ការ ធ្លាក់ ទឹកចិត្ត និង ការ ហ្វឹកហាត់: តើ វា គ្រប់គ្រាន់ ប៉ុន្មាន? តើ វា គ្រប់គ្រាន់ យ៉ាង ណា? និង នៅ ពេល ណា?

ការ ធ្លាក់ ទឹក ចិត្ត មិន ត្រឹម តែ ធ្វើ ឲ្យ អ្នក មាន អារម្មណ៍ មិន ល្អ ទេ វា ត្រូវ ការ ថាមពល គេង សប្បាយ និង សមត្ថភាព ក្នុង ការ ធ្វើ អ្វី ដែល អ្នក ចង់ បាន រួម ទាំង ការ ហាត់ប្រាណ ផង ដែរ។ ហេតុនេះហើយ បានជា ទៅលេងហាត់ប្រាណ កម្រ មានប្រសិទ្ធភាព: ថ្នាំ ដែល ជួយ មិន ដូច ថ្នាំ ដែល អ្នក អាច ប្រើ បាន ក្នុង ស្ថានភាព នោះ ទេ។ នេះគឺជាការបណ្តុះបណ្តាលដែលជួយយ៉ាងពិតប្រាកដ តើវាកម្រិតទាបដូចម្ដេចក្នុងថ្ងៃដែលអ្នកគ្មានអ្វីទេ ហើយនៅឯណាជាខ្សែដែលការបណ្តុះបណ្តាលឈប់គ្រប់គ្រាន់។

អ្វីដែលការបណ្តុះបណ្តាលធ្វើ និងមិនធ្វើ

ការវិភាគវគ្គនៃការសាកល្បងដោយចៃដន្យបង្ហាញថា សកម្មភាពផ្លូវកាយជាប្រចាំបានកាត់បន្ថយអាការៈនៃជំងឺកូវីដ-១៩ ដែលមានភាពអន់ធ្ងរដល់កម្រិតមធ្យម ដោយមានផលប្រៀបធៀបទៅនឹងការព្យាបាលជាលក្ខណៈដំបូងផ្សេងទៀត។ ប្រតិបត្តិការនៅក្នុងការសិក្សាទាំងនោះ មិនមែនជាការលំបាកខ្លាំងទេ។ ការប្រជុំ ៣ ទៅ ៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, ៣០ ទៅ ៤៥ នាទី, លើសពី ៨ ទៅ ១២ សប្តាហ៍. . មនុស្សភាគច្រើនបានសង្កេតឃើញការផ្លាស់ប្តូរបន្ទាប់ពី 2 ទៅ 4 សប្តាហ៍នៃការងារដែលជាប់ជានិច្ច មិនមែនបន្ទាប់ពីការប្រជុំដំបូងទេ។

អ្វីដែលវាមិនធ្វើ: វា មិន អាច ជំនួស ការ ព្យាបាល ជំងឺ ធ្លាក់ ទឹកចិត្ត ធ្ងន់ធ្ងរ បាន ទេ វា មិន អាច ដោះស្រាយ មូលហេតុ ដែល អ្នក ស្ថិត ក្នុង ស្ថានភាព នេះ បាន ទេ ហើយ វា មិន មាន ប្រយោជន៍ អ្វី ទេ ប្រសិន បើ អ្នក ហាត់ប្រាណ ៥ ថ្ងៃ ហើយ ឈប់ រយៈពេល ៣ សប្តាហ៍ ។ ចូរ ចាត់ទុក វា ថា ជា មួយ នឹង កំណាត់ មួយ ចំនួន រួម ជាមួយ នឹង ការ គេង អាហារ មនុស្ស នៅ ជុំវិញ អ្នក និង ជំនួយ ជំនាញ មិនមែន ជា ជំនួស សម្រាប់ ពួកគេ នោះ ទេ។

សប្តាហ៍ដ៏ច្បាស់លាស់

ក្របខណ្ឌដែលមានទិន្នន័យច្រើនបំផុតនៅពីក្រោយវា:

