មាន់សម្រាប់មនុស្សដែលកំពុងហាត់ប្រាណ: ចំនួន លុយ ចំនួន ពេលវេលា
ចំនួន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រូតេអ៊ីន ប្រ៊ន ប្រូតេអ៊ីន ប្រ៊ន ប្រ៊ូតេអ៊ីន ប្រ៊ន ប្រ៊ិន ប្រ៊ិន ប្រ៊ិន ប្រ៊ិន ប្រ៊ិន ប្រ៊ិន ប្រ៊ិន ប្រ៊ិន ប្រ៊ិន ប្រ៊ិន ប្រ៊ិន ប្រ៊ិន ប្រ៊ិន ប្រ៊ិន ប្រ៊ិន ប្រ៊ិន ប្រ៊ិន ប្រ៊ិន ប្រ៊ិន ប្រ៊ិន ប្រ៊ិន ប្រ៊ិន ប្រ៊ិន ប្រ៊ិន ប្រ៊ិន ប្រ៊ិន ប្រ៊ិន ប្រ៊ិន ប្រ៊ិន ប្រ៊ិន ប្រ៊ិន ប្រ៊ិន ប្រ៊ិន ប្រ៊ិន ប្រ៊ិន ប្រ៊ិន ប្រ៊ិន ប្រ៊ិន ប្រ៊ិន ប្រ៊ិន ប្រ៊ិន ប្រ៊ិន ប្រ៊ិន ប្រ៊ិន ប្រ៊ិន ប្រ៊ិន ប្រ៊ិន ប្រ៊ិន ប្រ៊ិន ប្រ៊ិន ប្រ៊ិន ប្រ៊ិន ប្រ៊ិន ប្រ៊ិន ប្រ៊ិន ប្រ៊ិន ប្រ៊ិន ប្រ៊ិន ប្រ៊ិន ប្រ៊ិន
មាន់បានក្លាយជា gym shortcut សម្រាប់ ប្រូតេអ៊ីនស្អាតប៉ុន្តែចំនួនពិតប្រាកដមិនសូវកើតមានទេ។ វាមានប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មាន ដែលស្បែកបន្ថែមជាតិខ្លាញ់ប៉ុន្មាន ហើយពេលវេលាគឺមានសារៈសំខាន់។ ខាងក្រោមនេះគឺជាតម្លៃក្នុងមួយ 100 ក្រាម ដែលអ្នកត្រូវការក្នុងមួយថ្ងៃ និងរបៀបរៀបចំវានៅជុំវិញការប្រជុំរបស់អ្នក។ គ្មានអ្វីនៅទីនេះត្រូវការច្រើនជាងការដឹកជញ្ជូនទំនិញរបស់អ្នកបន្ទាប់។
តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភក្នុង 100 g
ចំនួននេះគឺសម្រាប់សាច់ក្រូច។ ការចម្អិនបានបំបាត់ទឹកពី ២៥ ទៅ ៣០ ភាគរយនៃទម្ងន់ ដូច្នេះ ១០០ ក្រាមនៃដូងសាច់ក្រហមនឹងក្លាយជា ៧០-៧៥ ក្រាមដែលបានចម្អិន - ដែលជាហេតុដែល ១០០ ក្រាមនៃដូងសាច់ក្រហម ស្ងោរ ដោះដូងមានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 30g មិនមែន 23g ទេ។
- ដុំសាច់ដុំ: 23 g protein, 1-2 g fat, ប្រហែល 110-120 kcal
- ស្បែក និងស្បែកជើង: 18-19 g protein, 8-10 g fat, ប្រហែល 150-170 kcal
- ស្បែកជើងជាមួយស្បែក: 17 g protein, 14-15 g fat, ប្រហែល 200-215 kcal
- ស្លាបមានស្បែក: 17-18 g ប្រូតេអ៊ីន 15-16 g ខ្លាញ់ ប្រហែល 200-215 kcal
- ថ្លើមមាន់: 17-20 g protein, ប្រមាណ 5 g fat, 120 kcal និងប្រមាណ 9 mg iron
ចំពោះសារធាតុអំបិល តូចតាច, ទឹកដោះគោ 100 g មានផ្ទុកប្រហែលជាពាក់កណ្តាលនៃសារធាតុ niacin (B3) ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក, មួយភាគបីនៃ B6 និងមួយភាគបីនៃសារធាតុ selenium របស់អ្នក។ សរសៃឈាម និង ជាតិ ដែក មាន ចំនួន ច្រើន ជាង សាច់ ខ្មៅ - សន្លាក់ មាន សរសៃឈាម សរសៃឈាម ស្មើនឹង ២ ដង នៃ ដោះដូង ។ បើសិនជា អ្នក បាន បរិភោគ ដំឡូង មី និង ដំឡូង មី តែ មួយ រយៈ ពេល ជា ច្រើន ខែ ហើយ ការ ធ្វើ ការ សាច់ ខ្មៅ មួយ ឬ ពីរ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ គឺជា ការ ផ្លាស់ប្តូរ ដ៏ សមរម្យ មួយ ។
តើ អ្នក ត្រូវការ ប្រូតេអ៊ីន ប៉ុន្មាន?
