ការដកដង្ហើម: វិធីសាស្ត្រ ត្រឹមត្រូវ កំហុស ទូទៅ និង អ្នក ដែល វា សមស្រប

ការដកដង្ហើមជាប្រភេទដង្ហើមមួយក្នុងចំណោមដង្ហើមមួយចំនួន ដែលបង្កើនកម្លាំងលើខ្នង, កែង, ជើង និងការចាប់ដៃ ក្នុងចលនាតែមួយ ហេតុនេះហើយបានជាអ្នកដកដង្ហើមឡើងលឿនជាងលើអ្វីៗផ្សេងទៀត។ វាក៏ជាផ្លូវលំឆាប់បំផុតទៅរកការខូចខាតដែរ: កំហុសតម្លើងតូចមួយបង្ហាញខ្លួនភ្លាមៗ នៅក្រោមខ្នងរបស់អ្នក។ ខាងក្រោមនេះ គឺជាវិធីសាស្ត្រមួយជំហានមួយជំហាន ដែលអ្នកឃើញជាញឹកញាប់បំផុត នៅក្នុងហាត់ប្រាណណាមួយ និងរបៀបជ្រើសរើសការប្រែប្រួលដែលស្របនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។

អ្វីដែលកើតឡើងនៅក្នុងអាគារឡើង

សន្លឹកឈរឡើង ដោយសារតែអាពាហ៍ពិពាហ៍ និងដងកង់របស់អ្នករុញឡើង មិនមែនដោយសារតែខ្នងរបស់អ្នករឹងឡើងទេ។ ការធ្វើដំណើរ ទៅកាន់ កន្លែង ដែល មាន ភាពងាយស្រួល និង មាន ភាពងាយស្រួល ផ្លូវបារគឺជិតនឹងខ្សែភ្លើងត្រង់លើកណ្តាលជើង។ ប្រសិនបើវីដេអូបង្ហាញថាមានអាវ 5 ទៅ 10 សង់ទីម៉ែត្រទៅមុខ អ្នកកំពុងបាត់បង់ទម្ងន់ទាំងលើខ្សែ និងសុខភាពខ្នង។

ការរៀបចំដោយជំហានៗ

1. ជើងមានទំហំប្រហែលជាកន្លះកន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កពីរ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ ក ក កពីរ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ កន្លះ ក ក ក ក ក កន្លះ ក ក ក ក ក ក ក ក កន្លះ កន្លះ ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក
2. សន្លឹកលើកណ្តាលជើង ប្រហែល 2 ទៅ 3 សង់ទីម៉ែត្រពីសន្លឹកជើងរបស់អ្នក។ បើ វា មិន នៅ ទីនោះ ចូរ ជម្លៀស ជើង របស់ អ្នក មិន មែន បារ នោះ ទេ ។
3. ក្បាលរោងនៅអាងកង និងចាប់យកនៅខាងក្រៅដងបង្គោលដៃរបស់អ្នកដៃប្រហែល 55 ទៅ 60 សង់ទីម៉ែត្រពីគ្នា។ ការបង្កើនទំហំពីរដងរហូតដល់ការកាន់តែល្អ; រក្សាការកាន់តែល្អសម្រាប់ការដាក់ឡើងលើ 85 ភាគរយនៃអតិបរមា។
4. ដាក់សាច់ដុំទៅមុខ រហូតដល់ប៉ះនឹងដំបូល។ ស្មា នឹង បញ្ចប់ នៅ ខាងមុខ តំណក់ បន្តិច មិនមែន លើស តំណក់ នោះទេ ។
5. ចូរ ប្រើ ស្បែកជើង របស់ អ្នក ដូច ជា ចង់ ទាញ ស្បែកជើង ទៅ រក ខ្លួន ហើយ ទាញ ស្បែកជើង ចេញ ពី ដៃ និង ស្បែកជើង រហូត ដល់ ស្បែកជើង របស់ អ្នក ស្ទុះ ទៅ កាន់ ស្បែកជើង ។
6. ដកដង្ហើមក្នុងក្នុងប្រមាណ ៧០ ទៅ ៨០ ភាគរយនៃសមត្ថភាពទៅក្នុងពោះវៀន របស់អ្នក កម្លាំងមាត់របស់អ្នកដូចជាការកម្លាំងសម្រាប់បាល់ ហើយបន្ទាប់មកជំរុញដំបូលចេញ។
7. នៅពេលដែលខ្សែភ្លើងបានបិទបង្គោល ជង្គង់ សូមជំរុញអាងកងខាងមុខទៅរកការបិទបាំងពេញលេញ។ ដកដង្ហើមចេញពីលើ ឬចុះចុះ។

ការចុះចុះគឺចំណាយពេលពី១ ទៅ២វិនាទី: អាងកងត្រឡប់មកវិញមុន ជង្គង់បត់ក្រោយពេលដែលខ្សែឆ្លងកាត់ក្រោម។

