ការបែកបាក់ផ្លូវភេទ: អ្វីដែល អ្នកអាច បណ្តុះបណ្តាល បានពិតប្រាកដ

ការបែកបាក់ផ្លូវឆ្វេង គឺជាការបង្កើនចន្លោះរវាងភាគខាងឆ្វេងនិងភាគខាងស្តាំនៃ rectus abdominis របស់អ្នក ដែលបណ្តាលមកពីសាច់ដុំភ្ជាប់ចុះទៅកណ្តាលពោះរបស់អ្នក (Linea alba) រុញចេញ។ វា បង្ហាញ ខ្លួន ជា ញឹកញាប់ បំផុត ក្រោយ ពេល មាន ផ្ទៃពោះ ប៉ុន្តែ អ្នក ក៏ អាច ឃើញ វា នៅ ក្នុង បុរស ដែល មាន អាង រាង ធំ ផង ដែរ ។ ដំណឹងល្អគឺ៖ ស្ទើរតែគ្រប់យ៉ាងនៅលើតុ សំណួរគឺតើអ្នកធ្វើវាដោយរបៀបណា ហើយអ្នកគ្រប់គ្រងសម្ពាធនៅក្នុងផ្ទៃពោះរបស់អ្នកយ៉ាងល្អ។

វាស់វែងមុន បន្ទាប់មករៀបចំ

ការធ្វើតេស្តខ្លួនឯង គឺចំណាយពេលមួយនាទី។

1. ដេកលើខ្នង ជង្គង់បត់ ជើងទន់លើដី
2. ដាក់ ម្រាមដៃ មួយ លើ កម្រិត កណ្តាល នៃ ពោះ របស់ អ្នក ត្រង់ ចំណុច ស្មា ។
3. លើកក្បាល និងកងដៃរបស់អ្នក 2 3 សង់ទីម៉ែត្រពីដំបូល គ្រាន់តែគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីមានអារម្មណ៍ថាមហាផ្ទៃចាប់ដៃ។
4. សូមមើលថា តើមានសន្លឹកចំនួនប៉ុន្មាន ដែលអាចចូលទៅក្នុងចន្លោះ និងជ្រៅប៉ុណ្ណា។ សូមធ្វើឡើងវិញ 5 សង់ទីម៉ែត្រលើនិង 5 សង់ទីម៉ែត្រក្រោមសន្លាក់។

រហូតដល់ 2 ម្រាមដៃ គឺជារឿងធម្មតា។ 2 3 ម្រាមដៃគឺស្រាលជាង 3 ម្រាមដៃគឺមានកម្រិតធន់នឹងសំខាន់។ ប៉ុន្តែ ចំនួន ម្រាមដៃ មិនមែន ជា លេខ កាសែត នោះទេ ។ អ្វីដែលសំខាន់ជាងនេះគឺថា តើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការតឹងរឹងក្រោមដៃរបស់អ្នក នៅពេលដែលអ្នកលើក ឬក៏ដៃរបស់អ្នកលិចទៅក្នុងថង់សើម។ សាច់ដុំដែលរឹងក្រោមការដំឡើងកំពុងធ្វើការងាររបស់ខ្លួន ទោះបីជាចន្លោះមានទំហំបីអঙুলি។

ច្បាប់ទីមួយ ៖ មើលទៅលើផ្ទៃពោះរបស់អ្នក មិនមែនការរាប់ឈ្មោះរបស់អ្នកទេ

ប្រសិនបើមានកំណាត់មួយឡើងតាមរយៈខ្សែកណ្តាលក្នុងពេលធ្វើលំ ហាត់ប្រាណ តង់តូចមួយដែលកំពុងឡើងពីអមតៈ សម្ពាធមានខ្ពស់ជាងសាច់ដុំអាចគ្រប់គ្រងបាន។ កំពូលភ្នំនោះ គឺជាសញ្ញាឈប់របស់អ្នក មិនមែនជាការឈឺចាប់ទេ។ ការឈឺចាប់បង្ហាញខ្លួន យឺតពេកពេក ដើម្បីមានប្រយោជន៍នៅទីនេះ។

ក្នុងការអនុវត្ត: ធ្វើការប្រឡង ២៣ លើកដំបូង របស់អ្នក នៅមុខក្រែម ឬដាក់ដៃលើពោះ ហើយកាត់ទោសការហាត់ប្រាណទាំងអស់លើចំណុច៣ គឺ តើខ្ញុំអាចដកដង្ហើមបានធម្មតា ឬក៏មានកំពូលសន្លឹកខាងក្នុងឡើង ឬក៏មានសម្ពាធចុះចុះក្នុងសន្លាក់។ ប្រសិនបើមានសម្លេងមួយដែលមិនល្អ សូមកាត់បន្ថយការចលនា ឬការដំឡើងដោយ 30 50% ហើយពិនិត្យឡើងវិញ។

