ការ ហាត់ប្រាណ ចំនួន អាហារ និង ពេល ដែល ត្រូវ បរិភោគ វា

ឆ្អិន អាចជា ប្រភព ប្រូតេអ៊ីន ដ៏ ល្អ បំផុត មួយ ក្នុង កញ្ចក់ ត្រជាក់ របស់ អ្នក ហើយ មូលហេតុ ដែល មិន សូវ មាន កាឡូរី នោះ គឺ វា អាស្រ័យ ទាំងស្រុង ទៅលើ ឆ្អិន ណា និង វា មាន ចំនួន ប៉ុន្មាន ដែល បាន ធ្លាក់ ទៅលើ ចាន ។ ចំណែកចំណែករវាង 100 g នៃចេកក្រហមដែលមានជាតិខ្លាញ់តិច និង 100 g នៃចេក semi-hard មានចំនួនប្រហែល 280 កាឡូរី ដែលជាអាហារូបករណ៍ពេញមួយ។ នេះគឺជាចំនួន និងច្បាប់មួយចំនួនសម្រាប់ពេលវេលា។

អ្វីដែលអ្នកទទួលបានពីក្រូចឆ្មារ

ឆ្អិន គឺជា ទឹកដោះគោ សម្រុក: ប្រហែលជាទឹកដោះគោ ៨ ទៅ ១០ លីត្រ ទៅក្នុង ១ គីឡូក្រាម នៃចេករឹង។ ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និង អំបិល សុទ្ធតែ មាន កម្រិត ខ្ពស់ ជាមួយ វា ហើយ នេះ ជា មូលហេតុ ដែល ការខុសគ្នា តូច ក្នុង ទំហំ ចំណែក សំខាន់ ជាង អាហារ ភាគច្រើន ។

តម្លៃប្រហាក់ប្រហែលក្នុង 100 g

• ស្ករសស្លឹកគ្រៃសាច់ស្លឹកគ្រៃសាច់ស្លឹកគ្រៃសាច់ស្លឹកគ្រៃសាច់ស្លឹកគ្រៃសាច់ស្លឹកគ្រៃសាច់ស្លឹកគ្រៃសាច់ស្លឹកគ្រៃសាច់ស្លឹកគ្រៃសាច់ស្លឹកគ្រៃសាច់ស្លឹកគ្រៃសាច់ស្លឹកគ្រៃសាច់ស្លឹកគ្រៃសាច់ស្លឹកគ្រៃសាច់ស្លឹកគ្រៃសាច់ស្លឹកគ្រៃសាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់) 11-13 g protein, 1-3 g fat, 70-90 kcal, 0.1-0.5 g salt សរសៃឈាមដែលមានជាតិខ្លាញ់ច្រើនជាងគេបំផុតនៅក្នុងសត្វ។
• ឆ្អិនសុទ្ធសុទ្ធ: 14-16 g ប្រូតេអ៊ីន 18-22 g ខ្លាញ់ 230-260 kcal
• ស្ករសសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសរសៃសរសរសរសៃសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសស 14-17 g protein, 20-25 g fat, 250-290 kcal ប៉ុន្តែ 2.5-3.5 g salt គឺមានសារធាតុគីមីច្រើនជាងគេបំផុតនៅក្នុងពិភពលោក។
• សាច់ក្រក (Gouda, Edam, Trappist) 25-27 g protein, 27-30 g fat, 350-380 kcal, 650-800 mg calcium, 1.5-2 g salt សរសៃឈាមដែលត្រូវបានគេប្រើសម្រាប់ការព្យាបាលជំងឺមហារីកសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាម។
• សាច់មាន់ (ប្រភេទសាច់ក្រក) ៖ 33-36 g protein, 28-30 g fat, 390-420 kcal, 1,100-1,200 mg កាល់ស្យូម
• សាច់ក្រក និងសាច់ក្រក: 8-14 g protein ជាមួយនឹងជាតិសូដ្យូមច្រើន និងទឹកមាត់ហ្វូសហ្វាតបន្ថែម ជាជម្រើសទាបបំផុតក្នុងមួយក្រាមនៃសារធាតុប៉ូតេអ៊ីន។