កំហុសដែលទូទៅបំផុត

ក្បាលក្រោយក្រហម

ការ កែប្រែ ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល មូលហេតុធម្មតា មិនមែនជាកណ្តាលដែលខ្សោយទេ ប៉ុន្តែកម្លាំងពេក និងការចាញ់បោក។ កែវាដោយយក ១០ ទៅ ២០ ភាគរយពីខ្សែ និងធ្វើ ៣ ទៅ ៤ ប្រភេទនៃ ៥ រហូតដល់វីដេអូបង្ហាញទិសខាងក្រោយដូចគ្នាពីជាន់ទៅបិទ។

ស្ពានកំពុងតែលិច

ប្រសិនបើខ្សែរង្វង់ធ្វើដំណើរជុំវិញដងបង្គោលជំនួសឱ្យតាមដងបង្គោលនោះ ដៃអាវយឺតនឹងកាន់តែវែង ហើយខ្នងរបស់អ្នកនឹងបង់ខុសគ្នា។ ការតឹងរឹងខាងក្រោយមុនពេលទាញជួយ រួមជាមួយការមានអារម្មណ៍ជាចេតនា នៃការទាញខ្សែឡើងទៅលើសន្លាក់របស់អ្នក។ ស្បែកជើងវែងគឺមានប្រសិទ្ធភាព មិនមែនអួតអាងទេ

ក្បាលសន្លាក់ទាបពេក

ការដកដង្ហើម មិន មែន ជា ការ ដកដង្ហើម ដោយ មាន ស្លាក ក្នុង ដៃ របស់ អ្នក ទេ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយអាងកងទង់ដែកទាបពេក ហើយដងជើងរបស់អ្នកជំរុញខ្សែទៅមុខ ដូច្នេះ 10 សង់ទីម៉ែត្រដំបូងត្រូវបានខាតបង់។ អាងហោះហើររបស់អ្នកត្រូវមានកម្ពស់ខ្ពស់ជាងដងជើង និងទាបជាងកងជើង។

លេងសើចលើដំបូល

ការបង្កើនសន្លឹកឆ្នោតដោយដៃទន់ស្លូតបូត បង្កើតឡើងជាកំពូលនៃរយរយ newtons ហើយជាមូលហេតុធម្មតាដែល biceps បែកជាមួយការចាប់ផ្ទុកគ្នា។ ភាពតានតឹងជាមុនសិន ជារៀងរាល់ពេល។

ការរឹតបន្តឹងលើសលប់នៅខាងលើ

ការទាញសងខាងទៅក្រោយ និងជំរុញសន្លាក់ទៅមុខ មិនមានអ្វីបន្ថែមទេ ក្រៅពីការបង្ខំអាងសន្លាក់។ ការឈរឡើង គឺឈរឡើង: ក្បាល និង ជង្គង់ ជាប់ ហើយ សន្លាក់ ចុះ។

លោតពីលើដី

ការធ្វើតេស្ត ដែលបានលេចចេញពីតុបានផ្តល់នូវអារម្មណ៍ខុសពីភាពខ្លាំង។ សម្រាប់ការងារបច្ចេកទេស សូមឈប់រយៈពេលមួយពាន់វិនាទី នៅលើដី រវាងការប្រតិបត្តិការនីមួយៗ

ការប្រមូលផ្តុំបញ្ចប់ នៅពេលដែលទម្រង់បែកបាក់ មិនមែននៅពេលដែលកម្លាំងចិត្តបាត់បង់ទេ។ កេរ្តិ៍ឈ្មោះ អាក្រក់ មួយ មាន តម្លៃ ច្រើន ជាង កេរ្តិ៍ឈ្មោះ ល្អ ៥ ដែល ផ្តល់។

ការប្រែប្រួល និងអ្នកដែលពួកគេសមស្រប

• ការប្រើប្រព័ន្ធប្រតិបត្តិការធម្មតាពីដំបូល ការចរចាល្អសម្រាប់ទំហំមធ្យម និងចលនាអាពាហ៍ពិពាហ៍ធម្មតា។
• ការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី ចាប់ផ្តើមពីលើ ចុះទៅកណ្តាលអាពាហ៍ពិពាហ៍ ជង្គង់បត់ប្រហែល 15 អង្សា។ ការជ្រើសរើសល្អបំផុត ប្រសិនបើការប្រើធម្មតា ធ្វើឱ្យខូចខាតខ្នងរបស់អ្នក ឬប្រសិនបើអង់ទីម៉ូសិនជាគោលដៅ។ ប្រើ ៦០ ទៅ ៧០ ភាគរយ នៃ ទម្ងន់ ធម្មតា របស់ អ្នក ។
• សូមូ ការកាន់កាប់ធំជាងមុន, ក្បាលពោះស្តើងជាងមុន, ផ្លូវបង្គោលខ្លីជាងមុន។ សមស្របសម្រាប់ស្បែកធំជាង និងដៃខ្លីជាង និងអ្នកដែលអត់ធ្មត់នឹងការបត់ជើង។
• សន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹក សម្រាប់អ្នកលើកសេះវែង, ជើងវែង, និងចលនាជើងជើង ឬតំណកម្រិត។
• កាំបិតបាញ់ ការដំឡើងតម្រូវការនៅតាមសន្ទុះនៃរាងកាយ និងតម្រូវការផ្នែកខាងត្បូងគឺទាបបំផុត។ ជាការចូលទស្សនៈដ៏ត្រឹមត្រូវ សម្រាប់រយៈពេល ២ ទៅ ៣ ខែដំបូង។

