កូ ឡេ ស្តេ រ៉ុល និង ការ ហាត់ប្រាណ អ្វី ដែល ការ បណ្តុះ បណ្តាល ពិត ជា ផ្លាស់ ប្តូរ

កូ ឡេ ស្តេ រ៉ុល គឺជា កត្តា មួយ ក្នុងចំណោម កត្តា មួយ ចំនួន ដែល អ្នក មិន បាន សង្កេតឃើញ ទេ នៅ ពេល ហាត់ប្រាណ អ្នក អាច មើលឃើញ វា តែ លើ កំណត់ត្រា នៃ ការធ្វើ តេស្ត ។ ដូច្នេះ មនុស្ស តែងតែមានប្រតិកម្ម ក្នុងមួយនៃវិធីទាំងពីរ៖ ការភ័យខ្លាចចំពោះលទ្ធផលមួយដែលមិនល្អ ឬក៏មិនយកចិត្តទុកដាក់លើវាអស់រយៈពេលមួយទសវត្សរ៍។ នេះគឺជាអ្វីដែលការបណ្តុះបណ្តាលពិតប្រាកដ ផ្លាស់ប្តូរ ដោយប៉ុន្មាន និងក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានសប្តាហ៍។

ចំនួននៅលើពូលរបស់អ្នក

ការពិនិត្យ លំហូរ ជាតិ ខ្លាញ់ តាម ប្រភេទ ធម្មតា ផ្តល់ ឲ្យ អ្នក ចំនួន ៤ ឬ ៥ ហើយ វា មិនមាន ប្រយោជន៍ ដូចគ្នា នោះទេ ។

• LDL ជារឿងសំខាន់។ ក្រោម 100 mg/dL ប្រសិនបើអ្នកគ្មានកត្តាគ្រោះថ្នាក់ផ្សេងទៀត; ក្រោម 70 mg/dL ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម, សម្ពាធឈាមខ្ពស់, ឬមានអាការៈបេះដូងមុន។
• HDL លើសពី 40 mg/dL សម្រាប់បុរស, លើសពី 50 mg/dL សម្រាប់ស្ត្រី។
• Triglycerides ក្រោម 150 mg/dL ។ នេះជាចំនួនដែលលឿនបំផុត ជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាល និងអាហារូបករណ៍។
• កូឡេស្តេរ៉ុលមិនដែលមានអ័រម៉ូន HDL សរុបទាប HDL ។ គោលដៅគឺប្រហែល 30 mg/dL លើសពីគោលដៅ LDL របស់អ្នក។
• កូឡេស្តេរ៉ុលសរុប មាន ប្រយោជន៍ តិច បំផុត ដោយ ខ្លួន ឯង។ កុំយកលេខនេះមកធ្វើការសម្រេចចិត្ត។

ចំណាំពីរចំណុចដែលអាចអនុវត្តបាន ៖ Triglycerides ត្រូវបាន វាស់វែង ដោយ អត់ អាហារ រយៈពេល ៩ ទៅ ១២ ម៉ោង ហើយ ការប្រកប ការងារ យ៉ាងខ្លាំង ក្នុង រយៈពេល ២៤ ម៉ោង មុនពេល ការដកប្រាក់ អាច បង្កើន ចំនួន របស់ ពួកគេ ពី ១០ ទៅ ២០% ជា បណ្តោះអាសន្ន ។ បើសិនជាចង់បានការប្រៀបធៀបយ៉ាងត្រឹមត្រូវ សូមគូររូបក្នុងស្ថានភាពដូចគ្នាជារៀងរាល់ពេល។

តើ ការបណ្តុះបណ្តាល ច្រើន ប៉ុណ្ណា ដែល ធ្វើឱ្យ ចំនួន កើនឡើង?

ក្រោយមកមិនមានការភ្ញាក់ផ្អើលទេ។ ការ ហាត់ប្រាណ អេកូ ប៊ីស រយៈពេល ១២ សប្តាហ៍ ជាទូទៅ បង្កើន អត្រា HDL ៣-៦% ធ្លាក់ចុះ អត្រា triglycerides ១០-២០% និង បង្កើន អត្រា LDL ត្រឹមតែ ០-៥% ។ បន្ថែម ការបាត់បង់ ទម្ងន់ រាងកាយ ៥-១០% ហើយ ជាតិ triglycerides អាច ធ្លាក់ចុះ ២០-៣០% ។ វា ជា រឿង ដែល មាន ប្រយោជន៍ មិន មែន ជា រឿង អស្ចារ្យ នោះ ទេ។ ប្រសិនបើ LDL របស់អ្នកមានទម្ងន់ 210 mg/dL ដោយសារតែជំងឺ hypercholesterolemia ក្នុងគ្រួសារ គ្មានចំនួននៃការធ្វើដំណើរដែលអាចដោះស្រាយវាបាន ការបណ្តុះបណ្តាលគាំទ្រថ្នាំ មិនមែនជំនួសវាទេ