ក្នុងការអនុវត្ត: 25 g នៃសារធាតុប្រូតេអ៊ីន បានមកពីប្រមាណ 200 g នៃក្រូចឆ្មារស្រស់ដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប (ប្រហែល 160 kcal) ឬពី 95 g នៃ Gouda (ប្រហែល 350 kcal) ។ ប្រូតេអ៊ីនដដែល កាឡូរីទ្វេដង។

កាសេអ៊ីន: ហេតុអ្វីបានជាក្រូចឆ្មាររំលាយយឺតៗ

ប្រមាណ ៨០% នៃ ប្រូតេអ៊ីន ទឹកដោះគោ គឺជា កាសេអ៊ីន ហើយ ភាគរយ នេះ មាន កម្រិត ខ្ពស់ ជាង នៅក្នុង ឆាឆៅ ព្រោះថា ទឹកដោះគោ ភាគច្រើន ត្រូវបាន បង្ហូរ ចេញ ។ កាស្សេអ៊ីន បង្កើតជាហ្សែលនៅក្នុងពោះវៀន និងបញ្ចេញអាស៊ីតអាមីណូជាលំដាប់ក្នុងរយៈពេលពី 5 ទៅ 7 ម៉ោង ខណៈដែលប្រូតេអ៊ីន whey ត្រូវបានបំបាត់ក្នុងរយៈពេលពីមួយទៅពីរម៉ោង។ ដូច្នេះចេកមិនមែនជាប្រូតេអ៊ីនលឿន ហើយនេះជាទូទៅជាអត្ថប្រយោជន៍ជាងអត្ថប្រយោជន៍ វារក្សាបាននូវភាពពេញលេញល្អ និងបិទអគារយូររវាងអាហារ។

ពេលណាត្រូវបរិភោគវា

មុនពេលរៀន

ប្រសិនបើចៀនជាផ្នែកមួយនៃអាហារមុនពេលហាត់ប្រាណរបស់អ្នក សូមចាកចេញ ២.៥ ទៅ ៣ ម៉ោង និងរក្សាទុកវានៅ 100-150 g ។ ជាតិ ខ្លាញ់ ធ្វើឱ្យ ពិបាក ក្នុង ការបំបាត់ ជាតិ ខ្លាញ់ ក្នុងពោះ ដូច្នេះ ជាតិ ខ្លាញ់ ២៥-៣០ ក្រាម ក្នុង រយៈពេល ៩០ នាទី មុនពេល ធ្វើ ការ សម្រក ទម្ងន់ ធ្ងន់ ធ្ងរ ជាធម្មតា មានន័យថា មាន ពោះវៀន ធ្ងន់ ។ ក្នុងរយៈពេល ១ ម៉ោង កន្លះ ចុងក្រោយនេះ លក្ខណៈសម្បត្តិ ដែលមាន ជាតិ ខ្លាញ់ តិចជាងនេះ គឺល្អជាង។

ក្រោយពេលហ្វឹកហ្វឺន

ពេលវេលា មិនដល់ ៣០ នាទីទេ។ គោលដៅគឺ 20-40 g នៃសារធាតុប្រូតេអ៊ីនក្នុងរយៈពេលពីមួយទៅពីរម៉ោង. . ប្រសិនបើចេកជាអាហារបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់របស់អ្នក ចូរទទួលទានចេកថ្មីដែលមានជាតិខ្លាញ់តិចប្រហែល 200 g ជាមួយនឹង 60-80 g នៃសាច់ដុំឬផ្លែឈើមួយស្លាបព្រា ហើយអ្នកបានបិទទាំងប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត។

