សារព័ត៌មានកុយបា: តើ វា ធ្វើ អ្វី, ធ្វើ យ៉ាង ណា, និង នរណា ដែល ត្រូវ ការ វា?

សារព័ត៌មានកុយបា បានរួមបញ្ចូលគ្នាបីចលនាក្នុងមួយ: ក្បាលរោងចក្រផលិតគ្រឿងបន្លាស់ វា មិនមែនជា ការកសាង កម្លាំង និង វា នឹង មិន បន្ថែម គីឡូ ទៅលើ កៅអី របស់ អ្នក ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ នោះទេ ។ ការងារ របស់ វា គឺ ធ្វើ ឲ្យ កងដៃ របស់ អ្នក អាច ដោះស្រាយ គ្រប់យ៉ាង ដែល អ្នក ធ្វើ នៅ ក្នុង សាលា ហាត់ប្រាណ ។

អ្វីដែលវាធ្វើបានពិតប្រាកដ

គោលដៅសំខាន់គឺ rotators ខាងក្រៅនៃអាវទ្រនាប់ infraspinatus និង teres minor ។ តាមផ្លូវអ្នកទទួលបានការបែកបាក់ខាងក្រោយ, កណ្តាលនិងទាបស្លាប និង rhomboids ក្នុងអំឡុងពេលនៃជួរ, បន្ថែមលើការបែកបាក់ខាងមុខនិង triceps ក្នុងអំឡុងពេលនៃការគាបសង្កត់។

ហេតុអ្វីបានជាបណ្តុះបណ្តាលវាដោយឡែក: ក្នុងមនុស្សភាគច្រើនដែលដេកនៅលើបង្គោលដងខ្លួន ធ្វើការដកដង្ហើម និងបង្អួចជាប្រចាំ ក្បាលរោងចក្រខាងក្នុងមានភាពខ្លាំងជាងខាងក្រៅ។ គោលដៅសមរម្យគឺភាពរឹងមាំនៃការបត់បែនខាងក្រៅនៅជុំវិញ 6575%75% នៃភាពរឹងមាំនៃការបត់បែនខាងក្នុង។ នៅពេលដែលតួលេខធ្លាក់ចុះចុះច្រើនជាងនោះ កងដៃចុងក្រោយមកត្អូញត្អែរ usually ជាធម្មតានៅខាងមុខ នៅពេលដែលអ្នកដាក់សម្ពាធលើក្បាល ឬពេលអ្នកគេងនៅខាងនោះ។

ផលប្រយោជន៍ទីពីរគឺការគ្រប់គ្រងអាវអាវ។ ស្បែកជើងកូរ៉េ បង្ខំឲ្យអ្នកកាន់ដៃគូនៅកម្ពស់គូទ ខណៈពេលដែលកំពុងបត់ ហើយនោះគឺជាជំហរដែលគូទពឹងលើសពីគេលើសពីគេលើសពីគេលើសពីគេលើសពីគេលើសពីគេ។ បើសិនជាអ្នកមិនអាចគ្រប់គ្រងវាបានទេ អ្នកនឹងឃើញវាភ្លាមៗ ការដឹកជញ្ជូននេះ ធ្វើអោយអ្នកទាញមុខទៅមុខ ហើយស្មារបស់អ្នករត់ទៅកាន់ត្រចៀករបស់អ្នក។

វិធីសាស្ត្រមួយមួយ

1. រៀបចំឡើង។ ឈរជើងជើងនៅចំហៀងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើង សន្លាក់ចុះ សន្លាក់ពោះវៀនស្រាល ជង្គង់ស្លេកស្លាំង
2. ក្បួនទៅ 90 អង្សាសេ។ ទាញម្រាមដៃឡើងទៅនិងចេញរហូតដល់ដៃខាងលើមានទិសដៅជាមួយដំបូលនិងម្រាមដៃគឺនៅត្រង់កំពូលដៃ មិនខ្ពស់ជាង។ ដៃគូអាវយឺតទន់ឡើង ត្រង់ ក្រោម ម្រាមដៃមួ យជ្រុង 90 អង្សា ។ ចូររក្សាអាវទ្រនាប់ 203030 ឌីជីថលនៅខាងមុខស្បែករបស់អ្នក មិនមែនឆ្ពោះទៅខាងឆ្វេងទេ។
3. ការបត់បែនខាងក្រៅ។ ដោយមិនលោតម្រាមដៃ, បែរម្រាមដៃឡើងរហូតដល់វាទិសដៅទិសដៅ, ឬរហូតដល់កែងទ្រូងអនុញ្ញាតដោយមិនឱ្យម្រាមដៃធ្លាក់ចុះ។ នេះគឺជាផ្នែកដែលយឺត: រាប់ 2 វិនាទី។
4. សិត។ ពីកន្លែងនោះចុចលើ dumbbells លើសក្បាលរហូតដល់អណ្តូងទូរស័ព្ទបិទចេញ។ សន្លាក់ នៅក្រោម គ្មាន ការបត់បែន តាមរយៈ កម្រាល ក្រោយ ។
5. បែរផ្លូវវិញ។ ក្បាលក្រោមទៅកាន់ស្ថានភាពអាវខាងលើ, បែរចុះក្រោមការគ្រប់គ្រងរយៈពេល 2 3 វិនាទី, បន្ទាប់មកទម្លាក់ដៃទៅខាងរបស់អ្នក។

