ត្រឡប់ មក វិញ ក្រោយ ពី ឈប់ សម្រាក ៣ ខែ

ក្រោយពេលឈប់សម្រាក ៣ខែ រាងកាយរបស់អ្នក មិនដែលភ្លេចពីវិធីហាត់ប្រាណនោះទេ ប៉ុន្តែវាបានបាត់បង់កម្លាំង កាយសម្បទា និងភាពអត់ធ្មត់ចំពោះការធ្វើការ។ កំហុស ធំ បំផុត គឺ ចាប់ផ្តើម ពី កន្លែង ដែល អ្នក បាន ឈប់ ដែល ជា ផ្លូវ ឆាប់ បំផុត ទៅ កាន់ សរសៃ ឈាម ខឹង និង ការ បណ្តេញ ចេញ ផ្សេង ទៀត ។ នេះគឺជាផែនការជាក់លាក់សម្រាប់ ៦ សប្តាហ៍ដំបូង។

អ្វីដែលបានកើតឡើងក្នុងរយៈពេល ៣ខែ

ការបាត់បង់ គឺមិនស្មើគ្នា ហើយភាពមិនស្មើគ្នានោះ គឺជាអ្វីដែលត្រូវធ្វើអោយមានភាពស្មើគ្នា នៅក្នុងខែដំបូងរបស់អ្នក។

• កម្លាំង វាស្រកចុះយ៉ាងលឿនបំផុត ជាធម្មតា 5 ទៅ 15 ភាគរយលើរថយន្តធំៗ។ ប្រសិនបើអ្នកបានដេកក្រោក 120kg សម្រាប់ 5 អ្នកប្រហែលជាមានទម្ងន់ប្រហែល 100 ទៅ 110kg ថ្ងៃនេះ ប៉ុន្តែខ្សែនឹងមានអារម្មណ៍ អាក្រក់ជាងចំនួននោះ។
• សាច់ដុំ: ស្ទើរតែគ្មានអ្វីទេ ក្នុងរយៈពេល ១០ ទៅ ១៤ ថ្ងៃដំបូង បន្ទាប់មកជាការពិត ៥ ទៅ ១០ ភាគរយនៃផ្ទៃកាត់តាមផ្លូវក្រោយពី ៣ ខែ។
• ការបង្កើន ធ្លាក់ចុះលឿនបំផុត។ VO2max ធ្លាក់ចុះពី ៦ ទៅ ១០ ភាគរយក្នុងរយៈពេល ៣ សប្តាហ៍ដំបូង និង ១៥ ទៅ ២០ ភាគរយក្នុងរយៈពេល ៣ ខែ។
• សរសៃឈាម និង សរសៃឈាមសរសៃឈាម ការប្រែប្រួលលឿនជាងសាច់ដុំច្រើនជាងនេះ គឺក្នុងរយៈពេលពី ៦ ទៅ ១២ សប្តាហ៍។ ហេតុនេះហើយ បានជា សាច់ដុំ របស់អ្នក អាច ចល័ត បន្ទុក ដែល សាច់ដុំ ភ្ជាប់ របស់អ្នក មិនទាន់ អាច ទ្រាំ បាន ។

ដំណឹងល្អគឺ៖ ការសាងសង់ឡើងវិញ គឺលឿនជាងលើកដំបូង ២ ទៅ ៣ ដង។ ៦ ទៅ ១០ សប្តាហ៍ នឹងធ្វើអោយអ្នកត្រឡប់ទៅកន្លែងដែលអ្នកបានទៅមុន លុះត្រាតែអ្នកមិនចាញ់ពីរលើកដំបូង។

សប្តាហ៍ទី០: រកឃើញថា អ្នកនៅឯណា

កុំសាកល្បងរហូតដល់លេខមិច។ ធ្វើការមួយយ៉ាងងាយស្រួល និងការធ្វើតេស្តបីយ៉ាងងាយស្រួល ដែលអ្នកនឹងធ្វើឡើងវិញក្នុងរយៈពេល ៦ សប្តាហ៍។

1. លើចលនាជើង និងដូងរបស់អ្នក រកបន្ទុកដែលអ្នកអាចធ្វើបានសម្រាប់ 8 repetitions ជាមួយនឹង 3 ទៅ 4 repetitions នៅតែនៅក្នុងថង់។ នេះគឺជាទម្ងន់ធ្វើការដំបូងរបស់អ្នក។
2. ដើរ ឬ រត់ ១០ នាទី ដោយ ល្បឿន តឹងរឹង ហើយ សរសេរ ចម្ងាយ និង ការបាញ់ ស្ទះ បេះដូង ជា មធ្យម របស់ អ្នក ។
3. ការបង្អាក់ និងការបង្អាក់ទាំងពីរបានឈប់ពីរដង ឬពីរវិនាទីនៅក្បែរការបរាជ័យ។ សរសេរ លេខ ។

សប្តាហ៍ទី ១-២: ពាក់កណ្តាលនៃអ្វីដែលអ្នកគិតថាអ្នកអាចធ្វើបាន

ការប្រជុំ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, សាច់ទាំងមូល, ៤៥ ទៅ ៥៥ នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍។

