ការត្រួតពិនិត្យការត្រួតពិនិត្យ: របៀប ដែល ត្រឹមត្រូវ កំហុស ដែល ទូទៅ កើត មាន និង អ្នក ដែល ត្រូវ ការ

ការបត់បែនសង្កត់ធ្ងន់ គឺជាការហាត់ប្រាណមួយក្នុងចំណោមការហាត់ប្រាណ biceps មួយចំនួន ដែលការបោកប្រាស់គឺពិបាកធ្វើបាន: ខ្នងដៃរបស់អ្នកស្ថិតនៅលើចង្កេះរបស់អ្នក ក្បាលរបស់អ្នកត្រូវបានបិទនៅក្នុងកន្លែង ហើយ momentum មិនមានកន្លែងណាមួយមកពី។ នេះជាមូលហេតុដែលវាមានប្រសិទ្ធភាពដូចការបិទបាំង ហើយនេះជាមូលហេតុដែលមនុស្សភាគច្រើនខូចវាដោយធ្វើអោយវាធ្ងន់ធ្ងរ និងលឿនពេក។ នេះគឺជាការរៀបចំ ដែលជាកំហុសដែលបង្ហាញនៅក្នុងសាលប្រជុំគ្រប់កន្លែង និងចំនួនដែលអ្នកអាចប្រើនៅថ្ងៃស្អែក។

អ្វីដែលការហាត់ប្រាណពិតប្រាកដធ្វើ

អ្នក អង្គុយ ជើង ចែក ចែក ក្បាល មួយ ក្បាល កែងដៃ ដាក់ នៅ ខាងក្នុង ក្បាល រាង ខាងក្នុង ខាងក្នុង ខាងក្នុង ខាងក្នុង ខាងក្នុង ខាងក្នុង ខាងក្នុង ខាងក្នុង ខាងក្នុង ខាងក្នុង ខាងក្នុង ខាងក្រៅ ខាងក្នុង ខាងក្នុង ខាងក្នុង ខាងក្នុង ខាងក្នុង ខាងក្នុង ខាងក្នុង ខាងក្នុង ខាងក្នុង ខាងក្នុង ខាងក្នុង ខាងក្នុង ខាងក្នុង ខាងក្នុង ខាងក្នុង ខាងក្នុង ខាងក្នុង ខាងក្នុង ខាងក្នុង ខាងក្នុង ខាងក្នុង ខាងក្នុង ខាងក្នុង ខាងក្នុង ខាងក្រៅ ខាងក្នុង ខាងក្នុង ខាងក្នុង ខាងក្នុង ខាងក្នុង ខាងក្នុង ខាងក្នុង ខាងក្នុង ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងក្រៅ ខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាងខាង ដោយសារតែស្មាមានភាពបត់បែនទៅមុខបន្តិច ក្បាលវែងរបស់ biceps ស្ថិតនៅក្នុងស្ថានភាពខ្លី ដូច្នេះការងារច្រើនជាងគេត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរទៅលើក្បាលខ្លី និងទៅលើ brachialis សាច់ដុំក្រោម biceps ដែលជំរុញវាឡើង ហើយបន្ថែមទំងន់ទៅលើដៃខាងលើ។

ការ សិក្សា អំពី ព្រះ យេហូវ៉ា អ្នក នឹង ហាត់ប្រាណ ដៃ មួយ ទៅ មួយ ដូច្នេះ ការ ខ្វះខាត កម្លាំង ខាង ឆ្វេង និង ខាង ស្តាំ នឹង លេច ចេញ ភ្លាមៗ ប្រសិនបើដៃស្តាំបាន 12 repetitions ជាមួយនឹង 10 kg និងដៃឆ្វេងបាន 9 stalls នោះគឺជាព័ត៌មានដែល barbell មិនអាចផ្តល់ជូនអ្នកទេ។

