សប្តាហ៍នៃការដក: នៅ ពេល ណា និង នៅ របៀប ណា?

សប្តាហ៍ដែលមិនមានការធ្វើការច្រើន មិនមែនជាថ្ងៃឈប់សម្រាកនោះទេ ព្រោះអ្នកមានអារម្មណ៍ថា ចង់ចាកចេញពីហាត់ប្រាណ វាជាការថយចុះការធ្វើការ ដែលមានគម្រោង ដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកអាចរកលុយបាន។ បើអ្នកខិតខំប្រឹងប្រែងអស់រយៈពេលជាច្រើនខែ ដោយគ្មានសប្តាហ៍មួយដែលងាយស្រួល ហើយអ្វីមួយជាធម្មតា នឹងរារាំងអ្នក: ឬសាច់ដុំដែលខូចខាត។ នេះគឺជាវគ្គបឋម: តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីដឹងថាពេលវេលាបានដល់ហើយ តើត្រូវកាត់ប៉ុន្មាន ហើយរយៈពេល៧ថ្ងៃនោះមានរូបរាងដូចម្ដេច?

អ្វីដែលការដកដង្ហើមពិតប្រាកដគឺ

ការបំពេញការងារជាបន្ទាន់ គឺជាសប្តាហ៍ដែលអ្នកធ្វើតិចជាងមុន ដោយចេតនា: តិចជាងគេ ឬមានទម្ងន់ស្រាលជាង ឬទាំងពីរ។ អ្នកមិនឈប់ហាត់ប្រាណទេ ដូច្នេះអ្នកនៅតែមានចលនា និងទម្លាប់បង្ហាញខ្លួន ដោយមិនចាំបាច់លំបាក។ ចំណុច លំបាក នៃ ការ អស់កម្លាំង គឺ វា កើនឡើង លឿន ជាង អ្នក សង្កេតឃើញ ។ នៅពាក់កណ្តាលនៃរដូវវស្សា អ្វីទាំងអស់មានអារម្មណ៍ល្អ បន្ទាប់មកនៅសប្តាហ៍ទី៥ ឬទី៦ អ្វីទាំងអស់នឹងបាក់បែកភ្លាមៗ

ច្បាប់ប្រតិបត្តិ: មួយសប្តាហ៍ងាយស្រួលសម្រាប់រាល់៤ទៅ៨សប្តាហ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងខ្លាំង. . ប្រសិនបើ អ្នក ហាត់ប្រាណ ៣ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ រយៈពេល ៤៥ នាទី ហើយ កម្រ ជួប ការបរាជ័យ អ្នក អាច ហាត់ប្រាណ បាន ៨ ទៅ ១០ សប្តាហ៍ ។ ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណ ៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជាមួយនឹងកំពូលកំពូលធុនធ្ងន់ អ្នកនឹងត្រូវការការដោះស្រាយក្រោយពី ៤ ទៅ ៥ សប្តាហ៍។

សញ្ញា ដែល អ្នក ត្រូវការ

• ទម្ងន់ដូចគ្នា មានអារម្មណ៍ថា ធ្ងន់ជាង។ កាលពីសប្តាហ៍មុន អ្នកបានដកដង្ហើម 100kg សម្រាប់ 5 ជាមួយនឹងការធ្វើជាតំណាងពីរនៅការបម្រុងទុក ថ្ងៃនេះដែកដែកដដែលដែលដែលចល័តលឿននិងមានអារម្មណ៍អាក្រក់។ ការខិតខំប្រឹងប្រែង បាន លោត មួយ ឬ ពីរ ពិន្ទុ ដោយ គ្មាន មូលហេតុ ។
• ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍ គ្មានការរីកចម្រើន លើរថយន្តដឹកទំនិញជាច្រើនដងក្នុងពេលតែមួយ មិនមែនតែការហាត់ប្រាណមួយដងប៉ុណ្ណោះទេ។
• ការវាយបកបេះដូងនៅកន្លែងសំរាក នៅ ពេល ព្រឹក គឺ ៥ ទៅ ៨ ដង លើស ពី កម្រិត ធម្មតា របស់ អ្នក អស់ រយៈពេល ជាច្រើន ថ្ងៃ ជាប់ៗ
• ដេក។ អ្នក ក្រោក ពី គេង ម៉ោង ៤ ព្រឹក ឬ ក៏ ត្រូវ ការ ពេល ១ ម៉ោង ដើម្បី ដេក លក់ ទោះបីជា អ្នក អស់កម្លាំង យ៉ាងណាក៏ដោយ។
• សន្លាក់ និង សន្លាក់។ ខ្នងដៃ, កងដៃ ឬ ក្បាលភ្នំ ត្អូញត្អែរ ក្នុងពេល ក្តៅខ្លួន ហើយ វា មិនបាន ដោះស្រាយ នៅ ពេល ធ្វើការ លើក ទី ៣ នោះទេ ។
• កម្លាំងចិត្ត។ ការប្រជុំ ៣ ដង ជាប់គ្នា ដែលអ្នកបានគិតយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ អំពីការបត់បែននៅកន្លែងជួល។

