កញ្ចប់កញ្ចប់: ការបំបែកស្លាកមួយ ដើម្បីរក្សាទុកគ្រប់តំណរភូមិលឿន

ការបង្កើតកាស្ទ័រ គឺជាគំនិតមួយដ៏ងាយស្រួល។ ជំនួសឱ្យការលាបដង ៨ដងក្នុងពេលតែមួយ អ្នកបំបែកវាទៅជាប្លុកតូច ៣ ឬ៤ និងសំរាកពី១៥ ទៅ៣០វិនាទីនៅក្នុងការដាក់។ ទម្ងន់លើខ្សែ និងចំនួនតំណរភ្ជាប់សរុបនៅតែដូចគ្នា ប៉ុន្តែតំណរភ្ជាប់ទាំងអស់ធ្វើដំណើរលឿនជាង និងនៅមានភាពស្អាតជាង។ នេះគឺជាអ្វីដែលមើលទៅដូចជាចំនួន នៅពេលដែលវាមានតម្លៃធ្វើ ហើយនៅពេលដែលវាជាការខាតបង់ពេលវេលា។

អ្វីដែលជាកញ្ចប់កញ្ចប់ពិតប្រាកដគឺ

កំណត់ធម្មតា: 100 គីឡូក្រាម ក្នុងការ អង្គុយ ក្រោម ក្បាល ជើង 5 ដង ដោយ មិន បង្អាក់ បន្ទាប់ មក សម្រាក 3 នាទី ។ កំណត់កាស្ទ័រ: ដដែល 100 kg តែ 2 repetitions សម្រាក 20 វិនាទី 2 repetitions សម្រាក 20 វិនាទី សម្រាក 1 repetition ហើយបន្ទាប់មក 3 នាទី សម្រាក។ ក្នុងលិខិតបណ្ដុះបណ្តាលអ្នកសរសេរថា 5×(2+2+1) ជាមួយនឹង 20 s rest intra-set. .

ការ ឈប់ សម្រាក មួយ រយៈ នេះ មិន មែន ជា ភាព ស្លេកស្លាំង នោះ ទេ។ ក្នុងរយៈពេលពី ២០ ទៅ ៣០ វិនាទី សាច់ដុំអាចបង្កើតឡើងវិញបាន ប្រហែលជាពាក់កណ្តាលនៃ phosphocreatine ដែលវាបានដុត ហើយក្នុងរយៈពេលប្រហែល ៦០ វិនាទី ជិត ៨០ ភាគរយ។ Phosphocreatine គឺជាគ្រាប់បែក សម្រាប់ការខិតខំប្រឹងប្រែងយ៉ាងខ្លីយ៉ាងលឿន ដូច្នេះ សូម្បីតែការបំពេញបន្តិច ក៏អាចផ្លាស់ប្តូរគុណភាព នៃការធ្វើតេស្តចុងក្រោយ នៅក្នុងការប្រកួតដែរ។

ហេតុ អ្វី បាន ជា វា មាន ប្រសិទ្ធភាព

• ល្បឿន Bar មានភាពរឹងមាំ។ ក្នុងការប្រមូលផ្តុំ ៥ ដងដោយស្វ័យប្រវត្តិ នៅ ៨៥ ភាគរយ ការធ្វើតេស្តលើកទី ៥ ជាធម្មតា គឺយឺតជាងលើកទី ១ ៣០ ទៅ ៤០ ភាគរយ។ ជាមួយនឹងកញ្ចប់ដែលធ្លាក់ចុះជាធម្មតា ធ្លាក់ចុះដល់ 10 ទៅ 15 ភាគរយ។
• ទំហំអាចប្រើប្រាស់បានច្រើនជាងក្នុងភាគរយខ្ពស់។ នៅ 87 ភាគរយនៃ 1RM, ការបង្កើតទំហំទៀងទាត់ធម្មតាផ្តល់ឱ្យអ្នក 4 × 2, ដូច្នេះ 8 repetitions. ការបង្កើនទម្ងន់ដូចគ្នា នឹងផ្តល់ឱ្យអ្នក 15 ទៅ 20 ការធ្វើឡើងវិញ ដោយមិនចាំបាច់បំបែកបំបែកបច្ចេកទេស។
• រូបរាង មិនអាច បំផ្លាញ បានទេ ។ ការកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកក កញ្ចប់យកការពន្យល់ទាំងនោះចេញ។
• វាមានអារម្មណ៍ងាយស្រួលជាង។ ការធ្វើការងារដូចគ្នានេះដែរ ជាធម្មតាបានចុះចុះប្រហែល ១ ចំណុចនៅលើកំរិត RPE ដែលមានន័យថាការលំបាកតិចជាងគេត្រូវបាននាំចូលទៅក្នុងវគ្គបន្ទាប់។