ការធ្វើតេស្តឈាម: ថ្នាំដែលមានប្រសិទ្ធភាព

គោលដៅសម្រាប់ 150-300 នាទីនៃការហាត់ប្រាណកាតូធាត់ក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ក្នុងការអនុវត្ត: ៥ វគ្គ ៤០ នាទី នៃការដើរយ៉ាងរហ័សក្នុងល្បឿន 3.5 - 4mph, ការជិះកង់, ឬការជិះកង់។ កម្រិត មធ្យម មានន័យថា ៦០-៧៥% នៃ ការបាញ់បង្ហូរស្វិត កម្រិត អតិបរមា ឬ និយាយ ដោយ សាមញ្ញ ជាងនេះ អ្នក អាច និយាយ បាន ទាំងស្រុង ប៉ុន្តែ អ្នក មិន អាច ច្រៀង បាន ។

បើ អ្នក មិន មាន ពេល វេលា នោះ ទេ ការ ធ្វើ ការ យ៉ាង ខ្លាំង ៧៥-១៥០ នាទី នឹង ធ្វើ ឲ្យ អ្នក មាន លទ្ធភាព ដូច គ្នា។ អត្រា ដែល មនុស្ស ភាគច្រើន អាច អត់ធ្មត់ បាន ល្អ ៖ 10 នាទីដើម្បីត្រជាក់, បន្ទាប់មក 8 x 1 នាទីលឿន / 2 នាទីងាយបន្ទាប់មក 5 នាទីដើម្បីត្រជាក់ចុះ ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ បន្ថែមលើការប្រជុំមួយដែលងាយស្រួលជាង 45-60 នាទី។

ក្រោមប្រមាណ 1,200 kcal នៃការហាត់ប្រាណក្នុងមួយសប្តាហ៍ ប្រហែល 250 នាទីនៃការដើរយ៉ាងរហ័ស HDL កម្រប្រែប្រួលយ៉ាងច្បាស់។ តិចជាងនេះនៅតែជួយដល់សម្ពាធឈាម និងត្រីហ្គេសេរីដ៍ ប៉ុន្តែកុំរំពឹងថាចំនួន HDL នឹងលូតលាស់។

ការលើកឡើង: ការប្រឡង ២-៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍

ការ ហាត់ប្រាណ ដោយ កម្លាំង មិន បន្ថយ LDL ដោយ ផ្ទាល់ ទេ ប៉ុន្តែ វា កសាង សាច់ដុំ និង បង្កើន ការ យល់ដឹង អំពី អាំង ស៊ុយ លីន ដែល ធ្វើ ឲ្យ កម្រិត អង់ ស៊ុយ លី ដ ទាប ។ ធ្វើ 2-3 ជំនួបក្នុងមួយសប្តាហ៍ ការធ្វើតេស្ត 5-7 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ 3 ប្រភេទនៃ 8-12 repetitions, សម្រាក 90-120 វិនាទី។ ចូរ ប្រកាន់ខ្ជាប់ នូវ ការពិត ៖ ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើមលើសឈាម។ កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព ដោយបន្ថែម 5lb ទៅលើការលើកទម្ងន់ធំមួយទៅពីរសប្តាហ៍ម្តង ឬមួយ repetition ក្នុងមួយការប្រកួត។

ដូច ជា សប្តាហ៍ មួយ

1. ថ្ងៃចន្ទ: កម្លាំងកាយទាំងមូល 45-55 នាទី។
2. ថ្ងៃអង្គារ: 40 នាទីកីឡាឈាមកម្រិតមធ្យម។
3. ថ្ងៃពុធ: កម្លាំង, 45-55 នាទី។
4. ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍: រយៈពេល ៣០ នាទី សរុប។
5. ថ្ងៃសុក្រ: កម្លាំង, 45-55 នាទី។
6. ថ្ងៃសៅរ៍: ៥០-៦០នាទីកាឌីយ៉ូងាយ ដើរ, ជិះកង់, កម្សាន្ត។
7. ថ្ងៃអាទិត្យ: សម្រាក ឬ ដើរ ងាយ 20-30 នាទី ។

ការធ្វើតេស្តឈាម និងការធ្វើតេស្តឈាម គ្រប់គ្រាន់ ដើម្បី មើល ឃើញ ភាព ខុស គ្នា លើ ផ្នែក មួយ នៅ ៣ ខែ ក្រោយ។

