ការដកដង្ហើមធម្មតា vs ការដកដង្ហើមរុស្ស៊ី: តើ អ្នក ត្រូវ ការ អ្វី ខ្លះ?

ការដកដង្ហើមធម្មតា និងការដកដង្ហើមរុស្ស៊ី មើលទៅដូចដង្ហើមដូចគ្នា ពីខាងក្រៅសាលាដង្ហើម ប៉ុន្តែពួកគេធ្វើការងារពីរយ៉ាងខុសគ្នា។ ការ សម្រាល កូន ដោយ ប្រើ ក្បាល និង ជើង នៅពេលដែលអ្នកដឹងថា អ្វីដែលពួកគេផ្តល់ជូនអ្នក អ្នកត្រូវឈប់ជ្រើសរើសតាមការប៉ះពាល់ ហើយចាប់ផ្តើមជ្រើសរើសតាមអ្វីដែលបាត់បង់។

អ្វីដែលបំបែកពួកគេ

ការ ការដកដង្ហើមធម្មតា ចាប់ផ្តើមនៅលើដី។ ស្បែកជើងមានកម្រិត 60 75 ̊ នៅកន្លែងចាប់ផ្តើម ស្បែកជើងមានកម្រិត 30 45 ̊ ពីទិសទិស ហើយចលនាចាប់ផ្តើមដោយសន្ទុះ ពីកន្លែងដែលមិនមានការឈប់ ដោយគ្មានការរុញដើម្បីជួយអ្នក។ ដែលធ្វើអោយវាជាការសាកល្បងភាពខ្លាំង: អ្នកអាចធ្វើការបានត្រឹមត្រូវ ក្នុងតម្លៃ 75 90% នៃការធ្វើតេស្តមួយដង។

ការ ការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី ចាប់ផ្តើមពីលើ។ អ្នកយកខ្សែពីកញ្ចក់នៅកម្ពស់អាពាហ៍ពិពាហ៍ (ឬលើកវាឡើងម្តង) បន់ដងជើង 1020 អង្សា និងបិទវានៅទីនោះ បន្ទាប់មកជំរុញអាពាហ៍ពិពាហ៍ 253535 សង់ទីម៉ែត្រនៅពេលដែលខ្សែរត់ចុះអាងទ្រូងរបស់អ្នក។ អ្នកចុះចុះរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាដងសន្លាក់ដងសន្លាក់រឹងរឹង ហើយរហូតដល់ការដងសន្លាក់ក្រោមរបស់អ្នក ចាប់ផ្តើមបង្កប់ សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ដែលស្ថិតនៅកន្លែងណាមួយក្រោមដងកង់ និងកណ្តាលដងដងដង។ តំណែងមិនដែលសំរាកនៅលើដីរវាងការធ្វើជាថ្មី។

សាច់ដុំណាដែលធ្វើការ

• ការប្រើប្រព័ន្ធប្រតិបត្តិការធម្មតា: កាំរស្មីឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆឆ
• ភាសារុស្ស៊ី: អញ្ចាញឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អងឆ្អងឆ្អឹងឆ្មងឆ្អងឆ្អងឆ្មងឆ្មងឆ្មងឆ្មងឆ្មងឆ្មងឆ្មងឆ្មងឆ្មងឆ្មងឆ្មងឆ្មងឆ្មងឆ្មងឆ្មងឆ្មងឆ បាតដៃទាំងបួន គឺមានភាពមិនសូវមានសារៈសំខាន់ ដោយសារតែទិសដៅរបស់បាតដៃមិនប្រែប្រួល ខណៈពេលដែលផ្នែកខាងលើនៃខ្នង ធ្វើការដោយប្រហាក់ប្រហែលគ្នា ដើម្បីរក្សាទុកខ្សែភ្លើងនៅជិត។
• ទាំងពីរ: ត្រូវតែយកដៃរបស់អ្នកមកកាន់វាយ៉ាងខ្លាំង។ បើ ដៃ របស់ អ្នក ខកខាន មុន ជើង របស់ អ្នក ចូរ ចាត់ទុក វា ថា ជា បញ្ហា ផ្ទាល់ខ្លួន របស់ វា ជាជាង ជា ហេតុផល ដើម្បី ហ្វឹកហាត់ ជើង ស្រាល ជាង ។