ការប្រមូលផ្តុំ ការធ្វើជាលំដាប់ និងលំដាប់

• ម្តងឬពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ 72 ម៉ោងរវាងការប្រជុំខ្លាំងៗ។
• កម្លាំង: ៣ ទៅ ៥ ប្រភេទនៃ ៣ ទៅ ៥ ការធ្វើឡើងវិញនៅ 80 ទៅ 87 ភាគរយនៃអតិបរមា។
• ទំហំ និងវិធីសាស្ត្រ: ៣ ទៅ ៤ ប្រភេទនៃ ៦ ទៅ ១០ ការធ្វើតេស្តនៅ ៦៥ ទៅ ៧៥ ភាគរយ, ទុកឱ្យ ២ ទៅ ៣ ការធ្វើតេស្តនៅក្នុងការបន្សំ។
• ការត្រៀមខ្លួន: 5 ទៅ 8 នាទីនៃការងារងាយស្រួល បន្ទាប់មកបិទ 20 kg bar x 8, 50 ភាគរយ x 5, 70 ភាគរយ x 3, 85 ភាគរយ x 1
• ការវិវត្តន៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម: បន្ថែម ២,៥ ទៅ ៥ គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងរយៈពេល ៨ ទៅ ១២ សប្តាហ៍ដំបូងនៅពេលដែលវ៉ាក់សាំងមានសភាពល្អ បន្ទាប់មក ២,៥ គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍ទីពីរ ឬទីបី។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការឈឺចាប់សាច់ដុំដែលបាត់បង់ក្នុងរយៈពេល ២ ទៅ ៣ ថ្ងៃ គឺជារឿងធម្មតា។ សូម ជួប គ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើ មាន អ្វីមួយ ក្នុង ចំណោម លក្ខណៈ ខាងក្រោម នេះ កើតមាន ឡើង ៖

• ការឈឺចាប់ដែលបង្ហូរចុះពីជើងក្រោមដងកង់ ជាមួយនឹងការឈឺចាប់ ឬភាពទន់ខ្សោយជើង។
• ការឈឺចាប់ក្នុងខ្នងដែលមិនលូតលាស់ក្រោយពី 7 ទៅ 10 ថ្ងៃនៃការសំរាកប្រហាក់ប្រហែលនិងសកម្មភាពស្រាល។
• ឈឺចាប់ខ្លាំង និងឈឺចាប់ក្នុងពេលលើកឡើង បន្ទាប់មកមានការហើម ឬខូចខាត។
• ការបង្កក ឬការរឹងមាំនៅក្នុងអាងត្រគាកដែលកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរនៅពេលដែលអ្នកបង្កកម្លាំង ដែលអាចជាអន្លង់។
• ការភ័យខ្លាច, ការភ័យខ្លាច ឬ ការងើបឡើងក្រោមការដំឡើង, ជាពិសេសជាមួយសម្ពាធឈាមខ្ពស់។
• បន្ទាន់: ការបាត់បង់ការគ្រប់គ្រងទឹកនោមផ្អែម ឬមាត់ ឬការឈឺចាប់នៅជុំវិញអាងទឹក។

ប្រសិនបើ អ្នកមាន រោគសញ្ញា នៃ ការបាក់ ដុំសាច់ដុំ , សម្ពាធ ឈាម មិន គ្រប់គ្រង , ការវះកាត់ ពោះ ថ្មី ឬ អ្នក មាន ផ្ទៃពោះ , សូម ពិភាក្សា ជាមួយ គ្រូពេទ្យ ឬ គ្រូ ព្យាបាល ផ្លូវកាយ មុនពេល អ្នក ឡើង ទៅ កាន់ តុលាការ ។

រូបភាពខ្លី

• សន្លឹកលើកណ្តាលជើង, 2 ទៅ 3 សង់ទីម៉ែត្រពីសន្លឹក, ស្មាបន្តិចទៅមុខសន្លឹក។
• យកខ្សែភ្លើងចេញ ហើយដាក់ខ្សែភ្លើងមុនពេលទាញ; ចាញ់វាហើយរាល់កំហុសផ្សេងទៀតនឹងក្លាយជាអាចនឹងកើតមាន។
• ការបង្កាត់ពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីកពង្រីពង្រីពង្រីពង្រីពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពព
• ការប្រឡងពី១ទៅ២ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ៣ទៅ៥ដងពី៣ទៅ១០ដង បន្ថែម ២,៥គីឡូក្រាម នៅពេលដែលវិធីសាស្ត្រកាន់តែល្អ។
• ការឈឺជើង ការឈឺចាប់ ឬ កម្លាំងជើង មិនមែនជារឿងដែលត្រូវ ហ្វឹកហាត់ ដែលជាការទៅជួបគ្រូពេទ្យទេ។