អ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើបានឥឡូវនេះ: សប្តាហ៍ 16

• ការដកដង្ហើម លើខ្នងដៃដៃលើខ្នងខាងក្រោម។ ដកដង្ហើម 4 វិនាទី ដើម្បីឱ្យបំពង់កធំឡើងខាងឆ្វេង ដកដង្ហើម 6 វិនាទី។ ៣ដងក្នុងមួយថ្ងៃ ១០ដង។
• ដកដង្ហើមចេញ ដោយដកដង្ហើមចូល ដោយស្លូតត្រង់ នៅពេលដកដង្ហើមចេញ សូមទាញពោះក្រោមចូលដូចអ្នកកំពុងធ្វើសក់ទន់ ប្រហែល 30% នៃការខិតខំយ៉ាងខ្លាំង។ 3×10 , រង់ចាំ 3 វិនាទី។
• ក្បាលស្លាកសញ្ញា ជើងមួយបានរត់តាមដងដី ខណៈដែលទង់ដែងនៅតែនៅ។ ៣×៨ ក្នុងមួយជើង។
• សត្វល្អិតស្លាប់ ជង្គង់បត់ ទម្លាក់ជើងមួយប៉ុណ្ណោះ ៣ វិនាទីចុះ ៣ វិនាទីត្រឡប់មកវិញ។ 3×8 ក្នុងមួយផ្នែក។
• ស្ពាន Glute 3×12 ជាមួយនឹងការកាន់ 2 វិនាទីនៅផ្នែកខាងលើ។
• ផ្ទាំងខាងពីដងជើង 3×203030 វិនាទីក្នុងមួយផ្នែក។
• ដើរ 20 30 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងល្បឿនធម្មតា។

ដែលមានចំនួន ១៥,២០ នាទី ៤,៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ មិនសូវមានភាពស្រស់ស្អាតទេ ប៉ុន្តែគំនរនេះ បង្កើតឡើងនូវការគ្រប់គ្រង ដែលអ្វីៗទាំងអស់នៅក្រោយមកពឹងផ្អែកលើ។

ការវិវត្តន៍: សប្តាហ៍ 612

នៅពេលដែលអ្នកបានឆ្លងកាត់ពីរសប្តាហ៍ជាប់គ្នានៃការលើកឡើងខាងលើដោយគ្មានកំពូលមួយគត់បន្ថែម:

• សត្វល្អិតស្លាប់ដោយមានជើងរហ័សពេញលេញ 3×8 ក្នុងមួយផ្នែក។
• សត្វស្លាប 3×8 ក្នុងមួយផ្នែក, 3 វិនាទីកាន់។
• ស្បែកជើងស្បែកជើង ជាមួយនឹងខ្សែភ្លឺ 3 × 10 ក្នុងមួយផ្នែក ដកដង្ហើមចេញតាមរយៈផ្នែកដ៏លំបាកបំផុត។
• ផ្ទាំងខាងជើងពីជើង 3×30 វិនាទី។
• ការដឹកជញ្ជូនថង់ 3×30 ម៉ែត្រ ជាមួយនឹង 1220 kg, ក្បាលរថយន្តស្ងប់ស្ងាត់, កងដៃមិនចុះ.

សាលាដង្ហើម: អ្វីដែលនៅលើបញ្ជី

គ្មាន ហេតុផល អ្វី ដែល ត្រូវ បោះបង់ ការ ធ្វើ កម្លាំង នោះ ទេ វា ជា ផ្នែក មួយ នៃ ការ ដោះស្រាយ ។ ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើមជើង, ការដកដង្ហើមរុស្ស៊ី, ការដកដង្ហើមលើសឈាម និងការធ្វើការងារលើផ្ទៃខាងលើទាំងអស់ នៅតែនៅក្នុង។ ធ្វើការក្នុង 8 12 ការធ្វើតេស្តដោយមាន 3 4 ការធ្វើតេស្តនៅសល់ ហើយដកដង្ហើមចេញតាមរយៈផ្នែកដ៏លំបាកបំផុតនៃការលើកតង់ ជំនួសឱ្យការទប់ដង្ហើមរបស់អ្នក។

ច្បាប់នៃការដំឡើងគឺងាយស្រួល: ចូរ រក្សា ទម្ងន់ ដែល អ្នក អាច ដោះស្រាយ ដោយ មិន ត្រូវ ដកដង្ហើម រហូតដល់ មុខ អ្នក ក្រហម និង គ្មាន ការបាក់បែក អ្វី ទាំងអស់ ។ បើសិនជាមានអ្វីមួយបង្ហាញឡើង សូមទម្លាក់ 20% ហើយព្យាយាមម្តងទៀតនៅសប្តាហ៍ក្រោយ។

តើអ្នកត្រូវឈប់ពេលណា?