មុនពេលគេង

នេះគឺជាកន្លែងដែលឆ្អិនឆ្អិនពិតជាទទួលបានទីតាំងរបស់ខ្លួន។ 150-200 g នៃក្រូចឆ្មារស្រស់ដែលមានជាតិខ្លាញ់តិច 30-60 នាទីមុនពេលគេង, ផ្តល់នូវកាស្សេអ៊ីនប្រហែល 20-26 g ដែលជិតនឹងថ្នាំ 30-40 g ដែលត្រូវបានប្រើនៅក្នុងការសិក្សាស្វែងយល់ពីការសង្រ្គោះនៅយប់។ ប្រសិនបើ អ្នក ហាត់ប្រាណ នៅ ពេល ល្ងាច ហើយ ចូល គេង ពីរ ម៉ោង ក្រោយមក នោះ វា គឺជា អាហារ ចុងក្រោយ ដែល មាន លក្ខណៈ ស្របច្បាប់ ក្នុង ថ្ងៃ ។

ជាអាហារូបករណ៍

40 g នៃចេកដាច់គឺប្រហែល 13 g នៃប្រូតេអ៊ីននិង 160 kcal រឹង នៅពេលដែលអ្នកត្រូវការអ្វីមួយដែលរក្សាបាន 2-3 ម៉ោងនិងមិនខូចក្នុងថង់។ ការចាប់អារម្មណ៍គឺថា ៤០ ក្រាមនឹងបាត់ទៅក្នុងរយៈពេល ៣០ វិនាទី ដូច្នេះចងចាំវារហូតដល់ភ្នែករបស់អ្នកត្រូវបានកម្រិត។

ម្សៅ ខ្លាញ់ និង កាល់ស្យូម

ការណែនាំទូទៅគឺនៅក្រោម 5 g នៃអំបិលក្នុងមួយថ្ងៃ. . ម្សៅឆៅមួយចំនួន 100g អាចផ្តល់ 3g នៃនោះ ដូច្នេះ 60% នៃការផ្តល់ជូនប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកពីការទទួលទានតែមួយ។ ប្រសិនបើអ្នកតាមដានសម្ពាធឈាមឬសង្កេតឃើញការហើម, ដាក់ចេកក្នុងទឹករយៈពេល 15-20 នាទីដើម្បីដោះស្រាយទឹកមាត់ខ្លះ, ឬគ្រាន់តែថយភាគហ៊ុនទៅ 50 g ។

ប្រមាណជា 60-65% នៃជាតិខ្លាញ់ពីឆាឆៅត្រូវបាន saturate ។ វា មិន ធ្វើឱ្យ ឆ្អិន មិនអាច ប្រើបានទេ ប៉ុន្តែ 100 g នៃ ឆ្អិន semi-hard ជារៀងរាល់ថ្ងៃ រួមជាមួយ សាច់ និង ប្រេងឆៅ នឹងបំពេញថវិកាជាតិខ្លាញ់ របស់អ្នកយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ កាល់ស្យូម គឺជាចំណុចល្អពិតៗ 30 g នៃចេកដែលមានភាពរឹងមាំផ្តល់នូវ 350 mg ប្រឆាំងនឹងតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់មនុស្សពេញវ័យប្រហែល 1,000 mg ។

ការបំពង់ប្រឆាំងនឹងការកាត់

ក្នុងអត្រាខ្វះខាត ឆ្អិនសព្វមានជាតិខ្លាញ់តិច គឺជាអាហារដែលមានតម្លៃល្អបំផុតដែលអាចរកបាន: 250 g ផ្តល់ឱ្យ 28-32 g នៃប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ប្រហែល 200 kcal ។ ក្នុងការបន្ថែម, ឆ្អិនរឹងធ្វើការងារផ្ទុយគ្នា 30 g រលាយលើប៉ាស្ទីនបន្ថែម 120 kcal អ្នកពិបាកសង្កេតឃើញ។ ទាំងពីរវាមានប្រសិទ្ធភាព អ្នកគ្រាន់តែត្រូវដឹងថាតើអ្នកត្រូវការអ្វីពេលនេះ ប្រសិនបើទម្ងន់របស់អ្នកមិនបានផ្លាស់ប្តូរទៅក្នុងទិសដៅដែលចង់បានក្នុងរយៈពេល ២-៣ សប្តាហ៍ ចូរវាស់ចេករបស់អ្នករយៈពេល ៣ ថ្ងៃជាប់គ្នា ២០-៣០ គីឡូកាឡូរីជាញឹកញាប់ត្រូវបានលាក់ទុកនៅទីនោះ។