• ការធ្វើតេស្តពី៤ទៅ៥: ការធ្វើតម្រង់ដងមួយ ការធ្វើតម្រង់ដងមួយ ការធ្វើតម្រង់ដងមួយ ការធ្វើតម្រង់ដងមួយ ការធ្វើតម្រង់ដងមួយ ការធ្វើតម្រង់ដងមួយ។
• 2 ទៅ 3 កំណាត់ក្នុងមួយការលំហាត់ប្រាណ 8 ទៅ 12 repetitions ។
• បំពេញក្នុង 50 ទៅ 60 ភាគរយនៃទម្ងន់មុនពេលចេញ។ ប្រសិន បើ អ្នក ធ្វើ 100 kg x 5 អ្នក ឥឡូវ ធ្វើ 55 ទៅ 60 kg x 8
• បញ្ចប់ការប្រកួតទាំងអស់ ដោយមានការប្រកួត ៣ ទៅ ៤ លើកទៀត។ គ្មានការកំណត់ទៅលើការបរាជ័យទាំងអស់។
• សម្រាក ៩០ ទៅ ១២០ វិនាទី។ ក្តៅឡើងសម្រាប់ 8 ទៅ 10 នាទី។

បើសិនជា អ្នក មាន ការឈឺចាប់ តិចតួច បន្ទាប់ពី ការធ្វើ លំ ហាត់ប្រាណ លើកដំបូង នោះ វា ជា សញ្ញា ល្អ មិនមែន ជា ការធ្វើ លំ ហាត់ប្រាណ ដែល ខាតបង់ នោះទេ ។ ចំណុចសំខាន់នៃសប្តាហ៍ទីពីរគឺឱ្យបច្ចេកទេស និងសរសៃឈាមចាប់យកទៅលើសាច់ដុំ។

សប្តាហ៍ទី 3 ដល់សប្តាហ៍ទី 6: កម្រិតដំបូង បន្ទាប់មកផ្ទុក

ច្បាប់ទូទៅ: ផ្លាស់ប្តូរចម្រុះមួយក្នុងមួយសប្តាហ៍ មិនមែនពីរទេ។

• បន្ថែមមួយកំណាត់ក្នុងមួយការហាត់ប្រាណជារៀងរាល់សប្តាហ៍ រហូតដល់ 4 កំណាត់។ នៅសប្តាហ៍ទី៦ អ្នកចង់បាន 12 ទៅ 16 កំណាត់ជាសប្តាហ៍សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗ។
• នៅពេលដែលការប្រកួតចុងក្រោយចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍ងាយស្រួល បន្ថែម 2.5 kg ទៅលើការលើកលើផ្ទៃខាងលើនិង 5 kg ទៅលើការធ្វើការជើង។
• ទម្លាក់ការធ្វើតេស្តជាបន្តបន្ទាប់: ២ ទៅ ៣ ក្នុងសប្តាហ៍ ៣- ៤, ១ ទៅ ២ ក្នុងសប្តាហ៍ ៥- ៦ ។
• ចាប់ពីសប្តាហ៍ទី៥ អ្នកអាចបន្ថែមវគ្គទី៤ ប៉ុន្តែគ្រាន់តែបើសិនជាការគេង និងចំណង់អាហារនៅមានធម្មតា។

ការត្រួតពិនិត្យដំណើរការជាមួយគ្នា

ការប្រជុំពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ រយៈពេលពី២០ ទៅ៣០នាទី ក្នុងល្បឿនដែលអ្នកអាចនិយាយជាសំនួរទាំងមូល បាន ប្រហែលជា៦០ ទៅ៧០ភាគរយ នៃការបាក់បេះដូង។ ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់រត់ 20 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយសប្តាហ៍ សូមចាប់ផ្តើមពី 8 ទៅ 10 គីឡូម៉ែត្រ ហើយបន្ថែមមិនលើសពី 10 ភាគរយក្នុងមួយសប្តាហ៍។ រក្សាអត្រាអន្តរាគមន៍សម្រាប់សប្តាហ៍ទី៤ និងក្រោយមក: 6 x 1 នាទីរឹងមាំជាមួយ 2 នាទីនៃការដើរងាយស្រួលរវាង។

ការគេង អាហារ និង ការឈឺចាប់

• ប្រូតេអ៊ីន 1.6 ទៅ 2.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរ។ ក្នុងកម្រិត 90 kg ដែលមាន 145 ទៅ 200 g ក្នុងមួយថ្ងៃ ចែកជា 4 អាហារដែលមាន 35 ទៅ 45 g ។
• គេង ៧ ទៅ ៩ ម៉ោង។ ក្រោម ៦ ម៉ោង អាចមើលឃើញថា វាអាចពន្យារពេល កម្លាំងបានយ៉ាងលឿន។
• ការឈឺចាប់មានកំពូល 24 ទៅ 48 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការប្រជុំនិងធម្មតាបានលុបចោលក្នុងរយៈពេល 72 ម៉ោង។ ប្រសិនបើ វា បន្ត រហូតដល់ ថ្ងៃ ទី ៤ ហើយ ឬ អ្នក មិន អាច ទាញ ដៃ របស់ អ្នក ចេញ បាន នោះ ការ ប្រកួត មុន នេះ គឺ ពិបាក ពេក ។
• គោលដៅគឺ ៧.០០០ ទៅ ៨.០០០ ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃ ក្រៅពីការបណ្តុះបណ្តាល វាជួយឱ្យមានភាពរឹងមាំជាងឧបករណ៍បន្ថែមណាមួយ។

កំហុស ៤ យ៉ាង ដែល អ្នក តែង តែ ធ្វើ ឡើង

1. ការ ហ្វឹកហាត់ ដល់ ការ បរាជ័យ នៅ ថ្ងៃ ទី ១ ដើម្បី បញ្ជាក់ ថា អ្នក មិន បាន បាត់បង់ ច្រើន នោះ ទេ។
2. ត្រឡប់ទៅរកការធ្វើការ ៥ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍វិញ។
3. ខ្ញុំឈប់ក្នុងសប្តាហ៍ទីបី ព្រោះចំនួនមិនឡើងលឿនគ្រប់គ្រាន់។
4. ការពន្យល់ពីការឈឺក្បាល ឬឈឺជើង ដែលមានរយៈពេលជាងពីរសប្តាហ៍។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

នេះមិនមែនជាស្ថានភាពរង់ចាំមើលទេ:

• ការឈឺចាប់ ឬ សម្ពាធ នៅលើ ទ្រូង នៅពេល ធ្វើការ តស៊ូ ជាពិសេស ប្រសិនបើ វា រីក រាលដាល ទៅកាន់ បន្លា , ក្បាល ឬ ដៃ ឆ្វេង ការព្យាបាល បន្ទាន់ ភ្លាមៗ
• ការងើបឡើងវិញ ឬ ការងើបឡើងវិញ
• ទឹកនោមពណ៌ទឹកដោះគោខ្មៅ ជាមួយនឹងការឈឺចាប់ខ្លាំង និងហើម 24 ទៅ 72 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល urgent បន្ទាន់, នេះអាចជា rhabdomyolysis ។
• ការឈឺចាប់សន្លាក់ដែលអូសបន្លាយជាងពីរសប្តាហ៍ ការហើម ឬសន្លាក់ដែលចាប់ ឬបិទ។
• ប្រសិនបើ ការបំបាត់ការងារ ដោយសារ ការវះកាត់ ការរបួស ការមាន ផ្ទៃពោះ ឬ បញ្ហា បេះដូង សូម ពិភាក្សា ជាមួយ គ្រូពេទ្យ មុនពេល ប្រជុំ ទីមួយ ។
• ប្រសិនបើ អ្នកមាន អាយុ លើសពី ៤០ ឆ្នាំ ហើយ មិនបាន ហាត់ប្រាណ យូរ ហើយ មាន សម្ពាធ ឈាម ខ្ពស់ កូ ឡេ ស្តេ រ៉ុល ខ្ពស់ ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម ឬ ជំងឺ បេះដូង ក្នុង គ្រួសារ សូម ពិនិត្យ មុនពេល អ្នក បន្ថែម អំឡុងពេល ដែល ពិបាក ។

ខែដំបូង មិនមែនជារឿងធ្វើអោយមានការរីកចម្រើនទេ។ វា គឺ អំពី ការ អាច ហ្វឹកហាត់ បាន ជា ធម្មតា មួយ ខែ ពី ពេល នេះ ទៅ។

រូបភាពខ្លី

• ចាប់ផ្តើមពី ៥០ ទៅ ៦០ ភាគរយ នៃការដំឡើងរបស់អ្នកជាមុនសិន ការប្រជុំ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ការប្រជុំ ២ ទៅ ៣ ដងពី ៨ ទៅ ១២ ការធ្វើឡើងវិញ។
• គ្មានការដាក់ឱ្យបរាជ័យសម្រាប់ពីរសប្តាហ៍ដំបូង; ទុកជារៀងរាល់ពេល 3 ទៅ 4 ការធ្វើជាការរក្សាទុក។
• ចាប់ពីសប្តាហ៍ទី ៣ បន្ថែមមួយសប្តាហ៍បន្ទាប់មកបន្ថែម 2.5 kg លើសឈាម និង 5 kg ក្រោមឈាម។
• ការធ្វើលំហាត់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ រយៈពេលពី ២០ ទៅ ៣០ នាទីក្នុងល្បឿននៃការនិយាយ; អត្រាអន្តរាគមន៍ត្រឹមតែពីសប្តាហ៍ទី ៤ ។
• ប្រូតេអ៊ីន 1.6 ទៅ 2.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាម គេង 7 ទៅ 9 ម៉ោង ហើយទៅជួបគ្រូពេទ្យភ្លាមៗ ប្រសិនបើឈឺទ្រូង ឬទឹកនោមខ្មៅ។