ការដកដង្ហើម: វិធីសាស្ត្រ, ការប្រែប្រួល និងពេលដែលមិនធ្វើវា
ការរៀបចំ ការដកដង្ហើម និងផ្លូវបាដាប់ដោយជំហាន ការខុសគ្នារវាងការដកដង្ហើមធម្មតា និងរុស្ស៊ី និងសញ្ញាច្បាស់លាស់ថាពេលមកដល់ហើយដើម្បីផ្លាស់ប្តូរការធ្វើតេស្ត។
ការដកដង្ហើម គឺជាការហាត់ប្រាណដែលមានប្រយោជន៍បំផុត និងដែលត្រូវបានធ្វើបានយ៉ាងអាក្រក់បំផុត នៅក្នុងសាលប្រជុំ។ រៀនវាបានត្រឹមត្រូវ ហើយអ្នកមានចលនាមួយដែលបណ្តុះបណ្ដាលខ្នងរបស់អ្នក ក្បាលជើង កែងជើង និងការចាប់ខ្លួនទាំងអស់ក្នុងពេលតែមួយ។
ការរៀបចំ (ធម្មតា, ពីដំបូល)
- ជើង កម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតក
- ចាប់ដៃដំបូល នៅខាងក្រៅជើងរបស់អ្នកដៃទៀងដៃដៃ ឬបាតដៃនៅខាងមុខបារ។
- ទាញអាដាប់ធ័រចុះ រហូតដល់ដូងរបស់អ្នកឡើង ហើយខ្នងរបស់អ្នកស្រាល កុំក្រោកក្រោមបង្គោល កុំឈរខ្ពស់ និងទាញយក។
- ក្បាល: ដកដង្ហើមចូលក្នុងពោះរបស់អ្នក "បិទ" អមសងខាងរបស់អ្នក (ដូចជានៅក្រោមដៃទាំងពីរ) ទាញតង់ស្យុងចូលក្នុងអាវមុនពេលវាចេញពីដំបូល។
កៅអីឡើង
- ជាន់ដីចេញកុំទាញដៃរបស់អ្នក។ សន្លឹកដែក ដើរតាមជើង និងជើងរបស់អ្នក ក្នុងលក្ខណៈទិសទិស។
- ក្បាល និង ក្បាលទ្រូង ឡើង ជាមួយគ្នា ។ ប្រសិនបើអាងកងជើងឡើងមុន គេ សល់នៃការលើកឡើង នឹងក្លាយជាការពង្រីកក្រោយ។
- ឈរនៅលើសពីនេះ សង្កត់លើអញ្ចាញដៃ មិនបង្អង់ទៅក្រោយទេ។
- ទាបជាង តាមផ្លូវដដែល ក្នុងទិសដៅត្រឡប់ក្រោយ: ជើងក្រោយមុន ជង្គង់បត់ នៅពេលដែលខ្សែភ្លើងឆ្លងកាត់ពួកគេ។
ធម្មតា ឬ ភាសា រ៉ូម៉ានី
- ធម្មតា (ពីជាន់) ៖ ក្បាល និង ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ធ្វើការក្នុងរយៈពេល 3 5 repetitions ព្រោះថាវិធីសាស្ត្របំផ្លាញលឿនជាងនោះ។
- ភាសារុស្ស៊ី (RDL, hinge, មិនដល់ដងដី) ៖ ការលើកឡើងលើអង់ទីម៉ូន និងអង់ទីម៉ូន គឺងាយស្រួលក្នុងការរៀន ស្វែងយល់ជាងមុន សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃខ្នង។ 8 10 repetitions (ការធ្វើឡើងវិញ) ។
- សូមូ: ការឈរដង្ហើមទូលាយជាង, ប្រវែងខ្លីជាង, ក្បាលក្បាលទន់ជាង ជាជម្រើសល្អសម្រាប់ជើងវែង និងដៃខ្លី។
- បំពង់បំពង់: ការប្រែប្រួលដ៏សុវត្ថិភាពបំផុតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម; ដៃនៅក្បែររាងកាយយកសម្ពាធពីផ្នែកខាងក្រោមនៃខ្នង។
កំហុស បី ដែល ទូទៅ បំផុត
ស្បែកជើងមានសភាពស្រស់ស្អាត
សញ្ញា ដែល បង្ហាញ ថា អាង ក្បាល របស់ អ្នក ខ្ពស់ ពេក ឬ ថា អ្នក កំពុង ទាញ ដោយ ដៃ របស់ អ្នក។ កែប្រែ: ធាត់ជាង "ចុចលើដំបូល" ជំនួសឱ្យ "ទាញខ្សែ"
ការបង្កាត់កំណើតខាងលើ
ជាមួយនឹងកម្លាំងធុនធ្ងន់ វាកើតឡើងបន្តិចទៅដល់មនុស្សគ្រប់គ្នា ប៉ុន្តែបើវាកើតឡើងនៅលើការប្រកួតដំបូង របស់អ្នក កម្លាំងធុនធ្ងន់ពេក។ ទទួលបាន 20% ដោះស្រាយ។
ការបាញ់តំណរទ្វារពីដំបូល
គ្រប់តំណាងរាស្ត្រ ចាប់ផ្តើមពី 0: ស្ពានដំបូលបានដកចេញ អ្នកត្រូវបិទឡើងវិញ ហើយបន្ទាប់មកអ្នកត្រូវលើកឡើង។ ការរត់រុញបានធ្វើអោយការហាត់ប្រាណនេះ ក្លាយជាការប្រកួតប្រជែងសម្រាប់ការរត់រុញខាងក្រោម។
ពេលណា មិនត្រូវធ្វើ
- ការឈឺចាប់ក្នុងតម្រងនោម ឬការឈឺចាប់ក្នុងជើង ឈប់ទៅជួបគ្រូពេទ្យ ឬអ្នកព្យាបាលផ្លូវកាយ។
- ប្រសិនបើការដកដង្ហើមដោយស្វ័យប្រវត្តិមួយចំនួន ធ្វើឱ្យអ្នកឈឺចាប់អស់រយៈពេល ៣ថ្ងៃ ចូរផ្លាស់ប្តូរទៅលើការដកដង្ហើមដោយស្វ័យប្រវត្តិរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី ឬបំពង់បាញ់។
- ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរក្សាកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រ
តើ ញឹកញាប់ ប៉ុណ្ណា?
ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដែលពិបាក (355 repetitions) រួមជាមួយការប្រជុំមួយដែលស្រាលជាង (Rumanian, 810)10) គឺច្រើនជាងគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។ ការដកដង្ហើមដោយសាច់ដុំបង្កឱ្យមានភាពលំបាកច្រើន កុំធ្វើវាបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
រូបភាពខ្លី
- សន្លឹករុំលើកណ្តាលជើង, ទៅលើជើងទាំងមូល។
- សូមបង្អាក់ពោះ និងបិទមាត់ មុនពេលដំបូលចល័ត។
- ជំរុញដំបូល កុំទាញដៃ
- ការឈឺចាប់ពីក្រោយ មានន័យថា ផ្លាស់ប្តូរការប្រែប្រួល មិនមែនបង្អាប់ធ្មេញទេ។
ព័ត៌មានទូទៅ មិនមែនជាការណែនាំពីគ្រូពេទ្យទេ។ បើ អ្នក មាន បញ្ហា សុខភាព ឬ ឈឺចាប់ ចូរ ពិភាក្សា ជាមួយ គ្រូពេទ្យ មុន នឹង ផ្លាស់ ប្តូរ របៀប ហាត់ប្រាណ របស់ អ្នក ។