វិធី ៥ យ៉ាង ដែល ជួយ អ្នក ឲ្យ មាន ប្រសិទ្ធភាព បំផុត

• 25-35 g នៃសារធាតុគីមីក្នុងមួយថ្ងៃ។ ស្រូវអង្ករ 80g ផ្តល់ឱ្យប្រមាណ 3g នៃ beta-glucan ដែលបន្ថយ LDL 5-7% ប្រសិនបើអ្នកធ្វើវាជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
• ជាតិខ្លាញ់ saturated ក្រោម ១០% នៃកាឡូរី។ នៅលើកាឡូរី ២៥០០ ដែលមានប្រមាណ ២៨ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។
• ជាតិ ខ្លាញ់ ត្រានស៍ នៅលើសូន្យ។ ផលិតផល កែច្នៃ ឧស្សាហកម្ម និង ការបំប៉ន ដែលមាន ជាតិ ហ្សែ ន ភាគច្រើន គឺជា ប្រភព តែមួយគត់ ដែល គួរតែ កាត់បន្ថយ ។
• 30 g គ្រាប់ស្វាយក្នុងមួយថ្ងៃ ជាជំនួសអាហារពេលល្ងាច។
• ត្រីប្រេង ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ៤-៥ អោនក្នុងមួយបរិមាណ។ នេះគឺគោលដៅលើត្រីហ្គេសេរីដ ដោយផ្ទាល់។

ការ គេង គ្រឿង ស្រវឹង ថ្នាំជក់

ការ គេង យូរ ជាង ៦ ម៉ោង នឹង បង្កើន កម្រិត ជាតិ triglycerides និង បន្ថយ HDL មិន ថា អ្នក ហាត់ប្រាណ ខ្លាំង ប៉ុណ្ណា នោះទេ ។ អាល់កុល គឺជា ផ្លូវ ឆាប់ បំផុត ទៅ រក កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រ ការជក់បារី កាត់បន្ថយ HDL ពី ៥ ទៅ ១០% និង ប្តូរ កោសិកា LDL ទៅជា កោសិកា ដែល ខូចខាត ជាង ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការ បណ្តុះបណ្តាល ជួយ ប៉ុន្តែ វា មិន គ្របដណ្តប់ គ្រប់យ៉ាង ទេ កំណត់ពេល ប្រសិនបើ ៖

• LDL របស់អ្នកមានកម្រិតលើសពី 190 mg/dL ឬ triglycerides លើសពី 500 mg/dL លើបន្ទប់ពីរដែលខុសគ្នា
• ឪពុកម្តាយ ឬ បងប្អូន មានជំងឺបេះដូង ឬ ជំងឺ stroke មុន អាយុ ៥៥ ឆ្នាំ ចំពោះ បុរស និង ៦៥ ឆ្នាំ ចំពោះ ស្ត្រី ។
• អ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម, សម្ពាធឈាមខ្ពស់, ឬជំងឺតម្រងនោម រួមជាមួយកូឡេស្តេរ៉ុលខ្ពស់;
• អ្នកកំពុងតែទទួលថ្នាំ ហើយមានការឈឺចាប់សាច់ដុំដែលមិនមានអារម្មណ៍ដូចការហាត់ប្រាណធម្មតា កុំឈប់ប្រើថ្នាំដោយខ្លួនឯង ចូរទាក់ទងទៅគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក
• អ្នកកំពុងចាប់ផ្តើមពីសូន្យលើសពី ៤០ ជាមួយនឹងកត្តាគ្រោះថ្នាក់ជាច្រើន។

ការឈឺចាប់ ឬ សម្ពាធ លើ ទ្រូង ការដកដង្ហើម មិន សមរម្យ នឹង ការខិតខំ ឬ ការងងុយគេង ក្នុងពេល ប្រជុំ មិនមែន ជា អ្វី ដែល ត្រូវ កំណត់ នៅ ពេល ដែល ជា ករណី បន្ទាន់ មិនមែន ជា ពេល វេលា ដែល បើកមុខ ទៀត នោះទេ ។

រូបភាពខ្លី

• ការហាត់ប្រាណ ធ្វើឱ្យកម្រិតត្រីហ្គេសេរីដ៍ និងអេដស្លីម កើនឡើងច្រើនជាងគេ LDL តិចជាងគេ រំពឹងថា ១០-២០% និង ៣-៦% មិនមែនពាក់កណ្តាលទេ។
• ការហាត់ប្រាណកាឌីអូស ១៥០-៣០០នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ បន្ថែមលើការហាត់ប្រាណលើកឡើង ២-៣លើក ក្នុងរយៈពេល ៣សប្តាហ៍ នៃការធ្វើឡើងពី ៨-១២ដង។
• ជាតិពុល សរសៃប្រសាទ សរសៃប្រសាទ ដែលមាន ជាតិពុលតិច និង ការបាត់បង់ ទម្ងន់ ៥ ទៅ ១០% ធ្វើអោយ LDL មានប្រសិទ្ធភាព ច្រើនជាង ការហាត់ប្រាណ ណាមួយ ។
• ធ្វើតេស្តម្តងទៀត ក្រោយពី 12 សប្តាហ៍ ដោយអត់អាហារ ដោយគ្មានការហ្វឹកហាត់ខ្លាំងក្នុងរយៈពេល 24 ម៉ោងមុន។
• អាការៈ LDL ខ្ពស់ និង អាការៈ លើ ទ្រូង ដែលជា កេរដំណែល របស់ អ្នក គួរតែ ទៅ ជួប គ្រូពេទ្យ មិនមែន ទៅ ហាត់ប្រាណ ទេ