ការប្រើប្រព័ន្ធប្រតិបត្តិការធម្មតា: ៥ ជំហាន

1. ជើងធំធំធំ ស្មើនឹង ក្បាលជើង ហើយ ស្ទើរតែ ប៉ះពាល់ ដល់ ស្មា របស់ អ្នក
2. ចាប់ជើងរបស់អ្នកចេញទៅខាងក្រៅ ហើយទាញអាងដៃចុះ រហូតដល់អាងដៃរបស់អ្នកឈរនៅខាងមុខបា (bar) ។
3. ដកដង្ហើមចូលក្នុងពោះវៀន របស់អ្នក , បង្អួចខ្លួនដូចអ្នកកំពុងតែទទួលការបាញ់ ហើយទាញខ្សែចេញពីបា មុនពេលវាចល័ត។
4. ជាន់ដំបូលទៅខាងក្រៅ និងទាញខ្សែឡើងអាពាហ៍ពិពាហ៍របស់អ្នក។ អាង និង កងដៃ ឡើង ស្របពេល ជាមួយគ្នា ។
5. បិទដោយមិនសងខាងក្រោយ បន្ទាប់មកទាបក្រោមការគ្រប់គ្រងសម្រាប់ 1 2 វិនាទីឬដាក់ខ្សែក្រោមនិងត្រឡប់មកវិញ។

ភាសារុស្ស៊ី: ៥ ជំហាន

1. ស្ពានទៅលើមាត់ចង្កេះ ជង្គង់បត់ស្រាល ហើយពួកគេនៅដូចនេះសម្រាប់ការកំណត់ទាំងមូល។
2. ជំរុញអាងកងទៅក្រោយ ជាជាងលិចទៅទិសខាងក្រោម។ ក្បាលដូងធ្វើដំណើរទៅមុខ ទម្ងន់នៅលើសំពោងជើង និងកណ្តាលជើង។
3. ចូរយកពេល ២៣ វិនាទី ក្នុងការចុះចុះ ដោយរក្សាថាមពលជាមួយជើងរបស់អ្នក។ ជាង ៣៥ សង់ទីម៉ែត្រនៃពន្លឺថ្ងៃ រវាងខ្សែ និងមាត់ជើង មានន័យថាអ្នកបានបាត់បង់តំណែង។
4. ឈប់នៅពេលដែលការរុញឡើងខ្លាំងជាធម្មតា 5 15 សង់ទីម៉ែត្រក្រោមដងជើង។ កាន់តែជ្រៅ មិនល្អទេ ប្រសិនបើអ្នកបង់វាដោយមានកម្រាលក្រោយ។
5. ជំរុញអាងកងទៅមុខ និងបង្ខំអាងកងនៅផ្នែកខាងលើ មិនជ្រាបទៅក្រោយក្រោយទិសដៅ។

កំណែ, ការធ្វើតេស្ត និង ការដំឡើង

អ្នកមិនត្រូវការការប្រែប្រួលមួយពាន់ទេ អ្នកត្រូវការពីរដែលបានធ្វើបានល្អ។ ចំនួនជាក់លាក់:

• ការប្រើប្រព័ន្ធប្រតិបត្តិការធម្មតា: 35 set នៃ 36 reps ក្នុង 7585% នៃ max, 34 នាទីសម្រាក សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម: ៣ ប្រភេទ ៥ ប្រភេទ ដែលមាន ទម្ងន់ ដែល អ្នក អាច លើក បាន ប្រហែល ៨ ដង ។
• ភាសារុស្ស៊ី: 3 4 កំណាត់នៃ 6 10 repetitions ជាធម្មតា 50 65% នៃ deadlift ធម្មតារបស់អ្នក 90 120 សង្ខេបសម្រាក។
• ការវិវត្តន៍: បន្ថែម 2.5 kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់រុស្ស៊ីនិង 5 kg សម្រាប់ការប្រពៃណីរហូតដល់បច្ចេកវិទ្យានិងល្បឿនបា (bar speed) តម្រូវ។ នៅពេលដែលអ្នកពន្យារពេលពីរសប្តាហ៍ជាប់ៗ កាត់ 10% ហើយកសាងឡើងវិញ។
• ការសង្រ្គោះ: ទុក 4872 ម៉ោងរវាងការប្រឡងហាមស្ត្រាំងដាច់ ហើយគិតពី 1.62.22.2 g នៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរក្នុងមួយថ្ងៃ។

ច្បាប់ស្តីពីការប្រើប្រាស់: ប្រសិនបើ ក្បាលរបស់អ្នករត់មុនពេលអ្នកឈានដល់កម្រិតដែលអ្នកចង់បាន ឬក៏ផ្ទុកដុំពេក ឬក៏ប្រវែងគឺលើសពីចលនារបស់អ្នកបច្ចុប្បន្ន។

