តើ ការ ហាត់ប្រាណ បេះដូង អាច បំផ្លាញ សាច់ដុំ បាន ដែរ ឬ ទេ?

ការហាត់ប្រាណ Cardio បំផ្លាញ សាច់ដុំ គឺជា រឿង មួយ ដែល មិនអាច ចប់បាន នៅក្នុង ហាត់ប្រាណ ណា មួយ ហើយ ដូច មនុស្ស ភាគច្រើន ដែរ វា ត្រឹមតែ ត្រឹមត្រូវ ក្នុង លក្ខខណ្ឌ មួយចំនួន ។ ការ ហាត់ប្រាណ ដោយ ខ្លួនឯង មិន បំបែក សាច់ដុំ សាច់ដុំ ទេ ការ ខ្វះ ជាតិ ប្រូតេអ៊ីន ច្រើន ពេក និង ការ ហាត់ប្រាណ ដោយ គ្មាន កម្លាំង ធ្វើ ដូច្នេះ ។ នេះគឺជាកន្លែងដែលខ្សែសង្វាក់នេះស្ថិតនៅ និងរបៀបនៅខាងស្តាំនៃវា។

ពីណាមក?

គំនិតនេះបានមកពីការសិក្សានៅលើផលប៉ះពាល់នៃការរំខាន ការសង្កេតឃើញថាការបណ្តុះបណ្តាលភាពខ្លាំង និងភាពស៊ាំក្នុងពេលតែមួយផលិតនូវការកើនឡើងភាពខ្លាំងតូចជាងការបណ្តុះបណ្តាលភាពខ្លាំងដោយខ្លួនឯង។ ការសិក្សា ប្រចាំឆ្នាំ ១៩៨០ បានធ្វើ ឲ្យ ក្រុម មួយ លើក កង់ ៥ ថ្ងៃ ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ + ធ្វើការហាត់ប្រាណកាមរោគ រយៈពេលពី ៣០ ទៅ ៤០ នាទី ៦ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ក្រោយពីប្រមាណជា ៧ សប្តាហ៍ ក្រុមដែលលើកឡើងនេះ បានឈប់កើនកម្លាំង ខណៈដែលក្រុមដែលលើកឡើងតែប៉ុណ្ណោះ បានបន្តរីកចម្រើន។

លក្ខណៈលម្អិតដែលបាត់បង់នៅក្នុងការនិយាយឡើងវិញ: ដែលជាកម្រិតកម្លាំងចិត្ត ដែលអ្នកលេងហាត់ប្រាណ ភាគច្រើន មិនដែលឈានដល់នោះទេ។ ការវិភាគថ្មី បង្ហាញថា ការប៉ះពាល់ នឹងកម្លាំងផ្ទុះ និងការហោះហើរ លឿនបំផុត កម្លាំងខ្ពស់បំផុតតិចជាងគេ និងការរីកចម្រើននៃសាច់ដុំតិចជាងគេ។ ក្នុងរយៈពេល ៣ ឬតិចជាង ៣ សប្តាហ៍ ការធ្វើកាដូ គឺមានឥទ្ធិពលលើការកើនឡើងនៃអ័រម៉ូនមិនអាចវាស់បានទេ។

អ្វីដែលជាការពិតគឺចំណាយសាច់ដុំរបស់អ្នក

នៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់បាត់បង់សាច់ដុំក្នុងពេលធ្វើតេស្ត ការបំបាត់ជំងឺនេះ តែងតែស្ថិតនៅក្នុងបញ្ជីនេះ មិនមែនលើរថយន្តដែលរត់នោះទេ។

• ការខ្វះខាតច្រើនពេក។ ការបាត់បង់ទម្ងន់លើសពី១ភាគរយ ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ក្នុងរយៈពេលជាងមួយខែ ស្ទើរតែតែងតែត្រូវការ សាច់ដុំជាមួយ។
• មានសារធាតុ ប្រូតេអ៊ីន តិចតួច។ ក្រោម 1,2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរ ក្នុងការខ្វះខាត ការបាត់បង់ត្រូវបានធានា។
• គ្មានការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។ សាច់ដុំត្រូវបានរក្សាទុកដោយសញ្ញា load ។ ការ បង្កើន កម្លាំង របស់ ខ្លួន
• មិនបាន គេង គ្រប់គ្រាន់ ក្នុងការស្រាវជ្រាវមួយដែលគ្រប់គ្រងដោយប្រើការខ្វះខាតដូចគ្នា ក្រុមដែលគេង 5.5 ម៉ោង បានបាត់បង់ប្រមាណ 60 ភាគរយនៃកោសិកាក្រហម និងកោសិកាខ្លាញ់តិចជាងក្រុមដែលគេង 8.5 ម៉ោង។

តើការហាត់ប្រាណច្រើនពេកឬទេ?