ការធ្វើតេស្តមួយចំណាយពេល ៦៨ វិនាទី។ បើសិនជាវាចំណាយពេលអ្នក ២ វិនាទី អ្នកមិនធ្វើការបោះពុម្ពគុយបាទេ អ្នកកំពុងបោះពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពពពុម្ពពុម្ពពុម្ពពព

ការដំឡើង, ការដាក់បញ្ចូល និងការលើកឡើង

• ទម្ងន់ដំបូង: 23 kg ក្នុងដៃសម្រាប់បុរសភាគច្រើន 12 kg សម្រាប់ស្ត្រីភាគច្រើន។ ពិតមែន ពន្លឺនោះ។
• កម្រិតខ្ពស់បំផុត: 58 kg ក្នុងដៃមួយ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងប្រើ 12 kg ឬច្រើនជាងនេះ សូមថតរូបខ្លួនឯងពីខាង អ្នកប្រហែលជាកំពុងប្រើ momentum ឬកាត់កាត់ការបត់បែន។
• ការដាក់បញ្ចូល និងការធ្វើតេស្ត: 2 3 ប្រភេទនៃ 10 15 repetitions មិនដែលបរាជ័យ។
• សម្រាក: 45 60 វិនាទី។
• ការញ៉ាំ: ២ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ សរុប ៦ ៩ កញ្ចប់ក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ការវិវត្តន៍: បន្ថែមការធ្វើជាលើកដំបូង (ពី 10 ដល់ 15) បន្ទាប់មកបន្ថែម 0,51 kg ។ ការហក់ពី ៤ គីឡូក្រាម ទៅ ៦ គីឡូក្រាម គឺជាការហក់ឡើងយ៉ាងខ្លាំងសម្រាប់ចលនានេះ។

នៅកន្លែងដែលវាសមស្របនៅក្នុងកិច្ចប្រជុំ

ការដាក់តាំងពីរដែលធ្វើការ:

• ការត្រៀមខ្លួន: 1 2 ប្រភេទនៃ 10 repetitions ជាមួយនឹង 2 kg មុន bench press ឬ overhead press ។ សរុប ៣ ទៅ ៤ នាទី។
• ការបញ្ចប់កិច្ចប្រជុំ: 3 ប្រភេទនៃ 12 15 ក្នុងរយៈពេល 8 10 នាទីចុងក្រោយនៃថ្ងៃខាងលើនៃរាងកាយ។

អ្វីដែលមិនដំណើរការ: ធ្វើឱ្យវាជាការហាត់ប្រាណដ៏លំបាកដំបូងនៃថ្ងៃ ឬធ្វើអោយវាបរាជ័យ។ ការដោតពិបាកពេកទៅលើការដោតខ្លាំង គឺអាក្រក់ជាងការចាញ់ការហាត់ប្រាណទាំងស្រុង។

កំហុសទូទៅ

• មានទម្ងន់ច្រើនពេក។ អ្នកអាចមើលឃើញវា តាមរយៈស្មា ដែលឡើងទៅកាន់ត្រចៀក និងសាច់ដុំ ដែលទន់ទៅក្រោយ។
• ក្បាលភ្ជាប់លើកំពូលដៃ ក្នុងពេលដែលមានការរិះគន់។ នេះគឺជាមូលហេតុដែលទូទៅបំផុតដែលចលនានេះ ធ្វើឱ្យដៃខូចចិត្ត។
• ក្បាលដៃ ជំនួសឱ្យកន្សែង។ ក្បាលដៃនៅតែអព្យាក្រឹតពេញ។
• រត់ទៅ។ បើគ្មានការបត់បែន 2 វិនាទី ការធ្វើតេស្តនេះនឹងបាត់បង់គោលដៅរបស់ខ្លួន។
• ការបត់បែនផ្នែកខាងក្រោមនៃខ្នង ក្នុងពេលដែលអ្នកបោះពុម្ព សញ្ញាដែលអ្នកបានឆ្លងកាត់អតិបរមានៃការប្រើប្រាស់។
• ការបណ្តុះបណ្តាលតាមរយៈការឈឺចាប់។ បើ ស្មា របស់ អ្នក ឈឺ មែន នោះ ការ ហាត់ប្រាណ នេះ មិន អាច ព្យាបាល វា បាន ទេ។

