ការបង្កើនភាពរឹងមាំ: វិធីសាស្ត្រ ត្រឹមត្រូវ កំហុស ធម្មតា និង អ្នក ដែល ត្រូវ ការ

ការលើកខ្នងឡើង គឺជាការទាញទិសដៅ ដោយដៃរបស់អ្នកទល់មុខអ្នក។ វា គ្រាន់តែ ប្រើប្រាស់ ស្បែកជើង ហើយ វា នឹង បណ្តុះបណ្តាល សាច់ដុំ បត់ ខ្នង និង ខ្នង របស់ អ្នក ក្នុងពេល តែមួយ ។ បញ្ហា គឺ មនុស្ស ភាគច្រើន រត់ លឿន ពេក ហើយ ដើរ លឿន ពាក់កណ្តាល ដែល ធ្វើ ឲ្យ ការ ហាត់ប្រាណ ល្អ ក្លាយជា ការ ហាត់ប្រាណ មិន ល្អ ។

អ្វីដែលការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើន។

ការចាប់ដៃក្រោមដៃរក្សាដៃរបស់អ្នកនៅលើដងខ្លួន និងស្មារបស់អ្នកនៅក្នុងការបត់បែនខាងក្រៅបន្តិច។ ក្នុងជំហរនោះ biceps brachii បានរួមចំណែកច្រើនជាងគេ ក្នុងការទាញឡើង ដែលជាហេតុដែលមនុស្សភាគច្រើនទទួលបាន 2 ទៅ 4 repetitions បន្ថែមទៀត ជាមួយនឹងការចាប់ដៃក្រោម។ Latissimus dorsi នៅតែធ្វើការងារភាគច្រើន រួមជាមួយអន្ទាក់ខាងក្រោម, rhomboids, brachialis និង brachioradialis ។

ការខុសគ្នារវាងការទាញឡើងគឺតូចជាងការអះអាងរបស់មហាជន gym ។ ការទាញឡើងស្រាលស្រាលទៅមុខទៀតទៅមុខលឿនលឿន, ការដកដង្ហើមទៅមុខដៃនិង lats ក្រោម។ ការធ្វើតេស្តរហ័ស

វិធីសាស្ត្រមួយជំហានមួយជំហាន

1. ចាប់ដំបងនៅលើតំណាត់ឬ 1 ទៅ 2 អ៊ីងថោងជាង។ ដាក់អង្កររបស់អ្នកនៅជុំវិញខ្សែជាងការដំឡើងវានៅក្បែរ។
2. មុនការធ្វើតេស្តលើកដំបូង ចូរចំណាយពេលមួយវិនាទី ក្នុងការរត់តាក់ស៊ី។ ទាញអាវទ្រនាប់របស់អ្នកចុះទៅរកសំបុកក្រោយរបស់អ្នក ដោយមិនបត់ដៃ។
3. សូម សង្កត់ ស្មា និង ពោះវៀន ដោយ ដាក់ ជើង នៅ ខាង មុខ ឬ ចង សម្ពន្ធ ។ រាងកាយរបស់អ្នកគួរតែរឹងមាំ ដោយគ្មានការលេងហ្គេមតាមតំបន់ខាងក្រោមនៃខ្នង។
4. ជំរុញអាវយឺតរបស់អ្នកទៅរកសន្លាក់របស់អ្នក ជំនួសឱ្យគិត បត់ដៃ. . ការលើកឡើងនឹងចំណាយពេលពី១ ទៅ២វិនាទី។
5. នៅលើ, ក្បាលទ្រូងគឺទៅរកខ្សែ, បបូរមាត់នៅខាងលើវា, កងទ្រូងនៅតែចុះ។ រក្សាទុករយៈពេល 0.5 ទៅ 1 វិនាទី។
6. ទាបក្រោមការគ្រប់គ្រងរយៈពេល 2 ទៅ 3 វិនាទីរហូតដល់អាវទ្រនាប់ត្រូវបានទាក់ទាញពេញលេញ។ គ្មានការធ្លាក់ចុះ គ្មានការរុញចេញពីក្រោម

ដកដង្ហើមពីក្រោមដកដង្ហើមចេញក្នុងរយៈពេល ៣ ភាគរយចុងក្រោយនៃការលើក។ ការធ្វើ 6 ការធ្វើជាថ្មី គួរតែចំណាយពេលប្រហែល 25 ទៅ 35 វិនាទី។ បើសិនជាវាចំណាយពេលអ្នក១២ វិនាទី អ្នកកំពុងតែលោត មិនធ្វើការដកដង្ហើមទេ។