អ្វីដែលវាមិនមែន: អ្នក កសាង ស្ថាបត្យកម្ម ជាច្រើន។ ការបំពេញ តូច ហើយ ការប្រើប្រាស់ គឺ មិនសូវ ងាយស្រួល ដូច្នេះ ត្រូវ ចាត់ទុក វា ថា ជា ឧបករណ៍ មិន មែន ជា ផ្នែក មួយ នៃ កម្មវិធី នោះ ទេ។

ជំហានៗ

1. អង្គុយលើចុងនៃអាដាប់ធ័រជើងទន់ ជង្គង់នៅចន្លោះពីគ្នា ឬធំជាងបន្តិច។
2. យកអាវយឺតមួយក្នុងដៃស្តាំរបស់អ្នក ហើយចុចទៅមុខពីអាងកងជើងជាមួយការបត់បែនទន់។ កម្រាលខ្នងមិនគួរបង្កប់ C ទេ
3. កែច្នៃ នៅខាងក្រោយដៃខាងលើរបស់អ្នក នៅលើអាវទ្រូង, ទល់នឹងផ្នែកខាងក្នុងនៃចង្កេះខាងស្តាំរបស់អ្នក ប្រហែល 5-10 សង់ទីម៉ែត្រលើសពីចង្កេះ។ ការ សម្រាល កូន ដោយ វិធី នេះ
4. ទុកដៃរុំពេញលេញស្របៗ ដៃគូប្រឈមមុខនឹងជើងខាងមុខនៅពេលចាប់ផ្តើម។
5. បត់ម្រាមដៃ និងបត់ហាត់ប្រាណទៅមុខស្មា។ ក្នុងភាគបីចុងក្រោយនៃចលនា, បែរដៃឡើង (supination) ។
6. រង់ចាំ 1 វិនាទី នៅលើផ្នែកខាងលើ និងបង្អាប់។ កុំលើកអាវពីអាងជើងដើម្បីយកទម្ងន់ឡើង។
7. ទាបជាងក្នុងការត្រួតពិនិត្យសម្រាប់ 2-3 វិនាទី ទៅកាន់ដៃស្របច្បាប់។ កម្រិត ១០ អង្សា ចុងក្រោយ គឺជា ផ្នែក មួយ នៃ កម្រិត មិនមែន ជា កម្រិត មួយ ។

ដៃសេរីបានសំរាកលើដងជើងផ្សេងទៀតសម្រាប់តុល្យភាពតែប៉ុណ្ណោះ។ កុំជាន់វាចេញ និងមិនបែរក្បាល។

កំណែ, ការធ្វើតេស្ត និង ការដំឡើង

• 3 ប្រភេទនៃ 10-15 repetitions ក្នុងដៃមួយនៅចុងបញ្ចប់នៃការប្រឡងដៃ ឬផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ។
• សម្រាក 60-90 វិនាទី រវាងការប្រមូលផ្តុំ; ការធ្វើការដៃឆ្វេងបន្ទាប់ពីដៃស្តាំបានល្អពាក់ព័ន្ឋនឹងការសម្រាកនោះ។
• កម្រិត 1-1-3: 1 វិនាទីឡើង 1 វិនាទីឈប់នៅខាងលើ 3 វិនាទីចុះ ការដាក់ 12 ចំណាយពេលប្រហែល 60 វិនាទី។
• ការដំឡើង: ជាធម្មតា 50-60% នៃអ្វីដែលអ្នកប្រើនៅលើ curls ឈរ។ បើអ្នកមានកម្លាំង 16kg ដោយឈរ ចាំមើលថាមានកម្លាំង 8-10kg នៅទីនេះ។ អ្នកចាប់ផ្តើមពិតប្រាកដ ចាប់ផ្តើមនៅ 4-6 kg ។
• បញ្ចប់ការប្រមូលផ្តុំនីមួយៗ 1-2 ការធ្វើជាការរក្សាទុកដែលមានន័យថា នៅពេលដែលការដំឡើងចុងក្រោយធ្លាក់ចុះ មិនមែននៅពេលដែលដៃស្លាប់ពាក់កណ្តាល។