អ្នកដែលវាអាចផ្តល់ប្រាក់បាន

• មនុស្សដែលធ្វើការបង្ខំទិសដៅច្រើន អង្គុយជាន់ដំបូលពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយមិនសូវចាប់ ដើម្បីតុល្យភាព។
• កីឡាអាកាស: កីឡា វ៉ូឡេ បាល់ , កីឡា ហាន់ ដបាល់ , កីឡា តេ នី ស , ហែល ទឹក , ការ ប្រកួត បោះ ។
• អ្នក ណា អង្គុយ ៨ ម៉ោង ក្នុង មួយ ថ្ងៃ និង លើក កង់ ៣ ទៅ ៤ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍។
• មនុស្សដែលបានបញ្ចប់ការព្យាបាលកងជើង និងត្រូវការស្ពានត្រឡប់ទៅការបណ្តុះបណ្តាលធម្មតា។

អ្នកណាអាចចាកចេញបាន

• អ្នកចាប់ផ្តើមទាំងស្រុងនៅក្នុងរយៈពេល ២ ទៅ ៣ ខែដំបូង។ ការបត់បែនខាងក្រៅ និងការទាញមុខគឺងាយស្រួលជាង ហើយផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវផលដូចគ្នា។
• អ្នក ដែល មាន ការ ឈឺចាប់ ក្នុង ស្មា នា ពេល បច្ចុប្បន្ន ។
• អ្នកដែលមិនអាចយកដៃឡើងលើដោយមិនបង្កើនកម្រិតអមតៈ កែច្នៃចលនាមុន។

ជំនួស ប្រសិនបើវាមិនសមនឹងអ្នក

បើសិនជាអ្នកមិនអាចវាយតំណែងបានត្រឹមត្រូវ សូមជ្រើសរើសអ្វីមួយដែលងាយស្រួលជាងនេះ: ការទាញមុខ 3 ប្រភេទ 1215 ការទាញដងដែកខាងក្រៅ 24 kg សម្រាប់ 3 ប្រភេទ 12 ការទាញដងដែកខាងក្រៅនៅខាងក្រៅរបស់អ្នកសម្រាប់ 23 ប្រភេទ 1520 ឬការលើកឡើង Y-stand ដែលមានទម្ងន់ 2 kg សម្រាប់ 3 ប្រភេទ 12 ។ ផលប៉ះពាល់ទៅលើ rotators ខាងក្រៅគឺជិតណាស់។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

សារព័ត៌មានកុយបា គឺជាការហាត់ប្រាណសម្រាប់កងដៃដែលមានសុខភាពល្អ មិនមែនជាការព្យាបាលទេ។ សូម ជួប គ្រូពេទ្យ ឬ វេជ្ជបណ្ឌិត ព្យាបាល រាងកាយ ប្រសិនបើ មាន អ្វីមួយ ក្នុងចំណោម រឿង ទាំងនេះ កើតមានឡើង ៖

• ការឈឺចាប់ដែលធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើងក្នុងពេលយប់ ឬមិនឱ្យអ្នកគេងនៅលើផ្នែកនោះ អស់រយៈពេលជាង ២ សប្តាហ៍។
• អ្នកមិនអាចលើកដៃឡើងលើសពី 90 អង្សាបានទេ។
• ការឈឺចាប់, ការឈឺចាប់ ឬ ភាពខ្សោយ ក្នុងដៃ និង ម្រាមដៃ ។
• ការឈឺចាប់បន្ទាប់ពីធ្លាក់ចុះ ឬប៉ះពាល់ ជាពិសេសមានភាពមិនប្រក្រតីដែលមើលឃើញ។
• ការឈឺចាប់ដែលមិនចុះទៅក្រោយពេល 3 4 សប្តាហ៍នៃការកាត់បន្ថយការដំឡើង។
• ការហើម, ការខៀវ ឬ កម្តៅ នៅជុំវិញសន្លាក់។

ការឈឺចាប់ដែលត្រូវបានកំណត់ 4 ឬខ្ពស់ជាងលើសពី 0 10 ក្នុងអំឡុងពេលនៃការធ្វើតេស្តផ្ទាល់ខ្លួនមានន័យថាឈប់នៅទីនោះ។

រូបភាពខ្លី

• សារព័ត៌មានកុយបា បានបណ្តុះបណ្តាលអ្នកបត់បែនខាងក្រៅ និងការគ្រប់គ្រងអាវយឺត មិនមែនទំហំទេ
• វិធីសាស្ត្រ: ក្បាលដៃដល់កែងដៃនៅកម្ពស់ស្មា, បែរជា 2 វិនាទី, សង្កត់, បន្ទាប់មកបែរជាផ្លូវដូចគ្នា 68 វិនាទីក្នុងមួយការធ្វើតេស្ត។
• ចាប់ផ្តើមពី 2 3 kg, កប់នៅជុំវិញ 5 8 kg; 2 3 កញ្ចប់នៃ 10 15 , ពីរឬបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ប្រើវាជាការត្រជាក់ ឬជាការបញ្ចប់ មិនដែលជាការលើកកម្ពស់ដ៏ធំបំផុតដំបូង និងមិនដែលបរាជ័យ។
• ការឈឺក្រពះ, ការឈឺយប់, ការឈឺចាប់ ឬដៃដែលអ្នកមិនអាចលើកបាន គឺត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ មិនមែនទៅជួបគ្រូពេទ្យផ្សេងទៀតទេ។