លាក់តូស និង ការរំលាយអាហារ

ឆ្អិនរឹងដែលមានអាយុមានផ្ទុកអាល់កុលតិចជាង 0.5 g ក្នុង 100 g ព្រោះថាអាល់កុលចេញជាមួយ whey ហើយបំបែកនៅពេលដែលឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់។ ឆ្អិនសាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់សាច់ មនុស្សភាគច្រើនដែលមានជំងឺមិនចេះអត់ធ្មត់នឹង lactose អាចទទួលយកបានប្រហែល 12 g នៃ lactose ក្នុងពេលតែមួយ ដែលជាច្រើនជាងភាគហ៊ុនចេកធម្មតាណាមួយដែលផ្តល់។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការ ទទួលទាន ទឹកដោះគោ ដែល មាន ជាតិ សរសៃ ច្រើន ជាង គេ
• ប្រសិនបើ ផលិតផល ទឹកដោះគោ តែងតែ បង្កឱ្យ មាន ការហើមពោះ ឬ មាន ការឈឺចាប់ ចូរ សុំ ធ្វើតេស្ត ជំនួស ការសន្និដ្ឋាន ។
• ការរលាកស្បែក, ការហើមបបូរមាត់ ឬ ការពិបាកដកដង្ហើម បន្ទាប់ពីផលិតផលទឹកដោះគោ មិនមែនជាអាការៈមិនអត់ឱនទេ ប៉ុន្តែអាចជាអាការៈអាឡែហ្ស៊ីទឹកដោះគោ ដែលជាបន្ទាន់។
• ក្នុង ជំងឺ តម្រងនោម ការត្រួតពិនិត្យ លើ ជាតិ ផូស្វ័រ និង ប៉ូ តា ស្យូម ហើយ ឆា ឆៅ ដែល បាន កែច្នៃ គឺជា បញ្ហា ពិសេស នៅ ទីនោះ ។
• ក្នុងពេលមានផ្ទៃពោះ ការប្រើចេកអាំងអាំង ដែលមិនបានបំប៉ន និងចេកអាំងអាំង ដែលមានអាលុយមីញ៉ូមល្មម ត្រូវតែចៀសវាង ដោយសារតែហានិភ័យនៃជំងឺលីស្តេរីយ៉ា។
• ប្រសិនបើកូឡេស្តេរ៉ុល LDL របស់អ្នកមានកម្រិតខ្ពស់ ការពិនិត្យលាបដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដ

រូបភាពខ្លី

• ឆ្អិនសាច់ស្លឹកស្វាយស្លឹកស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយស្វាយ 11-13 g protein និង 70-90 kcal ក្នុង 100 g; semi-hard: 25-27 g នៃប្រូតេអ៊ីន ប៉ុន្តែ 350-380 kcal ។
• កាស្សេអ៊ីន ត្រូវបានរំលាយក្នុងរយៈពេល ៥-៧ ម៉ោង ដូច្នេះចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមចិញ្ចឹមច។
• 150-200 g នៃក្រូចឆ្មារស្រស់ដែលមានជាតិខ្លាញ់តិច 30-60 នាទីមុនពេលគេងគ្របដណ្តប់លើការសង្រ្គោះនៅយប់។
• ទុកពេល ២.៥-៣ ម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណ និងចៀសវាងជាតិខ្លាញ់ ២៥+ g ក្នុងរយៈពេល ៩០ នាទីចុងក្រោយ។
• មើលសាច់: 100 g នៃចេកស្លឹកអាចមាន 3 g នៃអំបិល ប្រហែល 60% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃ។