន្ថែមពី 1 ទៅ 2.5 kg លើការលើកលើផ្ទៃខាងលើនិង 2.5 ទៅ 5 kg លើការធ្វើជើង។

ការធ្វើតេស្តមួយដងមិនមានន័យទេ មុនពេលមានអាយុប្រហែល ១៦ឆ្នាំ និងមុនពេលមានយ៉ាងហោចណាស់មួយឬពីរឆ្នាំនៃវិធីសាស្ត្រដ៏រឹងមាំ។ ដូចគ្នា នឹង ការលើកឡើង លឿន អូឡាំពិក និង ការធ្លាក់ ចុះ ពី កម្ពស់ លើសពី ៤០ ទៅ ៥០ សង់ទីម៉ែត្រ មិនត្រូវបាន ហាមឃាត់ទេ ប៉ុន្តែ ពួកគេ ត្រូវការ បន្ទុក ស្រាល ការធ្វើ តេស្ត ទាប និង មាន អ្នក មើល ការប្រព្រឹត្ត ។

អាហារ និង គេង

• គេង ៨ ទៅ ១០ ម៉ោង។ ភាគច្រើននៃអ័រម៉ូនកំណើនត្រូវបានបញ្ចេញនៅក្នុងភាគដំបូងនៃយប់។
• ប្រូតេអ៊ីន 1.4 ទៅ 1.8 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ, ចែកចេញជា 3 ទៅ 4 អាហារដែលមាន 20 ទៅ 30 g នីមួយៗ
• កាល់ស្យូមប្រហែល 1,300 mg ក្នុងមួយថ្ងៃ និងវីតាមីន D ប្រហែល 600 IU ក្នុងមួយថ្ងៃ ទឹកដោះគោ, ទឹកក្រូចឆ្មារ, ឆ្មារ, បង្គា។
• គ្មានការខ្វះខាតក្នុងអំឡុងពេលដែលវ័យធំ។ ការបាត់បង់ជាង 0.5 kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយមិនគិតទេ មានន័យថា អ្នកកំពុងបរិភោគតិចពេក។
• ទឹក ២ ទៅ ៣ លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ, ច្រើនជាងនេះក្នុងរដូវក្តៅនិងថ្ងៃបណ្តុះបណ្តាលពីរថ្ងៃ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

នេះមិនមែនជា ចាំមើល ស្ថានភាព ៖

• ការឈឺចាប់នៅចុងសាច់ដុំនៅក្បែរសន្លាក់ (ជង្គង់ , កដៃ , កងជើង) ដែលមានរយៈពេលជាង 2 សប្តាហ៍ ឬធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់រលឹកនៅយប់។
• ការឈឺចាប់ដែលចាប់ផ្តើមក្នុងពេលតែមួយ ការធ្លាក់ចុះ, ការបោកបក់, ការដកដង្ហើមដែលបរាជ័យ បន្ទាប់មកអ្នកមិនអាចដឹកឈើទៅលើសន្លាក់ ឬមានការហើម ឬមានភាពមិនប្រក្រតីដែលមើលឃើញ។
• ការឈឺចាប់នៅខាងក្រោមខ្នងដែលអូសបន្លាយជាង ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍នៅក្នុងក្មេងវ័យក្មេង, ជាពិសេសប្រសិនបើវាធ្លាក់ចុះនៅពេលបត់បែនទៅក្រោយ។
• ការឈឺចាប់, ការឈឺចាប់ ឬ ភាពខ្សោយ ក្នុងដៃ ឬជើង។
• ការងើបឡើងវិញ ការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង ឬការដកដង្ហើមមិនសមរម្យចំពោះការខិតខំប្រឹងប្រែង សូមពិនិត្យមើលមុនពេលធ្វើការហ្វឹកហាត់ម្តងទៀត។
• ការបាត់បង់ទម្ងន់ដោយមិនចង់បាន ការបាត់បង់អំឡុងពេលជាង 3 ខែ ការលំបាកជាប្រចាំ និងការចុះខ្សោយ។

រូបភាពខ្លី

• ទម្ងន់ មិន ធ្វើឱ្យ កំណើន មិនបាន ល្អ ទេ រឿង អាថ៌កំបាំង នេះ បាន កើតឡើង ដោយសារ កុមារ ដែល ធ្វើការ ដោយ គ្មាន អាហារូបត្ថម្ភ និង មាន របួស មួយចំនួន ដែល មិនមាន អ្នក មើលថែ ។
• តំណក់កំណើនបែកពីកម្លាំងភ្លាមៗ មិនមែនពីការបំពេញបន្តិចបន្តួច ការបណ្តុះបណ្តាលគ្រប់គ្រងពិតប្រាកដគឺបង្កើតសាច់ដុំសំបូរជាង។
• កម្រងរូបភាពពិតប្រាកដ: ការប្រឡងពី ២ ទៅ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ការធ្វើតេស្តពី ៤ ទៅ ៦ ដង ការធ្វើតេស្តពី ២ ទៅ ៣ ដង ពី ៨ ទៅ ១៥ ដង ឈប់ពី ២ ទៅ ៣ ដង មិនទាន់បានសម្រេច។
• ទុកឱ្យការធ្វើតេស្តមួយលើករហូតដល់ក្រោយ 16 ហើយបន្ទាប់ពីមួយទៅពីរឆ្នាំនៃវិធីសាស្ត្រស្អាត។
• អាហារ និង គេង តិចតួច ពេក គឺជា អ្វីដែល ធ្វើឱ្យ កំណើន របស់ អ្នក មិនបាន រីកចម្រើន ។ ការគេង 8 ទៅ 10 ម៉ោង, ប្រូតេអ៊ីន 1.4 ទៅ 1.8 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាម, កាល់ស្យូមប្រហែល 1,300 mg ក្នុងមួយថ្ងៃ។