• ការហាត់ប្រាណកាឌីអូអរ ១៥០ នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ (ដើរលឿន, ជិះកង់, ដឹកទឹក) ងាយបំផុតគឺ 5 x 30 នាទីឬ 3 x 50 នាទី។
• ការប្រឡងប្រដាប់ភេទ ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, 4 ទៅ 6 ការធ្វើតេស្តនីមួយៗ 2 ទៅ 3 ប្រភេទនៃ 6 ទៅ 12 repetitions, 90 ទៅ 120 សង្ខេបនៃការសំរាក។
• ៦.០០០ ទៅ ៨.០០០ ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃ ជាគោលការណ៍មូលដ្ឋាន ដោយមិនចាំបាច់មានការបណ្តុះបណ្តាល។
• កម្លាំង Cardio: RPE 5-6 ក្នុងចំណោម 10 អ្នកអាចនិយាយជាសំនៀងទាំងមូល ប៉ុន្តែមិនអាចច្រៀងបានទេ។

បើសិនជាអ្នកត្រូវជ្រើសរើសមួយ ចូរជ្រើសរើសមួយ ដែលអ្នកនឹងធ្វើ។ ការធ្វើ ក្បាច់ រាំ កម្លាំង ពីរ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ផ្តល់ ផល ច្រើន បំផុត សម្រាប់ ម៉ោង ដែល អ្នក បាន ចំណាយ ការដើរ នៅ ក្រៅ ផ្ទះ បន្ថែម ពន្លឺ ថ្ងៃ និង ការ ចេញពី ផ្ទះ ដែល មាន តម្លៃ មួយ ចំនួន ដោយ ខ្លួនឯង នៅពេល ដែល អ្នក មាន ការសោកស្តាយ ។

ចំនួន តិច បំផុត សម្រាប់ ថ្ងៃ អាក្រក់

បញ្ហា ពិតប្រាកដ មិនមែនជា កម្លាំងទេ គឺថា ផែនការ ត្រូវ បាន សរសេរ នៅ ថ្ងៃ ល្អ និង ត្រូវ បាន អនុវត្ត នៅ ថ្ងៃ អាក្រក់ ។ សម្រេចជាមុន នូវវីដេអូមួយ ដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ក្នុងស្ថានភាពអាក្រក់បំផុតរបស់អ្នក:

1. ស្លៀកពាក់ ហើយ ចេញទៅលេង ដើរ ១០នាទី. . នេះជាកិច្ចការទាំងមូល ដោយគ្មានតម្រូវការដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អជាងមុន។
2. បើសិនជាអ្នកទៅលេងហាត់ប្រាណ: ការហាត់ប្រាណ 2 ការហាត់ប្រាណ 2 ការហាត់ប្រាណ 10 ការហាត់ប្រាណ, ក្នុងកម្រិតប្រហែល 50-60% នៃកម្រិតធម្មតារបស់អ្នក។ សរុប 12 ទៅ 15 នាទី បន្ទាប់មកអ្នកចេញទៅ។
3. នៅផ្ទះ ៖ ៣ដង នៃការដកដង្ហើម 10 ដង, ការដកដង្ហើម 5 ដង (ដង្រឹងល្អ) និងការដកដង្ហើម 30 វិនាទី។ ៦ ទៅ ៨ នាទី។

ច្បាប់ដែលគួរចងចាំ: 15 នាទី 4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ វាយ 75 នាទី ម្តងក្នុងមួយថ្ងៃ 10 ដង. . ភាពប្រក្រតី គឺជាចម្រុះដែលបង្ហាញនៅក្នុងលទ្ធផល មិនមែនជាទម្ងន់លើខ្សែ។