គម្រោង ៣ ដែលបានរៀបចំរួចហើយ

1. ការបង្កើនការប្រើប្រាស់ កម្លាំង 85 ទៅ 90 ភាគរយនៃ 1RM

សម្រាប់ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើម, កៅអី និងការដកដង្ហើម។ ធ្វើ 3 ទៅ 4 កញ្ចប់នៃ 2 + 2 + 1 ជាមួយនឹង 20 វិនាទីនៅក្នុងកញ្ចប់និង 3 នាទីរវាងកញ្ចប់។ ក្នុងការអនុវត្ត: ប្រសិនបើអាដាប់ធ័រ 1RM របស់អ្នកមានទម្ងន់ 100 kg អ្នកធ្វើការនៅ 87 kg សរុប 15 ទៅ 20 repetitions ។ កាត់តការបង្ហាញ នៅពេលដែលតំណាងរាស្រ្តបានចុះចុះ ទោះបីជាអ្នកនៅតែមានប្លុកមួយនៅសល់ក៏ដោយ។

២. ការ សិក្សា Hypertrophy គឺជាវគ្គដែលសម្រាក

ជ្រើសរើសកម្លាំង ដែលអាចធ្វើបានពី ១២ ទៅ ១៥ ដង។ ធ្វើការលើកដំបូងមួយ ឬពីរលើក ដោយមិនខកខាន សូមនិយាយ 12 លើក។ បន្ទាប់មក សូម សម្រាក ១៥ វិនាទី ហើយ ធ្វើ ៤, សម្រាក ១៥ វិនាទី ហើយ ធ្វើ ៤, សម្រាក ១៥ វិនាទី ហើយ ធ្វើ ៣។ នេះគឺប្រហែល 23 ការធ្វើឡើងជាថ្មី ក្នុងរយៈពេលតិចជាង 2 នាទី។ នេះគឺជាការប្រសើរបំផុតនៅលើម៉ាស៊ីននិងការងារកែច្នៃដែលអ្នកមិនចាំបាច់បំបែកនិងកែច្នៃអ្វីទេ។

៣. តើ អ្នក មាន អារម្មណ៍ យ៉ាង ណា? កម្លាំង ៦០ ទៅ ៧៥ ភាគរយ

៥ កញ្ចប់នៃបីសង្រ្គាម (1+1+1) ជាមួយនឹង 15 វិនាទីរវាងការធ្វើតេស្តនីមួយៗ ក្នុង 70 ភាគរយនៃ 1RM និង 2 នាទីរវាងកញ្ចប់។ នេះជាការធ្វើ 15 ការធ្វើដែលម្នាក់ៗ ចាប់ផ្តើមពីកន្លែងដែលមិនមានការឈប់ ហើយធ្វើបានឆាប់បំផុតដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។

តើ អ្នក ត្រូវ សម្រាក ប៉ុន្មាន និង រយៈពេល ប៉ុន្មាន?

• ការសម្រាកក្នុងពេលធ្វើការ: ១០ ទៅ ២០ វិនាទីសម្រាប់ការពង្រីកកម្លាំង ២០ ទៅ ៣០ សម្រាប់ភាពខ្លាំង ៣០ ទៅ ៤៥ សម្រាប់អំណាច។
• រវាងកញ្ចប់: ២ ទៅ ៤ នាទីសម្រាប់ភាពខ្លាំង 60 ទៅ 90 វិនាទីសម្រាប់ការពង្រីក។
• ចំនួនដងរថយន្ត: ដាក់កញ្ចប់លើ 1, ច្រើនជាង 2 ការធ្វើតេស្តក្នុងមួយជំនួប, និងតែនៅលើចលនាខ្លាំងដំបូង។
• កម្រិតនៃ block: ៤ ទៅ ៦ សប្តាហ៍ បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅកាន់ការដាក់បន្តយ៉ាងហោចណាស់ ៣ សប្តាហ៍។

បើគ្មានម៉ោងកំណត់ (timer) នោះ កញ្ចប់កញ្ចប់មិនមានទេ ។ ការសម្រាកតាមការចាប់អារម្មណ៍ តែងតែលោតទៅលើ ៥០ ឬ ៧០ វិនាទី ហើយនៅពេលនោះ វាមិនមែនជាកញ្ចប់ទេ វាជា៥កញ្ចប់ខ្លី។

តើ នរណា គួរ ចាកចេញ ពី នេះ?