កម្រិតប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព នៅពេលដែលអ្នកមានភាពខ្វះខាត:

• សុវត្ថិភាព: ការប្រឡងពី ២ ទៅ ៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍នៃការហាត់ប្រាណកាឌីយ៉ូដែលមានកម្រិតមធ្យមពី ២០ ទៅ ៤០ នាទី (តំបន់ ២ អ្នកអាចនិយាយជាសំនួរទាំងមូល, ការវាយបកបេះដូងប្រហែល ៦០-៧០ ភាគរយនៃអតិបរមា) ។ រហូតដល់ 150 នាទីសរុប។
• ព្រំដែន: ១៥០-២៥០នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដែលមានច្រើនបំផុត ១ ឬ ២ វគ្គ។
• បញ្ហា: ជាង ៣០០ នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ ការប្រឡង HIIT ៣ដង ឬច្រើនជាងនេះ រួមជាមួយការខ្វះខាតលើសពី ៥០០ kcal និងប្រូតេអ៊ីនក្រោម ១,៦ g/kg ។ នេះគឺជាការចម្រុះដែលសាច់ដុំពិតជាឈឺចាប់។

ប្រភេទនៃការហាត់ប្រាណមានសារៈសំខាន់

ការជិះកង់ ការជិះកង់ ការដើរលើផ្លូវលំ និងការដើរលើផ្លូវលំ បណ្តាលឱ្យខូចខាតសាច់ដុំតិចជាងការរត់លើផ្លូវថ្នល់ ព្រោះគ្មានការដំឡើងលើសាច់ដុំខ្លាំងៗ ក្នុងពេលដែលដើរ។ បើ សិន ជា ជើង របស់ អ្នក ឈឺ ចាប់ ជា អចិន្ត្រៃយ៍ ហើយ ការ សម្រាក របស់ អ្នក កំពុង ធ្លាក់ ចុះ ចូរ ផ្លាស់ ប្តូរ ការ រត់ ២ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ទៅ ជា ការ រត់ កង់ មុន ពេល អ្នក ចាប់ ផ្តើម កាត់ បន្ថយ ការ ហាត់ ប្រាណ។

ការដាក់ក្នុងថ្ងៃ

ប្រសិនបើទាំងពីរត្រូវកើតឡើងក្នុងថ្ងៃតែមួយ ចូរលើកឡើងមុនហើយធ្វើកាឌីយ៉ូបន្ទាប់មក ឬទុកពេលពី ៦ ទៅ ៨ ម៉ោងរវាងពួកគេ។ ការរាំងស្ទះ និងថ្ងៃជើងមិនត្រូវគ្នា ទុកពេលយ៉ាងហោចណាស់ 24 ម៉ោងនៅចន្លោះ។

សប្តាហ៍ដែលការពារសាច់ដុំ

1. ថ្ងៃចន្ទ: កម្លាំង, ក្បាលកាយ ការហាត់ប្រាណ ៥-៦ ការហាត់ប្រាណ ៣-៤ ប្រភេទ នៃ ការធ្វើ 6-10 repetitions ។
2. ថ្ងៃអង្គារ: ៣០នាទីនៃតំបន់២ កង់ឬដើរស្របនឹងការលិចលង់។
3. ថ្ងៃពុធ: កម្លាំងជើង ស្ទាប ឬ ស្ទាបជើង រួមទាំងការប្រែប្រួលនៃការដកដង្ហើម 3-4 កំណាត់នៃ 5-8.
4. ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍: សម្រាក ឬ ៨.០០០-១០.០០០ ជំហាន។
5. ថ្ងៃសុក្រ: ភាពរឹងមាំ, ផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ 3-4 កំណាត់នៃ 8-12 ។
6. ថ្ងៃសៅរ៍: 20 នាទីនៃអាកាសយានដ្ឋាន (ឧទាហរណ៍ 8 x 60 វិនាទី hard / 90 វិនាទី easy) ឬ 40 នាទីនៃតំបន់ 2 ។

សរុប: ការលើកកម្ពស់ ៣ ដង ការធ្វើការ 10-20 ដង ក្នុងមួយក្រុមសាច់ដុំក្នុងមួយសប្តាហ៍ និង 90-120 នាទីនៃការហាត់ប្រាណ។ ក្នុងការរៀបចំនេះ ការធ្វើកាឌីយ៉ូ មិនយកអ្វីពីអ្នកទេ។