កំហុស ៦ យ៉ាង ដែល មនុស្ស តែងតែ ធ្វើ

• កម្រិតចលនាពាក់កណ្តាល។ ការធ្វើតេស្តនេះ គឺធ្វើឡើងដោយការប្រើកាំរស្មីកាំរស្មីកាំរស្មីកាំរស្មីកាំរស្មីកាំរស្មីកាំរស្មីកាំរស្មីកាំរស្មីកាំរស្មីកាំរស្មីកាំរស្មីកាំរស្មីកាំរស្មីកាំរស្មីកាំរស្មីកាំរស្មីកាំរស្មីកាំរស្មីកាំរស្មីកាំរស្មីកាំរស្មីកាំរស្មីកាំរស្មីកាំរស្មីកាំរស្មីកាំរស្មីកាំរស្មីកាំរស្មីកាំរស្មីកាំរស្មីកាំរស្មីកាំរស្មីកាំរស្មីកាំរស្មីកាំរស្មីកាំរស្មីកាំរស្មីកាំរស្មីកាំរស្មីកាំរស្មីកាំរស្មីកាំរស្មីកាំរស្មីកាំរស្មីកាំរស្មីកាំរស្មីកាំរស្មីកាំរស្មីកាំរស្មីកាំរស្មីកាំរស្មីកាំរស្មីកាំរស្មីកាំរស្មីកាំរស្មីកាំរស្មីកាំរស្មីក។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវជ្រើសរើស ធ្វើ 4 ការធ្វើពេញលេញ ជាជាង 8 ការធ្វើភាគ។
• ជើងហ៊ុមហ៊ុម។ ការបោះពុម្ពអាពាហ៍ពិពាហ៍ទៅមុខ នឹងទិញអ្នកការដំឡើងក្លែងក្លាយ និងបំពេញអាពាហ៍ពិពាហ៍ខាងក្រោម។ សាកល្បងវា: បើសិនជាមានអ្នកកាន់ដៃមួយ នៅមុខដងជើងរបស់អ្នក ៤អ៊ីញ អ្នកមិនគួរប៉ះពាល់វាទេ។
• កងកម្លាំងអាវុធហត្ថនៅខាងក្រោម។ ការញញឹម ដោយមិនគិតពីការញញឹម របស់អ្នក ជាមួយនឹង ត្រចៀករបស់អ្នក នៅលើស្មា របស់អ្នក មុនពេលការតំណែងនីមួយៗ មានចរិតបង្កើតការមិនស្រួល នៅខាងមុខស្មា នៅពេលដែលពេលវេលា។ តែងតែចាប់ផ្តើមពីការដាក់អាវសក់។
• ការចាប់ខ្លួនស្លាប់នៅលើបា។ ការ ស្ទាបស្ទង់ ដោយ កម្លាំង ពេញលេញ ធ្វើ ឲ្យ ដៃ ខាងក្រោយ របស់ អ្នក អស់កម្លាំង មុនពេល ខ្នង របស់ អ្នក ឈានដល់ កម្រិត ។ កាន់តែរឹងមាំ មិនខ្លាំងពេកទេ
• ក្បាលគោ។ ការបង្អាក់មាត់ទៅមុខដើម្បីបង្កើតតំណាង កំណត់. . ចូរដាក់ខ្នងរបស់អ្នកចូលទៅក្នុង និងបិទបាំងដោយដងខ្លួន និងអណ្តូងរបស់អ្នក។
• មានសន្ទុះច្រើនពេក ឆាប់ៗ ការហែលហែរពី ១៥ ទៅ ៦០ ការធ្វើជារៀងរាល់សប្តាហ៍ ជាក់ស្តែងបញ្ចប់ទៅដោយការឈឺចាប់សន្លាក់អណ្តូង។ បន្ថែមមិនលើសពី ១០ ទៅ ២០ ភាគរយ ទៅលើចំនួនសរុបនៃតំណាងរាស្រ្តប្រចាំសប្តាហ៍របស់អ្នកក្នុងមួយសប្តាហ៍។

អ្នកណាដែលវាសមស្រប

វាអាចជួយអ្នកបាន ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើការហាត់ប្រាណកង់ងាយស្រួល ដោយគ្មានឧបករណ៍ មានកងជើងល្អ និងចង់បានការរួមបញ្ចូលគ្នានៃកម្លាំង និងសាច់ដុំផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ។ វា ក៏ មាន ប្រយោជន៍ ដែរ ប្រសិនបើ អ្នក អង្គុយ ៨ ម៉ោង ក្នុង មួយ ថ្ងៃ ព្រោះ វា បង្ខំ ឲ្យ ស្មា ធ្វើការ យ៉ាង សកម្ម ។

