កម្រិតអតិបរមា: តើ វា ធ្វើ អ្វី ទៅ? តើ ធ្វើ យ៉ាង ណា? និង តើ វា សម នឹង អ្នក ណា?

កម្រិត ទ្រូង ដែល ត្រូវ បាន ទ្រទ្រង់ គឺ ជា កម្រិត ដែល ទ្រូង របស់ អ្នក ស្ថិត នៅ លើ កៅអី ដែល មាន កម្រិត ទន់ ដូច្នេះ អ្នក មិន ត្រូវ លើក ក្បាល របស់ អ្នក ឡើង ទៅ លើ ខ្យល់ នោះ ទេ។ នៅពេលដែលការងារនោះបាត់បង់ ការដំឡើងនឹងចុះទៅកន្លែងដែលអ្នកចង់បាន ក្បាលក្រោយ និងក្បាលជើង ជំនួសឱ្យការលេចចេញទៅក្នុងក្បាលក្រោយ និងសន្លាក់។ ខាងក្រោមនេះគឺជាអ្វីដែលការធ្វើតេស្តនេះធ្វើទៅវិញ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបង្កើតវា និងនៅពេលដែលវាទទួលបានកន្លែងនៅក្នុងកម្មវិធីរបស់អ្នក។

តើ វា ធ្វើការ យ៉ាងដូចម្តេច ?

អ្នកធ្វើការសំខាន់គឺកណ្តាលកណ្តាល, rhomboids និងអត្រាក្រោយ សាច់ដុំដែលទាញអាវទ្រនាប់ទៅរកខួរក្បាល។ សរសៃឈាមបេះដូង និងសរសៃឈាមបេះដូង ក្បាលគ្រាប់កោង ធ្វើការតិចតួចណាស់ ព្រោះតុនេះ បានដឹកឈាមអ្នក។

នេះជាគោលដៅទាំងមូល។ ក្នុងការប្រកួតប្រជែងប្រដាល់ ក្បាលជើង ជាធម្មតា ជារឿងដំបូងគេ ដែលឈប់: មុនពេលតំណាងខាងលើទទួលបានការងារគ្រប់គ្រាន់ ដើមទ្រូងចាប់ផ្តើមឡើង ហើយការធ្វើតំណាងបានក្លាយទៅជា swing ។ ជាមួយនឹងការគាំទ្រដងខ្លួន កម្រិតនោះបានបាត់ទៅហើយ ដូច្នេះការប្រកួតនឹងបញ្ចប់ នៅពេលដែលខ្នងរបស់អ្នកបានបញ្ចប់ មិនមែននៅពេលដែលជំហររបស់អ្នកធ្លាក់ចុះទេ

ការកំណត់: កៅអី, កម្ពស់, ការចាប់

• ទិសដៅនៃអង់ទីម៉ែត្រ: 304545 អង្សាសេ។ នៅអាយុ ៣០ ឆ្នាំ ដើមទ្រូងមានភាពទន់ និងជើងមានការងារច្រើនជាង; នៅអាយុ ៤៥ ការគូសបញ្ជាក់គឺស្ថិតនៅកណ្តាលក្រោយយ៉ាងច្បាស់។ បើសិនជាអ្នកគ្មានមូលហេតុអ្វីដើម្បីជ្រើសរើសផ្សេង 40 អង្សា ជាកណ្តាលល្អ។
• កម្ពស់: កំណត់វាឱ្យដៃរបស់អ្នកអោនពេញនៅក្រោម និងកម្លាំងឈរ 101515 សង់ទីម៉ែត្រពីដំបូល។ បើដំបងទាញចូល អ្នកនឹងបាត់បង់ចំណុចខាងក្រោមនៃប្រវែង។
• កម្រិតខាងលើនៃអង់ទី: ប្រហែលជាស្មើនឹងផ្នែកខាងលើនៃខ្នងទ្រូងរបស់អ្នក។ ខ្ពស់ពេក វានឹងបំបាក់អ្នក ខ្ពស់ពេក អ្នកនឹងចាប់ផ្ដើមជាន់ចេញ ដោយពោះវៀនរបស់អ្នក។
• ចាប់: neutral (ដៃទទេមុខគ្នា) គឺងាយស្រួលបំផុតនៅលើស្មា និងងាយស្រួលបំផុតក្នុងការកាន់។ ការកាន់កាប់ដោយមានអណ្តាតធំជាងនេះ ប្តូរការងារច្រើនទៅលើអណ្តាតខាងក្រោយនិងអណ្តាត។
• ជើង: នៅលើដំបូល ឬលើជណ្តើរ ជង្គង់បត់ស្រាល។ កុំបើកបរដោយស្វ័យប្រវត្តិ។