ប្រសិនបើអ្នកបានរៀនសូត្រតិចជាងមួយឆ្នាំ ការដាក់ 3×8 ជាលក្ខណៈប្រចាំ នឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកបានដូចគ្នា ឬច្រើនជាងនេះ ជាមួយនឹងការបំពេញគណនេយ្យតិចជាង។ ការបង្កើនកម្រិតនេះក៏គ្មានន័យដែរ ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺការបង្កើនកម្រិត និងកម្រិតបាក់តេរីបេះដូង ព្រោះគោលដៅទាំងអស់គឺការថែរក្សាកម្រិតបាក់តេរីបេះដូងថយចុះ។ ហើយបើសិនជាវគ្គរបស់អ្នកមានរយៈពេល ៩០នាទីហើយ ការបន្ថែមកញ្ចប់បន្ថែមទៀត នឹងបន្ថែម ១០ ទៅ ១៥នាទីទៀត ដូច្នេះវាជាការឆ្លាតវៃជាងការកាត់អ្វីមួយទៀតមុន។

កំហុសទូទៅ

1. សម្រាក ៤៥ វិនាទី ជំនួសទៅនឹង ២០ វិនាទី ដែលបានគ្រោងទុក ដែលធ្វើឲ្យការរំខានទាំងមូលស្រកចុះ។
2. វាមានកម្រិតខ្ពស់ពេក។ ការកើនឡើង ៦៥ ភាគរយ នៃ 1RM សម្រាប់គោលដៅភាពខ្លាំងគឺគ្មានន័យទេ ដោយហេតុថាការកើនឡើងមួយដែលស្របនឹងគ្នានឹងមិនបាក់ដែរ ។
3. ការរក្សាទុកខ្សែនៅលើខ្នងរបស់អ្នករវាងគម្រោងនៅក្នុង squat ។ ប្រសិនបើការឈប់សម្រាកមានរយៈពេល ២០ វិនាទី ឬច្រើនជាងនោះ សូមបិទវា។
4. ធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណទាំងអស់ ក្លាយជាកញ្ចប់ រួមទាំងការបត់ខ្នង biceps ផងដែរ
5. ការចុះឈ្មោះវាជា 5 × 5 ជំនួស 5 × ((2 + 2 + 1) ។ ពីរ ខែ ក្រោយមក អ្នក នឹង មិន ដឹង ថា អ្នក បាន ធ្វើ អ្វី នោះ ទេ ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការកើនឡើង ជាច្រើន មានន័យថា ការដំឡើង បន្ទុក ធ្ងន់ធ្ងរ និង ជាញឹកញាប់ ការដកដង្ហើម ដូច្នេះ វា គួរតែ ដឹង អំពី កម្រិត ។

• ឈប់ភ្លាមៗ ហើយសុំជំនួយបន្ទាន់។ ប្រសិនបើ អ្នក មាន ការឈឺចាប់ ឬ សម្ពាធ លើ ទ្រូង , ការសន្លប់ ខ្លាំង , ការងងុយគេង ឬ ការបាក់បេះដូង មិនធម្មតា ក្នុងពេល ឬ ក្រោយពេល ប្រើប្រាស់ ។
• បើ អ្នក មាន សម្ពាធ ឈាម ខ្ពស់ ឬ មាន ជំងឺ បេះដូង ឬ មាន ការ វះកាត់ ថ្មី សូម ពិភាក្សា ជាមួយ គ្រូពេទ្យ មុន ពេល ធ្វើការ ដែល សម្ពាធ ឈាម ខ្ពស់ ជាង ៨៥ ភាគរយ ។
• ការឈឺចាប់សន្លាក់ ឬខ្នងដែលវែងជាង ២ ទៅ ៣ ថ្ងៃ ឬការឈឺចាប់ និងភាពខ្សោយនៅក្នុងដៃ ឬជើង មិនមែនជាការឈឺចាប់ធម្មតាទេ ហើយត្រូវពិនិត្យ។
• ការបូមទឹកនោមខ្មៅ, ការហើមខ្លាំង, និងការឈឺចាប់ដែលកាន់តែខ្លាំងឡើង ២៤ ទៅ ៧២ ម៉ោងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណត្រូវការការព្យាបាលបន្ទាន់។

រូបភាពខ្លី

• កញ្ចប់កញ្ចប់ជាកញ្ចប់ធម្មតាដែលបំបែកជាគំនុំពី 1 ទៅ 4 repetitions ជាមួយនឹង 10 ទៅ 30 វិនាទីនៃការសំរាកនៅក្នុងកញ្ចប់។
• កម្លាំង: 3 ទៅ 4 កញ្ចប់នៃ 2 + 2 + 1 នៅ 85 ទៅ 90 ភាគរយ, 20 វិនាទីនៅក្នុង, 3 នាទីរវាង។
• ការកើនឡើងនៃអ័រម៉ូន: 12 repetitions បន្ទាប់មក 4 + 4 + 3 ជាមួយនឹង 15 វិនាទីនៃការសំរាករវាងប្លុក។
• ប្រើពេលកំណត់, រក្សាកញ្ចប់នៅលើ 1 ឬ 2 អាលីស័រធំ, និងចុះឈ្មោះគម្រោងដែលអ្នកបានប្រើ។
• ការឈឺទ្រូង ការងងឹត ឬទឹកនោមខ្មៅ មានន័យថា ត្រូវឈប់ហាត់ប្រាណ ហើយទៅជួបគ្រូពេទ្យ។