វាមិនសូវសូវសូវសូវសូវសំរាប់អ្នកទេ ប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺចាប់យ៉ាងខ្លាំង នៅខាងក្នុង ឬខាងក្រៅអាវដៃ អ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់យ៉ាងខ្លាំង នៅលើស្មា នៅពេលអ្នកពាក់ ឬមានទម្ងន់ដែលការដកដង្ហើមមួយ មិនទាន់អាចធ្វើបាន។ ក្នុងករណីទាំងបីនេះ ចូរបង្កើតមូលដ្ឋានដោយប្រើខ្សែ និងការចាប់ដៃដោយការជួយពីប៊ែនដាដំបូង បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅកាន់បា។

ដើម្បីទទួលបានការតំណាងដំបូងរបស់អ្នក

ហ្វឹកហាត់ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដែលមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ ៤៨ ម៉ោងរវាងការប្រជុំ:

1. អវិជ្ជមាន: ៤សប្តាហ៍នៃ 3 ការធ្វើតេស្តឡើងវិញ, ការចុះចុះមួយរយៈពេល 5 វិនាទី។ ឡើងទៅលើតំណែងខាងលើពីអាកាសយានដ្ឋាន។
2. ការរុំសាច់សកម្ម: 3 ប្រភេទនៃ 8 repetitions, ការកាន់ទុក្ខ 2 វិនាទីនីមួយៗ
3. កម្លាំងប្រតិបត្តិការ: ៣កំណាត់ពី៨ទៅ១០ការរត់នៅប្រហែល ៧០%នៃទម្ងន់កាយ។

មនុស្សភាគច្រើនត្រូវការពី៦ទៅ១២សប្តាហ៍ នៃរឿងនេះ មុនពេលមានការលាងសម្អាតដំបូង។ នៅពេលដែលអ្នកមានវា សូមផ្លាស់ប្តូរទៅ 5 ប្រភេទនៃ 1 ទៅ 2 repetitions , បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

សម្លេងនៅពេលដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ៥ ឬច្រើនជាងនេះ

សម្រាប់សាច់ដុំ: ៣ ទៅ ៤ ប្រភេទនៃការធ្វើពី ៦ ទៅ ១០ ការធ្វើឡើងពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជាមួយនឹងការសម្រាកពី ២ ទៅ ៣ នាទី។ នៅពេលដែលអ្នកបានវាយ 3 កំណាត់នៃ 10 ការធ្វើតេស្តជាសាធារណៈ បន្ថែម 5 pounds លើខ្សែក្រវាត់ និងចុះទៅ 6 ការធ្វើតេស្តជាសាធារណៈ។ សម្រាប់ភាពរឹងមាំ: 5 ប្រភេទនៃ 3 reps ជាមួយនឹងការបំពេញដែលបន្សល់ទុកការបំពេញមួយនៅក្នុងការបំពេញ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

សូមទៅជួបគ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើឈឺក្រចក ឬកែងជើងមានរយៈពេលជាង ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍ ទោះបីជាសម្រាកក៏ដោយ ប្រសិនបើឈឺក្រចកបានបង្កឲ្យអ្នកភ្ញាក់ផ្អើលនៅពេលយប់ ប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺចាប់ ឬភាពខ្សោយនៅក្នុងដៃ ឬបើមានការហើម និងការប្រែប្រួលយ៉ាងច្បាស់ក្នុងទម្រង់សាច់ដុំបន្ទាប់ពីការញ៉ាំមួយភ្លាមៗ ការបាក់បែកយ៉ាងខ្លាំងនៅខាងមុខម្រាមដៃ ជាមួយនឹងការឈឺចាប់ភ្លាមៗ ការពិនិត្យនៅថ្ងៃដដែល។

រូបភាពខ្លី

• ការកាន់កាប់កម្រិតកងដៃ 1 ទៅ 2 វិនាទីឡើង 2 ទៅ 3 វិនាទីចុះ ខ្នងជង្គង់ស្របពេញនៅក្រោម។
• ការរាប់បន្ថយការវាយពេញលេញ: ការធ្វើជាថ្មីចំនួន៤ គឺមានតម្លៃច្រើនជាងការធ្វើជាថ្មីចំនួន៨។
• គ្មានការលោតកែង ឬបង្អួចមាត់ មិនមានការបង្អួចមាត់ និងកែងនៅក្រោម។
• ចំពោះតំណាងអ្នកដំបូង: អវិជ្ជមាន 4x3 ជាមួយនឹងការចុះចុះ 5 វិនាទី ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ រយៈពេលពី ៦ ទៅ ១២ សប្តាហ៍។
• ការ កើន ទំហំ ស្បែក ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ មិន លើស ពី ១០ ទៅ ២០ ភាគរយ ដើម្បី កុំ ឲ្យ ស្បែក ស្បែក ខ្នង មាន បញ្ហា នោះ ទេ