ការវិវត្តន៍: បន្ថែមការធ្វើឡើងម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ រហូតដល់ទាំងបីសប្តាហ៍បានដល់ 15 បន្ទាប់មកបន្ថែម 1-2 kg ហើយថយចុះទៅ 10 ។ ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺច្រើន; លើសពីការហាត់ប្រាណទាំងអស់, កម្រិតខ្លាំង 8-14 ក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់ biceps គឺជាសរុបសមរម្យ។

កំហុសដែលទូទៅបំផុត

ទម្ងន់ច្រើនពេក

អ្នកអាចមើលឃើញវាបាន: កងដៃស្រែកទៅកាន់ ត្រចៀក ក្បាលរាង ក្បាលរាង ក្បាលរាង ក្បាលរាង ក្បាលរាង ចាប់ផ្តើមរលាត់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចទទួលបាន 10 ការធ្វើជាថ្មីដោយមិនមានការឈប់សម្រាកនៅខាងលើនោះ ចូរទម្លាក់ 2 kg ។

ការជំរុញអន្លង់ដៃចូលក្នុងអាងទ្រូង

នៅពេលដែលការដាក់ឡើងកាន់តែខ្លាំង អ្នកត្រូវបង្ខំអាវទ្រនាប់ទៅលើជើង ហើយធ្វើការបន្ថែមពីរ ឬបីដង។ ជើង ធ្វើការ មិនមែន ខ្នងទេ ។ ខ្នងដៃអាចប្រើបានត្រឹមតែ សម្រាក នៅទីនោះ។

កាត់បន្ថយប្រវែង

ជាទូទៅនៅខាងក្រោម: ដៃឈប់ 20-30 អង្សាពីទិសត្រង់ ហើយមិនដែលរុញពេញលេញទេ។ នេះគឺជាការរុញរុញ និងជាផ្នែកដែលមានតម្លៃបំផុត។

ការចុះទម្ងន់

មួយវិនាទីឡើង កន្លះវិនាទីចុះ។ ដំណាក់កាល ទម្លាក់ ដឹកជញ្ជូន ភាគច្រើន នៃ ភាពតានតឹង ដូច្នេះ ការបោះចោល វា មានន័យថា ធ្វើការ ហាត់ប្រាណ ពាក់កណ្តាល ។

ក្បាលដៃបត់

កដៃដងខ្លួនឡើងវិញក្រោមការដំឡើង ហើយការឈឺចាប់នឹងផ្លាស់ទៅក្នុងអាវដៃ។ ចូររក្សាដៃនៅស្របគ្នាជាមួយដៃខាងក្រោយ។

ក្បាលកែង ក្បាលក្រោយ ក្បាលកែង ក្បាលកែង ក្បាលកែង ក្បាលកែង ក្បាលកែង ក្បាលកែង ក្បាលកែង ក្បាលកែង ក្បាលកែង ក្បាលកែង ក្បាលកែង ក្បាលកែង ក្បាលកែង ក្បាលកែង ក្បាលកែង ក្បាលកែង ក្បាលកែង

ការ អង្គុយ ដោយ ស្លៀកពាក់ នឹង ជួយ អ្នក ទាំងពីរ។ ដកដង្ហើមចេញ នៅពេលឡើងដង្ហើមចូល នៅពេលចុះ រក្សាកម្រិតសរសៃឈាមនៅក្រោម។

អ្នក ណា ដែល វា សមស្រប និង អ្នក ណា ដែល គួរ ចាកចេញ ពី វា

ប្រើវា ប្រសិនបើ ៖

• អ្នកនៅតែរៀនសូត្រដើម្បីយល់ពី biceps និងខ្នង និងសងខាងរបស់អ្នកនៅតែបន្តគ្រប់គ្រង;
• ដៃមួយមានភាពខ្លាំងជាងគេ ហើយអ្នកចង់ផ្តល់ដៃដែលខ្សោយជាងទៀត;
• ស្បែកជើងទន់រឹងអាចបង្កឱ្យមានអាការៈឈឺចាប់ដល់ដៃគូ ឬម្រាមដៃរបស់អ្នក ដោយហេតុថាស្បែកជើងទន់រឹងអាចធ្វើឱ្យដៃទន់រឹងរឹងរឹង។
• អ្នកចង់បានការបំពេញតម្រូវការទាប នៅពេលដែលការងារធុនធ្ងន់ត្រូវបានធ្វើ។