វិធីសាស្ត្រមួយមួយ

1. ចូរដេកចុះ ដើម្បីឱ្យមាត់របស់អ្នកបើកទិសខាងលើ ហើយទ្រូងរបស់អ្នកត្រូវជាប់នឹងគ្រាប់បាល់។
2. ទុកដៃរបស់អ្នកទន់ពេញលេញ និងអនុញ្ញាតឱ្យអាវទ្រនាប់បែងចែកបន្តិច ដែលជាជំហរខាងក្រោមពេញលេញ។
3. ចាប់ផ្តើមការទាញដោយទាញអាវទ្រនាប់ទៅរកខ្នងខ្នង បន្ទាប់មកបត់អាវទ្រនាប់។
4. ទាញម្រាមដៃទៅរកអាងកង របស់អ្នក។ ជាមួយនឹងការចាប់ដៃអព្យាក្រឹតដៃអណ្តែតនៅ 304545 អង្សាពីដើមទ្រូង; ជាមួយនឹងការចាប់ដៃអណ្តែត, ជិតដល់ 709090 អង្សា។
5. សូមកាន់តំណាងឱ្យ 1 វិនាទីដោយមិនបំបែកទ្រូងរបស់អ្នកពីអាវយឺត។
6. ចុះក្រោមការគ្រប់គ្រងរយៈពេល 2 3 វិនាទី, គ្រប់ផ្លូវទៅនឹងដៃទៀងទាត់។
7. ដកដង្ហើមចូលពីក្រោម ចេញជិតចុងនៃការទាញ។ កុំទប់ដង្ហើមរបស់អ្នករហូតដល់ ១០ សប្តាហ៍។

កំណែ, ការធ្វើតេស្ត និង ការដំឡើង

នេះគឺជាការអនុវត្តពាក់កណ្តាលនៃការ rep. ការបង្កើនចំនួនបីយ៉ាងខ្លាំង គឺមិនមានន័យទេ នៅទីនេះ: អ្នកមិនអាចបង្អាក់ខ្លួនដោយរឹងមាំទៅលើអាវយឺត ដូចអ្នកអាចឈរបាន ហើយថង់នេះរារាំងការដកដង្ហើម នៅពេលដែលទម្ងន់ឡើង។

• ការគ្រប់គ្រង: 344 set នៃ 812 repetitions, 90120120 សង្ខេបសម្រាក។
• ការបែកបាក់នៃភាពរឹងមាំ: 4 ប្រភេទនៃ 6 repetitions, 23 នាទីសម្រាក។
• ជាឧបករណ៍បន្ថែមនៅចុងបញ្ចប់នៃវគ្គសិក្សា: 2 3 កំណាត់នៃ 12 15 repetitions, 60 90 សប្តាហ៍សំរាក។
• ការជិតដល់ការខូចខាត: ទុក 1 3 ការធ្វើជាធនធាន។ យកតែការប្រកួតចុងក្រោយទៅបរាជ័យ ហើយមិនមែនជាការប្រកួតទាំងអស់ទេ។
• ការញ៉ាំ: ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ក្នុងចំណោមចំនួនសរុប 1020 sets back ក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ការវិវត្តន៍: នៅពេលដែលអ្នកបានវាយលើផ្នែកខាងលើនៃប្រវែងការដំឡើងលើគ្រប់ការប្រមូលសម្រាប់ការប្រជុំពីរជាប់គ្នា បន្ថែម 22.5 kg ក្នុងមួយដៃ និងធ្លាក់ចុះទៅក្រោមនៃប្រវែង។

កំហុសទូទៅ

• មានទម្ងន់ច្រើនពេក។ អ្នកអាចមើលឃើញវា នៅពេលដែលទ្រូងបានលើកឡើងពីអគារនៅគ្រប់ការប្រតិបត្តិការ។ យក ១០ ទៅ ២០ ភាគរយ ចុះ ហើយ ចលនា នឹង ស្អាត ភ្លាមៗ
• ទាញជាមួយ biceps ។ ប្រសិនបើដៃរបស់អ្នកមានតែឈឺចាប់នៅថ្ងៃបន្ទាប់ ចូរចាប់ផ្តើមការធ្វើតេស្តដោយប្រើអាវទ្រនាប់ និងរក្សាដៃទទេទៀងទាត់។
• ពាក់កណ្តាលការធ្វើដំឡើង។ អាវុធ ត្រូវតែមាន កម្រិត ពេញលេញ នៅ ផ្នែក ខាងក្រោម ។ ការធ្វើតេស្តកាត់ខ្លីដែលមានទម្ងន់ធ្ងន់ធ្ងរ គឺជាការផ្លាស់ប្តូរដ៏អាក្រក់ជាងការធ្វើតេស្តពេញ 5 គីឡូក្រាម។
• ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ចូរ មើល ជើង របស់ អ្នក ដោយ ស្មោះ ត្រង់ មើល ដី មិន មែន មើល កញ្ចក់ នៅ មុខ អ្នក ទេ។
• សម្រាក យូរ ពេក។ ប្រសិនបើ 5 នាទី ឆ្លងកាត់ រវាង ការដាក់គ្នា ការប្រជុំ រឹតតែមាន ភាពរហ័សរហួន ។ រក្សាម៉ោងនៅ 90 120 វិនាទី។