ចំនួនដែលអ្នកត្រូវវាយ

• ប្រូតេអ៊ីន: ១,៦-២,២ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម។ សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 80 kg ដែលមាន 130-175 g ក្នុងមួយថ្ងៃ ចែកជា 3-4 អាហារដែលមាន 30-45 g ។
• កង្វះខាត: ៣០០-៥០០ គីឡូកាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។ ចូរ ឡើង កម្រិត ខ្ពស់ ជាង នេះ បើសិនជា អ្នក ចាប់ផ្តើម មាន ទម្ងន់ លើស ទម្ងន់ ។
• អត្រា: 0.5-0.8 ភាគរយនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយសប្តាហ៍ សម្រាប់ 80 kg, ដែលជា 400 ទៅ 650 ក្រាម។
• កម្លាំង: យ៉ាងហោចណាស់ ២, ជាប្រសើរ ៣ ជំនួបក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយមានគោលបំណងរក្សាទម្ងន់ការងាររបស់អ្នកនៅលើអាគុយធំៗ
• ដេក: ៧-៩ ម៉ោង។ នេះជាផ្នែកមួយនៃកម្មវិធី មិនមែនជាផ្នែកបន្ថែមទេ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីដឹងថាអ្នកបាន overdo វា

កុំកាត់ទោសតាមការមើលនៅក្រែម។ សូមមើលសញ្ញាទាំងនេះរយៈពេលពី២ទៅ៣សប្តាហ៍:

• កម្លាំងធ្លាក់ចុះជាង ១០ ភាគរយនៅលើអាគារធំ (ការដកដង្ហើម 100 kg x 5 ធ្លាក់ចុះដល់ 85 kg x 5) ។
• ទម្ងន់ របស់ អ្នក ធ្លាក់ ចុះ លឿន ជាង ១ ភាគរយ ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ខណៈពេល ដែល ទំហំ ដៃ និង កែង ចង្កេះ របស់ អ្នក ធ្លាក់ ចុះ លឿន ដូច កម្រាល របស់ អ្នក ។
• ដៃត្រជាក់ជាអចិន្ត្រៃយ៍ ការគេងមិនល្អ ការមានអារម្មណ៍ស្រលាញ់តិចតួច ភាពរំខាន ការរីកចម្រើនរលូន។
• ការបង្អាក់បេះដូងនៅកន្លែងសំរាក គឺមានកម្រិតខ្ពស់ជាងធម្មតា ៨ ទៅ ១០ ដង។

ការព្យាបាល មិនត្រូវ លុបចោល ការធ្វើ កាដូ នោះទេ ។ ដំបូង បន្ថែម 200-300 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ និងកាត់កីឡា Cardio មួយភាគបីសម្រាប់ពីរសប្តាហ៍ បន្ទាប់មកវាស់វែងឡើងវិញ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• អ្នកបាត់បង់ទម្ងន់ជាង ៥ ភាគរយ ក្នុងរយៈពេល ៦ ខែ ដោយមិនមានបំណង។
• ការឈឺចាប់ ឬ សម្ពាធ លើ ទ្រូង ការងើបឡើង សន្លប់ ការឈឺចាប់ ខ្លាំង ឬ ការឈឺចាប់ ក្នុង បេះដូង នៅពេល ធ្វើការ ។
• ស្ត្រី: គ្មានរដូវ រយៈពេលបីខែ ឬច្រើនជាងនេះ ជាមួយនឹងកម្រិតនៃការហ្វឹកហាត់ខ្ពស់។
• ភាពទន់ខ្សោយនៃសាច់ដុំ, ទឹកនោមខ្មៅ និងឈឺចាប់ខ្លាំង បន្ទាប់ពីការប្រជុំដ៏ខ្លាំង urgent បន្ទាន់, នេះអាចជា rhabdomyolysis ។
• អ្នកមានជំងឺបេះដូង, ជំងឺទឹកនោមផ្អែម, សម្ពាធឈាមខ្ពស់ ឬមានអាយុលើសពី ៤០ ឆ្នាំ និងបន្ថែមការហាត់ប្រាណដោយរវាង: សូមពិនិត្យមើលមុនសិន។

រូបភាពខ្លី

• ការហាត់ប្រាណមិនបំផ្លាញសាច់ដុំទេ។ ការខ្វះខាតធំធេង, ប្រូតេអ៊ីនតិច និងមិនលើក។
• ការធ្វើតេស្តឈាមក្នុងរយៈពេល ១៥០នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ មិនមានផលប៉ះពាល់ដល់ការរីកចម្រើននៃសាច់ដុំទេ។
• រក្សាប្រូតេអ៊ីននៅ 1.6-2.2 g/kg កង្វះនៅ 300-500 kcal ហើយបាត់បង់ 0.5-0.8 ភាគរយនៃទម្ងន់រាងកាយក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ការធ្វើតេស្ត កម្លាំង ពីរ ទៅ បី ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ គឺជា តម្រូវការ មិនមែន ជា ការ បន្ថែម នោះទេ ។
• ប្រសិនបើ កម្លាំង ធ្លាក់ចុះ ជាង ១០ ភាគរយ ចូរ បង្កើន កាឡូរី មុន ហើយ កាត់បន្ថយ ការហាត់ប្រាណ មួយ ភាគបី ។