បើ អ្នក ហ្វឹកហាត់ ដោយ ប្រើ ទម្ងន់ ចូរ ស្វែងរក ប្រូតេអ៊ីន ពី ១.៦ ទៅ ២.២ ក្រាម ក្នុង មួយ គីឡូក្រាម នៃ ទម្ងន់ រាងកាយ ។ សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 80kg នោះគឺ 130 ទៅ 175g ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ប្រសិនបើ អ្នក មាន កង្វះ ជាតិ កាឡូរី និង បាត់បង់ ទម្ងន់ ចូរ អង្គុយ នៅ ផ្នែក ខាងលើ នៃ អត្រា នោះ គឺ ប្រហែល ២,០-២,៤ ក្រាម ក្នុង មួយ គីឡូក្រាម ពីព្រោះ ថា ប្រូតេអ៊ីន គឺជា អ្វី ដែល ការពារ សាច់ដុំ នៅពេល ដែល កាឡូរី ទាប ។
ក្នុងពេលបរិភោគអាហារមួយពេល គោលដៅអនុវត្តគឺ 0.3-0.4 g/kg ដូច្នេះ 25 ទៅ 35 g នៃប្រូតេអ៊ីនក្នុង 80 kg ។ ដែលមានតម្លៃប្រហែល ១២០-១៥០ ក្រាម នៃដូងមាន់សៅ។ អាហារ បី ឬ បួន មុខ ដូចនេះ ចន្លោះ ពី ៣ ទៅ ៤ ម៉ោង ហើយ សរុប ជា រៀងរាល់ថ្ងៃ នឹង ជួយ ខ្លួនឯង ។
វា មិន ចាំបាច់ មក ពី មាន់ ទាំងអស់ នោះ ទេ ហើយ វា ល្អ ជាង បើ វា មិន មក ពី មាន់ នោះ ទេ ។ សាច់មាន់ ១៥០ ក្រាម ក្នុងមួយថ្ងៃ ផ្តល់ឱ្យអ្នក ប្រមាណ ៣៥ ក្រាម នៃ ប្រូតេអ៊ីន ឯបន្ដទៀត គឺងាយស្រួល និងមានតម្លៃថោកជាង ដើម្បីបំពេញដោយໄຂ່ យូ ហ្គ័រ ត្រី ឆា និងផ្លែឈើ។
ពេលណាត្រូវបរិភោគវានៅជុំវិញការហ្វឹកហាត់
មុនពេលប្រជុំ
ដាក់អាហារមាន់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត ២ ទៅ ៣ ម៉ោងមុនពេលអ្នកហាត់ប្រាណ។ ប្រូតេអ៊ីន និង ខ្លាញ់ ធ្វើឱ្យពោះវៀន ស្រូបយក ជាតិពុល យឺត ដូច្នេះ 200g របស់មាន់ 45នាទីមុនពេលធ្វើការដកដង្ហើម គឺជាគម្រោងមិនល្អ។ បើសិនជា អ្នក មាន ពេល ត្រឹមតែ ១ ម៉ោង កន្លះ នោះ ចូរ កាត់បន្ថយ ចំណែក ទៅ ៨០ ទៅ ១០០ ក្រាម នៃ សាច់ និង ញ៉ាំ កាបូ អ៊ី ដ្រាត ដែល ងាយ ស្រូប យក ។
ក្រោយពេលប្រជុំ
ការប្រើប្រាស់ថ្នាំ anabolic រយៈពេល 30 នាទី គឺជារឿងកំប្លែង។ អាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីន 30-40 g ក្នុងរយៈពេល 1 ទៅ 2 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលធ្វើការងារបានល្អដូចគ្នា, ដរាបណាចំនួនសរុបជារៀងរាល់ថ្ងៃរបស់អ្នកគឺនៅកន្លែងដែលវាគួរ។ មានការលើកលែងមួយ: ប្រសិនបើអ្នកបានហាត់ប្រាណដោយអត់អាហារ ចូរបរិភោគក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោង។