អ្នក ណា ដែល វា សម នឹង អ្នក ណា ដែល មិន សម

វាមានប្រយោជន៍ ប្រសិនបើផ្នែកខាងក្រោមនៃខ្នងរបស់អ្នក ត្អូញត្អែរមុនពេលផ្នែកខាងលើនៃខ្នងរបស់អ្នកដេកលង់លង់ ប្រសិនបើអ្នកបានដកដង្ហើម ឬដកដង្ហើមនៅថ្ងៃនោះ ហើយគ្មានអ្វីនៅសល់សម្រាប់ការដកដង្ហើម បើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើម ដែលវិធីសាស្ត្រជួររលាយចេញបន្ទាប់ពីការធ្វើជាលើកទី៥ ឬបើទំហំនៃផ្នែកខាងលើនៃខ្នង គឺជាគោលដៅជាក់លាក់។

វាមានប្រាក់ចំណេញតិចជាងនេះ ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណដែលតម្រូវឱ្យមានក្បាលដង្ហើមដែលត្រូវបានបង្កើនក្រោមការដំឡើង (ការប្រយុទ្ធ, ការលើកសម្ពាធ, រ៉ាក់ប៊ី) ហើយនេះគឺជាជួរតែមួយគត់ដែលអ្នកធ្វើ ទុកកន្លែងសម្រាប់ការប្រែប្រួលដែលមិនគាំទ្រផងដែរ។ អ្នកលើកកម្ពស់ខ្ពស់មិនអាចឡើងដល់កម្ពស់ដែលគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ដៃដែលអាចទន់បានដោយសេរី ហើយពួកគេជាធម្មតាត្រូវបានបម្រើដោយម៉ាស៊ីនដែលគាំទ្រដោយទ្រូង។

ច្បាប់ស្តីពីការប្រើប្រាស់: កម្រិត ទ្រាំ ទ្រូង មិនមែន ជា ជំនួស សម្រាប់ កម្រិត កម្រិត ស្បែកជើង នោះទេ វា គឺជា វិធី មួយ ដើម្បី ធ្វើការ កប់ ក្បាល អ្នក នៅ ថ្ងៃ ដែល កម្រិត ក្បាល អ្នក ត្រូវការ ការ សម្រាក ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

មនុស្ស ជាច្រើន តែងតែ ជ្រើសរើស ជួរ នេះ ដោយ សារ តែ វា ជួយ សង្គ្រោះ ក្បាល ក្រោយ ប៉ុន្តែ វា មិន ដោះស្រាយ បញ្ហា ដែល នៅ ក្រោម នោះ ទេ ។ សូមជួបគ្រូពេទ្យ ឬវេជ្ជបណ្ឌិតព្យាបាលផ្លូវកាយ ប្រសិនបើ ៖

• ការឈឺចាប់ក្នុងដៃ ឬក្រោយ មានរយៈពេលជាង ២ សប្តាហ៍ ទោះបីជាការកាត់បន្ថយការដកដង្ហើមក៏ដោយ។
• អ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ ឬឈឺចាប់ ឬឈឺចាប់ក្នុងដៃ។
• ការឈឺចាប់នេះ ធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើង នៅពេលយប់ ឬមាននៅក្នុងពេលដែលអ្នកសំរាកពេញលេញ។
• មានការហើម, បាត់បង់ភាពរឹងមាំនៃការចាប់ខ្លួន ឬអ្នកមិនអាចលើកដៃឡើងពីលើក្បាលបាន
• ការបាក់ របួស បាន កើតឡើង ភ្លាមៗ ដោយ មាន ការបាក់ និង ឈឺចាប់ យ៉ាងខ្លាំង ភ្លាមៗ

ការឈឺចាប់ដែលបង្ហាញឡើងតែក្រោមការដំឡើង និងចុះនៅក្នុងមួយថ្ងៃឬពីរគឺជាទូទៅជាបញ្ហាការប្រើថ្នាំ។ ការឈឺចាប់ដែលមិនយកចិត្តទុកដាក់លើការដំឡើងតម្រូវឱ្យមានការមើលឃើញ។

រូបភាពខ្លី

• កៅអីនៅ 304545 អង្សា សេ, ទម្ងន់ 101515 សង់ទីម៉ែត្រពីដំបូល, បង្អែកលើអម។
• បំពង់កដំបូង បន្ទាប់មកអណ្តូងដៃ 1 វិនាទីនៅខាងលើ 2 3 វិនាទីនៅខាងក្រោម
• 34 កំណាត់នៃ 812 repetitions, 90120120 សង្ខេបនៃការសំរាក, ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ការរីកចម្រើន: +22.52.5 kg ក្នុងមួយដៃ នៅពេលដែលអ្នកវាយលើសពីអតិបរមានៅលើការដាក់ទាំងអស់ពីរដងជាប់ៗ
• ប្រសិនបើដូងរបស់អ្នកលើកឡើងពីអគារ, ទម្ងន់គឺធ្ងន់ពេក យក 10 20 ភាគរយចុះ។