• ការបង្អាក់ដងខ្លួនធម្មតា ការបង្អាក់ដងខ្លួន ការបង្អាក់ដងខ្លួន V-up ការបង្អាក់ដងខ្លួន និងការលើកជើងពីរដង។
• ផ្ទាំងមុខយូរជាង 20 វិនាទី ប្រសិនបើមានកំពូលភ្នំបង្ហាញ។
• ការបត់បែនរុស្ស៊ីដែលមានទម្ងន់ និងការបត់បែនយ៉ាងលឿន។
• ការបង្អាក់កម្លាំង និងការបង្អាក់កម្លាំង។
• ការព្យាយាមធ្វើការលើកឡើងមួយលើក និងអ្វីទាំងអស់ ដែលបង្ខំឱ្យអ្នកដកដង្ហើម ៥+ វិនាទី។

គ្មានអ្វីទាំងអស់នេះជាទោសមួយជីវិតទេ។ មនុស្សភាគច្រើនបានត្រឡប់មកធ្វើការដោយផ្ទាល់ និងលើកស្រូវធុនធ្ងន់វិញ ក្នុងរយៈពេល ៣ ទៅ ៤ ខែនៃការងារដែលជាប់ជានិច្ច តែក្នុងលំដាប់ផ្សេងពីពួកគេនឹងជ្រើសរើសដោយខ្លួនឯង។

រត់ និង លោត: នៅពេលណា

សូមបញ្ជាក់ពីលក្ខខណ្ឌ៤យ៉ាង មុនពេលបន្ថែមផលប៉ះពាល់ ៖ ការដើរយ៉ាងរហ័ស ៣០នាទី ដោយគ្មានរោគសញ្ញា ១០ដង ក្នុងមួយជើង ស្ពានបំពង់កមួយផ្នែក ៣០វិនាទី ឈរលើជើងមួយ និងគ្មានការហូរចេញ នៅពេលអ្នកក្អក បញ្រ្ចាស ឬរត់។ នៅពេលដែលអ្នកមាននោះ សូមចាប់ផ្តើមជាមួយការរត់ 1 នាទី / ដើរ 2 នាទីសម្រាប់ 6 ជុំ ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

អាហារ និង ទម្ងន់ សរុប

គ្មាន អាហារ ណា មួយ អាច បិទ ការ រលាក រលាក នោះ ទេ។ អ្វីដែលជួយគឺសារធាតុគីមីគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការកែច្នៃសាច់ដុំ 1.6 2.0 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ និងការកាត់បន្ថយអ័រម៉ូនខ្លាញ់នៅជុំវិញមាត់ ដោយហេតុថាគ្រប់គីឡូក្រាមថយចុះមានន័យថាសម្ពាធថយចុះទៅខាងក្រៅ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងចិញ្ចឹមកូនដោយទឹកដោះគោ កុំឲ្យចុះក្រោមប្រហែល 1,800 kcal ហើយគោលដៅគឺ 0.30.0.5 kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍ មិនគួរឡើងលឿនជាងនេះទេ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការ ធ្វើ លំហាត់ ប្រាណ មិន អាច ព្យាបាល ជំងឺ នេះ បាន ទេ
• កំហុសជាង 5 សង់ទីម៉ែត្រ ឬគ្មានការផ្លាស់ប្តូរអ្វីទាំងអស់ បន្ទាប់ពី 12 សប្តាហ៍នៃការធ្វើការប្រកបដោយតម្លាភាព។
• ការហូរទឹកនោម ឬកាកសំណល់ ឬមានអារម្មណ៍ថាមានអ្វីមួយ កំពុងតែបោកបក់នៅតំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តំបន់តតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតតត
• ការឈឺចាប់នៅខាងក្រោមខ្នង ឬខ្នងសន្លាក់ ដែលមានរយៈពេលជាង ២ សប្តាហ៍ ដែលមិនលូតលាស់។
• ការឈឺចាប់ខ្លាំងនៅជុំវិញអមដោយការភ័យខ្លាច ឬអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈអាកា រៈ។

វេជ្ជបណ្ឌិត ព្យាបាល ជំងឺ ដំបៅ ស្បូន មិនចាំបាច់ ទេ ប៉ុន្តែ ការជួបគ្នា មួយដង ជាធម្មតា អាច សន្សំ ប្រាក់ បាន ច្រើន ខែ ព្រោះ ពួកគេ អាច វាយតម្លៃ អ្វី ដែល អ្នក មិនអាច មើលឃើញ នៅក្នុង កញ្ចក់ ។

រូបភាពខ្លី

• វាស់តាមចំណុចបី ប៉ុន្តែភាពតានតឹងនៃសាច់ដុំ ប្រាប់អ្នកច្រើនជាងចំនួនដៃ។
• ក្បាលរង្វង់នៅចន្លោះសន្លឹកគឺសញ្ញាឈប់របស់អ្នក មិនមែនជាការឈឺចាប់ទេ។
• សប្តាហ៍ទី ១៦: ការដកដង្ហើម សត្វល្អិតស្លាប់ ស្ពាន ផ្ទាំងខាងឆ្វេង ដើរ 152020នាទី ៤៥ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនៅ: ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើម, ជាមួយនឹងការដកដង្ហើម និងការដកដង្ហើម ៣៤ ដង។
• សូមទៅជួបគ្រូពេទ្យដើម្បីរកការរលាកខ្លាំង ឬរលាក ឬមិនមានការរីកចម្រើនទេ បន្ទាប់ពី ១២ សប្តាហ៍។