ផ្លាស់ប្តូរវាចេញ ប្រសិនបើ:

• អ្នកមានពេល ៤៥ នាទី ហើយចង់បានច្រើនបំផុតក្នុងមួយនាទី; ការឈរ ឬការបត់បែនផ្តល់ច្រើនជាងនេះ;
• ក្បាលក្រោម របស់អ្នក ត្អូញត្អែរ ក្នុងស្ថានភាព ចងចាំ ក្នុងករណីនេះ ប្រើ កៅអី ងើប ឬ គ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រែគ្រ
• អ្នកមានការបង្ករអាការៈសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសស

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការឈឺចាប់សាច់ដុំ 24-48 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់គឺធម្មតា។ ទាំងនេះមិនមែនជា:

• កម្រិតខ្ពស់ ក្បាល នៅក្នុងអាវ ឬដៃខាងលើក្នុងពេលធ្វើការលំបាកបន្ទាប់ពីនោះមានការខូចខាត និងកំណកដែលផ្លាស់ប្តូរទៅរកស្មា ដែលអាចមានន័យថាការបែកសាច់ដុំ biceps ។ ត្រូវឃើញក្នុងរយៈពេល 24-48 ម៉ោង; ពេលវេលាប៉ះពាល់ទៅលើលទ្ធផល។
• ឈឺក្រពះ ឬ កែងដៃ ដែលមាន រយៈពេល យូរ ជាង ២-៣ សប្តាហ៍ ទោះបីជា កាត់បន្ថយ ការដំឡើង និង បោះបង់ ការធ្វើ លំ ហាត់ប្រាណ ក៏ដោយ ។
• ការឈឺចាប់, ការឈឺចាប់ ឬ ភាពខ្សោយ ក្នុង ម្រាមដៃ ឬ ដៃ ។
• ការហើម, ការខៀវ ឬ កម្តៅ នៅជុំវិញសន្លាក់ ជាពិសេសមានកម្តៅ។
• ការឈឺចាប់ដែលធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើង នៅពេលយប់ ឬបង្ហាញខ្លួននៅពេលសំរាក។

ប្រសិនបើ អ្នក ប្រើ ថ្នាំ ប្រឆាំង ជំងឺ fluoroquinolone ឬ corticosteroids សូម ប្រាប់ គ្រូពេទ្យ របស់ អ្នក ពី វា ព្រោះ ទាំងពីរ នេះ ប៉ះពាល់ ដល់ សរសៃ ។

រូបភាពខ្លី

• ក្បាលភ្ជាប់ 5-10 សង់ទីម៉ែត្រលើសពីដងកង់ ដៃស្រស់ស្អាតពេញលេញនៅក្រោម ការកាន់ 1 វិនាទីនៅខាងលើ។
• 3 ប្រភេទនៃ 10-15 repetitions ក្នុងដៃមួយ, 60-90 សង្ខេបសម្រាក, 1-1-3 tempo ។
• ការដំឡើងគឺប្រហែល 50-60% នៃការរត់រើរបស់អ្នក; អ្នកចាប់ផ្តើម 4-6 kg ។
• កំហុសដ៏ថ្លៃបំផុត: ធ្ងន់ពេក ជំរុញពីចង្កេះ ហើយបន្ថយទម្ងន់នៅលើផ្លូវចុះ។
• វាជាឧបករណ៍បន្ថែម មិនមែនជាអាគារអាគារធំទេ។ ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ក្នុងចំណោមសរុបជាសប្តាហ៍នៃ 8-14 កំណាត់ biceps ។