សញ្ញាមួយដោយខ្លួនឯងមិនមានន័យអ្វីទេ មនុស្សគ្រប់គ្នាមានយប់អាក្រក់។ ពីរ ឬបីនាក់ក្នុងរយៈពេល ៧ថ្ងៃ គឺជាមូលហេតុគ្រប់គ្រាន់។

តើត្រូវកាត់ប៉ុន្មាន

អ្នកមានកាំបិតបី។ ជ្រើសរើសមួយ ពេលខ្លះក៏ពីរដែរ បើដកទាំងបីយ៉ាងក្នុងពេលតែមួយ វាមិនមែនជាការដោះស្រាយទៀតទេ វាជាការបណ្តេញចេញ។

1. សន្ទុះចុះដល់ 40 ទៅ 60 ភាគរយ។ បើសិនជាអ្នកធ្វើការដកដង្ហើម ១៦ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ចូរធ្វើពី ៦ ទៅ ៨ដង។ ការដំឡើងនៅដដែល ឬចុះបន្តិច។ នេះជាការរក្សាភាពរឹងមាំល្អបំផុត ហើយជាការចាត់ទុកត្រឹមត្រូវសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។
2. ការបំពេញទៅ 70 ទៅ 80 ភាគរយនៃធម្មតា, ដោយមានការកាត់បន្ថយមួយភាគបី។ ជំនួស 5x5 ជាមួយនឹង 100 kg អ្នកធ្វើ 3x5 ជាមួយនឹង 75 kg ។ ជ្រើសរើសមួយនេះ នៅពេលដែលអាកា រៈរបស់អ្នកជាបញ្ហា។
3. ការញ៉ាំ: ៣ដង ជំនួសឱ្យ ៥ដង។ ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា

ទោះបីជាអ្នកជ្រើសរើសអ្វី ក៏ដោយ មានគោលការណ៍មួយដែលត្រូវអនុវត្ត: ការប្រកួតទាំងអស់បញ្ចប់ដោយមានការប្រកួតចំនួនពី ៤ ទៅ ៥ លើកក្នុងការបន្សល់ទុក។. . គ្មានការកំណត់ដើម្បីបរាជ័យ គ្មានការបំពេញបន្ថែម មិនមានវិធីសាស្ត្រភាពខ្លាំង ដើម្បីបង្អាក់ការធ្វើជាថ្មីបន្ថែមទៀត

តើសប្តាហ៍ពិតប្រាកដមានរូបរាងដូចម្ដេច?

និយាយថា អ្នកធ្វើការហាត់ប្រាណជាធម្មតា ៤ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍: ការដកដង្ហើម 4x5 ក្នុងទម្ងន់ 120kg, តុ 4x5 ក្នុងទម្ងន់ 90kg, ការដកដង្ហើម 3x5 ក្នុងទម្ងន់ 150kg។ សប្តាហ៍នៃការដកតំលៃនោះមើលទៅដូចនេះ:

• ថ្ងៃចន្ទ: ស្លាក 2x5 ក្នុងទម្ងន់ 85 kg, កៅអី 2x5 ក្នុងទម្ងន់ 65 kg, ជួរ 2x10 ងាយស្រួល។ សរុប ៣៥ ទៅ ៤០ នាទី ចូល និង ចេញ។
• ថ្ងៃពុធ: ការដកដង្ហើម 2x3 ក្នុងកម្រិត 105 kg ការបង្ខំលើសពី 2x6 ក្នុងកម្រិត 2/3 នៃកម្រិតដង្ហើមធម្មតា របស់អ្នក ការដកដង្ហើម 2x5 ដោយគ្មានកម្លាំងបន្ថែម។
• ថ្ងៃសុក្រ: ធ្វើឡើងជាថ្មីនៅថ្ងៃចន្ទ ឬប្ដូរវាទៅជា ការដើរ ឬជិះកង់ ដោយងាយ រយៈពេល ៣០ ទៅ ៤០ នាទី បន្ថែមលើការធ្វើចលនាអាងកង និងអាងកងខាងលើ ១០ នាទី។
• ថ្ងៃ ផ្សេងៗ ជំហាន ៨.០០០ ទៅ ១០.០០០ គ្មានអាកាសធាតុ និងគ្មាន ការធ្វើតុបតែង កាឌីយ៉ូ ព្រោះ អ្នកមាន អារម្មណ៍ ថា មាន ទោស ចំពោះ ការ ហាត់ប្រាណ តិចជាង ។

ការត្រៀមខ្លួន នៅតែដូចធម្មតា។ ការកាត់បន្ថយការត្រជាក់របស់អ្នក គឺជាវិធីដែលអាក្រក់បំផុត ដើម្បីសន្សំសំចៃ ៨នាទី។