នៅល្ងាច
មាន់ ចិញ្ចឹម យឺត ជាង ប្រភព ប្រូតេអ៊ីន ទឹក ហើយ ពេល យប់ វា ធ្វើ ឲ្យ អ្នក មាន ប្រយោជន៍ ។ ប្រូតេអ៊ីន 30-40 g 1 ទៅ 2 ម៉ោងមុនពេលគេងល្អហើយនឹងមិនបំផ្លាញការគេងរបស់អ្នកទេ លើកលែងតែអ្នក overdo ទំហំនិងជាតិខ្លាញ់។
ការចម្អិន: កន្លែងដែលកាឡូរីបានលាក់ខ្លួន
សាច់មាន់ ផ្ទាល់ខ្លួន គឺ ស្ងួត ប៉ុន្តែ វិធី ដែល អ្នក ចម្អិន វា អាច ធ្វើឱ្យ កាឡូរី ងាយស្រួល ដង ។
- ប្រេងមួយខ្នងមានប្រមាណ ១២០ គីឡូកាឡូរី។ ៣ ស្លាបព្រាបាយក្នុងអំបិលសម្រាប់បួនតំណក់បន្ថែម 90 kcal ក្នុងមួយតំណក់។
- ស្បែកលើចង្កេះបន្ថែម 60-100 kcal ក្នុង 100 g ។ បើ អ្នក កំពុង តាមដាន កាឡូរី ចូរ ដក វា ចេញ មុន ពេល ចម្អិន មិន មែន ក្រោយ ពេល ចម្អិន នោះ ទេ។
- ក្តៅដងខ្លួននៅ 200 °C រយៈពេល 18 ទៅ 22 នាទីសម្រាប់ផ្នែក 180-200 g ហើយទាញវាចេញនៅពេលដែលអាកាសធាតុក្នុងបាន 74 °C ។ គ្រប់កម្រិតដែលឆ្លងកាត់នោះ គឺជាសាច់សាច់ស្ងួត។
- សម្រាប់ភាពសំបូរ: ទឹកត្រី (ទឹកត្រីមួយលីត្រក្នុងមួយលីត្រ) រយៈពេល ៣០នាទី ឬទឹកក្រូចឆ្មារ និងទឹកក្រូចឆ្មារសម្រាប់រយៈពេល ៣០-៦០នាទី។
ការរក្សាទុក និង សុវត្ថិភាព
ផ្នែកនេះមិនមែនជារឿងដែលមិនប្រក្រតីទេ - Campylobacter និង Salmonella គឺជាមូលហេតុដែលញឹកញាប់បំផុតនៃការពុលអាហារដែលពាក់ព័ន្ធនឹងសត្វចិញ្ចឹម។
- កុំលាងសាច់មាន់ដែលមិនមានជាតិ។ ទឹកធ្លាក់បានបង្ហូរឡើងដល់កម្រិតកន្លះម៉ែត្រ លើទឹកកក និងលើដំបូលការងារ។
- ប្រើ គ្រាប់បែក និង ចាន ដាច់ដោយឡែក សម្រាប់ សាច់ ឆៅ ហើយ លាងដៃ របស់ អ្នក រយៈពេល ២០ វិនាទី រាល់ពេល ដែល អ្នក ប៉ះពាល់ វា ។
- ត្រជាក់សាច់ដែលបានឆ្អិនក្នុងរយៈពេល 2 ម៉ោង ហើយរក្សាទុកនៅក្នុងត្រជាក់ក្នុងអត្រា 0-4 °C ក្នុងរយៈពេលច្រើនបំផុត 3 ថ្ងៃ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងរៀបចំអាហារសម្រាប់រយៈពេល ៥ ថ្ងៃ ចូរត្រជាក់ពាក់កណ្តាលភ្លាមៗ (រហូតដល់ ៣ ខែ) ។