ការរៀបចំការបណ្តុះបណ្តាលដើម្បីឱ្យវារស់រានមានជីវិត

• ចាកចេញ ការធ្វើតេស្តពី ២ ទៅ ៣ ដងក្នុងការបង្ការ នៅលើគ្រប់ការកំណត់។ ការ ហាត់ប្រាណ ដើម្បី បរាជ័យ នឹង បង្កើន ភាព អស់កម្លាំង និង បង្កើន ឱកាស ដែល អ្នក ចាញ់ នៅ ថ្ងៃស្អែក ។
• កុំធ្វើតេស្តម៉ិចសេស នៅពេលដែលអ្នកមានភាពរឹងមាំ។ ការធ្វើការនៅ 65-75% នៃ 1RM គឺមានច្រើនសម្រាប់ការរីកចម្រើន។
• ចូរ រក្សា គម្រោង ដដែល រយៈពេល ៦ ទៅ ៨ សប្តាហ៍ ។ ការជ្រើសរើសកម្មវិធីថ្មីជារៀងរាល់សប្តាហ៍ គឺជាការពន្យារពេល មិនមែនជាការហ្វឹកហាត់ទេ។
• កែច្នៃកញ្ចក់: នៅថ្ងៃតែមួយ ម៉ោងតែមួយ ជាក់ស្តែងមុនពេលថ្ងៃ ចាប់ផ្តើមបរិភោគអ្នក។
• ក្រោយពេលប្រជុំមួយៗ សូមចុះឈ្មោះពីរចំណុចប៉ុណ្ណោះ៖ ដែលអ្នកបានបង្ហាញខ្លួន ហើយមានលទ្ធផលនៃអារម្មណ៍ពី១ទៅ១០។ ក្នុង មួយ ខែ អ្នក នឹង មាន ទិន្នន័យ ពិត ជាក់ស្តែង ជំនួស ឲ្យ សញ្ញា។

ការ គេង កាហ្វេ អ៊ីន គ្រឿង ស្រវឹង និង អាហារ

ការ សម្រាក មិន ល្អ អាច ធ្វើ ឲ្យ អ្នក មាន អារម្មណ៍ ធ្លាក់ ទឹក ចិត្ត និង មាន អារម្មណ៍ ថា ការ ហាត់ ប្រាណ មិន អាច នាំ អ្នក ទៅ ណា បាន។ គោលដៅ ៧ ទៅ ៩ ម៉ោង និងពេលដដែលដែលដែលគេដេកឡើង រាល់ថ្ងៃ រួមទាំងចុងសប្តាហ៍។ រក្សាកាហ្វេអ៊ីននៅក្រោម 400 mg ក្នុងមួយថ្ងៃ (ប្រហែល ៣ ទៅ ៤ កេស) និងគ្មានអ្វីបន្ទាប់ពីម៉ោង ២ ល្ងាច ប្រសិនបើអ្នកដេកឡើងក្នុងពេលយប់។

អាល់កុល គឺជាកត្តា អាក្រក់បំផុត ក្នុងការរួមបញ្ចូលនេះ: វា ធ្វើឱ្យ អារម្មណ៍ អាក្រក់ ឡើង នៅ ថ្ងៃ បន្ទាប់ បំផ្លាញ ការ គេង រលូន និង ធ្វើឱ្យ ការ ងើប ឡើង វិញ មិន សូវ ល្អ ។ សម្រាប់អាហារ ការពិនិត្យលើមូលដ្ឋាន គឺគ្រប់គ្រាន់ ប្រូតេអ៊ីនពី 1.6 ទៅ 2.0 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរ ក្នុងមួយថ្ងៃ និងអាហារពេលព្រឹកជាមួយ 25 ទៅ 30 g នៃសារធាតុប្រូតេអ៊ីន. . នៅពេលដែលចំណង់អាហារបាត់បង់ អាហារដែលមានជាតិវីតាមីន ៤០០-៥០០ គីឡូគីឡូគីឡូក្រាម អាចជួយបំបាត់អាហារដែលមិនទទួលទានបាន។

ប្រសិនបើ អ្នក កំពុង ប្រើ ថ្នាំ

ការ សិក្សា និង ការ សិក្សា ការរំពឹងទុកដែលអាចធ្វើបាន: ក្នុងរយៈពេល ២ ទៅ ៤ សប្តាហ៍ដំបូងនៃការប្រើថ្នាំថ្មី អ្នកអាចមានភាពលំបាកច្រើនជាងមុន, ក្តៅខ្លួនច្រើនជាងមុន, ឬការបាក់បេះដូងខ្ពស់ជាងមុនក្នុងការដំឡើងដំឡើងតែមួយ។ កាត់តសំឡេងរបស់អ្នកដោយ ២០-៣០% ក្នុងរយៈពេលនោះ (ឧទាហរណ៍ 3 sets ជំនួសឱ្យ 4) និងបង្កើតឡើងវិញជាលំដាប់។ ការ ផ្លាស់ ប្តូរ ក្នុង ចំណង់ អាហារ ឬ ទម្ងន់ ជា ហេតុ ធ្វើ ឲ្យ អ្នក ត្រូវ និយាយ ជាមួយ គ្រូពេទ្យ ដែល បាន ណែនាំ វា មិន មែន ជា ហេតុ ធ្វើ ឲ្យ អ្នក ឈប់ ប្រើ វា ដោយ ខ្លួន ឯង ទេ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• រោគសញ្ញា មិនចេះ អស់ រយៈពេលច្រើនជាង ២ សប្តាហ៍ និងប៉ះពាល់ដល់ការងារ សាលារៀន ឬទំនាក់ទំនង។
• ការ គិត អំពី ការ ធ្វើ បាប ខ្លួន ឯង ឬ មិន ខ្វល់ ថា អ្នក នឹង បាត់បង់ ជីវិត នោះ ជា រឿង បន្ទាន់ នៅ ថ្ងៃ ដដែល មិន មែន នៅ សប្តាហ៍ ក្រោយ នោះ ទេ។
• ការបាត់បង់ ឬទទួលបានដោយមិនប្រច័ណ្ឌនៃ ជាង ៥% នៃ ទម្ងន់ សរីរាង្គ ក្នុងមួយខែ។
• ការ អស់កម្លាំង ដែល មិន ដកចេញ ទោះបី ជា គេង ៨ ម៉ោង គួរ ពិនិត្យ លើ ក្រពេញប្រូ ស្តា ត , ជាតិ ដែក និង ជាតិ ហ្វេ រី តីន , វីតាមីន B12, វីតាមីន D និង ជាតិ ស្ករ ក្នុង ឈាម ។
• ឈឺទ្រូង , ខកខាន , ឬ បេះដូង រលត់ ក្នុងពេល ហាត់ប្រាណ ឈប់ ហើយ ទៅ ពិនិត្យ ។

រូបភាពខ្លី

• គោលដៅសម្រាប់ 150 នាទីនៃការហាត់ប្រាណកាឌី និងការហាត់ប្រាណកម្លាំង 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍; ឥទ្ធិពលនៃអារម្មណ៍ធម្មតាបង្ហាញឡើងបន្ទាប់ពី 2 ទៅ 4 សប្តាហ៍។
• មានវីដេអូយ៉ាងតិចសម្រាប់ថ្ងៃអាក្រក់: ការដើររយៈពេល 10 នាទី ឬ 2 ការហាត់ប្រាណ x 2 កំណាត់ x 10 repetitions ។
• ទុក 2-3 repetitions ក្នុងការរក្សាទុក និងចាកចេញពីការសាកល្បងម៉ិចសែល នៅពេលដែលអ្នកកំពុងនៅក្នុងការរត់តឹងមិនល្អ។
• គេង 7-9 ម៉ោង កាហ្វេអ៊ីនក្រោម 400mg និងគ្មានអ្វីទេ ក្រោយម៉ោង 2 ល្ងាច អាល់កុលដល់អប្បបរមា ប្រូតេអ៊ីន 1.6-2.0 g/kg
• ការបណ្តុះបណ្តាល គឺជាការបន្ថែម មិនមែនជាការជំនួស ជាមួយនឹងរោគសញ្ញាដែលបានឆ្លងកាត់ពីរសប្តាហ៍ ឬមានគំនិតធ្វើអំពើអាក្រក់ដល់ខ្លួនឯង សូមទៅជួបគ្រូពេទ្យ។