កំហុសទូទៅ

• អ្នករុស្ស៊ីបានក្លាយទៅជា squat ជង្គង់បត់ឡើងច្រើនជាងមុន ហើយវាឈប់ជាចលនាអាពាហ៍ពិពាហ៍។
• ទុកឱ្យខ្សែអង្រឹងអូសទៅមុខ។ រាល់សង់ទីម៉ែត្រពីរាងកាយរបស់អ្នក កើនឡើងជាច្រើនលើកលើការដំឡើងលើខ្នងរបស់អ្នក។
• ការបាញ់តំណរទទឹងពីលើដីលើការធ្វើតំណរទទឹងធម្មតា ជំនួសឱ្យការឈប់ទាំងស្រុង និងការត្រឡប់មកវិញ។
• ការបិទបាំងដោយការបិទបាំង។ វា មិន បង្កើន អ្វី ដល់ សាច់ដុំ ទេ ហើយ វា បង្កើន សម្ពាធ ដល់ ខ្នង។
• ការបណ្តុះបណ្តាល hamstrings ដល់ការបរាជ័យក្នុងពេលប្រចាំថ្ងៃ។ ទុក 2 3 ការធ្វើជាការរក្សាទុកសម្រាប់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី; ៤ ថ្ងៃនៃការឈឺចាប់បំផ្លាញសប្តាហ៍របស់អ្នក។

សំរាប់ទាំងពីរក្នុងមួយសប្តាហ៍

ការរៀបចំដ៏ងាយស្រួលបំផុតលើថ្ងៃទាំងពីរនៃតំបន់ក្រោមនៃរាងកាយ:

• ថ្ងៃទី១: ការដកដង្ហើម 4×4 តាមធម្មតា បន្ទាប់មកការបង្អាក់ជើង ឬការដកដង្ហើម 3×10
• ថ្ងៃ B, 72 ម៉ោងក្រោយមក: ការលើកសក់រឹង 4×8 រ៉ូម៉ានី បន្ទាប់មកការបត់ជើង 3×12 និងការជាន់អាពាហ៍ពិពាហ៍ 3×12

ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការហាត់ប្រាណតែពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ពេញខ្លួន ចូរជ្រើសរើសមួយក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយមិនត្រូវធ្វើទាំងពីរក្នុងពេលតែមួយទេ។ ការ ហ្វឹកហាត់ ដើម្បី កម្លាំង? ការប្រើប្រព័ន្ធធម្មតា គឺមានអាទិភាព។ កាំរស្មីឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆឆ្អឹងឆ្អឹងឆឆ្អឹងឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆ ភាសារ៉ូម៉ានីគឺត្រូវមានអាទិភាព។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់ដែលធ្វើដំណើរចុះជើងក្រោមដងកង់ ការឈឺចាប់ ឬភាពខ្សោយនៅក្នុងជើង ដែលមិនមែនគ្រាន់តែជាការរឹងរឹងប៉ុណ្ណោះ។
• ការឈឺចាប់ដែលអូសបន្លាយជាង ៧ ទៅ ១០ ថ្ងៃ ដោយមិនមានការកែលម្អអ្វីទាំងអស់ ឬដែលធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើងក្នុងពេលយប់។
• ការឈឺចាប់ខ្លាំងក្នុងពេលលើក ដែលធ្វើឲ្យអ្នកមិនអាចឈរឡើងស្រស់ស្អាតបាន។
• ការបាត់បង់ការគ្រប់គ្រងទឹកនោម ឬមាត់ នៅថ្ងៃដដែល, ជាបន្ទាន់។
• ប្រសិនបើ អ្នក មាន រោគសញ្ញា នៃ ការ រលាក សន្លាក់ , ការ រលាក សន្លាក់ ក្បាល ឬ ការ វះកាត់ ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ។

រូបភាពខ្លី

• ការលើកសេះដែលត្រូវបានប្រើជាធម្មតា គឺជាការលើកសេះដោយប្រើដំបូល: 35 set នៃ 36 repetitions ក្នុង 75 7585% នៃ max.
• ជនជាតិរុស្ស៊ីនេះគឺជាអ្នកលើកសរសៃឈាមសន្លាក់ដោយឈរ: 3 4 កញ្ចប់ 6 10 ក្នុង 50 65% នៃការដំឡើងដង់ដលធម្មតារបស់អ្នក។
• ជង្គង់នៅជួរ 1020 អង្សា នៅលើជនជាតិរ៉ូម៉ានី; កម្រិតអតិបរមាទៅដល់ពេលអ្នកនៅខាងក្រោយរបស់អ្នកនៅទន់, មិនឆ្ងាយទេ។
• កុំហាត់ទាំងពីរយ៉ាងខ្លាំងក្នុងពេលតែមួយ ទុក 48 72 ម៉ោងរវាងពួកគេ។
• ការឈឺចាប់ដែលហូរចុះពីជើង ដែលមានរយៈពេលជាង ១០ថ្ងៃ ឬធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើង នៅពេលយប់ គឺត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ មិនមែនទៅលេងហាត់ប្រាណទេ