- ក្តៅឡើងវិញតែមួយដងប៉ុណ្ណោះ គឺដល់ 74°C នៅកណ្តាល - មិនត្រឹមតែរហូតដល់វាមានកម្តៅ។
ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ
- ការរលាកពោះវៀន និងការអប់រំដែលមានរយៈពេលជាង 48-72 ម៉ោង, កម្តៅលើសពី 38.5 °C, ឈាមនៅក្នុងពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពពពួកពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពព
- ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺក្រពះ ឬក្រពះតែមួយ កុំយកសារធាតុប្រូតេអ៊ីនលើសពី ១.៥ ក្រាម/គីឡូក្រាម ដោយមិនបានពិនិត្យការវិភាគឈាម (កេរ៉ាតាំងអ៊ីន, eGFR) ។
- ការ ទទួលទាន សាច់ មាន់ មាន សារធាតុ purine ច្រើន តែ សាច់ ថ្លើម និង សាច់ សរីរាង្គ ផ្សេង ទៀត មាន សារធាតុ purine ច្រើន - ត្រូវ កំណត់ ចំណាយ និង ឯកភាព គ្នា ជាមួយ គ្រូពេទ្យ ។
- សំបុកបបូរមាត់, ការឈឺចាប់ ឬ ការពិបាកដកដង្ហើម បន្ទាប់ពីបរិភោគអាហារ គឺជារឿងបន្ទាន់ មិនថា អ្នកបានបរិភោគសាច់នោះច្រើនដងប៉ុន្មានទេ ។
រូបភាពខ្លី
- 100 g ដុំដូងសាច់: 23 g protein និងប្រហែល 115 kcal; 100 g ចម្អិន: ប្រហែលជា ៣០ ក្រាមនៃសារធាតុប៉ូតេអ៊ីន។
- គោលដៅគឺ ១.៦-២.២ ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបជារៀងរាល់ថ្ងៃ បែងចែកជា ៣-៤ អាហារដែលមានទម្ងន់ពី ២៥-៣៥ ក្រាម។
- ទទួលទានអាហារមាន់ 2-3 ម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណ; បន្ទាប់មកអ្នកមានរយៈពេល 1-2 ម៉ោង, មិនមែន 30 នាទី។
- កាឡូរី មកពី ប្រេង និង ស្បែក មិនមែន ពី សាច់ទេ ។ ប្រេងមួយខ្នងមាន 120 kcal ស្បែកមានរហូតដល់ 100 kcal ក្នុង 100 g ។
- កុំលាងសាច់មាន់សៅ, ចម្អិនវាដល់ 74 °C, និងរក្សាទុកសាច់ចម្អិននៅក្នុងត្រជាក់មិនលើសពី 3 ថ្ងៃ។
ព័ត៌មានទូទៅ មិនមែនជាការណែនាំពីគ្រូពេទ្យទេ។ បើ អ្នក មាន បញ្ហា សុខភាព ឬ ឈឺចាប់ ចូរ ពិភាក្សា ជាមួយ គ្រូពេទ្យ មុន នឹង ផ្លាស់ ប្តូរ របៀប ហាត់ប្រាណ របស់ អ្នក ។