អាហារ និង គេង ក្នុង រយៈពេល ៧ ថ្ងៃ នោះ

ការបង្កើន ការប្រើប្រាស់ កាល់រៀល ក្នុងពេល សប្តាហ៍ ដែល ងាយស្រួល ដោយសារតែ អ្នក កំពុង ដុត កាល់រៀល តិចជាង មុន ។ ការ ងើប ឡើង វិញ ត្រូវ ការ ប្រេង ដូច្នេះ ចូរ រក្សា កាឡូរី ក្នុងការថែទាំ. . ប្រូតេអ៊ីន 1.6 ទៅ 2.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរីរាង្គ ដែលសម្រាប់អ្នកលើកទម្ងន់ 80 kg គឺ 130 ទៅ 175 g ក្នុងមួយថ្ងៃ។ កាបូអ៊ីដ្រាតយ៉ាងហោចណាស់ 3 ទៅ 4 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាម ដោយហេតុថានេះគឺជាពេលវេលាដែលកោសិកា glycogen បានបំពេញឡើងវិញ។ គេង ៧ ទៅ ៩ ម៉ោង ហើយ សប្តាហ៍ នេះ វា សំខាន់ ជាង អ្វី ដែល អ្នក ធ្វើ នៅ ក្នុង សាលា ហាត់ប្រាណ ។ អាល់កុល ក្នុងពេល ដកដង្ហើម ធ្វើឱ្យ ផ្ទុយពី អ្វីដែល អ្នក បានចាប់ផ្តើម ដកដង្ហើម ។

តើអ្នកដឹងពីអ្វីថាវាបានដំណើរការ

ការប្រជុំលើកដំបូងរបស់អ្នកវិញ ប្រើកម្លាំងពីមុនការដកដង្ហើម មិនមែនថ្មីៗទេ។ បើ បន្ទុក នោះ ធ្វើ ដំណើរ បាន ល្អ ជាង លើក មុន ហើយ អ្នក បាន ទទួល ការ រាប់ បញ្ចូល មួយ ឬ ពីរ នោះ ការ រាប់ បញ្ចូល បាន ធ្វើ ការងារ របស់ វា ។ ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា ក្នុងករណីនេះបញ្ហាគឺការគេង អាហារ ឬការតានតឹង ហើយគ្មានកម្មវិធីណាមួយកែប្រែអ្វីដែលកើតឡើងក្នុងរយៈពេល ២២ ម៉ោងផ្សេងទៀតនៃថ្ងៃ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់ ដែលមាន រយៈពេល ជាង ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍ ដែលមិនចុះទាបទេ ទោះបីជាអ្នកឈប់បំពេញតម្រូវការលើតំបន់នោះទាំងស្រុងក៏ដោយ។
• ការហើម, ការខៀវ ឬ កម្តៅ ក្នុងសន្លាក់ ឬ ការឈឺចាប់ ដែល ធ្វើឱ្យ អ្នក ភ្ញាក់ឡើង នៅពេលយប់។
• ការឈឺចាប់, ការឈឺចាប់ ឬ ភាពខ្សោយ ក្នុងដៃ ឬជើង។
• ការលាកដង្ហើម ដែលមាន រយៈពេល ១ ខែ ទោះបីជាមានការ ហាត់ប្រាណ ស្រាល និង គេង ធម្មតា ក៏ដោយ ។ គួរតែពិនិត្យមើលចំនួនឈាម ជាតិដែក និងជាតិ ferritin ក្រពេញប្រូ ស្តាត វីតាមីន D និងជាតិសរសៃឈាម។
• ការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង, ការងើបឡើង, ការឈឺចាប់ ឬដកដង្ហើម មិនសមរម្យនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែង។ វាជារឿងភ្លាមៗ មិនមែនរឿងដែលត្រូវលើកឡើងនៅការពិនិត្យខាងមុខទេ។

ប្រសិនបើ អ្នក មាន ជំងឺ រ៉ាំរ៉ៃ ឬ ប្រើ ថ្នាំ ជាប្រចាំ សូម ប្រាប់ គ្រូពេទ្យ របស់ អ្នក អំពី ការ ផ្លាស់ ប្តូរ លើ កម្លាំង ហាត់ប្រាណ មុនពេល ធ្វើ វា ។

រូបភាពខ្លី

• ដកដង្ហើមចេញជារៀងរាល់៤ទៅ៨សប្តាហ៍ ឬមុនពេលបើមានសញ្ញាកង្វះខាតពីរ ឬបីសប្តាហ៍ក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ការចម្លងល្អបំផុតសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន: កម្រិតទឹកបានថយចុះពី 40 ទៅ 60% ការបំពេញទំហំមិនប្រែប្រួលទេ។
• រាល់ការប្រកួតមួយបានបន្សល់ទុក 4 ទៅ 5 ការធ្វើជាការរក្សាទុក គ្មានអ្វីដែលទៅដល់ការបរាជ័យ។
• កាឡូរីនៅការថែទាំ, ប្រូតេអ៊ីន 1.6 ទៅ 2.2 g/kg, គេង 7 ទៅ 9 ម៉ោង
• ត្រឡប់មករកកម្លាំងដែលអ្នកបានប្រើមុនការដោះស្រាយ មិនលើសពីពួកគេ។